धेरै शाकाहारीहरू पर्याप्त प्रोटीन खपतको समस्याको बारेमा गम्भीर रूपमा चिन्तित छन्। र सत्य यो हो, तपाईं बाल्टिनमा नटहरू खान चाहनुहुन्न, र हरेक पेटले यसलाई ह्यान्डल गर्न सक्दैन! तर वास्तवमा, यदि तपाइँसँग जानकारी छ भने यो समस्या सजिलै हल हुन्छ।
जोलिन्डा ह्याकेट, प्रमुख समाचार पोर्टल About.com को 20 वर्षको शाकाहार र 11 वर्षको शाकाहारीवादका स्तम्भकार, शाकाहार र शाकाहारीवादमा 6 पुस्तकहरूको लेखिका, भर्खरै उनको प्रोटीन ज्ञानको सारांश दिए र आफ्ना पाठकहरूलाई कसरी शाकाहारीमा पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्ने भनेर बताइन्। आहार। आहार। उनले सात उत्पादनहरूको एक प्रकारको हिट परेड बनाइन्, जसको प्रयोगले तपाईंको शरीरको प्रोटिनको भोक पूर्ण रूपमा मेटाउनेछ।
1. Quinoa र अन्य सम्पूर्ण अन्न।
शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि होल ग्रेन प्रोटिनको उत्तम स्रोत हो। तर यदि हामी प्रोटीन सेवनको बारेमा कुरा गर्छौं भने, क्विनोआलाई अनाजको निर्विवाद "रानी" को रूपमा चिनिन्छ। यो क्विनोआ हो जसले शरीरलाई उच्च जैविक मूल्यको साथ पूर्ण प्रोटीन दिन्छ। (अपूर्ण प्रोटिनहरू - जसमा एमिनो एसिडको अपर्याप्त सेट हुन्छ, तिनीहरूलाई पचाउन गाह्रो हुन्छ - त्यसैले तपाईंले धेरै ढुक्क हुनु हुँदैन, उदाहरणका लागि, मटर र प्रोटिनमा धनी सिमीमा)। Quinoa पचाउन सजिलो छ र धेरै अनाज भन्दा उच्च जैवउपलब्धता छ (नजिकैका प्रतिस्पर्धीहरू सोया र दाल हुन्)। केवल एक कप क्विनोमा 18 ग्राम प्रोटीन (प्लस 9 ग्राम फाइबर) हुन्छ। बिरुवा खानाको लागि खराब छैन, सहमत हुनुहुन्छ? बिरुवामा आधारित प्रोटीनको अन्य राम्रो स्रोतहरू सम्पूर्ण अन्न रोटी, खैरो चावल, र जौ हुन्।
2. सिमी, दाल र अन्य फलफूल।
मटर सहित सबै फलफूलहरू बिरुवामा आधारित प्रोटिनको समृद्ध स्रोत हुन्। कालो सिमी, किडनी बीन्स, भारतीय दाल (एक प्रकारको दाल), र स्प्लिट मटर सबै स्वस्थ बिरुवामा आधारित क्यालोरीका उत्कृष्ट स्रोत हुन्। डिब्बाबंद सिमीको एक क्यानमा 13 ग्राम भन्दा बढी प्रोटिन हुन्छ!
तर सावधान रहनुहोस् - फलफूलमा पाइने स्टेचियोज इन्जाइमले फूल्ने र ग्यास निम्त्याउन सक्छ। यसलाई उचित मात्रामा मटर र अन्य फलफूलहरू खाए र अन्य प्रोटिनयुक्त खानेकुराहरूसँग मिलाएर यसबाट बच्न सकिन्छ - उदाहरणका लागि, पहेंलो वा रातो दाल सेतो बासमती चामलसँग राम्रोसँग जान्छ (यस्तो आहारको परिकारलाई खिचरी भनिन्छ र भारतमा धेरै लोकप्रिय छ)। ।
3. टोफु र अन्य सोया उत्पादनहरू।
सोया खाना पकाउने विधि र सिजनहरू थपिएको आधारमा स्वाद परिवर्तन गर्ने उल्लेखनीय क्षमताको लागि परिचित छ। त्यसकारण, सोयाबीनबाट धेरै फरक उत्पादनहरू बनाइन्छ। वास्तवमा, सोया दूध सोया आइसबर्गको टुप्पो मात्र हो! सोया दही, सोया आइसक्रिम, सोया नट र सोया पनीर, बनावट सोया प्रोटीन र टेम्पेह सबै वास्तविक व्यंजनहरू हुन्।
थप रूपमा, महत्त्वपूर्ण सूक्ष्म पोषक तत्वहरू कहिलेकाहीँ विशेष रूपमा सोया उत्पादनहरूमा थपिन्छन् - उदाहरणका लागि, क्याल्सियम, फलाम वा भिटामिन B12। टोफुको एक कप आकारको टुक्रामा २० ग्राम प्रोटिन हुन्छ, जबकि एक कप सोया मिल्कमा ७ ग्राम प्रोटिन हुन्छ। टोफू हलचल-फ्राइ तरकारी, स्पेगेटी, सूप र सलादमा थप्न सकिन्छ। यो विचार गर्न लायक छ कि सोया दूध को नियमित खपत, ट्रेस तत्व को विशिष्ट संरचना को कारण, पुरुषहरु को लागी महिलाहरु को लागी अधिक लाभदायक छ।
4. नट, बीउ, र नट बटर।
नटहरू, विशेष गरी बदाम, काजू, बदाम र ओखर, साथै तिल र सूर्यमुखी जस्ता बीउहरू शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि प्रोटीनको महत्त्वपूर्ण स्रोत हुन्। ती सबैमा फ्याटको महत्त्वपूर्ण मात्रा हुन्छ, त्यसैले तपाईंले खेलकुद नखेल्दासम्म तिनीहरूमा भर पर्नु हुँदैन, यसरी क्यालोरीहरूको बढ्दो मात्रा जलाउँछ। नटहरू द्रुत, अन-द-गो खाजाको लागि उत्कृष्ट छन्!
