सामग्रीहरू
गर्भवती हुँदा खेल को लाभ
गर्भवती हुँदा व्यायाम गर्दा के फाइदा हुन्छ? खेल र गर्भावस्था एक विजेता जोडी बनेको छ। शारीरिक गतिविधि बच्चा को राम्रो विकास को ग्यारेन्टर हो। सामान्य मा, गर्भावस्था को समयमा मध्यम तीव्रता मा एक खेल को अभ्यास, राम्रो स्वास्थ्य मा गर्भवती महिला मा जोखिम बिना छ, र खेल गर्भावस्था राम्रो जान्छ भने अवधि सम्म अभ्यास गर्न सकिन्छ। गर्भावस्था को समयमा एक खेल, र बच्चा को जन्म पछि रिकभरी को लागी, सधैं सल्लाह को लागी तपाइँको डाक्टर वा दाई लाई सोध्नुहोस्।
खेलकुद गर्भावस्था को रोगहरु लाई कम गर्दछ
यदि तपाइँ राम्रो स्वास्थ्य मा हुनुहुन्छ र गर्भावस्था राम्रो चलिरहेको छ, बच्न वा केहि गर्भावस्था रोगहरु लाई कम गर्न को लागी सक्रिय हुनुहोस्। एक पैदल को लागी जानुहोस्, एक 30 मिनेट पैदल हिड्नुहोस् राम्रो सास फेर्न र अक्सिजन प्राप्त गर्न। यो तपाइँ र बच्चा को लागी राम्रो छ।
रक्त परिसंचरण को सक्रिय गर्ने र अक्सिजन प्रदान गर्ने कार्य वाकवाकी बाट राहत मा एक ठूलो मद्दत हो।
गर्भावस्था को रोगहरु लाई राहत को लागी व्यायाम
गर्भावस्था को शुरुवात मा, हामी कम सार्छौं किनकि थकान उपस्थित छ। एक आसीन बन्छ, शरीर को लागी अप्रिय र हानिकारक प्रभावहरु को कारण। मांसपेशिहरु कम तनावमा छन्, र देखा पर्छन्: पछाडि दुखाइ, कब्जियत, मतली, भारी खुट्टा, गर्भावस्था कटिस्नायु, र कहिले काहिँ गर्भावस्था मधुमेह।
Dos रोग:
खेल पछाडि र abdominals को गहिरो मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँछ। यो गर्भावस्था को समयमा पीठ दुखाइ रोक्छ। यसको अतिरिक्त, यो तपाइँ दैनिक आन्दोलनहरु को दौरान एक राम्रो मुद्रा छ सिक्न को लागी अनुमति दिन्छ, र राम्रो संग बस्न र झुटो, पछाडि राहत को लागी मद्दत गर्दछ।
आफ्नो खुट्टा तान्नुहोस्। रक्त परिसंचरण मा सुधार र वैरिकाज नसहरु लाई रोक्न को लागी, तल्लो अंगहरु लाई स्ट्रेचिंग आराम र पीठ दुखाइ रोक्छ। ग्रिपर मुद्रा उत्कृष्ट छ। स्ट्रेचिंग को अतिरिक्त, यो शरीर detoxifies र तपाइँको प्रतिरक्षा प्रणाली लाई बढावा दिन्छ।
ग्रिपर मुद्रा
भुइँमा वा एक कुशन मा बसेर, खुट्टा सीधा, खुट्टा अलग तपाइँको पेट को आकार अनुसार। हातहरु तपाइँको नितम्बहरु को छेउमा आराम, फिर्ता सीधा तर कठोर छैन। सास फेर्नुहोस् र, तपाइँको पछाडि सीधा राख्दै, भुइँमा तपाइँको हात मा धक्का, तब सास फेर्नुहोस् र तपाइँको माथिल्लो शरीर, छाती अगाडि झुकाउनुहोस्।
