डिना एरोन्सन
नट र बीउ मानव इतिहास भर ऊर्जा र पोषक तत्व को महत्वपूर्ण स्रोत भएको छ। बादाम र पिस्ता बाइबलीय समय देखि चिनिन्छ, र अन्य नट र बीउ अक्सर साहित्य मा उल्लेख गरिएको छ।
इतिहासकारहरूको अनुमान छ कि लगभग 10 वर्ष पहिले पुरातन समाजहरूले नट फसल गर्थे, जुन तिनीहरूले खानाको लागि प्रयोग गर्थे। अनुमानित वृद्धि (रुखहरूमा नटहरू बढ्छ), लामो शेल्फ जीवन (विशेष गरी जाडोमा), र स्वादिष्ट पोषण सामग्री - नटका यी सबै फाइदाहरू पुरातन संस्कृतिहरूमा अत्यधिक मूल्यवान थिए।
चाखलाग्दो कुरा के छ भने, पुरातन रोमीहरूले विवाहमा नटहरू दिए, र यो चलन आजसम्म जीवित छ। 800 ईसा पूर्वमा मानिसले प्रयोग गरेको बदाम, 1969 मा अपोलो अन्तरिक्ष यात्रीहरूसँग चन्द्रमामा अवतरण भएको थियो।
नट र बीउ पोषक तत्वले भरपुर हुन्छ। तिनीहरूले क्यालोरी, फ्याट, जटिल कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, भिटामिन, खनिज र फाइबरको उदार मात्रा प्रदान गर्छन्।
म्याग्नेसियम, जस्ता, सेलेनियम, र तामा जस्ता सूक्ष्म पोषक तत्वहरू महत्त्वपूर्ण छन् तर प्रशोधित खानाहरूमा आधारित आधुनिक पश्चिमी आहारहरूमा र केही बोट-आधारित आहारहरूमा पनि कमी हुन सक्छ। नट र बीउहरू यी आवश्यक पोषक तत्वहरूको भरपर्दो र स्वादिष्ट स्रोत हुन्।
थप रूपमा, नट र बीउले आधारभूत पोषण आवश्यकताहरू मात्र पूरा गर्दैन, तर रोगबाट पनि बचाउँछ। नट र बीउमा पाइने बायोएक्टिभ यौगिकहरू जसले रोगसँग लड्न मद्दत गर्दछ जसमा इलाजिक एसिड, फ्लाभोनोइड्स, फेनोलिक यौगिकहरू, ल्युटोलिन, आइसोफ्लाभोन्स र टोकोट्रिएनोलहरू समावेश छन्। नटमा प्लान्ट स्टेरोल पनि हुन्छ जसले कोलेस्ट्रोलको स्तर र क्यान्सरको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ।
ब्राजिल नट सेलेनियम को सबै भन्दा राम्रो स्रोत हो। काजूमा अन्य नटको तुलनामा बढी आइरन हुन्छ । एक मुट्ठी पाइन नटले हाम्रो दैनिक आवश्यकता म्यांगनीज समावेश गर्दछ। सूर्यमुखीको बीउ भिटामिन ई को सबैभन्दा धनी स्रोत हो। र पिस्ता लुटेन को सबै भन्दा राम्रो स्रोत हो, आँखा स्वास्थ्य को लागी एक महत्वपूर्ण यौगिक। तपाईंको दैनिक आहारमा विभिन्न प्रकारका नट र बीउहरू समावेश गर्नाले यी र अन्य महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको स्वस्थ सन्तुलन सुनिश्चित गर्दछ।
मार्गदर्शक सिद्धान्त र सिफारिसहरू
यो कुनै गोप्य कुरा होइन कि नट र बीउहरू स्वस्थ खानाहरू हुन्, तर दुर्भाग्यवश तिनीहरूको लामो समयको लागि खराब छवि थियो - प्रायः तिनीहरूको अपेक्षाकृत उच्च फ्याट सामग्रीको कारण। तर अमेरिकी सरकारले पनि अब बढी नट र बीउ खाने कुरा गरिरहेको छ।
2003 मा, अमेरिकी स्वास्थ्य विभागले नटको स्वास्थ्य लाभहरू पुष्टि गर्यो, हृदय प्रणालीमा तिनीहरूको लाभकारी प्रभाव, जुन ठूलो कुरा हो: "वैज्ञानिक अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ, तर प्रमाणित गर्दैन, कि एक दिनमा 1,5 औंस नट खानुहोस्। स्याचुरेटेड फ्याट र कोलेस्ट्रोल कम भएको खानेकुराले मुटु रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ।" दुर्भाग्यवश, बीउहरूले नटको रूपमा धेरै प्रचार पाएका छैनन्, यद्यपि तिनीहरू वास्तवमै यसको योग्य छन्।
