२१ हात कसरत कार्यक्रम - भाग १

केवल सब भन्दा मेहनती एथलीटहरू, अद्वितीय प्रशिक्षण प्रणालीहरूको प्रयोग गरेर, शरीर सौष्ठवमा सबैभन्दा प्रख्यात हतियारहरू हुन्छन्। विगतका नायकहरूको सल्लाह अनुसरण गर्नुहोस् र शानदार हातहरू पम्प गर्नुहोस्!

भाग 1 | |

१. अस्ट्रियन आल्प्स

कसरी अर्नोल्ड श्वार्जेनेगरले आफ्नो शानदार बाइसेप्स सिर्जना गरे? सुत्र कठिन काम हो। धेरै मेहनत।

अर्नोल्ड श्वार्जेनेगरको बाइसेप्स सम्भवतः मानव इतिहासको सबैभन्दा प्रख्यात छ, र तिनीहरू यसको योग्य छन्। त्यस समयमा (60० को दशक - मध्य s० को दशक), cm 70 सेन्टीमिटरको परिधिसहित, तिनीहरू केवल सबैभन्दा ठूला थिएनन्, तर सबैभन्दा उत्तम आकार पनि थिए।

अर्नाल्ड एक साधारण र "क्रूर" कार्यक्रममा प्रशिक्षित थिए, जसको आधारमा, उनको विचारमा, मांसपेशीहरूको समूह निर्माण गर्नका लागि ठूलो काम थियो, साथै केही।

धोखाका साथ बाइसेप कर्ल (अन्य मांसपेशी समूहको व्यायामसँग जोडेर) एक मनपर्ने व्यायाम भएको छ जुन अर्नोल्ड किशोरावस्थादेखि नै उनको प्रशिक्षण तालिकामा सामेल छ। उनले एकचोटि भनेका थिए, "चिसि b बाइसेप्स कर्ल मांसपेशिको बृद्धिसँग मेल खाँदैन।"

त्यस्तै, अर्नाल्ड मन पराउने डम्बल कर्ल प्रयोग गर्न मन पराउँथे। उसले बाइसेप तान बढाउन ize 45 डिग्री ए°्गलमा बेन्च सेट गर्‍यो।

मुख्य व्यायाम जसले बाइसेप्सको शीर्ष उठाउन मद्दत गर्दछ, श्वार्जेनेगर एक हातले बाइसेप्समा गणना गर्दछ। यद्यपि व्यक्तिको बाइसेप्सको आकार आंशिक रूपमा आनुवांशिक हिसाबले निर्धारित गरिन्छ, केन्द्रित फ्लेक्सनले बाइसेप्सको बाहिरी टाउकोलाई असर गर्छ, जो फ्लेक्सनको बेलामा बाइसेप्सको उचाईको लागि जिम्मेवार हुन्छ।

“अस्ट्रियन ओक” (जस्तो कि श्वार्जेनेगरले आफैलाई बोलाउन मन पराउँथ्यो) आफ्नो बाइसेप्सलाई "सम्मान" गर्‍यो, डम्बरबेलहरूलाई वैकल्पिक रूपमा उभिने ठाउँमा उभिएर, उनले कहिलेकाँही "आर्म ब्लास्टर" भन्ने उपकरण प्रयोग गरेर यो व्यायाम गरे। यस उपकरणले उनलाई छेउमा आफ्नो कुहिनो ठीक गर्न मद्दत गर्‍यो, जसले बाइसेप्सलाई अझ अलगाव गर्न योगदान पुर्‍यायो।

उनले हप्ताको दुई चोटि यस भयावह कसरतको २० देखि २ sets सेटहरू गरे - मंगलबार र शुक्रवार रातमा।

अर्नोल्ड श्वार्जनेगरको कार्यक्रम

२ एन्डी म्याकडर्मोट

प्रशिक्षित र सबै भन्दा राम्रो कानून प्रवर्तन एथलीटबाट एक व्यायाम कार्यक्रमको साथ कुनै पनि महानगरीय चुनौतीको लागि तयार रहनुहोस्।