आफ्नो औंलाहरु लाई तपाइँको अनुहार तिर उठाउनुहोस् तपाइँको बाछो तान्नुहोस्। 3 देखि 10 सास फेर्ने चक्र (श्वास + साँस छोड्ने), गहिरो र शान्त सास फेर्ने स्थिति बीचमा राख्नुहोस्। तपाइँ पनि एक पट्टा वा एक गोफन ल्याउन सक्नुहुन्छ कि तपाइँ तपाइँको खुट्टा मुनि जानुहुन्छ। आफ्नो हात संग समाप्त हुन्छ, र पट्टा द्वारा आयोजित गरीन्छ। यसले पछाडि र हतियार आराम गर्न मद्दत गर्दछ। तल्लो पेट बाट बस्ट झुकाउनुहोस् बाछो, जांघों को पछाडि र तल्लो पछाडि मा खिंचाव महसुस गर्न को लागी पर्याप्त।
मतभेद
एक पैदल यात्रा को लागी तपाइँ सास फेर्न सजिलो बनाउनुहुनेछ। अक्सिजन ल्याउनु वाकवाकी बाट छुटकारा पाउने एक राम्रो तरीका हो। जब तपाइँको कार्डियो-श्वसन प्रणाली थोरै बिस्तार हुन्छ, मतली साँच्चै तल जान्छ।
पौडी खेल्ने वा व्यायाम बाइकि also्ग पनि वाकवाकी को राहत को लागी धेरै राम्रो खेल हो।
भारी खुट्टा
गर्भावस्था को समयमा व्यायाम भारी खुट्टा रोक्छ। लिम्फेटिक प्रणाली टखने को माध्यम बाट जान्छ। तपाइँको खुट्टामा सार्नुहोस् जब तपाइँ तपाइँको खुट्टामा भारीपनको भावना महसुस गर्नुहुन्छ। यो अनुभूति तब हुन्छ जब तपाइँ धेरै लामो समय को लागी बसिरहनुभएको छ, यातायात मा, जब तपाइँ उभिएर वा कदम।
भारी खुट्टा राहत गर्न को लागी सजिलो व्यायाम:
- घुँडा घुमाउनुहोस् १० पटक एक तरीकाले, त्यसपछि अर्को।
- उभिएको छ, बिस्तारै जुत्ता बिना पछाडि रक रक। खुट्टाको औंला बाट एड़ी सम्म जानुहोस्, तब औंलाहरु को औंला सम्म। यो रक्त परिसंचरण सक्रिय, तपाइँको खुट्टा र खुट्टा राहत, र दबाव संग तपाइँको खुट्टा को तल उत्तेजित गर्दछ। यो एक सुखद आन्दोलन हो कि आराम छ।
- एक पर्खालको नजिक उभिएर समात्न, टिपोटो माथि, तपाइँको बाछो अनुबंध महसुस, १० देखि १५ सेकेन्ड रहनुहोस्। सकेसम्म थोरै आफैलाई समात्न कोसिस गर्नुहोस्। रिलीज, १० देखि १५ सेकेन्ड को लागी तपाइँको खुट्टा हिप चौडाई संग फिर्ता आउनुहोस्। त्यसपछि एउटा खुट्टा धेरै टाढा तपाइँ पछाडि छोड्नुहोस्, भुइँमा एड़ी आराम, अर्को खुट्टा अलिकति अगाडि झुकेको। समानांतर खुट्टा। आफ्नो पछाडि tensing बिना सीधा राखेर खिंचाव राख्नुहोस्।
कब्जियत:
कब्जियत प्राय गर्भावस्था मा प्रारम्भिक देखा पर्दछ, र अन्तिम 9 महिना सम्म रहन सक्छ। हार्मोन को प्रभाव अन्तर्गत, पारवहन ढिलो हुन्छ। गर्भावस्था को समयमा व्यायाम अप्रिय लक्षणहरु लाई कम गर्न र उनीहरुलाई सजीलै हटाउन मा मद्दत गर्दछ।
गर्भवती हुँदा कब्जियत हटाउन व्यायाम गर्नुहोस्:
- एक कुशन क्रॉस-लेग्डमा बसेर, वा खुट्टा फैलाएर, तपाइँको नितम्ब पछाडि राख्नुभएको दाहिने हातमा झुकाएर सीधा गर्नुहोस्। तपाइँको देब्रे हात तपाइँको दाहिने घुँडा मा छ।
- आफ्नो perineum, आफ्नो तल्लो पेट बाट, दायाँ घुमाउन मा जानुहोस्। तपाइँ पहिले यो मा एक कोण मा आन्दोलन महसुस गर्नुहुनेछ, त्यसपछि तपाइँको कमर तिर, र तपाइँको पसली मुनि।
- अझै पनी गहिरो सास फेर्नुहोस्, तब तपाइँको बायाँ हात मा झुकाउनुहोस् तपाइँको कंधेहरु लाई अन्तिम घुमाउन। रोटेशनल आन्दोलन माथि घुम्छ, तपाइँको श्रोणि बाट काँध सम्म।
- तपाइँको पछाडि सीधा राख्नुहोस्, ठोक्नुहोस् एक सानो tucked मा गर्दन रीढ़ संग लाइन मा फैलिएको राख्न। तपाइँको टाउको तब बिस्तारै दायाँ घुमाउन सक्छ।
- केहि सास को लागी मुद्रा होल्ड गर्नुहोस्।
- बिस्तारै केन्द्रमा फर्कनुहोस्।
गर्भावस्था मा कटिस्नायुशूल:
गर्भवती महिला को लागी अनुकूलित खेल कटौती बाट बच्न को लागी शरीर को एक राम्रो प्लेसमेंट गर्न को लागी अनुमति दिन्छ। गर्भावस्था मा कटिस्नायु गर्भाशय को परिणाम हो कि बढ्छ र लम्बर कशेरुका अगाडी तान्छ। यो सामान्यतया दोस्रो त्रैमासिक को अन्त मा हुन्छ, वा तेस्रो को समयमा पनि।
डा। Bernadette डी Gasquet सिफारिश गर्दछ कि गर्भवती महिलाहरु को मांसपेशिहरु को मांसपेशिहरु को तल्लो र कम पीठ, तनाव जारी गर्न को लागी, र गर्भावस्था को दौरान यो अत्यधिक तनावग्रस्त क्षेत्र को आसपास गति को दायरा प्रदान गर्न को लागी सिफारिश गर्दछ।
त्यहाँ योग मुद्राहरु कूल्हों र glutes को मांसपेशिहरु लाई तान्दा sciatic तंत्रिका जारी गर्न को लागी छन्।
गाई पोज
यो सबै भन्दा राम्रो विरोधी कटिस्नायु गर्भावस्था स्थिति हो। वास्तविक कटिस्नायुशूल को मामलाहरुमा हर्निएटेड डिस्क र sciatic तंत्रिका को जरा को pinching संग Contraindicated।
- सबै चौकार मा पाउनुहोस्;
- तपाइँको २ घुँडा सँगै ल्याउनुहोस्;
- घुँडा मा पिभोट तपाइँको खुट्टा (शिन) लाई दायाँ तिर ल्याउनुहोस्। तपाइँ आफैं मा निचोड बिना, कमर मा खिंचाव महसुस गर्नुपर्छ।
- बायाँ माथि दाहिने खुट्टा पार, त्यसपछि बाहिर आफ्नो खुट्टा फैलाउनुहोस्;
- आफ्नो खुट्टा बीचमा बस्नुहोस्।
यसलाई बिस्तारै र बिस्तारै लिनुहोस्, गहिरो सास ले बिस्तारै भुइँमा तपाइँको नितम्ब कम गर्न। यदि तपाइँलाई तपाइँको दुई नितम्बहरु लाई आराम गर्न मा समस्या छ भने, तपाइँको दाहिने नितम्ब मुनि एउटा कुशन राख्नुहोस्। तपाइँ विपरित गर्नुहुनेछ जब तपाइँ तपाइँको खुट्टा को क्रसिंग, बायाँ बाट दायाँ परिवर्तन गरेर मा शुरू गर्नुहोस्। बायाँ नितम्ब मुनि कुशन। मुद्रा मा आराम गर्न को लागी समय लिनुहोस्, तपाइँ महसुस गर्नुहुन्छ कि यो रमाईलो हुन्छ।
गर्भवती खेल गर्भावस्था को लागी उपयुक्त, ३० मिनेट २ देखि ३ पटक एक हप्ता, बच्न वा यी सबै रोगहरु बाट राहत को लागी आदर्श हो।
