सामग्रीहरू
शाकाहारी आहार पछ्याउँदा धेरै पुरानो रोगहरूको जोखिम कम हुन्छ, यो केवल पशु उत्पादनहरू काट्नु भन्दा एक स्वस्थ जीवनशैली बाँच्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ। शाकाहारीहरू र शाकाहारीहरूले सर्वभक्षीहरू जस्तै अस्वस्थ आहार र जीवनशैली बानीहरू प्राप्त गर्न सक्छन्: उदाहरणका लागि, किफायती, लोकप्रिय, र सजिलै तयार गर्न सकिने खानाहरूको पक्षमा र स्वादिष्ट-चखने शाकाहारी मिठाईहरूको पक्षमा फलफूल र तरकारीहरूलाई बेवास्ता गर्ने जसको प्रलोभन प्रतिरोध गर्न गाह्रो छ।
शाकाहारी आहार स्वस्थ जीवनशैली निर्माण गर्ने एउटा ठोस आधार हो। यो जग बलियो बनाउनको लागि, म तपाईंलाई 10 सुझावहरू प्रदान गर्दछु जसले सामान्य ज्ञान र लगनशीलता कायम राख्नको लागि तपाईंको दृढ संकल्पलाई बलियो बनाउनेछ।
1. सोडियम सेवन
औसत अमेरिकी शाकाहारी वयस्कले आवश्यकभन्दा ४-६ गुणा बढी सोडियम खपत गर्छ, तर सर्वभक्षी अमेरिकीहरूभन्दा थोरै कम हुन्छ। सोडियमको ठूलो हिस्सा प्रशोधित खानेकुराबाट आउँछ: "टेलिभिजन डिनर" (एल्मुनियम पन्नी वा प्लास्टिकमा बेरिएको साइड डिशसहितको मासु वा माछा) र मीटलोफ, साथै नुनिलो शाकाहारी खानेकुराहरू जस्तै प्रिट्जेल, ब्याग गरिएको सूप, नमकीन नट र तयार। खानाहरू। यो असम्भव छ कि तपाइँ एक रेस्टुरेन्ट डिनरमा कति सोडियम समावेश छ भनेर ठ्याक्कै भन्न सक्नुहुन्छ, तर हामी सुरक्षित रूपमा भन्न सक्छौं कि मात्रा सम्भवतः विचारणीय छ। भन्न आवश्यक छैन, यसले तपाईंको कुल सोडियम सेवन बढाउँछ।
धेरै सोडियम खपत को खतराहरु के हो?
नुनमा प्रशस्त मात्रामा खाने खाना हृदयाघात र स्ट्रोकको प्रमुख कारण हो। थप रूपमा, आहारमा सोडियमको वृद्धिले क्याल्सियमको हानि निम्त्याउँछ - यो तथ्य शाकाहारीहरूका लागि विशेष चासोको हुन सक्छ जसको आहारमा क्याल्सियम कम छ। गणना गरौं। यदि तपाइँ दैनिक 1500 मिलीग्राम सोडियम भन्दा कम खपत गर्नुहुन्छ (वा प्रति खाना 400 मिलीग्राम भन्दा बढी, खाजाको लागि ठाउँ छोडेर), तपाइँ धेरै स्मार्ट गर्दै हुनुहुन्छ।
2. चिनी
"विन्डोमा प्रदर्शनमा रहेका ती शाकाहारी कुकीहरू कति छन्?" यो प्रश्न सोध्नु अघि, याद गर्नुहोस् थप चिनीको आवश्यकता छैन! र यदि सोडियमको बारेमा कथनहरू चिनीको लागि साँचो हो भने, शाकाहारीहरूले औसत अमेरिकीको रूपमा चिनीको समान मात्रा उपभोग गर्छन् - प्रति वर्ष लगभग 100 पाउन्ड। धेरै जसो यो चिनी हाई फ्रुक्टोज मकै सिरपबाट आउँछ, जुन सामान्यतया सोडा र जुसमा पाइन्छ।
अत्यधिक चिनीको स्वास्थ्य प्रभावहरू निश्चित रूपमा "मिठो" हुँदैनन्। मोटोपनाले मधुमेह, क्यान्सर र मुटु रोग निम्त्याउन सक्छ । थप रूपमा, सायद कोही पनि दन्त चिकित्सकको कुर्सीमा बढी समय बिताउन उत्सुक छन्, प्वालहरू लड्न। र चिनीमा धेरै खानेकुराहरूले प्रायः ती फलफूल र तरकारीहरू बाहिर निकाल्छन् जुन तपाईंको आमाले तपाईंलाई लगातार फाइदाहरूको बारेमा बताउनुहुन्छ। सकेसम्म थोरै चिनी उपभोग गर्नु उत्तम विकल्प हो।