यदि तपाईं विश्व पुलिस र फायर खेलहरूमा स्ट्रान्जेस्ट प्रतिद्वंद्वी लिभिंगको उपाधि जित्ने हो भने, एन्डी म्याकडर्मोटले २०० in मा भ्याकूवरमा गरेजस्तै, तपाईंसँग कानून प्रवर्तनको शारीरिक प्रशिक्षण आवश्यकताहरूको पूर्ण तस्वीर हुनेछ।

एरिजोनामा रणनीतिक जवाफ स्क्वाड का सदस्यको रूपमा, म्याकडर्मोट लगभग कुनै पनि चीजको लागि तयार हुनुपर्दछ। म्याकडर्मोट भन्छन्‌, “म हुर्कंदै जाँदा आकारमा रहन मैले धेरै परिवर्तन गर्नुपर्‍यो, किनकि यो मेरो काममा आवश्यक छ। आर्म मांसपेशी कसरत एक सर्किट कसरत को हिस्सा हो जसले मेरो सम्पूर्ण शरीर लाई निरन्तर गतिमा राख्छ र मेरो मेटाबोलिजम उच्च राख्छ। यसैले, म एकै साथ मेरा बाहुहरू हिलाउँछु र बोसो जलाउँछु। “

यदि तपाईं रोइ machine मेसिन प्रयोग गर्न असमर्थ हुनुहुन्छ भने, यसलाई कुनै पनि प्रकारको शारीरिक गतिविधिमा बदल्नुहोस् जुन गति र उच्च ऊर्जा खपत आवश्यक छ: जम्पि r डोरी, स्प्रिन्ट, पर्वतारोहण, ठाँउमा हाम फाल्दै तपाईंको टाउकोमा हातहरू उठाउनुहोस् र साथसाथै तपाईंको खुट्टा काँधमा राख्नुहोस्। चौडाई अलग वा शटल चालु।

एंडी म्याकडर्मोटको हातमा कार्यक्रम

Hands. हातका लागि पाँच दृष्टिकोण

मांसपेशिहरू निर्माण गर्न तपाईलाई अत्याधुनिक कार्यक्रमहरू आवश्यक पर्दैन। पुरानो स्कूल क्लासिक्स कोसिस गर्नुहोस्।

बाइसेप्स र ट्राइसेप्स (जुन तुलनात्मक रूपमा सानो मांसपेशी समूह हो) तनाव राम्रो हुन्छ, त्यसैले ठूलो तौल प्रयोग गर्नाले तपाईंको काखमा राम्रो मात्रा निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ (र तिनीहरूलाई बलियो बनाउन)। तसर्थ, अधिक पुनरावृत्तिसँग सेटहरू भारी तौलसँग गर्न सकिन्छ, मांसपेशिको वृद्धि वृद्धि हासिल गरेर।

× × training प्रशिक्षण प्रणाली भनेको Reg० र s० को दशकमा रेग पार्क (मिस्टर युनिभर्स प्रतियोगिताको--समय विजेता र बढ्दो अर्नोल्ड श्वार्जेनेगरको लागि मूर्ति) द्वारा सिफारिस गरिएको प्रविधि हो।

पार्कले पहिले प्रत्येक वार्म-अप व्यायामको दुई सेटहरू प्रदर्शन गर्‍यो, पहिलोदेखि दोस्रोमा तौल बढाइयो र यसरी अन्तिम तीन काम गर्ने सेटहरूको तयारी गर्दै। सबै तीन अन्तिम दृष्टिकोणहरूमा, वजन उस्तै रह्यो।

