शाकाहारी एथलीटहरू अन्य एथलीटहरू भन्दा फरक छैनन्। "मैले खास केही गर्नुपर्दैन," जन्मदेखि शाकाहारी भएका १४ वर्षीय बेसबल र बास्केटबल खेलाडी जेकब टिप्पणी गर्छन्। केही मानिसहरू सोच्छन् कि सख्त आहार दिशानिर्देशहरूले एथलीटलाई हानिमा राख्न सक्छ र उनीहरूको प्रदर्शनमा बाधा पुर्याउन सक्छ।
तर, यो सत्य होइन। एक उल्लेखनीय एथलीट, ओलम्पिक स्प्रिन्टर कार्ल लुईस, शाकाहारी आहारमा स्विच गरेपछि नौ स्वर्ण पदक जिते। विभिन्न प्रकारका खानेकुरा खाने र पर्याप्त क्यालोरी प्राप्त गर्ने शाकाहारीहरूले शौकियादेखि ओलम्पिकसम्म हरेक तहमा राम्रो प्रदर्शन गर्न सक्षम हुन्छन्। कडा शाकाहारी किशोर एथलीटहरूको बारेमा पनि यही भन्न सकिन्छ।
शाकाहारी एथलीटहरूले सन्तुलित आहारमा अडिग रहनुपर्छ, तर धेरै खाने कुरामा चिन्ता लिनु हुँदैन। जबसम्म उनीहरूले विभिन्न प्रकारका खानेकुराहरू पर्याप्त मात्रामा खान्छन् तबसम्म तिनीहरू स्वस्थ रहन्छन्।
नट, बीन्स, सोया उत्पादनहरू, र सम्पूर्ण अन्न जस्ता विभिन्न स्रोतहरूबाट पर्याप्त प्रोटीन प्राप्त गर्नाले खेलाडीहरूलाई उनीहरूको बल कायम राख्न मद्दत गर्दछ।
भिटामिन बी 12 र भिटामिन डीमा उच्च खानाहरू खानुहोस्, जस्तै फोर्टिफाइड सोया दूध, अन्न र पोषण खमीर, र प्रत्येक दिन 15 मिनेट घाम पाउनुहोस्। यी पोषक तत्वहरूले तपाईंलाई ऊर्जा प्रदान गर्न मद्दत गर्नेछ।
शाकाहारी केटीहरूले उनीहरूलाई पर्याप्त फलाम प्राप्त गर्न सुनिश्चित गर्न आवश्यक छ।
शाकाहारी मफिनहरू र अन्य परिकारहरू तपाईंको टोलीका साथीहरूसँग साझेदारी गर्नुहोस्, यो रमाइलो छ! यो अरूको लागि नयाँ उत्पादनहरू पत्ता लगाउन र साथीहरूसँग सँगै रमाइलो गर्ने उत्कृष्ट तरिका हो।
किशोर शाकाहारी एथलीटहरूको लागि खाना व्यवस्थित गर्न गाह्रो छैन। किशोर शाकाहारी एथलीटहरूले आफ्नो अधिकांश क्यालोरीहरू जटिल कार्बोहाइड्रेटबाट, प्रोटीनबाट मध्यम मात्रामा, र थोरै मात्रामा बोसोबाट प्राप्त गर्नुपर्छ। सामान्यतया, यदि तपाईं शाकाहारी हुनुहुन्छ भने, तपाईंले प्रति किलोग्राम शरीरको तौलमा 0,6 देखि 0,8 ग्राम प्रोटीन र 2,7 देखि 4,5 ग्राम कार्बोहाइड्रेट प्रति किलोग्राम शरीरको वजनमा प्राप्त गर्नुपर्छ। किशोर शाकाहारीहरूका लागि, यी सबै आवश्यकताहरू पर्याप्त क्यालोरीहरू प्रदान गर्ने विभिन्न प्रकारका खानाहरू खाएर पूरा गर्न सकिन्छ।
किशोर शाकाहारीहरूले खाने सामान्य खानाहरूमा होल ग्रेन क्रिस्पब्रेड, पास्ता, तरकारी बर्गर, हरियो तरकारी, हुमस र पिनट बटर समावेश छन्।
17 वर्षीय फुटबल खेलाडी र 11 वर्षको उमेरदेखि शाकाहारी हुन र सक्रिय रहन सजिलो लाग्छ: "म सोया मिल्क, केरा, र सामान्यतया किशमिश, दालचीनी, र बिहानको खाजामा शाकाहारी मक्खनको स्वादमा बनेको ओटमिल खान्छु। दिउँसोको खानाको लागि, म टोफु र भातसँग तरकारीको स्ट्यु लिन सक्छु, र बेलुकाको खानामा म दालको सूप, पकाएको आलु र अन्य तरकारीहरू जस्तै ब्रोकाउली वा मटर खान सक्छु।"