धेरैजसो बच्चाहरू (र धेरै वयस्कहरू) नट बटरको आनन्द लिन्छन्, जसमा नटहरू तिनीहरूको सबैभन्दा सजिलै पचाउन सकिने रूप, नट बटरमा हुन्छन्। साथै, यदि नट तपाईंको पेटमा पूर्ण रूपमा पच्दैन भने, तपाईं तिनीहरूलाई रातभर भिजाउन सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं मूंगफलीको मक्खनबाट दिक्क हुनुहुन्छ भने, काजू नट बटर वा सोयाबीन मक्खन खोज्नुहोस्। दुई चम्मच नट बटरमा लगभग 8 ग्राम प्रोटीन हुन्छ।
5. Seitan, शाकाहारी बर्गर र मासु विकल्पहरू।
शाकाहारी ससेज र सोया "मासु" जस्ता मासुको विकल्पमा प्रोटिन धेरै हुन्छ। यी उत्पादनहरूले सामान्यतया सोया प्रोटीन वा गहुँ प्रोटीन (गहुँ ग्लुटेन), वा दुईको संयोजन प्रयोग गर्दछ। यी उत्पादनहरूको मुख्य फाइदा यो हो कि तिनीहरू तताउन सकिन्छ वा फ्राइड पनि गर्न सकिन्छ (ग्रिलमा सहित!) स्वादिष्ट केहिको साथ तपाईंको आहार विविधीकरण गर्न। बनाउन को लागी धेरै सजिलो र प्रोटिन मा धेरै उच्च, घरको सोया सिटान; एकै समयमा, 100 ग्राम सिटानमा 21 ग्राम प्रोटिन हुन्छ!
६. टेम्पे।
टेम्पेह प्रशोधन गरिएको, हल्का किण्वित भटमासबाट बनेको हुन्छ जुन फ्ल्याटब्रेडमा समतल हुन्छ। यदि यो तपाईंलाई पर्याप्त भोक लाग्दैन भने, कुनै कुरा नगर्नुहोस् - टेम्पेह वास्तवमा उस्तै सेइटन हो, अलि बढी घना। 100 ग्राम टेम्पेह - जुन लाखौं विभिन्न स्वादिष्ट परिकार बनाउन प्रयोग गरिन्छ - मा 18 ग्राम प्रोटिन हुन्छ, जुन 100 ग्राम टोफु भन्दा बढी हुन्छ! सामान्यतया, टोफुको स्वाद र बनावट मन नपर्नेहरू द्वारा विभिन्न परिकारहरू पकाउनको लागि टेम्पेहलाई आधारको रूपमा रोजिन्छ।
7. प्रोटीन शेक।
यदि तपाइँ खेलकुदमा सक्रिय हुनुहुन्छ भने, तपाइँ आफ्नो आहारमा विशेष प्रोटीन-फोर्टिफाइड पेयहरू समावेश गर्न सक्नुहुन्छ, जुन सामान्यतया राम्रो स्वाद हुन्छ। तपाईंले मुख्यधारामा जानु पर्दैन र मट्ठा वा सोया प्रोटीन पेयहरूको लागि रोज्नु पर्दैन, किनकि तपाईंले हेम्प सहित बोट-आधारित प्रोटीनहरू जस्ता विकल्पहरू फेला पार्न सक्नुहुन्छ। कुनै पनि अवस्थामा, प्रोटीन पाउडर स्किम गर्न को लागी उत्पादन होइन। पेय उत्पादकहरू, जुन पहिलो नजरमा कम मूल्यको साथ अनुकूल तुलना गर्दछ, कहिलेकाहीँ तिनीहरूलाई सस्तो फिलरहरू थप्छन्।
यो थप्न लायक छ कि खेलकुद पेयहरूमा प्रोटीनको ठूलो जैविक मूल्य छ, यो वास्तविक खाना होइन, र यसले स्वस्थ शाकाहारी र शाकाहारी भोजनलाई प्रतिस्थापन गर्दैन। यी शेकहरू आवश्यक हुँदा मात्र प्रयोग गर्नुपर्छ - यदि तपाईंको आहारमा, माथि सूचीबद्ध उत्पादनहरूको प्रयोगको बावजुद, अझै पनि प्रोटीनको कमी छ।