सामग्रीहरू
प्रेमले हामीलाई कमजोर बनाउँछ। एक प्रियजनलाई खोल्दै, हामीले उसलाई सबै प्रतिरक्षाहरू मार्फत दियौं, त्यसैले उसले अरू कसैलाई जस्तै हामीलाई चोट पुर्याउन सक्षम छ। प्रियजनहरूले प्रदान गर्ने अनुभवहरू सामना गर्न जति गाह्रो हुन्छ। हामी त्यस्ता केसहरूको लागि व्यायाम प्रस्ताव गर्दछौं।
कुनै पनि महत्त्वपूर्ण सम्बन्धमा, त्यो मित्रता होस्, प्रेम वा परिवार, पीडादायी अनुभवहरू हुन्छन्। काश, "राम्रो" र "खराब" भावनाहरू सधैं साथमा जान्छन्। ढिलो वा चाँडो, हामीले कुराकानी गर्ने व्यक्ति निराश, रिसाउन, कम्तिमा केहि चीजहरू रिसाउन थाल्छ। पीडादायी अनुभवहरूको बारेमा के? तिनीहरूलाई मादक बनाउनुहोस्? लड्ने? तिनीहरूले हामीलाई शासन गर्न दिनुहोस्?
अस्ट्रेलियाली मनोवैज्ञानिक रास ह्यारिस, कसरी सम्बन्ध सुधार गर्ने लेखक। मिथ्सबाट वास्तविकता सम्म" र मनोवैज्ञानिक लचिलोपनको मौलिक विधिको निर्माताले वैकल्पिक प्रस्ताव गर्दछ - उहाँद्वारा विकसित "नाम" प्रविधि, जुन व्यक्तिको भावना र जागरूकताको स्वीकृतिमा आधारित छ।
चरण 1: सूचना
वास्तवमा, भावनाहरू जति बलियो हुन्छन्, तिनीहरूसँग व्यवहार गर्न अझ गाह्रो हुन्छ। पहिलो, तिनीहरूप्रति हाम्रो प्रतिक्रियाहरू बानीमा परिणत हुन्छन्, र हामीले तिनीहरूलाई ध्यान दिन छोड्छौं। दोस्रो, जब हामी बलियो भावनाहरू अनुभव गर्छौं, हाम्रो दिमागले तिनीहरूलाई चिन्न असमर्थ हुन्छ।
यो जहाँ दिमागी सास फेर्न काममा आउँछ।
- पहिले, सकेसम्म पूर्ण रूपमा श्वास छोडेर आफ्नो फोक्सो हावा खाली गर्नुहोस्। त्यसपछि हावा तिनीहरूलाई फेरि भर्न दिनुहोस्, तलबाट सुरु गरी माथि सार्दै।
- ध्यान दिनुहोस् कि हावा कसरी भरिन्छ र तपाईंको फोक्सो छोड्छ। यो राम्रो छ कि तपाईंले सास फेर्दा आफैलाई एकैसाथ भन्नु भयो: "मैले मेरो विचार र भावनाहरू छोडिदिन्छु", "यस कथाले मलाई अब असर गर्दैन।"
- सास देखि शरीर सम्म जागरूकता फैलाउनुहोस् र तपाईंले सबैभन्दा बलियो भावनाहरू महसुस गर्ने ठाउँ पहिचान गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। प्रायः यो निधार, गालाको हड्डी, घाँटी, घाँटी, काँध, छाती, पेट हो।
- ध्यान दिनुहोस् कि भावनाहरू कहाँ सुरु हुन्छन् र तिनीहरू कहाँ समाप्त हुन्छन्। तिम्रो भावनाको सिमा कहाँ छ ? यो सतहमा वा भित्र छ? यो स्थिर छ वा यसको स्थान परिवर्तन गर्दैछ? यो कस्तो तापक्रम हो? के यसमा तातो वा चिसो दागहरू छन्? तपाईंले सकेसम्म धेरै विवरणहरू लिनुहोस्, मानौं तपाईं एक जिज्ञासु वैज्ञानिक हुनुहुन्छ जसले पहिले कहिल्यै यस्तो घटनाको सामना गर्नुभएन।