अर्को प्रशिक्षण पद्दतिमा दुई अभ्यासहरू समावेश छन्, जुन प्रत्येकको उद्देश्य बाइसेप्स र ट्राइसेप्सहरू काम गर्ने उद्देश्यले गरिन्छ, जबकि तपाईं दुई मांसपेशिहरूको बीचमा भारलाई वैकल्पिक गर्नुहुन्छ - पहिले तपाईं बाइसेप्सका लागि सबै अभ्यास गर्नुहुन्छ, र त्यसपछि ट्राईसेप्सको लागि, वा यसको विपरित। यो यस्तो भयो कि माथिका कुनै पनि मांसपेशी समूह लामो समयको लागि स्थिर रहँदैन।

हात कार्यक्रम × ×।

Dan. डेन इस्लिger्गर

गम्भीर रूपमा लडाईमा घाइते र सरकार द्वारा पुरस्कृत, यो अमेरिकी सिपाही भारी भारी हतियार को मूल्य थाहा छ।

अनुभवी १०१ औं एयरबोर्न डिभिजन डान इस्लिger्गरले शाब्दिक रूपमा घाँटीलाई संयुक्त राज्य अमेरिकाका लागि जोखिममा पारे।

इराक युद्धको क्रममा, इस्लिlin्गरलाई एक सुरक्षा विशेषज्ञको रूपमा तेस्रो इन्फन्ट्री डिभिजनमा खटाइएको थियो। एउटा उच्च विस्फोटक खानीको विस्फोटन बलले इस्लिgerरलाई हथौडाबाट बाहिर फ्याँक्यो, जसको परिणामस्वरूप उसले आफ्नो टाउको भुईंमा प्रहार गर्यो, उसको दाहिने खुट्टामा चोट लागेको छ र गर्भाशय मेरुदण्ड तीन ठाउँमा बिग्रिएको छ।

आज इस्लिgerर एक सबैभन्दा प्रसिद्ध शरीर सौष्ठव एनपीसी (नेशनल फिजिक कमेटी) मा एक हो, उनीसँग आफ्नै खेल व्यवसाय छ। जव उनी हलमा प्रवेश गर्छन्, त्यहाँ वरिपरि एक "युद्ध समय आत्मा" छ, र जब ऊ आफ्नो हतियार मा तनाव दिन्छ दिन अपवाद छैन।

उसको बाइसेप्स परिधि 51१ सेमी भन्दा बढी रहेको कुरा विचार गर्दा, यो स्पष्ट हुन्छ कि उसको आफ्नै गोप्य रहस्य छ। "जब तपाई ठूलो क्यालिबर मेशिन गन ह्यान्डल गर्न सक्नुहुनेछ तालिममा किन 9 एमएमको पिस्तौल प्रयोग गर्नुहुन्छ?"

डान इस्लिgerरको ह्यान्ड्स-अन प्रोग्राम

प्रशिक्षण लिनुहोस्

व्यायाम गर्नुहोस् र तपाईंको ह्यान्डशेक किलर बनाउनुहोस्। जेड जोसन द्वारा

जेड जोनसन उत्तरपूर्वी पेन्सिलभेनिया कोच हुन् जसले पकडको शक्ति प्रतियोगितामा प्रतिस्पर्धा गर्छन्। १०० किलोग्राम तौलको साथ उसले दुई हातले समातेको पक्राउमा तान्छ। उनी पनि खेल सिफारिस कम्पनी डिजल क्रूका सह-मालिक छन्।

तपाईं आफ्नो मनपर्नेलाई जसरी तपाईंले आफ्नो पेट वा बाइसेप्स गर्नुहुन्छ त्यसरी नै निर्माण गर्न सक्नुहुन्न, तर तपाईंको पकडलाई तालिम दिनका थुप्रै कारणहरू छन्।

यस प्राविधिक को प्रयोग गरी आफ्नो हतियार भालुको पञ्जा जत्तिकै बलियो बनाउन प्रयोग गर्नुहोस्।