किशोरकिशोरीहरूले भिटामिन B 12 र भिटामिन D मा ध्यान दिनु पनि महत्त्वपूर्ण छ। भिटामिन B 12 सुदृढ खाद्य पदार्थहरूमा पाइन्छ, सोया दूध, अन्न, र पोषण खमीर सहित। भिटामिन डी सोया दूध र अनाज जस्ता सुदृढ खानाहरूमा पाइन्छ, र गर्मी महिनाहरूमा प्रत्येक दिन 15 मिनेट घाममा बिताएर प्राप्त गर्न सकिन्छ।
फलामको उच्च मात्रामा हरियो पातदार तरकारी, भटमास, टोफु, दाल, क्विनोआ र किसमिस हुन्। अधिकतम अवशोषण सुनिश्चित गर्न, भिटामिन सीमा उच्च खानाहरू, जस्तै सुन्तलाको रस, टमाटरको चटनी, बेल मिर्च, वा ब्रोकाउली, फलामको उच्च मात्रामा खानेकुराहरू खानुहोस्।
एथलीटले फलामको पूरक पनि लिन सक्छ।
कुनै पनि एथलीटको लागि - प्रशिक्षण अघि, समयमा र पछि - हराएको ऊर्जा भण्डारहरू भर्न र मांसपेशी मास निर्माण गर्न महत्त्वपूर्ण छ। किशोर एथलीटहरूको लागि, यो कडा स्कूल तालिकाको कारणले गाह्रो हुन सक्छ। आदर्श रूपमा, एथलीटले खेलकुद कार्यक्रमको एक घण्टा अघि 200 क्यालोरी वा खेलकुद घटनाको दुई घण्टा अघि 400 क्यालोरी प्राप्त गर्नुपर्छ।
कक्षाको समयमा खान नसक्ने किशोर खेलाडीले खाजाको समयमा बढी खाना खानुपर्छ वा कक्षाको लगत्तै खानको लागि २०० क्यालोरीको खाजा ल्याउनुपर्छ। सामान्यतया, प्रत्येक 200 क्यालोरीको मतलब तपाइँ तपाइँको कसरत सुरु गर्नु अघि एक घण्टा पर्खनु पर्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले खाजामा 200 क्यालोरी खानुभयो भने, तपाईंले आफ्नो कसरत सुरु गर्नु अघि तीन घण्टा पर्खनुपर्छ। थप क्यालोरीहरूका लागि, तपाईंको खाजामा फलफूल, मुस्ली, नट, ब्यागेल र फलफूलको जुससँग पिनट बटर, हुमस, सोया दही थप्ने प्रयास गर्नुहोस्।
लामो workouts को समयमा, एथलीट आफैलाई ताजा गर्न सक्नुहुन्छ। तालिम सुरु भएको ९० मिनेटपछि, खेलाडीले पानी वा जुस पिउनुपर्छ र केरा जस्ता कार्बोहाइड्रेटको मात्रा बढी खानुपर्छ। छोटो कसरतको समयमा, पानी सबैभन्दा राम्रो पेय हो। साथै, दिनभरि पर्याप्त मात्रामा पानी पिउनुपर्छ।
तपाईंको कसरत पछि 15-30 मिनेट पछि एक उच्च-कार्ब, मध्यम-प्रोटिन खानाले तपाईंको ऊर्जा भण्डारहरू भर्न सक्छ। कसरत पछि तुरुन्तै राम्ररी खाने मौका नपाएका किशोरहरूले आफ्नो साथमा खाजा ल्याउनुपर्छ: एउटा स्याउ, एउटा पिनट बटर स्यान्डविच, पिटा ब्रेडमा हुमस, विभिन्न किसिमका मुट्ठीभर नटसहित सुन्तलाको जुस। व्यायाम पछि तुरुन्तै खानु आवश्यक छ र एथलीटहरूलाई ऊर्जा भर्न र मांसपेशी निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।
कडा तालिम गर्ने कुनै पनि खेलाडीको लागि तौल घटाउनु चुनौती हुन सक्छ। प्रशिक्षणको तीव्र अवधिमा तौल घटाउनबाट बच्न, एथलीटहरूले बढी क्यालोरीहरू उपभोग गर्नुपर्छ। दिनभरि थप खाजाहरू थपेर, तेल, शाकाहारी चीज, आलु, क्यासरोल, पास्ता र भात जस्ता खानेकुराहरू खाँदा खेलाडीको तौल घटाउन मद्दत गर्न सक्छ। यदि तौल घटाउनु साँच्चै समस्या हुन्छ भने, तपाईंले पोषणविद्सँग परामर्श गर्नुपर्छ।
विभिन्न आहार खाएर र पर्याप्त क्यालोरीहरू प्राप्त गरेर, शाकाहारी किशोरहरूले उनीहरूको टोलीका साथीहरू जस्तै प्रदर्शन गर्न सक्छन्, यदि राम्रो छैन।