चरण 2: पहिचान गर्नुहोस्
अर्को चरण यी भावनाहरूको उपस्थितिलाई खुला रूपमा स्वीकार गर्नु हो। आफैलाई भन्नुहोस्, "यो रिस हो" वा "यो मन नपराउने हो।" "म रिसाएको छु" वा "मलाई मन नपर्ने" नभन्नुहोस् किनभने यस अवस्थामा तपाईंले आफूले अनुभव गरिरहनुभएको भावनासँग आफूलाई पहिचान गर्नुहुन्छ, जसले गर्दा यसलाई बलियो बनाइन्छ।
महसुस गर्ने प्रयास गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो भावना होइन, जस्तै तपाईं आफ्नो विचार होइन।
भावनाहरू र विचारहरू आउँछन् र जान्छन्, तिनीहरू आकाशमा तैरिरहेका बादलहरूझैँ तपाईंहरूबाट सर्छन्। तिनीहरू तपाईं होइनन्! भन्नुहोस्, "यहाँ म छु, यहाँ मेरो रिस छ," ध्यान दिनुहोस् कि यसले तपाइँलाई त्यो भावनाबाट अलिकति पछि हट्न अनुमति दिन्छ। अझ सरल तरिका भनेको भावनाहरूलाई एक शब्दमा नाम दिनु हो: "रिस", "अपराध", "डर", "उदासी"।
मान्यता स्वीकृतिको लागि महत्त्वपूर्ण कदम हो। यसको मतलब तपाईं वास्तविक संसारमा फर्किँदै हुनुहुन्छ। आफ्नो भावनाहरू स्वीकार गर्दा, निर्णय वा निर्णय नगर्नुहोस्। शब्दहरु संग "मलाई के लाग्छ भयानक छ!" तपाईंले यसलाई स्वीकार गर्नुको सट्टा भावनाबाट बच्न आफैलाई धक्का दिनुहुनेछ।
चरण 3: ठाउँ सिर्जना गर्नुहोस्
जब हामी पीडादायी भावनाहरू अनुभव गर्छौं, हाम्रो ध्यान साँघुरो हुन्छ, र हाम्रा अनुभवहरूलाई ठाउँ दिनुको सट्टा, हामी तिनीहरूलाई भित्र गहिरो तान्ने प्रयास गर्छौं वा तिनीहरूलाई हामीबाट टाढा धकेल्छौं। यो डराएको घोडालाई सानो खलिहानमा ताला लगाउनु जस्तै हो, जहाँ उसले वरपरका सबै चीजहरू नष्ट गर्न थाल्छ।
तर यदि तपाईंले उसलाई मैदानमा छोड्नुभयो भने, जहाँ उनी स्वतन्त्र रूपमा दौडिन सक्छिन्, उसले चाँडै आफ्नो ऊर्जा बर्बाद गर्नेछ र कुनै हानि नगरी शान्त हुनेछ। यदि हामीले भावनाहरूलाई पर्याप्त ठाउँ दियौं भने, तिनीहरूको ऊर्जा हामीलाई धेरै समस्या नदिई समाप्त हुन्छ।
- लामो सास लेउ। कल्पना गर्नुहोस् कि सास लिने हावा तपाईंले अनुभव गरिरहनुभएको भावनामा पुग्छ र यसलाई समाहित गर्दछ, र त्यसपछि तपाईंको भित्र एक निश्चित खाली ठाउँ खुल्छ, जसमा पीडादायी अनुभवहरू फिट हुन सक्छन्।
- हेर्नुहोस् यदि तपाईं आफ्नो नकारात्मक भावनाहरूलाई त्यो ठाउँमा लिन दिन सक्नुहुन्छ। तपाईंले तिनीहरू के हो मन पराउनु पर्दैन। तपाईंले तिनीहरूलाई यस ठाउँमा बस्न अनुमति दिनुहुन्छ। यो नकारात्मक भावनाहरूबाट छुटकारा पाउनको लागि चालाक चाल होइन, तर तिनीहरूसँग सर्तहरूमा आउनको लागि मात्र एक तरिका हो। यो चरण पूरा गर्न सजिलो हुनेछ यदि तपाइँ आफैलाई केहि भन्नुहुन्छ, "म खोल्दै छु," वा "यहाँ खाली ठाउँ छ," वा लामो वाक्यांश जस्तै भन्नुहोस्, "मलाई यो भावना मन पर्दैन, तर मसँग ठाउँ छ। यसको लागी।"
- सचेत सास फेर्न जारी राख्नुहोस्, सास लिने हावाको साथ आफ्नो भावनाहरू ढाक्दै र बिस्तारै खुल्दै, तिनीहरूको लागि थप र अधिक ठाउँ सिर्जना।
तपाईले यो चरण तपाईलाई मनपर्ने, एक मिनेट वा 20 मिनेटको लागि गर्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, अभ्यासको साथ, तपाइँ यसलाई 10 सेकेन्डमा गर्न सक्नुहुन्छ।
चरण 4: जागरूकता बढाउनुहोस्
हामीले आफ्नो वरपरको संसारतिर जानुपर्छ, त्यससँग सम्पर्क राख्नको लागि। हामीले पहिलो कदम चाल्दा, हामीले भावनाहरूमा ध्यानको स्पटलाइट निर्देशित गर्यौं। अब हाम्रो वरिपरि के छ भनेर हेर्ने समय हो। तपाईंले देख्न, सुन्न, छुने, स्वाद गर्न सक्ने सबै कुरामा सचेत रहनुहोस्।
वरिपरि हेर। तिमी कंहा छौ? के गर्दै हुनुहुन्छ, कोसँग। के देख्नुहुन्छ, सुन्नुहुन्छ, छुनुहुन्छ ? संसारको लागि खोल्नुहोस्। आफैलाई सोध्नुहोस्, "मेरो मूल्यमान्यताहरूसँग के छ जुन म अहिले गर्न चाहन्छु?"
र यदि त्यहाँ केहि छ जुन तपाईले अहिले गर्न सक्नुहुन्छ, यसलाई पछिको लागि बन्द नगरी, यो गर्नुहोस्!
रास ह्यारिसले यो प्रविधी दिनमा ५-१० पटक गर्न सिफारिस गर्छन्, यद्यपि धेरै छोटकरीमा, उदाहरणका लागि, ३० सेकेन्डका लागि - एक मिनेट। र यदि तपाइँसँग काम गर्न समय र मुड छ भने, तपाइँ यसलाई 5-10 मिनेट समर्पित गर्न सक्नुहुन्छ। पर्याप्त अनुभव जम्मा गरिसकेपछि, तपाइँ तपाइँको साझेदारले जतिसुकै अपमानजनक कुराहरू भन्नुहुन्छ, तपाइँ यसलाई द्वन्द्वको बीचमा लागू गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।
निस्सन्देह, कहिलेकाहीं विवादहरूले तपाईंलाई यति धेरै आकर्षित गर्नेछ कि कुनै अभ्यासको लागि समय हुनेछैन। तर झगडा पछि यो गर्नबाट केहि पनि रोक्दैन। यो तपाईंको असन्तुष्टिको कदर गर्नु र आफैमा फिर्ता लिनु भन्दा धेरै स्वस्थ दृष्टिकोण हो, तपाईंको साझेदारले भनेका वा गरेका सबै अप्रिय कुराहरू तपाईंको टाउकोमा अनन्त रूपमा स्क्रोल गर्दै।