सटीक गणना: कसरी सन्तुलित खाना बनाउने

सन्तुलित खाना मोजेकको जस्तो हुन्छ, प्रत्येक भागले एक अर्काको पूरक हुन्छ, एकल तस्वीर बनाउँदछ। डाइटमा, यस भूमिका प्रोटीन, फ्याट र कार्बोहाइड्रेटहरू द्वारा खेलेको हुन्छ। स्वास्थ्य कायम राख्न, यो नियमित रूपमा उपभोग गर्न मात्र होइन, तर यसलाई सही तरिकाले गर्न पनि महत्त्वपूर्ण छ।

प्रोटीन समानता

उचित सन्तुलित आहारमा प्रोटिनलाई अन्य कुनै तत्वले प्रतिस्थापन गर्न सकिँदैन। शरीरको लागि, पूर्ण र अपूर्ण प्रोटीन दुवै महत्त्वपूर्ण छन्। पहिलोमा पशु उत्पत्ति (मासु, माछा, दूध) को उत्पादनहरू समावेश छन्, जसमा सबै महत्त्वपूर्ण एमिनो एसिडहरू छन्। दोस्रो समूह वनस्पति खाना समावेश गर्दछ। यद्यपि, केही अनाज र आलुले पनि पूर्ण प्रोटिनको घमण्ड गर्न सक्छ।

यो विश्वास गरिन्छ कि वयस्क शरीर लाई प्रति दिन औसतन g ० g प्रोटीन चाहिन्छ। तर यहाँ जान्न महत्त्वपूर्ण छ कसरी जीवन शैलीमा आधारित आहारमा प्रोटिन गणना गर्न सकिन्छ। पहिले तपाईले सामान्य तौल गणना गर्नु पर्छ। यदि तपाईंको उचाई १ 90 सेमीभन्दा कम छ भने, त्यसबाट १०० घटाउनुहोस्, यदि १ 165 सेमी-घटाउ ११० भन्दा माथि। परिणामस्वरूप आकृति परम्परागत रूपमा एक सामान्य तौल हो। डाइटरहरूले सामान्य वजनलाई २ गुणा गुणा गर्छन् - जो खेलमा सक्रिय रूपमा संलग्न छन् १. by द्वारा। परिणाम ग्रामको प्रोटीनको दैनिक सामान्यता हुनेछ।

बोसो को सामंजस्य

सबैलाई थाहा छ कि विटामिनले संतुलित आहारमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्दछ। तर, उदाहरणका लागि, भिटामिन ए, डी, ई शरीरले लिपिडविना अवशोषित गर्दैन, अर्थात्, फ्याट, जसले फ्याटलाई अर्को आवश्यक तत्व बनाउँदछ, त्यसले हामीलाई ऊर्जा दिन्छ कि भन्ने तथ्यलाई उल्लेख नगर्न।

हामी सम्झन्छौं, तरकारी र पशु बोसो छन्। पहिलोहरू वनस्पति तेल र नटहरू तिनीहरूका सबै विविधताहरूमा प्रतिनिधित्व हुन्छन्। पछिल्लो मक्खन, बेकन, चीज, किण्वित दूध उत्पादन, र अण्डा मा ठूलो मात्रा मा पाइन्छ। ध्यान दिनुहोस् कि तरकारी बोसोले आहारको 30-40% लिन्छ, र जनावरहरू - 60-70%।

एक विशिष्ट तौल को लागी फ्याट कसरी गणना गर्ने? सामान्य वजनलाई गुणा गर्नुहोस् जुन तपाईं पहिले नै ०.0.8 ले थाहा पाउनुहुन्छ, र तपाईं न्यूनतम दैनिक भत्ता ग्राममा पाउनुहुन्छ। त्यहाँ विभिन्न उमेरका लागि स्थापित मानकहरू छन्। त्यसो भए, 30० बर्ष भन्दा कम उमेरका महिलाले प्रति दिन -90 ०-१२० ग्राम फ्याट खानु पर्दछ। Years० बर्ष पछि, आदर्श 120०-११ g g मा घट्छ, र years० बर्ष पछि - day० g प्रति दिन।

कार्बोहाइड्रेटको धनीता

उर्जाको अर्को महत्त्वपूर्ण स्रोत कार्बोहाइड्रेट हो, जसमा दर्जनौं प्रजातिहरू छन्। तिनीहरूको सम्पत्तीहरूको आधारमा, तिनीहरूलाई दुई समूहमा समूहीकृत गर्न सकिन्छ: साधारण (द्रुत) र जटिल (ढिलो) कार्बोहाइड्रेटहरू। ग्लुकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज, र ल्याक्टोज साधारण मानिसहरूसँग सम्बन्धित छ। जटिल कार्बोहाइड्रेट स्टार्च र ग्लाइकोजेनले प्रतिनिधित्व गर्दछ। फाइबर र पेक्टिनहरू विशेष मूल्यवान हुन्छन्।