तपाईंको कसरतको अन्त्यमा निम्न अभ्यासहरूमध्ये एउटामा अभ्यास गर्नुहोस्।

चुटकी समातेर प्यानकेक्स होल्ड गर्दै

भुइँमा उही आकारको दुई बारबेल पेनकेक्स राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई तपाईंको औंलाले एउटा पक्षमा र अर्को औंलाहरू पछाडि समात्नुहोस्।

पेनकेक्स सँगै प्रेस गर्नुहोस् र भुइँमा तिनीहरूलाई माथि उठाउनुहोस् मानौं तपाईं डेडलिफ्ट गर्दै हुनुहुन्छ। केही समयको लागि ती तपाईंको अगाडि समात्नुहोस्।

3--5 सेटहरू पूरा गर्नुहोस्। व्यायामलाई कडा बनाउनको लागि, पेनकेक्समा प्वालबाट सा thread्गो थ्रेड गर्नुहोस् र तपाईंको मनलाई घुमाउनुहोस्।

स्लेजहैमर घुमाव

१ stra२k किलो बारबेल प्लेटमा पट्टा वा डोरी बाँध्नुहोस्। अर्को छेउमा स्लेजहैमरको हथौड़ा टाँस्नुहोस् (यसको ह्याण्डल जति लामो छ, व्यायाम गर्न गाह्रो छ)।

दुबै हातले कमर स्तरमा ह्यान्डलको अन्त्यबाट स्लेजह्यामर समात्नुहोस्। फ्लोरमा स्लेजहैमर समानान्तर राख्दै, ह्याण्डललाई घुमाउनुहोस् ता कि बेल्ट यसको वरिपरि लपेटिन्छ र यसैले प्यानकेक वृद्धि हुन्छ।

प्यानकेकले ह्याण्डललाई छुने सम्म जारी राख्नुहोस्, र त्यसपछि बेल्टलाई विपरीत दिशामा खोल्नुहोस्। यो एक दृष्टिकोण को रूपमा गणना गर्दछ। प्रत्येक सेटमा रोटेशनको दिशा बदल्नुहोस्, साथसाथै हात, जुन तपाईंको अगाडि स्थितिमा हुनुपर्दछ। प्रत्येक हातका लागि दुई देखि तीन सेट गर्नुहोस्।

व्यायामले नाडी फ्लेक्सन र विस्तारलाई तालिम दिन्छ, तपाईंलाई लिभरेजको बलबाट बच्न बाध्य पार्छ, जसले कलाईलाई धेरै मानेमा मजबूत गर्दछ।

पेनकेक आर्म कर्ल

K किलोग्राम पिन्च बारबेल प्यानकेक लिनुहोस्।

प्लेटको साथ आफ्नो बाहुलाई सामान्य रूपमा झुकाउनुहोस्, तर आफ्नो कलाई सीधा राख्नुहोस् - यसलाई तौल मुन नदिनुहोस्। दुई पेनकेक्समा वजन बढाउनुहोस्, र त्यसपछि १० किलोग्राम। प्रत्येक पाखुराका लागि -10-। सेटका Do-। सेट गर्नुहोस्।

The. अधिकतम निचोड गर्नुहोस्

चरम मांसपेशिको मात्रा र बाहु बलको लागि चरम कसरत। डेरेक पाउन्डस्टोन द्वारा पोस्ट गरिएको, २००,, २००,, २०१० अमेरिकाको सबैभन्दा शक्तिशाली मानिस विजेता

कडा परिश्रम र राम्रो योजना जीवनको कुनै पनि क्षेत्रमा सफलताको लागि सामग्री हुन्। र यदि तपाईं काम पूरा गर्न सक्षम हुनुहुन्छ भने, म तपाईंलाई योजना प्रदान गर्छु।

प्रतिस्पर्धा बीचको हात मांसपेशीहरूको लागि मेरो प्रशिक्षण योजना ट्रिसेप्स (१ 150० किलोग्राम ओभरहेड निचोरेर) र बाइसेप्स (86 XNUMX टन भारित रेलको तान प्रयोग गरेर) लाई सुदृढ पार्नको लागि डिजाइन गरिएको हो।