Who। सम्पूर्ण अन्न
विन्डोमा शाकाहारी कुकीहरूसँग अर्को समस्या सेतो पीठो हो। सेतो पीठो भनेको गहुँ प्रशोधन गरिसकेपछि बाँकी रहेको उत्पादन हो र सम्पूर्ण अन्नमा रहेको फाइबर, एन्टिअक्सिडेन्ट, भिटामिन र खनिजको अधिकांश स्रोतहरू हटाइएको छ।
यसरी, यी सेतो चामल र सेतो पीठो (पास्ता, रोटी, इत्यादि) बाट बनाइएका उत्पादनहरू सम्पूर्ण अन्न जस्तै "ऊर्जा जनरेटरहरू" को पहेंलो नक्कल हुन्। सम्पूर्ण अन्नबाट बनेको खानाहरू छनौट गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंको मनपर्ने एशियाई रेस्टुरेन्टहरूमा, खैरो चामलको लागि सोध्नुहोस्; अधिक होल ग्रेन रोटी र पास्ता, र अधिक जौ, क्विनोआ, अमरान्थ, बकव्हीट, हिज्जे र कामुट खानुहोस्। तपाईंको आहारमा अनाजहरू राख्नुहोस्; खैरो अद्भुत छ।
4. राम्रो र खराब बोसो
जबकि धेरै शाकाहारीहरूले आफ्नो कम पशु बोसोको सेवनमा गर्व गर्छन्, तिनीहरूको आहारमा डेयरी र अण्डाहरू, ताड र नरिवलको तेल, र आंशिक रूपमा हाइड्रोजनयुक्त वनस्पति तेलहरूबाट ट्रान्स फ्याट, संतृप्त फ्याटहरू समावेश हुन सक्छन्। ट्रान्स फ्याट बेक्ड सामान, मार्जरीन र भुटेको खानामा पनि पाइन्छ। संतृप्त र ट्रान्स फ्याटले हृदय रोगको जोखिमलाई उल्लेखनीय रूपमा बढाउँछ। सबैभन्दा स्वस्थ बोसोहरू जैतूनको तेल, क्यानोला तेल, र सम्पूर्ण एभोकाडो, नट र बीउहरूबाट तेलहरू हुन्।
शाकाहारीहरूले पनि ओमेगा-३ फ्याट (जुन सामान्यतया माछामा पाइन्छ) बारे सचेत हुनुपर्छ। ओमेगा-३ फ्याटले मुटु रोगको जोखिम कम गर्छ।
यस पदार्थको शाकाहारी स्रोतहरूमा ग्राउन्ड फ्ल्याक्ससीड, हेम्प बीउ, फ्ल्याक्ससीड तेल, र ओखर समावेश छन्। तेलमा भुटेको भारतीय समोसा वा तेलले भिजेको चिनियाँ तरकारीको सट्टा, भारतीय पूर्ण गहुँको रोटी र भापमा परेको चिनियाँ तरकारीहरू छुट्टै चटनीसँग अर्डर गर्नुहोस्। शाकाहारी कुकीहरू पनि जाँच गर्न लायक छन्।
5. सबै प्रशोधित खानाहरूको खपत नियन्त्रण गर्नुहोस्
प्रशोधित खानेकुरामा सोडियम, चिनी र फ्याटको मात्रा बढी हुन्छ र सम्पूर्ण अन्नमा कम हुन्छ। धेरै शाकाहारीहरूले चप, कुखुरा र बेकन जस्ता सामान्य मासुको लागि सोया विकल्पको आनन्द लिन्छन्। धेरै अन्य प्रशोधित खानाहरू जस्तै, यी खानाहरूमा अप्रशोधित सम्पूर्ण खानाहरू जस्तै पोषक तत्वहरू समावेश गर्दैन र आहारमा स्टेपल हुनु हुँदैन। कम प्रशोधित सोया उत्पादनहरू जस्तै tempeh, tofu, miso, shoyu, tamari र सोया दूध खाने प्रयास गर्नुहोस्।
6. TZLO को पर्याप्त मात्रा उपभोग गर्दै
