हप्तामा 2,5 घण्टा व्यायाम गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्
गर्भावस्थाको समयमा व्यायाम गरेर, तपाईं आफ्नो लागि मात्र होइन, तर तपाईंको गर्भमा रहेको बच्चाको लागि पनि काम गर्दै हुनुहुन्छ। गर्भावस्थाको समयमा व्यायामले पछिको उमेरमा भविष्यका बच्चाहरूमा मोटोपनाको विकासलाई रोक्न सक्छ भनेर देखाएको छ!
डा. डाग्नी राजासिङ, कन्सल्टेन्ट प्रसूति विशेषज्ञ र प्रवक्ता भन्छन्, व्यायाम गर्दा आमा हुनेलाई पनि तौल कायम राख्न, निन्द्रा र मुड सुधार्ने र रक्तचाप घटाउने जस्ता धेरै फाइदाहरू छन्।
गर्भावस्थाको समयमा, प्रति हप्ता कम्तिमा 150 मिनेट मध्यम तीव्रता सिफारिस गरिन्छ। फिटनेस र आरामको स्तरमा निर्भर गर्दै, कम्तिमा 10 मिनेटको सेटमा व्यायाम गर्नुपर्छ। राजासिङले पनि तपाइँलाई प्रशिक्षणको बारेमा तपाइँको डाक्टरसँग परामर्श गर्न सिफारिस गर्दछ, विशेष गरी यदि तपाइँ कुनै पनि चिकित्सा अवस्था संग निदान गरिएको छ।
आफ्नो शरीर सुन्नुहोस्
ग्रेट ब्रिटेनको राष्ट्रिय स्वास्थ्य सेवा, सम्भव भएसम्म गर्भावस्थाको सम्पूर्ण अवधिभर सामान्य दैनिक गतिविधि कायम राख्न लायक छ।
राजासिङको सल्लाह अनुसार, गर्भावस्थाको समयमा व्यायामको लागि सामान्य नियम भनेको कुनै पनि व्यायामबाट बच्नु हो जसले तपाईंको सास टाढा लैजान्छ। "तपाइँको शरीरको कुरा सुन्न महत्त्वपूर्ण छ र केवल त्यसको लागि के सही छ।"
पर्सनल ट्रेनिङ सेन्टरका चार्ली लान्डरले ब्रेक र डे बिदाको महत्त्वलाई जोड दिँदै यसो भने, "यदि तपाईंले आफैलाई विश्राम दिनुहुन्न भने, चाँडै नै तपाईंले सुरु गरेजस्तै प्रभावकारी रूपमा व्यायाम गर्न सक्नुहुने छैन।"
आफैंलाई धेरै काम नगर्नुहोस्
युके नेशनल हेल्थ सर्भिसले किकबक्सिङ वा जुडो जस्ता सम्पर्क खेलहरूबाट बच्न र घोडसवारी, जिम्न्यास्टिक र साइकल चलाउने जस्ता खेलकुदहरूबाट जोगिनै पर्ने सुझाव दिन्छ।
"तपाई सक्रिय हुन डराउनु पर्दैन," लान्डर भन्छन्, "तर गर्भावस्था पागल उच्च-तीव्रता कसरत वा जिममा प्रयोग गर्ने समय होइन।"
, एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक जो प्रसवपूर्व र प्रसवोत्तर फिटनेसमा विशेषज्ञ छन्, भन्छन् कि गर्भावस्थाको समयमा तपाइँ के गर्न सक्नुहुन्छ र के गर्न सक्नुहुन्न भन्ने बारे धेरै गलत धारणाहरू छन्। यस मामला मा, यो पेशेवर संग परामर्श गर्न राम्रो छ।
आफ्नो मोड फेला पार्नुहोस्
"सबैको लागि गर्भावस्था मात्र फरक छैन, तर शरीरले एक दिनदेखि अर्को दिनमा पूर्ण रूपमा फरक महसुस गर्न सक्छ," लान्डर भन्छन्। उनी र लिस्टर दुवैले गर्भावस्थाको शारीरिक परिवर्तनहरूको लागि तयारी गर्न बल प्रशिक्षण (विशेष गरी पछाडि, खुट्टाको मांसपेशिहरु, र कोर मांसपेशिहरु) को महत्वलाई नोट गर्छन्। तालिम अघि राम्ररी न्यानो अप गर्नु र पछि चिसो हुनु पनि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
प्रसवपूर्व जिम्न्यास्टिक शिक्षक क्याथी फिनले भन्छिन् कि गर्भावस्थाको समयमा, "तपाईंको जोर्नीहरू ढिलो हुन्छन् र तपाईंको गुरुत्वाकर्षणको केन्द्र परिवर्तन हुन्छ," जसले तपाईंको लिगामेन्टहरूमा तनाव वा तनाव ल्याउन सक्छ।
राजासिङले पेट बलियो बनाउने अभ्यासहरू समावेश गर्न सुझाव दिन्छन्, जसले ढाडको दुखाइ कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ, साथै पेल्भिक फ्लोर व्यायामहरू।
आफूलाई अरु संग तुलना नगर्नुहोस्
लान्डरले नोट गरेझैं, जब गर्भवती महिलाहरूले सामाजिक सञ्जालमा आफ्नो खेलकुद सफलताहरू साझा गर्छन्, "अन्य महिलाहरूले आत्मविश्वास प्राप्त गर्छन् कि उनीहरूले पनि जिम जान सक्छन्।" तर आफूलाई अरूसँग तुलना नगर्नुहोस् र तिनीहरूको सफलताहरू दोहोर्याउने प्रयास गर्नुहोस् - तपाईं केवल आफैलाई चोट पुर्याउन सक्नुहुन्छ। आफ्नो क्षमताको राम्रोसँग नियमित रूपमा व्यायाम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, आफ्ना भावनाहरू सुन्नुहोस् र आफ्ना सबै सफलताहरूमा गर्व गर्नुहोस्।