ट्रिसेप्स व्यायामबाटै सुरु गरौं, यो सुनिश्चित गर्दै कि आन्दोलन ट्राईसेप्सले प्रदर्शन गरेको हो, काँधमा वा नभई।

ट्राईसेप्सलाई पर्याप्त भार र शक्ति दिन भारी तौल आवश्यक छ।

अर्को, triceps अलग गर्न र प्रत्येक मांसपेशी फाइबर को विकास उत्तेजित गर्न विस्तार गर्नुहोस्।

त्यसपछि हामी डम्बेलहरू र डोरीहरू प्रयोग गर्दै दुखाइ सहनशीलता प्रशिक्षणको साथ हतियारहरू "कडा" पार्छौं।

स्थिर मांसपेशी तनाव र आयामको माथि वा तल आराम को अभाव संग dumbbells संग हतियार फ्लेक्सिंग मांसपेशिको तंग राख्न मद्दत गर्दछ।

डेरेक पाउन्डस्टोनको ह्यान्ड्स-अन प्रोग्राम

Matt. म्याट क्रोचेलेस्की

फलाम संग खेल मा पागल संसाधन "मांसपेशिहरु र स्वास्थ्य" को एक स्थायी निवासी संग एक पिरामिड योजना मा स्विंग।

मसलटेक प्रायोजित एथलीट म्याट क्रोचेलेस्की - इतिहासको सब भन्दा शक्तिशाली पावरलिफ्टर्स मध्ये एक हो - बॉडीबिल्डिंगमा आफ्नो प्रतिभा प्रयोग गर्ने निर्णय गरे। र यदि हामीले उसको नयाँ फिगरलाई सूचकको रूपमा विचार ग !्यौं भने, तब उसले प्रयोग गर्ने तालिम विधिहरू तपाईंलाई आवश्यक छ।

ग्यारेजमा उसको अलोकप्रिय, पागल तीव्रता workouts को लागि परिचित, क्रोकले आफ्नो मांसपेशीहरू बढाउनको लागि अरू भन्दा लामो कसरत प्रयोग गर्दछ।

उसको कार्यक्रम धेरै आधारभूत अभ्यासमा आधारित छ, पुनरावृत्तिहरूको संख्या जुनमा "पिरामिड" जस्तो देखिन्छ। अन्त्यमा, एक अद्वितीय तत्व थपियो: एक ट्रिपल, प्रत्येक व्यायाममा अन्तिम सेटको रूपमा प्रदर्शन गरियो।

यो गर्न, एक ब्रेक बिना प्रदर्शन, प्रत्येक लगातार सेट मा 20-25% द्वारा वजन कम गर्नुहोस्। त्यसो नगरी विश्राम बिना तीन द्रुत सेट निचो गर्नुहोस् जब सम्म तपाईं पूर्ण रूपमा थकित हुनुहुन्न। "यसले हातमा एक टन रगत बग्नेछ," क्रोचालेस्की भन्छन्, "फेशिया फैलाउँदै र नयाँ मांसपेशी कोशिका बढ्नको लागि ठाउँ बनाउन।"

पहिलो तीन सेटहरूको लागि, प्रत्येक व्यायामको साथ वजन बढाउनुहोस्। एक वजनको साथ शुरू गर्नुहोस् जुन तपाईं धेरै रिपहरू गर्न सक्नुहुनेछ, त्यसपछि एक वजन जोड्नुहोस् जुन प्रत्येक सेटको लागि पर्याप्त गाह्रो छ, तर पर्याप्त छैन कि तपाईं थकित हुनुहुन्छ आफ्नो रिप्सको योजनाबद्ध संख्या पूरा गर्नु अघि।

म्याट क्रोचेलेस्कीको हातमा कार्यक्रम

भाग 1 | |

थप पढ्नुहोस्: