शीर्ष १० व्यायामहरू घरमा केटीहरूको लागि तपाईंको पीठको लागि

तपाईको शरीरलाई प्रशिक्षण दिँदै, पछाडि बिर्सनु यो एकदम सजिलो छ किनकि शरीरको यो अ we्ग हामी ऐनामा देख्न सक्दैनौं। तर पम्प फिर्ता मांसपेशिहरु केवल एक सौंदर्य दृष्टिकोण बाट महत्वपूर्ण छ। कडा ब्याक मांसपेशिहरु बिना हामी अधिक वजन र प्रशिक्षण मा प्रगति संग सबै भन्दा आधारभूत व्यायाम गर्न सक्षम हुनेछैनौं। हो, र धेरै व्यायाम वजन घटाउन हामीलाई मांसपेशिष्ठ मांसपेशीहरूको आवश्यकता छ।

हामी तपाइँलाई घर मा केटीहरु को लागी पछाडि सबै भन्दा राम्रो व्यायाम को एक संग्रह को प्रस्ताव छ कि छिटो र प्रभावी ढंगले निर्धारित लक्षहरु को प्राप्त गर्न को लागी मद्दत गर्दछ: मांसपेशि को निर्माण गर्न, शरीर लाई टोन मा लाने र वजन कम गर्न, मेरुदण्ड मजबूत बनाउन।

महिलाका लागि पछाडि प्रशिक्षण

पछाडिका मांसपेशीहरूको नियमित प्रशिक्षणले तपाईंको शरीरलाई सुधार गर्न मद्दत गर्दछ र तपाईंलाई शारीरिक रूपमा बलियो बनाउँदछ। तपाईंको प्रशिक्षण पछाडि कुनै व्यायाम अपूर्ण हुनेछ। पछाडिका मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्नको लागि डम्बेलहरू, बारबेल, फिटबल, विस्तारकर्ता, र यो अतिरिक्त हार्डवेयर बिना सम्भव छ।

यस लेखले मांसपेशीहरूको लागि डम्बलको साथ फिर्ताको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी बल अभ्यास, उपकरण बिना मांसपेशीहरू टोन गर्न व्यायाम, साथै अन्य खेल उपकरणको अभ्याससँग छलफल गर्दछ। यी व्यायामहरू घर र जिममा गर्न सजिलो हुन्छ।

१. कहाँ सुरू गर्ने र कसरी कसरत समाप्त गर्ने:

• सँधै तपाइँको पछाडि प्रशिक्षण सुरु गर्नुहोस् वार्म अप कसरत: वार्म अप अभ्यासको एक चयन।
• कसरत समाप्त गर्नुहोस् मांसपेशिहरु को खींच द्वारा: तान्नका लागि अभ्यासको चयन।

तापक्रमलाई कहिल्यै बेवास्ता नगर्नुहोस् र तन्काउँदा यदि तपाईं एक प्रभावकारी प्रशिक्षण सत्र चलाउन चाहानुहुन्छ भने। विशेष अभ्यास गर्नु भन्दा पहिले अतिरिक्त वार्म-अपको लागि, तपाइँ यस अभ्यासलाई डम्बलहरू बिना नै गर्न सक्नुहुनेछ (वा धेरै थोरै तौलको साथ).

२. कति पुनरावृत्ति र गर्न को लागी:

• मांसपेशी वृद्धि को लागी: १०-१२ अधिकतम वजनको साथ -10-। सेटमा जवाफ दिन्छ
• सजिलो टोन माइगासीसी र फ्याट बर्नको लागि: १-15-२० povereni approach- approach औसत वजनको साथ दृष्टिकोण

What. कुन वजन डम्बेल्स फिर्ता लिन:

• मांसपेशी वृद्धि को लागी: अधिकतम तौल जुन दृष्टिकोणमा अन्तिम पुनरावृत्ति अन्तिम सेनाबाट गरिएको थियो (केटीहरूको लागि सामान्यतया १०-१-10 केजी)
• सजीलो टोनको मांसपेशीहरू र बर्न बोसोको लागि: पर्याप्त भार तपाईलाई लोड महसुस गराउनको लागि, तर यसले १-15-२० प्रतिनिधिहरू (केटीहरूको लागि सामान्यतया -20-१० केजी) गर्न सक्दछ
• शुरुआतीहरूको लागि: डम्बल २- 2-3 केजी वजन मा क्रमिक वृद्धि संग

How. पछाडि कतिको व्यायाम गर्ने प्राय:

