मानिसहरूले शाकाहारी हुनु भनेको जीवनभर समस्याग्रस्त र मेहनती खाना तयार गर्नु हो भन्ने सोच्ने प्रवृत्ति हुन्छ। तर यो साँच्चै गाह्रो हुनु हुँदैन। हरेक दिन के खाने भनेर छनौट गर्दा, 50 वर्षीया ट्रेसी र उनकी आमाले केही सरल पोषण सिद्धान्तहरू पालना गर्छन्।
एक स्वस्थ आधार सम्झनुहोस्
हरेक दिन, ट्रेसी र उनको आमाले बिरुवामा आधारित खानेकुराको मुख्य प्रकार खानुहुन्छ: फलफूल, तरकारी, सम्पूर्ण अन्न, सिमी, नट र बीउ। यी उत्पादनहरूबाट व्यञ्जनहरू सिर्जना गर्नाले तपाईंलाई सबै पोषण आवश्यकताहरू पूरा गर्ने स्वस्थ र स्वादिष्ट परिकारहरूको आनन्द लिने असीमित अवसरहरू दिन्छ।
यहाँ यस्तो देखिन्छ कसरी:
केरा, सुन्तला, स्याउ, अंगूर वा नाशपाती जस्ता एक कपले एउटा पूरै फललाई जनाउन सक्छ। साथै, एक कप चेरी, ब्लूबेरी, अंगूर, स्ट्रबेरी, वा कुचल फल को एक कप हो। महिलाहरूले दिनमा आधा कपको मात्रामा सुकेको फल खाने गर्छन्।
एक कप दस ब्रोकाउली फ्लोरेट्स, 2 मध्यम गाजर, एक ठूलो मीठो आलु, कटा बीट, जुचीनी, काकडी हो। 2 कप गाढा पातदार सागहरू 1 कप तरकारीको बराबर हो।
हरेक दिन डेढ कप ओटमिल, कालो चामल, क्विनोआ, कोदो, वा होल ग्रेन पास्ता खान एकदमै सजिलो छ। एक टुक्रा होल ग्रेन ब्रेड वा एक होल ग्रेन टर्टिला भनेको आधा कप होल ग्रेनको बराबर हो। त्यसोभए यदि तपाइँ रोटीको दुई स्लाइसहरूसँग स्यान्डविच खानुहुन्छ भने, तपाइँले तपाइँको दैनिक सिफारिस गरिएको सम्पूर्ण अन्नको 2/3 मात्रालाई कभर गर्नुहुन्छ।
डेढ कप फलफूल - यो दाल, रातो सिमी वा स्प्लिट मटरबाट बनेको सूपको कचौरा हुन सक्छ। बदाम, अखरोट, वा काजू तपाईंको बिहानको स्मूदीमा फ्याँक्न सकिन्छ।
सन्तुलन राख्नुहोस्
राम्रो सन्तुलित खाना बनाउन महत्त्वपूर्ण छ। चाहे यो ब्रेकफास्ट स्मूदी होस्, लंच सलाद होस्, वा हलचल-फ्राइ होस्, प्रोटिन (फलफूल वा नटबाट), स्वस्थ फ्याट (नटबाट), र जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू (पूरा अन्न, तरकारी र फलफूलहरूबाट) खान निश्चित हुनुहोस्।
यो व्यवहारमा कस्तो देखिन्छ? एउटा मानक प्लेट आधा फलफूल र तरकारीले, ¼ गेडागुडी र बाँकी ¼ सम्पूर्ण अन्नले भरिएको हुनुपर्छ। याद गर्नुहोस् कि ताजा तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्न र फलफूलहरू पनि बुरिटो वा सूपमा थप्न सकिन्छ।
फूलमा स्वास्थ्य
भाँडाहरूले फलफूल, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्न, फलफूल र नटहरूको इन्द्रेणी रंगहरू प्रतिबिम्बित गर्नुपर्छ। बिरुवाको खानामा रङ र पिग्मेन्टहरू फाइटोकेमिकलबाट आउँछन्। यी फाइटोकेमिकलहरू सुरक्षात्मक यौगिकहरू हुन् जसले हृदय रोग, क्यान्सर, स्ट्रोक र मधुमेह लगायतका प्रमुख दीर्घकालीन रोगहरूलाई रोक्न र उल्टाउन मद्दत गरेर, प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बढावा दिन र पाचनलाई मद्दत गरेर धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ। तसर्थ, रंगहरूमा स्वास्थ्य - गाढा र उज्यालो रंग, स्वास्थ्य लाभहरू अधिक छन्।
यसले कसरी काम गर्छ? तपाईंले सायद हरेक दिन कम्तिमा केही रंगीन खानाहरू खाइसक्नुभएको छ। पहेंलो मिर्च, रातो टमाटर, सुन्तला गाजर। प्रत्येक खानामा कम्तिमा 2-3 रंगीन खानाहरू समावेश गरेर खेल खेल्न सुरु गर्नुहोस्।
थप हरियो
ट्रेसी र उनको आमाले दिनको २-३ पटक गाढा पातदार साग खानुहुन्छ किनकि उनीहरूले सबै पोषक तत्वहरू अवशोषित गरेको सुनिश्चित गर्छन्। महिलाहरुका अनुसार साग स्वास्थ्य र दिर्घायुको कुञ्जी हो ।
हरेक दिन 4 कप सागहरू खाने प्रयास गर्नुहोस्। यो जस्तो देखिन्छ जस्तो गाह्रो छैन।
तपाईंको बिहानको स्मूदीमा 1-2 कप ताजा वा जमेको पालक थप्नुहोस्।
२ कप काले, अरुगुला वा पातदार सागको कुनै पनि संयोजनसँग सलाद बनाउनुहोस्।
अन्य तरकारीहरूमा साइड डिशको रूपमा पातलो काटिएको चार्ड थप्नुहोस्।
मापन सबै कुरा हो
आमा र छोरीले दैनिक खानाको मात्रालाई तीनवटा ठूला होइन, चार वा तीनवटा सानो खानामा विभाजन गर्छन्। उनीहरूले फेला पारे कि यसले उनीहरूलाई उनीहरूको ऊर्जा स्तर माथि राख्न मद्दत गर्यो। तिनीहरूको आहार यस्तो देखिन्छ:
हरियो ककटेल
नट र फलहरु संग दलिया
सूप र सलाद
एभोकाडो र सम्पूर्ण अन्न क्राउटनको साथ hummus
तरकारी रोल वा शाकाहारी पिज्जा