आउनुहोस् केहि साधारण पेट व्यायामहरू अन्वेषण गर्नुहोस् जुन तपाईं घरमा कुनै विशेष वस्तु वा उपकरण बिना गर्न सक्नुहुन्छ। याद राख्नुहोस् कि यी अभ्यासहरू तपाईको मांसपेशीहरू बलियो बनाउन मद्दतको लागि डिजाइन गरिएको हो, तिनीहरूलाई व्यवसायिक रूपमा पम्प गर्नको लागि होइन।
व्यायाम १: फलक
आसनमा देखाइए जस्तै रबमा वा केवल भुइँमा सिधा हात र खुट्टाहरूमा उभिनुहोस्, आफ्नो पछाडि सीधा गर्नुहोस्। आफ्नो टाउको समात्नुहोस् र तपाईंको पेट र नितम्बको मांसपेशीहरू कडा पार्नुहोस्। तपाईं केवल position० सेकेन्डको लागि यो स्थितिमा रहन सक्नुहुन्छ र तपाईंको सबै मांसपेशिहरू काम गर्दछन्, तर प्रभाव बढाउनको लागि हामी चित्रमा देखाइएझैं खुट्टाको झुण्डाहरू थप्न सुझाव दिन्छौं। आफ्नो छाती तर्फ आफ्नो घुँडा तान्नुहोस्, जबकि आफ्नो फिर्ता सीधा राख्न सम्झना। श्वास छोड्नुहोस्। यो व्यायाम गर्न २० चोटि पर्याप्त छ राम्रो मांसपेशीको काम महसुस गर्न। समयको साथ, दृष्टिकोणहरूको संख्या २--30 बढाउन यो सम्भव छ।
व्यायाम २: खुट्टा बढाउने र कम गर्ने
आफ्नो पछाडि झूट र आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हतियार विस्तार। पाम विश्राम खोज्नुहोस् र यसमा हुक गर्नुहोस्। यदि समर्थन छैन भने, त्यसपछि आफ्नो धड साथ आफ्नो हथियार विस्तार। तपाईंको तल्लो फिर्ता फर्केर थिच्नुहोस् र चित्रमा देखाइएको अनुसार तपाईंको खुट्टा माथि उठाउनुहोस्। जब तपाईं श्वास बाहिर जानुहुन्छ, हामी हाम्रो खुट्टा तल झार्दछौं, साँघुरो गर्दा, हामी त्यसलाई उठाउँदछौं। तपाईंले फ्लोरको बीच बीचमा आफ्नो खुट्टा कम गर्नु आवश्यक छ, अर्थात पूर्ण रूपमा होईन। तल्लो फिर्ता खुट्टा को कुनै पनि स्थिति मा थिच्नु पर्छ। यदि तपाइँलाई सीधा खुट्टा राख्न गाह्रो लाग्छ भने, त्यसोभए तिनीहरू घुँडामा घुम्न सक्छन्। व्यायाम २० पटक गर्नुहोस्। समयको साथ, दृष्टिकोणहरूको संख्या २--20 बढाउन यो सम्भव छ।
व्यायाम:: प्रेस स्विंग गर्नुहोस्
आफ्नो पछाडि झुम्नुहोस्, खुट्टालाई कुर्सी वा सोफामा राख्नुहोस्, तपाईंको तल्लो पछाडि भुँइमा थिच्नुहोस्, आफ्ना हातहरू तपाईंको टाउको पछाडि राख्नुहोस्, कुहिनाहरूलाई छेउमा। माथिल्लो शरीर उठाउनुहोस्, पेटको मांसपेशीहरूलाई तनाव गर्दै र त्यसपछि बिस्तारै आफूलाई भुँडीमा ल्याउनुहोस्, तर पूरै छैन। आराम नगरी हामी फेरि माथि उठ्छौं। शरीरलाई श्वास बाहिर निकाल्ने, इनहेलेसनमा कम गर्दै। पुनरावृत्ति - २० पटक। समयको साथ, दृष्टिकोणहरूको संख्या २--20 बढाउन यो सम्भव छ।
तीन सूचीबद्ध पेट व्यायामको अतिरिक्त, तपाई oblique पेट मांसपेशीहरूको लागि व्यायाम पनि गर्न सक्नुहुनेछ।
व्यायाम:: तपाईको खुट्टालाई साइडमा कम गर्नुहोस्
आफ्नो पछाडि झूट तपाईंको खुट्टा संग सँगै आफ्नो पीठ मा झूट। तर्फ हातहरू, भुइँमा हत्केलाहरू। व्यायामको दौरान, काँधको ब्लेडहरू दृढ रूपमा भुँइमा थिच्नुहोस्।
तपाईंको खुट्टालाई दायाँ कोणमा उठाउनुहोस् र तपाईंको खुट्टा वैकल्पिक रूपमा बाँया र दायाँ पट्टि तल झार्नुहोस्, खुट्टाको मौलिक स्थिति कायम राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई सँगै समात्नुहोस्।
तपाईं आफ्नो व्याघ्रको बीचमा औषधि बल लक गरेर वा तपाईंको खुट्टा सीधा माथि सीधा गरेर यो व्यायामलाई अझ गाह्रो बनाउन सक्नुहुन्छ। पुनरावृत्ति - २० पटक। समयको साथ, दृष्टिकोणहरूको संख्या २--20 बढाउन यो सम्भव छ।
व्यायाम:: तौलको साथमा खडा
यस व्यायामले ट्रunk्कको तिरछा मांसपेशिलाई गतिमा सेट गर्दछ, ट्र standing्कको तिरछा मांसपेशिको लागि तौलको साथ स्टन्डिंग बेन्ड्स भनिन्छ। यो व्यायाम कम्मर पातलो र स्लिमर बनाउँछ। तपाईका हातहरू, वा कुनै भारी वस्तुमा डम्बलहरू लिनुहोस् र पक्षहरूमा तिरस्कार चालहरू सुरु गर्नुहोस्। एकातिर २० प्रतिनिधिहरू र अर्कोमा समान राशि। समयको साथ, दृष्टिकोणहरूको संख्या २--20 बढाउन यो सम्भव छ।