तरकारी "शस्त्रागार" मा सबैभन्दा शक्तिशाली "उपकरण" गाढा हरियो पातदार तरकारी हुन सक्छ। - यति शक्तिशाली कि तिनीहरू आफ्नै संक्षिप्त नामको योग्य छन्: TZLO। यस समूहमा पालक, बन्दागोभी, ब्राउनकोल, तोरीको पात, शलजमको पात, चुकन्दरको पात र ब्रोकाउली पर्छन्।
धेरैजसो गाढा हरियो पातदार तरकारीहरू एन्टिअक्सिडेन्ट, खनिज र फाइबरमा धनी हुन्छन्, र क्यालोरी, चिनी, सोडियम र फ्याटमा धेरै कम हुन्छन्। साथै, तिनीहरू सस्तो छन्। शाकाहारीहरूले उपभोग गर्ने TGLO को मात्रा मांसाहारीहरूले खपत गर्ने TGLO को मात्रा भन्दा थोरै मात्र हो - हामी कुरा गर्दैछौं (लगभग) प्रति दिन 1/4 कप। यो पूर्णतया अपर्याप्त मात्रा हो, चाहे अन्य खानाहरू आहारमा समावेश छन्। यसरी, शाकाहारीहरूले TZLOs को सेवन बढाउन विशेष ध्यान दिनु आवश्यक छ।
7. क्याल्सियम, फलाम, आयोडिन र जिंक जस्ता खनिजहरूको राम्रो स्रोत
क्याल्सियम, आइरन, आयोडिन र जिंक जस्ता खनिजहरूले हाम्रो शरीरमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छन्। तिनीहरूले बलियो हड्डीहरू निर्माण गर्न, एनीमिया रोक्न, थाइरोइड प्रकार्यलाई उत्तेजित गर्न, प्रतिरक्षा प्रणालीलाई समर्थन गर्न, र वृद्धि र विकासलाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ। धेरै खानेकुराहरूमा खनिजहरू पाइन्छ। केल, ब्राउनकोल, क्याल्सियम सल्फेट भएको टोफु, सोया मिल्क र क्याल्सियम-फोर्टिफाइड जुस र सोयाबिन क्याल्सियमका राम्रो स्रोत हुन्। सेम, सागसब्जी र सम्पूर्ण अन्न शाकाहारीहरूका लागि फलामको उत्तम स्रोत हुन्।
सुन्तला, टमाटर र क्यानटालोप जस्ता खानेकुरामा भिटामिन सी प्रचुर मात्रामा हुन्छ: फलाम युक्त खानेकुराहरूसँग खाँदा शरीरको फलाम अवशोषित गर्ने क्षमतामा सुधार हुन्छ। जस्ता उत्पादनहरू चिया, केही मसला, कफी र दुग्धजन्य पदार्थले शरीरलाई फलाम अवशोषित गर्नबाट रोक्छ। विशेष गरी गर्भावस्था र पूर्व रजोनिवृत्ति को समयमा महिलाहरु को लागी, फलाम को पूरक को आवश्यकता हुन सक्छ।
आयोडिनको महत्त्वपूर्ण मात्रा समावेश भएका शाकाहारी खानाहरू समुद्री शैवाल र आयोडिनयुक्त नुनमा सीमित छन्: समुद्री नुन र प्रशोधित खानामा नुनमा सामान्यतया आयोडिनको मात्रा नगण्य हुन्छ। आफ्नो आहारमा नुनको मात्रा सीमित गर्ने व्यक्तिहरूले पर्याप्त मात्रामा आयोडिन लिनुपर्छ, जुन या त आहार पूरक वा समुद्री शैवालबाट आउन सक्छ।
जिंकको राम्रो स्रोतहरू सूखे सेम, दलिया, गहुँको कीटाणु, नट र सोया उत्पादनहरू हुन्। अजुकी बीन्स (अजुकी) र कद्दूको बीउले शरीरलाई यो महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वको अधिकतम मात्रा प्रदान गर्दछ। शाकाहारीहरूले प्रायः शाकाहारी आहारहरूमा समावेश गरिएका खानाहरूबाट जिंकको न्यूनतम सेवनको लागि क्षतिपूर्ति गर्न RDA (एक विशिष्ट पोषक तत्वको लागि सिफारिस गरिएको खुराक (जैव सक्रिय पदार्थ)) भन्दा बढी जिंक उपभोग गर्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ।