• यदि तपाईं हप्तामा 3-4- times पटक तालिम गर्दै हुनुहुन्छ भने फिर्ता ट्रेनको लागि पर्याप्त हप्तामा एक पटक
• यदि तपाईं हप्तामा 5-6 पटक प्रशिक्षण दिनुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो पछाडि प्रशिक्षण दिन सक्नुहुन्छ हप्तामा दुई पटक

The. पछाडि कस्तो व्यायामको संयोजन:

• क्लासिक संस्करण: बाइसेप्सका लागि व्यायामको साथ (यस अवस्थामा, तपाईंले व्यायाम सुरु गर्नुपर्दछ फिर्ताको लागि, त्यसपछि बाइसेप्समा व्यायाममा जानुहोस्)।
• वैकल्पिक विकल्प: पेक्टोरल स्नायुहरूको लागि व्यायामको साथ (छाती र पछाडि मांसपेशी-विरोधी हो, त्यसैले, केही खेलाडीहरूले उनीहरूलाई सँगै प्रशिक्षण दिन्छन्)

Rad. बिस्तारै तपाईका मांसपेशीहरू लोड हुने बानीमा आउनेछन्, त्यसैले डम्बेल्सको तौल बृद्धि गर्न यो समयको साथ आवाश्यक हुन्छ। गृह अभ्यासको लागि यो किन्नु सुविधाजनक छ एक कोलसिबल डम्बलयसले तपाईंलाई तौल समायोजित गर्न अनुमति दिन्छ।

The. पछाडि बल अभ्यास अभ्यास मेरुदण्डमा एक कडा लोड दिन्छ। चोट र क्षतिबाट बच्न व्यायामको प्रविधिमा ध्यान दिनुहोस्।

D. डम्बलको साथ फिर्ता बल अभ्यास को कार्यान्वयनको दौरान पनि सक्रिय रूप बाट द्विपक्ष र डेल्टास सम्मिलित छ, त्यसैले यदि तपाईले हतियारको मांसपेशिहरु लाई कडा मेहनतबाट "फुला" गर्नुभयो भने, त्यसपछि बाइसेप र काँधमा अलग व्यायाम प्रदर्शन गर्न कम गर्न सकिन्छ।

महिलाको लागि तालिम प्रशिक्षण: व्यायाम + योजना

डम्बलको साथ पछाडि बल अभ्यास

यी पाँच अभ्यास घर र जिममा शक्ति प्रशिक्षणको लागि उत्तम। तिनीहरूलाई प्रदर्शन गर्न तपाईंलाई डम्बेल चाहिन्छ।

यदि तपाईंसँग प्रशिक्षण प्रशिक्षण फिर्ता गर्न धेरै समय छैन भने, तपाईं 3-4- exercises अभ्यास सूचीकृत गर्न सक्नुहुन्छ। सेट र रिपहरूको सही संख्या स्वतन्त्र रूपमा समय र शारीरिक शक्ति को उपलब्धता को आधार मा समायोजित।

१. मृत लिफ्ट

प्रारम्भिक स्थितिमा, पछाडि सीधा हुन्छ, काँधहरू तल छन्, काल थिच्नुहोस्। डम्बलले फिलालाई छुन्छ। हल्का साघुँरो घुँडा टेकेर, पेल्विस पछाडि सार्नुहोस् फिर्तासँग समानान्तर नभएसम्म। डम्बेलहरू खुट्टामा समानान्तर हिंडिरहेका छन्। तपाईंको पछाडि सीधा राख्नुहोस् र धेरै तल्लो पछाडि निषेध नगर्नुहोस्। व्यायाम दुखदायी हुन सक्छ, त्यसैले फेरि हल्का तौल डम्बेल प्रयोग गर्नु राम्रो हो। मृतकको कार्यान्वयनको क्रममा फिर्ता जोडको साथसाथै नितम्बका मांसपेशीहरू पनि राम्रोसँग काम गर्दछन्, जुन केटीहरूका लागि धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

२ ढलानमा जोर डम्बलहरू

एक सानो बस र तपाईंको धड अगाडि झुकाव, खुट्टा काँध चौडाई को अलावा। हात सीधा पकड मा एक डम्बेल लिनुहोस्। यो मूल स्थिति हो। दुबै डम्बलहरू तपाईंको छातीमा सकेसम्म माथि उठाउनुहोस्, तपाईंको कुहिनो पट्टि फैलाउनुहोस् र स्क्वाटको स्थिति परिवर्तन नगरिकन। केही सेकेन्डमा तल डम्बलहरू तल ल्याउनुहोस्। धड व्यायाम भर मा स्थिर रहन्छ।