व्यायाम जबकि गर्भवती आफ्नो फिगर राख्न, मांसपेशिहरु को निर्माण, र सेल्युलाईट लाई समाप्त गर्न को लागी
गर्भवती हुँदा व्यायाम गर्नाले मांसपेशिहरु बर्बाद हुन बाट बचाउँछ र तपाइँ बच्चा को जन्म पछि धेरै छिटो आकार मा फर्कन मा मद्दत गर्दछ।
मांसपेशी निर्माण र गर्भावस्था सेल्युलाईट हटाउन
मांसपेशिहरु को निर्माण वा मांसपेशी मास को बनाए राखन microvessels को एक नेटवर्क हो कि तपाइँको मांसपेशी कोशिकाहरु लाई रगत आपूर्ति गर्दछ। यो intramuscular रक्त परिसंचरण आन्तरिक जल निकासी को कारण हुन्छ जो सुन्तला बोक्रा को उपस्थिति लाई कम गर्दछ। साथै toned मांसपेशिहरु मा फैटी परत कम देखिने छ।
गर्भावस्था को समयमा तौल ब्यवस्थापन, र बच्चा को जन्म पछि वजन प्राप्त
गर्भावस्था को समयमा खेल तपाइँको वजन को प्रबंधन को लागी तपाइँको सबैभन्दा राम्रो सहयोगी हो, राख्न को लागी र छिटो बच्चा को जन्म पछि वजन प्राप्त गर्न को लागी।
यसबाहेक, यदि तपाइँ गर्भवती हुनु भन्दा पहिले केहि अतिरिक्त पाउन्ड थियो, गर्भावस्था को दौरान व्यायाम तपाइँ बच्चा को जन्म पछि उनीहरुलाई हराउन मद्दत गर्दछ।
सार्नुहोस्, नृत्य, हिड्नुहोस्, पौडी, मध्यम तीव्रता मा पेडल। यो आंकडा राख्न र सेल्युलाईट रोक्न को लागी, तपाइँको लागी राम्रो छ। यो तपाइँको बच्चा को राम्रो विकास को लागी राम्रो छ utéro मा, र उनको चुपचाप जीवन को लागी, मँ यो लेख मा एक सानो तल व्याख्या।
तपाइँको गर्भावस्था को समयमा तपाइँलाई सबैभन्दा राम्रो सूट गर्ने खेल छान्नुहोस्।
खेल गर्भवती महिलाहरु लाई कम थकित हुन को लागी अनुकूलित
प्रारम्भिक गर्भावस्था मा थकान रगत मा प्रोजेस्टेरोन को स्तर मा वृद्धि, साथै प्लेसेंटा को गठन, र अजन्मे बच्चा को महत्वपूर्ण कार्यहरु को कारण हो। यसले तपाइँलाई सुत्न चाहन्छ।
आराम र खेल को बीच एक सन्तुलन खोज्दै
यसैले यो आराम र खेल को बीच एक सन्तुलन खोज्न को लागी महत्वपूर्ण छ। थकान को पीछा र ऊर्जा प्राप्त गर्न को लागी मध्यस्थता मा सार्नुहोस्।
यो सर्वविदित छ कि खेल ऊर्जा बढाउँछ र थकान टाढा ड्राइभ गर्दछ। वास्तव मा, गर्भवती खेल रक्त परिसंचरण र आमा को सास फेर्न सुधार गर्दछ। उनी आफ्नो मुटु र श्वासप्रश्वासको कार्डियो अवस्था सुधार भएको देख्छिन्। त्यसैले उनीसँग धेरै सहनशीलता छ र कम थकित छ।
गर्भावस्था थकान टाढा बचाव को लागी खेल हार्मोन
यसबाहेक, खेल कल्याण endorphins र डोपामाइन को हार्मोन स्रावित गर्न मद्दत गर्दछ। तिनीहरूले तनाव र थकान टाढा ड्राइभ गर्न मद्दत, र ऊर्जा प्राप्त।