जटिल कार्बोहाइड्रेटको कुल खपत -०-80% छ, बाँकी अंश साधारण कार्बोहाइड्रेटहरूले हिसाब गरे। व्यक्तिगत रूपमा कार्ब्स कसरी गणना गर्ने? तपाईंको सामान्य तौल सम्झनुहोस् र २ गुणा गर्नुहोस्। यो पनि याद राख्नुहोस् कि महिला शरीरलाई पुरुषको भन्दा कम कार्बोहाइड्रेटको आवश्यक पर्दछ। त्यसकारण, औसतमा, सामान्य जीवनशैलीको एक मानिस प्रति दिन 85 2०- g350० ग्राम कार्बोहाइड्रेटमा सन्तुष्ट हुन सक्छ, जबकि एक महिलामा २००-२380० ग्राम कार्बोहाइड्रेट छ। यो सीमा पार गर्न सिफारिस गरिएको छैन, विशेष गरी यदि तपाईं अतिरिक्त पाउन्ड प्राप्त गर्न चाहनुहुन्न भने।

ब्यालेन्सको लागि क्यालोरीहरू

सन्तुलित आहारको लागि, यो न केवल प्रोटीन, बोसो र कार्बोहाइड्रेट को मानक, तर तिनीहरूको इष्टतम अनुपात पनि महत्त्वपूर्ण छ। डाक्टरहरूले निम्न योजना पालन गर्न सुझाव दिन्छन्: प्रोटीनहरू आहारको 30-35%, बोसो-15-20%, कार्बोहाइड्रेट-45-50% आवंटित गर्नुपर्छ। तपाईंले ऊर्जा मूल्य तालिकाहरूबाट उत्पादनहरूको संरचना र क्यालोरिक सामग्री पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ।

अब दिनको लागि क्यालोरी गणना गर्ने तरिका पत्ता लगाऔं। यहाँ हामीलाई क्यालकुलेटर चाहिन्छ र यो सूत्र: 655 9.6 + (1.8 ..4.7 kg केजीमा तपाईको तौल) + (१.1.2 × सेमीमा तपाईंको उचाई) - (3 × उमेर)। परिणाम भनेको क्यालोरीको संख्या हो जुन सन्तुलित आहारको दैनिक मेनूसँग मिल्छ। शुद्धताको लागि, शारीरिक गतिविधिलाई ध्यानमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ। आसीन जीवनशैलीको साथ, प्राप्त क्यालोरीहरू हप्ताको multip-। पटक मध्यम वर्कआउटसँग १.4 बाट गुणा हुन्छन्, बारम्बार लोड १.1.5 द्वारा। यदि यो अंकगणित तपाईं थकित, पोषण को अनलाइन क्यालोरी क्यालकुलेटरहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

समय हाम्रो लागि काम गर्दछ

परिणाम समेकित गर्न को लागी, आहार को लागी उपयोगी सुझावहरु अपनाउनुहोस्। ब्रेकफास्ट दैनिक आहार को 25 %, लंच-45 %, डिनर-20 %को लागी खाता हुनु पर्छ। बाँकी भाग फल, जामुन, नट, प्राकृतिक दही र ऊर्जा पट्टी को रूप मा नाश्ता को लागी आरक्षित छ। बस उनीहरु संग धेरै टाढा नगर्नुहोस्।

तपाइँको चिनी को मात्रा कम गर्नुहोस्। हानिकारक, पहिलो नजर मा, कैंडी वा कुकीज जस्तै व्यवहार, पासिंग मा एक फूलदान बाट लिईन्छ, एक संतुलित आहार नष्ट गर्न सक्छ। नुनको बारेमा पनि यस्तै भन्न सकिन्छ। तयार खाना मा नुन थप्न र सामान्य समुद्री नुन प्रतिस्थापन गर्न आफैलाई प्रशिक्षण दिनुहोस्।

एकै समयमा खाने कोशिस गर्नुहोस्, ताकि मेटाबोलिजम स्वतः शुरू हुन्छ। खानाको बीचमा २.-2.5--3 घण्टाको अवलोकन गर्नुहोस् र सुत्नु भन्दा २ घण्टा पछि खाना खान बस्नुहोस्। यस मोडले सन्तुलित आहारको प्रभावकारिता बढाउनेछ।

तपाईले देख्न सक्नुहुन्छ, गणित धेरै स्वस्थ हुन सक्छ। सटीक गणनाले तपाईंलाई सजिलै सन्तुलित खाना प्रणाली निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। यसका लागि धन्यबाद, शरीर सँधै राम्रो आकारमा हुन्छ, र तपाईं कुनै पनि अथक प्रयास बिना चाँडै आकारमा जान सक्षम हुनुहुनेछ।