The. एक हातले डम्बेल तान्नुहोस्

बाँकी स्थितिमा, स्क्वट थोरै र तपाईंको धड अगाडि झुकाउनुहोस्। तपाईंको देब्रे हातलाई देब्रे खुट्टाको तिघ्रामा राख्नुहोस्, र दाया खुट्टा स्लाइड पछाडि। दायाँ हातले एउटा तटस्थ पकडको साथ डम्बेल लिनुहोस्। यो मूल स्थिति हो। कुरो पछाडि तान्नुहोस्, आफ्नो छातीमा डम्बेल तान्दै। आवास स्थिर छ। छोटो पज पछि, सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्। दृष्टिकोण पूरा भएपछि हात परिवर्तन गर्नुहोस्। प्रत्येक हातमा sets सेटहरू प्रदर्शन गर्न यो पर्याप्त छ।

The. ढालमा प्रजनन हात

बाँकी स्थितिमा, खुट्टाहरू काँधको चौडाइ हुन्थ्यो, घुँडा बा be्गो, शरीर अलि अगाडि झुकाव छ। एक तटस्थ पकडको साथ डम्बेलहरू समात्नुहोस्, तपाइँको कुहिनाहरूलाई अलि झुकाउनुहोस्। काँध सम्म बाहुलाई हतियार बाहिर (माथिल्लो पाखुरा) भुइँमा समानान्तर हुनेछैन। केही सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र हातहरू सँगै फिर्ता ल्याउनुहोस्। आन्दोलन भर कोहनीमा एक हल्का मोड़ राख्नुहोस्। यस अभ्यासमा, डेल्टा बाहिर राम्रोसँग काम गरीयो।

Ab. अपहरण हातहरू स्लोपमा फिर्ता

बाँकी स्थितिमा, खुट्टाहरू काँधको चौडाइ हुन्थ्यो, घुँडा बा be्गो, शरीर अलि अगाडि झुकाव छ। एक डम्बल सीधा पकड समात्नुहोस्। आफ्ना हतियारहरू फिर्ता फिर्ता राख्नुहोस्, आफ्ना हतियारहरू सीधा राख्दै। फिर्ता को मांसपेशिहरु तनाव, तर शरीर स्थिर राख्नुहोस् यस व्यायाम मा पनि महान triceps काम गर्दछ।

Gifs को लागी धन्यवाद यूट्यूब च्यानल एचएएसफिट.

उपकरण बिना पछाडि व्यायाम

निम्नलिखित अभ्यासहरू मांसपेशिहरूको सुदृढीकरण र मेरुदण्डलाई सीधा गर्न, आसन सुधार गर्न र पछाडि दुखाइ र तल्लो पीठ दुख्ने रोक्नको लागि सिफारिस गरिएको छ। साथै यी अभ्यासहरू तपाईले आफ्नो पाठ योजनामा ​​सामेल गर्न सक्नुहुन्छ, यदि तपाई आफ्नो शरीरको वजन सहित तालिम लिन चाहानुहुन्छ, मांसपेशिको धेरै समूहहरूको काम सहित। (बोसो जलाउन प्रभावकारी).

शीर्ष २० व्यायामहरू मुद्रा सुधार गर्नका लागि

२. पट्टिमा हातको घुमाइ

हातहरू, खुट्टामा अलिकता छुट्टिको स्थिति पाउनुहोस्। शरीर एक सीधा रेखा बनाउँछ, तल्लो पछाडि ब does्ग छैन, फिट थिच्नुहोस्। भुइँबाट एक हात माथि उठाउनुहोस् र सिधा बाहुको साथ गोलाकार आन्दोलन गर्नुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। त्यसो भए दोस्रो हात पनि त्यस्तै गर्नुहोस्। प्रत्येक हातमा १०-१२ दोहोर्याउनुहोस् २- sets सेटहरू।

२. फोरआर्म्सको पट्टामा हातहरूको उदय

फोरअर्म्समा तल फ्याँकनुहोस्, खुट्टाको अलिक अलि टाढा। फेरी शरीर अवस्थितिको लागि हेर्नुहोस, यसले एडीबाट टाउको सम्म एक सीधा लाइन सिर्जना गर्नुपर्नेछ। भुइँबाट एक पाखुरा उठाउनुहोस् र अगाडि तान्नुहोस्। केहि सेकेन्ड होल्नुहोस् र तल्लो फोरर्म फ्लोरमा। त्यसो भए अर्को हात अगाडि बढाउनुहोस्। प्रत्येक हातमा १०-१२ दोहोर्याउनुहोस् २- sets सेटहरू।