- Endorphins न्यूरोट्रांसमीटर संरचना मा मोर्फिन को समान छन्, उनीहरु खुशी को एक स्रोत र एक शक्तिशाली दुखाई निवारक हुन्।
- डोपामाइन खुशी, र सतर्कता को हार्मोन हो। यसको लागी धन्यवाद हामी कम थकित र अधिक उत्पादक महसुस गर्दछौं।
मध्यम तीव्रता मा कोमल खेलहरु मनपर्छ जस्तै:
- पैदल;
- पौडी खेल्ने;
- व्यायाम बाइक;
- प्रसवपूर्व योग जो प्रसव को लागी एक राम्रो तयारी हो।
चरम खेल, समूह, सम्पर्क र घोडा सवारी, माउन्टेन बाइकि or वा चढाई को रूप मा पतन को जोखिम बाट बच्न।
यदि तपाइँ पहिले नै खेल खेल्नुहुन्छ र जारी राख्न चाहानुहुन्छ, आफैंलाई सुन्नुहोस् र झटका बाट बच्न। यो सामान्य ज्ञानको कुरा हो। यो पनि अर्को खेल, गर्भावस्था को लागी अधिक उपयुक्त खोज्न को लागी अवसर हुन सक्छ।
यदि तपाइँ सोचिरहनु भएको छ कि कुन खेल गर्भावस्था को दौरान अभ्यास गर्न को लागी, तपाइँको दाई वा सल्लाह को लागी डाक्टर लाई सोध्नुहोस्।
प्रसव को लागी तयारी गर्नुहोस्
खेल को लागी तपाइँ तपाइँको भावनाहरु लाई सुन्न को लागी तनाव को रूप मा मद्दत गर्दैन। यसले तपाइँलाई तपाइँको शरीर लाई अझ राम्रो संग जान्न र तपाइँको प्रयासहरु लाई प्रबन्ध गर्न मद्दत गर्दछ। जब तपाइँ गर्भवती हुनुहुन्छ तपाइँको कसरत को समयमा उसको प्रतिक्रियाहरु सुन्नुहोस्।
यो तपाइँ गर्भावस्था र प्रसव को समयमा अधिक सजीलो जान को लागी मद्दत गर्दछ। छोड्न को लागी स्वागत छ, निर्णय वा आलोचना बिना के छ, स्वीकार गर्न को लागी:
- प्रयास को लागी अनुकूलन गर्दा तपाइँको सत्र को दौरान कम राम्रो सास को तथ्य लाई स्वीकार गर्नुहोस्;
- केहि मांसपेशी तनाव महसुस गर्न को लागी स्वीकार गर्नुहोस्;
- दुखाइ स्वागत छ;
यो स्वागत दुखाई को तीव्रता घटाउँछ। प्रतिरोधले यसलाई बढाउँछ।
गर्भवती महिला एक खेलाडी जस्तै हो
बच्चा जन्माउने तयारी:
- शारीरिक तयारी: सास फेर्ने, शक्ति, सहनशीलता, श्रोणि को उद्घाटन;
- मानसिक तयारी: बच्चाको जन्म र दुखाई को शारीरिक प्रयास को लागी मनोवैज्ञानिक तयारी, क्रम मा राम्रो संग स्वीकार र उनीहरुलाई व्यवस्थापन गर्न को लागी।
तपाइँको प्रसव बिल्कुल शान्ति संग बाँच्नुहोस्
धेरै पटक गर्भवती महिला प्रसव को समयमा निष्क्रिय छ। खेल तपाइँ तपाइँको बच्चा को जन्म को चार्ज लिन को लागी अनुमति दिन्छ, किनकि यो तपाइँको हो, र यो मात्र एक पटक हुन्छ।
गर्भावस्था को समयमा खेल को मद्दतले तपाइँ राम्रो सास फेर्न र तपाइँ लाई अझ राम्रो संग oxygenate गर्न सक्नुहुन्छ। एक राम्रो अक्सिजनयुक्त रगत संकुचन को दुखाइ घटाउँछ, र तपाइँको श्रोणि को पारित मा बच्चा लाई मद्दत गर्दछ।
र बच्चा को लागी, यो एक स्पोर्टी आमा हुनु राम्रो छ?
एक स्पोर्टी आमा furture राम्रो सास र कम तनाव छ। उनी एक राम्रो मुद्रा र पर्याप्त सास फेर्छन् जो उनको बच्चा को लागी एक आराम पेट प्रदान गर्दछ। बच्चा जो आफ्नो ठाउँ को लागी देखीरहेको छ, राम्रो विकसित हुन्छ र एक आराम पेट मा आफ्नो आमा बाट कम तनाव महसुस गर्दछ।
यसको अतिरिक्त, भविष्य एथलेटिक आमा जान्न कसरी बच्न वा राम्रो सास फेर्ने र एक राम्रो स्थिति द्वारा संकुचन शान्त गर्न को लागी। यो बच्चा को समय भन्दा पहिले आगमन रोक्न, र तपाइँ र उसको लागी एक निर्मल र सजिलो वितरण को लागी अनुमति दिनेछ।
एक स्पोर्टी आमाले आफ्नो बच्चालाई अझ राम्रो संग बोक्छिन्, त्यसैले उनी फिटर, अधिक आराम र आफ्नो बच्चा संग सद्भाव मा अधिक छन्। उनी धेरै पटक उनी संग सम्पर्क मा आउँछिन्, उनी संग धेरै कुराकानी गर्छिन्, गर्भावस्था को समयमा र पछि।
बच्चालाई आफ्नो प्राथमिकता छ; उसले तपाइँलाई केहि पदहरुमा रुचाउँछ। उहाँलाई सुन्ने तपाइँलाई आफैंलाई राहत, औषधि वा सल्लाह कि तपाइँको स्थिति को लागी उपयुक्त छैन बाट बच्न को लागी अनुमति दिन्छ।
गर्भावस्था, आमा र बच्चा को लागी एक शिक्षुता
"गर्भावस्था जीवन को लागी एक धेरै राम्रो स्कूल हो"- डा। Bernadette डी Gasquet
एथलेटिक आमा उनको मुद्रा सुधार, आत्मविश्वास, स्वायत्तता, आफै संग एक राम्रो सम्बन्ध, एक बलियो आत्म जागरूकता, र लगातार नवीकरण, एक भित्री शक्ति र एक लडाई को भावना संसार मा आफ्नो बच्चा लाई ल्याउन को लागी विकसित गर्दछ। यो अजन्मे बच्चा उनको विरासत र गर्भावस्था को उनको अनुभव बोक्छ। यो एक विरासत हो कि उनी उसलाई छोड्छिन्, ज्ञान कि उनी उसलाई दिईन्छ।
खेल को लागी धन्यवाद, उनी अधिक सचेत छिन्, र थाहा पाउनेछन् कि कसरी उनको बच्चा लाई सुन्ने को लागी उनको जीवन को बाटो मा उनको साथ।
यस जन्मपूर्व अवधि को समयमा एक कोमल खेल कुनै पनी अवस्थामा तपाइँ लाई ल्याउन को लागी सक्षम हुनु पर्छ। चाहे तपाइँ शान्त हुनुहुन्छ वा शंका, चिन्ता र गर्भावस्था को मामूली असुविधाहरु द्वारा ग्रस्त हुनुहुन्छ, तपाइँले रोज्नुभएको खेल तपाइँको सहयोगी हुनु पर्छ।