२ भिटामिन डी
भिटामिन डीले हड्डी निर्माण, क्यान्सर रोकथाम, र क्याल्सियम अवशोषणमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, विशेष गरी जब क्याल्सियमको सेवन कम हुन्छ। काकेशियनहरूमा, भिटामिन डीको पर्याप्त मात्रामा हात र अनुहारलाई दैनिक १५ मिनेट घाममा राखेर संश्लेषित गर्न सकिन्छ। बुढाबुढी, रङका मानिसहरू र छालाको नियमित रूपमा घामको किरणको सम्पर्कमा नआउने मानिसहरूलाई भिटामिन डीका अन्य स्रोतहरू चाहिन्छ, जस्तै यो भिटामिनले सुदृढ खाना र यसमा भएको आहार पूरकहरू। पर्याप्त भिटामिन डी प्राप्त नगरी, हामी आफैलाई "डिबोनिङ" को जोखिम चलाउँछौं!
१०. भिटामिन बी १२
भिटामिन B12 एक आवश्यक पोषक तत्व हो जुन मानव शरीरलाई थोरै मात्रामा मात्र चाहिन्छ।; यद्यपि, यदि यो तपाईंको आहारबाट हराइरहेको छ भने, गम्भीर समस्याहरू उत्पन्न हुन सक्छ। यो भिटामिन विशेष गरी शिशुहरू, बालबालिकाहरू र गर्भवती वा स्तनपान गराउने महिलाहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
भिटामिन B12 प्राकृतिक रूपमा वनस्पतिको खानामा पाइँदैन, त्यसैले शाकाहारीहरूले यसलाई आफ्नो आहारमा समावेश गर्न दोहोरो प्रयास गर्नुपर्छ। भिटामिन B12 को भरपर्दो गैर-पशु स्रोतहरूमा रेड स्टार शाकाहारी सपोर्ट मिक्स पोषण खमीर, B12-फोर्टिफाइड अनाज र सोया दूध, र यो भिटामिन युक्त आहार पूरकहरू समावेश छन्।
10. शारीरिक अभ्यास
यद्यपि व्यायाम स्पष्ट रूपमा विभिन्न रोगहरूको कम जोखिम र सुधारिएको स्वास्थ्यसँग सम्बन्धित छ, शाकाहारीहरूले व्यायामको बारेमा मांसाहारीहरूले जस्तै महसुस गर्छन्। एक व्यायाम कार्यक्रम एक स्वस्थ जीवन शैली को एक महत्वपूर्ण भाग हो। व्यायाम प्रत्यक्ष रूपमा हड्डीको घनत्वसँग सम्बन्धित छ, जुन शाकाहारीहरूको सामान्य क्याल्सियम सेवनलाई महत्त्वपूर्ण छ।
शरीरको समग्र स्वास्थ्य प्राप्त गर्न तीन प्रकारका व्यायाम आवश्यक हुन्छ।: भारोत्तोलन (हड्डीको घनत्व र मांसपेशीको मास बढाउँछ), कार्डियोभास्कुलर व्यायाम (हृदयलाई बलियो बनाउँछ र रक्तचाप कम गर्छ), र स्ट्रेचिङ/लचिलोपन व्यायाम (समन्वय सुधार गर्छ, पतनको जोखिम कम गर्छ)।
शाकाहारी आहारको स्वास्थ्य प्रवर्द्धन गर्ने प्रकृतिमा उचित परिवर्तन गरेर यसलाई बढाउन सम्भव छ। हुनसक्छ स्वस्थ शाकाहारी आहार पालना गर्ने उत्तम तरिका भनेको स्वस्थ शाकाहारी बन्नु हो जसले थप ध्यान वा सुधारको योग्य स्वस्थ बानीहरू चिन्ने र अँगाल्छ। उपयुक्त हुँदा, एक दर्ता आहार विशेषज्ञ वा पेशेवर सल्लाहकार हेर्नुहोस्।