१२. पौंडी

तपाईंको पेटमा तल झर्नुहोस्, हतियार अगाडि बढाइएको, हत्केलाहरू तल। अनुहार र भुई बाहिर उनको छाती को भाग। एक साथ तपाईंको दाँया पाखुरा र बाँया खुट्टा जतिसक्दो माथि माथि उठाउनुहोस्, भुँडीबाट आफ्नो फिला उठाउँनुहोस्। पछाडि र कम्मरको मांसपेशीलाई तनाव गर्नुहोस्। केहि सेकेन्ड होल्ड गर्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्। त्यसपछि पक्ष बदल्नुहोस्। दोहोर १२-१-12 प्रतिनिधि प्रति साइड २- Rep सेटहरू।

Div. तलाकशुदा हातहरुका साथ हाइपरएक्सटेंशन

यो व्यायाम तपाईंको आसनको लागि धेरै राम्रो छ र मेरुदण्डलाई सुदृढ पार्नुहोस्। आफ्नो पेटमा राख्नुहोस्, Mat माथि शिर झुकाउनुहोस्। हातले तल्लो हत्केलाहरू तल छुट्यायो। सकेसम्म माथिल्लो शरीर उठाउनुहोस्, भुइँबाट टाउको र छाती अलग पार्नुहोस्। फिर्ता पछाडि माथि, र Shay छैन बनाउनुहोस्। माथिल्लो स्थानमा केहि सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र भुइँमा तपाईंको टाउको र छाती कम गर्नुहोस्। १-15-२० पुनरावृत्तिहरू, २- sets सेट गर्नुहोस्।

Sup. सुपरम्यान

यो तपाईंको मुद्रा र मेरुदण्डको लागि अर्को धेरै उपयोगी व्यायाम हो। आफ्नो पेटमा राख्नुहोस्, Mat माथि शिर झुकाउनुहोस्। हतियार अगाडि बढाइयो, हथेलीहरू तल। एकैसाथ टाउको, छाती, फिलाको भुईँबाट उठाउनुहोस् र तिनीहरूलाई सकेसम्म माथि उठाउनुहोस्। केही सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र त्यसपछि सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्। घाँटीलाई माथि नलगाउनुहोस्, यसले प्राकृतिक स्थिति संरक्षण गर्दछ। १०-१२ दोहोर्याउनुहोस्, २- sets सेट गर्नुहोस्।

यदि तपाईं अझै क्लासिक सुपरम्यान गर्न गाह्रो हुनुहुन्छ भने, त्यसपछि यो व्यायामको सरलीकृत संस्करण गर्नुहोस् (तपाईं पहिलो पटक पनि आफ्नो खुट्टा भुइँबाट प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न):

Hu. "शिकार कुकुर"

तर यो सरल भए पनि पछाडि र मेरुदण्डलाई सुदृढ पार्नका लागि अत्यन्त प्रभावकारी व्यायाम हो। सबै चौका तल तल झर्नुहोस्, पछाडि सीधा र थोरै पछाडि तल्लो पछाडिको क्रमबद्ध। एकै साथ तपाईंको दायाँ हात र बाँया खुट्टा जति सक्दो माथि उठाउनुहोस् र केही सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्। १-15-२० पुनरावृत्तिहरू, २- sets सेट गर्नुहोस्। तपाईं यस व्यायामलाई जटिल बनाउन सक्नुहुनेछ, यदि विपरीत हात र खुट्टा माथि उठाउनुहोस् र-45-60० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।

Youtube च्यानललाई gifs को लागी ठूलो धन्यवाद प्रत्यक्ष फिट केटी र फिटनेस प्रकार.

पनि हेर्नुहोस्:

• कसरी साइड हटाउने: २० मुख्य नियमहरू + २० उत्तम व्यायामहरू
• घरमा हतियारको लागि शीर्ष २० व्यायाम
• ताबाटा प्रशिक्षण: वजन घटाउन १० व्यायाम योजनाहरू

अन्य उपकरणको साथ पछाडि व्यायाम

घरको लागि भारी डम्बलहरू किन्नु सधैं सजिलो हुँदैन। पहिले, उनीहरूले अपार्टमेन्टमा ठाउँ खोज्नु पर्छ। दोस्रो, एक ठूलो डम्बल तौल एकदम महँगो सूची हो। यस अवस्थामा, तपाईं अधिक कम्प्याक्ट उपकरण खरीद गर्न सक्नुहुनेछ। बिभिन्न ब्यान्डहरू र इलास्टिकहरू स्वतन्त्र तौलको तुलनामा मांसपेशीहरूको सुदृढीकरण भन्दा कुनै खराब हुँदैन।

तपाईं पछाडि प्रशिक्षणको लागि के प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ डम्बलहरू:

• विस्तार (माथिल्लो शरीर को मांसपेशी समूहहरु को प्रशिक्षण को लागी आदर्श)
• लोचदार टेप (सबै मांसपेशी समूहहरूको प्रशिक्षण को लागी, र तानेका)
• रबर लूपहरू (तालिम प्रशिक्षणको लागि उत्तम उपकरणहरू, विशेष गरी यदि तपाईंसँग आरामदायक फर्नीचर वा बन्धनको लागि बार छ)
• फिटनेस ब्यान्ड (खुट्टा र ढु for्गाका लागि अधिक उपयुक्त, तर शरीरको माथिल्लो भागको लागि पनि प्रयोग गर्न सकिन्छ)
• फिटबल (विशेष गरी फिर्ता र मांसपेशि प्रणाली मजबूत गर्न को लागी राम्रो)

माथिको सूचीको विस्तृत विवरण पढ्नको लागि लिंकमा। यो याद गर्नु महत्त्वपूर्ण छ कि यी सबै चीजहरू धेरै किफायती छन् र अपार्टमेन्टमा बिल्कुलै ठाउँ लिने छैन (फुलाउँदा व्यायाम बल बाहेक)। त्यसोभए, तपाईं रेसिस्टन्स ब्यान्ड र रबर ब्यान्डहरूको बिभिन्न रेसिस्टन्सको सेट किन्न सक्नुहुनेछ, तिनीहरूलाई शेल्फमा राख्नुहोस्।

फिटनेसका लागि शीर्ष २० महिला चलिरहेका जुत्ताहरू

लोचदार ब्यान्डको साथ पछाडि व्यायाम

१. टेप पछाडि तान्नुहोस्

२. "तितली"

The. टेपको विकर्ण स्ट्रेचिंग

Hor. क्षैतिज पुल लोचदार टेप

Ull. टेप तान्नुहोस्

छाती विस्तारको साथ पछाडि व्यायाम

१. पछाडि विस्तार गर्ने तान्नुहोस्

१. एक हातले विस्तारकर्ताको जोर

Crossलोनमा क्रसवाइज तान्नुहोस्

Hor. तेर्सो जोर

St. स्ट्रेचिंग एक्सप्यान्डर

रबर लूपको साथ व्यायाम

१ ठाडो जोर

Hor. तेर्सो जोर

Hands. हात छातीमा तान्न

The. रबरका लूपहरू तन्काउनुहोस्

S.स्रागी

फिटनेस ब्यान्डको साथ व्यायाम

१. रबर ब्यान्ड पछाडि तान्नुहोस्

२. आफ्नो छातीमा ब्यान्डहरू तान्नुहोस्

फिटबलको साथ व्यायाम

Hu. "शिकार कुकुर"

१.. हाइपरएक्सटेंशन

Head. टाउको पछाडि हातले हाइपरएक्सटेंशन

यो सबैभन्दा प्रभावकारी तल्लो फिर्ता व्यायाम हो जुन महिलाको लागि डम्बरले तपाई घरमा स्वचालित रूपमा र जिममा प्रदर्शन गर्न सक्दछन्। कृपया नोट गर्नुहोस् कि बिभिन्न व्यायामहरू तपाईंलाई फरक वजन डम्बेलहरू वा विभिन्न स्तरको प्रतिरोध ब्यान्डहरूको आवश्यक हुन सक्छ। सेट र प्रतिनिधि संख्या परिवर्तन गरेर प्रयोग गर्न नडराउनुहोस्।

पनि हेर्नुहोस्:

• पेटको मांसपेशीहरूको लागि शीर्ष exercises० अभ्यास: वजन कम गर्नुहोस् र प्रेस कडा पार्नुहोस्
• शीर्ष २ 25 व्यायामहरू नितम्ब र खुट्टाहरू स्क्वाट्स, ल l्ग्स र जम्प बिना नै
• ताबाटा प्रशिक्षण: वजन घटाउनका लागि १० रेडिमेड अभ्यास

टोन र मांसपेशी गर्न, तौल संग, पछाडि र कम्मर संग