शाकाहारी र शाकाहारीहरूको चिन्ताको लागि, USDA ले मासु, कुखुरा र माछाको रूपमा एउटै खाद्य समूहमा नट र बीउहरू सूचीबद्ध गर्न जारी राख्छ, किनकि तिनीहरू सबै प्रोटीनका राम्रो स्रोत हुन्। एक तरिकामा, यो दुर्भाग्यपूर्ण छ कि नट र बीउ जनावरको मासु संग बराबर छन्। मासु स्वास्थ्यको लागि हानिकारक मानिन्छ (अन्य मासु समस्याहरू उल्लेख नगर्नुहोस्), र नट र बीउ स्वास्थ्यको रक्षा गर्न जानिन्छ। र तिनीहरूको उत्पत्ति पूर्ण रूपमा फरक छ।
तर, अर्कोतर्फ, प्रोटिनको स्वीकार्य स्रोतको रूपमा नट र बीउको मान्यतालाई राम्रो संकेत मान्न सकिन्छ। किनभने पौष्टिक मूल्यको सन्दर्भमा वनस्पतिजन्य खाद्य पदार्थहरू प्रायः पशुजन्य उत्पादनहरू भन्दा कमको रूपमा हेरिएको छ, मूंगफलीको मक्खन र स्टेकलाई एकसाथ समूहबद्ध गर्दा यी खानेकुराहरू कम्तिमा केही हदसम्म आदानप्रदानयोग्य छन् भनी सुझाव दिन्छ। आखिर, नट र मासु को प्रोटीन सामग्री को बारे मा समान छ।
2005 USDA आहार दिशानिर्देशहरूमा नजिकको नजरले बताउँछ कि नट र बीउहरू वास्तवमा माछाको साथमा बोसोको स्वस्थ स्रोतको रूपमा सिफारिस गरिन्छ। वास्तवमा, सरकारी वेबसाइटले भन्छ, "माछा, नट र बीउहरूमा स्वस्थ बोसो हुन्छ, त्यसैले मासु वा कुखुराको सट्टा यी छनौट गर्नुहोस्।" साइटले यो पनि बताउँछ, "केही नट र बीउहरू (जस्तै, फ्ल्याक्ससीड, ओखर) आवश्यक फ्याटी एसिडका उत्कृष्ट स्रोत हुन्, र केही (सूर्यमुखीको बीउ, बदाम, हेजलनट) पनि भिटामिन ईका राम्रो स्रोत हुन्।" यदि हामीले यो जानकारीलाई थप पहुँचयोग्य बनाउन सक्छौं भने, सायद मानिसहरूले अधिक नट र बीउ र कम जनावरको मासु उपभोग गर्नेछन्, उनीहरूको स्वास्थ्य अवस्थालाई फाइदा पुर्याउँछ।
शाकाहारीहरूको रूपमा, हामीले आधिकारिक आहार दिशानिर्देशहरू पालना गर्नुपर्दैन, तर राम्रो समाचार यो हो कि अमेरिकन डाइटेटिक एसोसिएशनको कागजातमा शाकाहारी आहारको फाइदाहरूको बारेमा कथनहरू पनि छन्। नट र बीउहरू यहाँ "फलगहरू, नटहरू, र अन्य प्रोटीन युक्त खानाहरू" को रूपमा सूचीबद्ध छन्। गाइडले यसो भन्छ: "आफ्नो दैनिक आहारमा ओमेगा-३ फ्याट भएको खानेकुराको दुईवटा परिकारहरू समावेश गर्नुहोस्। ओमेगा-३ फ्याट भएका खानेकुराहरू फलफूल, नट र तेल हुन्। एक सेवा भनेको 3 चम्चा (3 एमएल) फ्ल्याक्ससीड तेल, 1 चम्चा (5 एमएल) ग्राउन्ड फ्ल्याक्ससीड, वा 3/15 कप (1 एमएल) अखरोट हो। तपाईंको आहारमा बोसोको उत्तम सन्तुलनको लागि, जैतून र क्यानोला तेलहरू उत्तम विकल्पहरू हुन्।" यसबाहेक, "बोसोको भागको सट्टा नट र बीउहरू प्रयोग गर्न सकिन्छ।"
नट र बीउको कति सर्भर हामीले प्रति दिन खाने लक्ष्य राख्नुपर्छ? यो तपाईंको बाँकी आहारमा निर्भर गर्दछ। शाकाहारीहरूलाई प्रोटीन युक्त खानाको पाँच सर्भरहरू खान सिफारिस गरिन्छ, र यी मध्ये कुनै पनि सर्भरहरूमा फ्याट, नट र बीउको दुई सर्भरहरू पाउन सकिन्छ। नट र बीउ को दुई सर्भर पर्याप्त हुन सक्छ। नट वा बीउको सेवा 1 औंस, वा 2 चम्मच तेल हो।
स्वास्थ्यको लागि लाभ
धेरै जसो अध्ययनहरूले नट र बीउको स्वास्थ्य लाभहरूको बारेमा कुरा गर्दछ, विशेष गरी हृदय प्रणालीको लागि। सायद यो तिनीहरूमा स्वस्थ बोसो र फाइबरको सामग्रीको कारण हो, तिनीहरूको एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरू, जसले सम्पूर्ण जीवको कार्यमा लाभदायक प्रभाव पार्छ। यो समाचार होइन कि कार्डियोभास्कुलर रोग संयुक्त राज्यमा नम्बर एक हत्यारा हो। जबकि अधिकांश अनुसन्धानले नटको स्वास्थ्य प्रभावहरूमा ध्यान केन्द्रित गरेको छ, यो सम्भव छ कि बीउको स्वास्थ्य प्रभावहरू समान छन्। अध्ययनले देखाएको छ कि मानिसहरूले धेरै बदाम खाने देशहरूमा हृदय रोगको घटनाहरू कम मात्रामा बदाम खाने देशहरूको तुलनामा कम हुन्छ।
अध्ययनले कोलेस्ट्रोलको मात्रा मात्र नभई मृत्युदर पनि घटेको देखाएको छ । अध्ययनमा ३४ भन्दा बढी सेभेन्थ-डे एडभेन्टिस्टहरूले भाग लिएका थिए। हप्तामा कम्तिमा पाँच पटक नट्स खानेहरूले हृदयघातको जोखिम आधाले घटाउँछन्, र हप्तामा एक पटक मात्र खानेहरूले हृदयघातको जोखिम नखानेहरूको तुलनामा 34 प्रतिशतले घटाउँछन्। जसले बदाम खाएनन् । २५ जना महिलामा गरिएको अर्को अध्ययनले नट नखाने मानिसको तुलनामा नट नखानेहरूको तुलनामा हृदयाघातबाट मर्ने सम्भावना ३४ प्रतिशत कम रहेको पाइएको छ । हालसालै, 000 भन्दा बढी महिलाहरूको नर्सहरूको स्वास्थ्य अध्ययनले नट्स नखानेहरूको तुलनामा बारम्बार नटहरू खानेहरूमा हृदय रोगको दर कम फेला पारेको छ।
2005 मा, वैज्ञानिकहरूले 23 अध्ययनहरू (बदाम, बदाम, पेकान, अखरोट सहित) बाट तथ्याङ्क सङ्कलन गरे र निष्कर्ष निकाले कि हृदय-स्वस्थ आहारको भागको रूपमा प्रति हप्ता 1,5 देखि 3,5 सर्भर नटहरू, महत्त्वपूर्ण रूपमा खराबको स्तर कम गर्दछ। रगतमा कोलेस्ट्रोल। कम्तिमा दुई अध्ययनहरूले पिस्ता खाँदा समान फाइदाहरू देखाउँछन्।
उच्च-क्यालोरी, उच्च-फ्याट स्न्याकको रूपमा तिनीहरूको प्रतिष्ठाको बावजूद, नट र बीउहरूले वजन घटाउन महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्न सक्छन्। कसरी? मुख्यतया भोक दमन को कारण। नटले पूर्णताको अनुभूति दिने विश्वास गरिन्छ, जसले अन्य खानाको खपत कम गर्न मद्दत गर्दछ। वास्तवमा, भर्खरै गरिएको एक अध्ययनले अखरोट खानेहरू अखरोट नखानेहरू भन्दा मोटो हुँदैनन्। 65 मा वजन घटाने कार्यक्रम पछ्याउने 2003 व्यक्तिहरूको अध्ययनले पत्ता लगायो कि आहारमा बादाम थप्दा उनीहरूलाई छिटो वजन घटाउन मद्दत गर्दछ। अर्को अध्ययन जसमा सहभागीहरूले दिनमा तीन औंस बदाम खाएका थिए भने अध्ययनका विषयहरूले दिनभरि आफ्नो खानाको सेवन कम गर्न खोजेका थिए। यसले उनीहरुको तौल घटाउन मद्दत गरेकोमा उनीहरु सन्तुष्ट थिए ।
नटको सेवनले मधुमेह रोकथाममा भूमिका खेल्न सक्छ। हार्वर्ड स्कूल अफ पब्लिक हेल्थले गरेको एक अध्ययनले नटको सेवनले महिलामा टाइप २ मधुमेहको जोखिम कम गर्ने देखाएको छ । अर्को हालैको अध्ययनले देखाउँछ कि बादाम खाँदा खाना पछि रगतमा चिनीको वृद्धि हुनबाट बच्न मद्दत गर्छ।
क्यान्सरको जोखिममा बीउ र नट उपभोगको प्रभावलाई हेर्दै केही अध्ययनहरू छन्। यद्यपि, हामीलाई थाहा छ कि नट र बीउका केही घटकहरू, अर्थात् फाइबर र स्टेरोलले केही प्रकारको क्यान्सरको जोखिम कम गर्छ। थप रूपमा, हामीलाई अब थाहा छ कि विभिन्न प्रकारका बोसोले स्तन र अन्य क्यान्सरहरूको जोखिम बढाउँछ वा घटाउँछ।
ट्रान्स फ्याट, प्रशोधित खाना र पशुजन्य उत्पादनहरूमा पाइन्छ, र कुखुराको मासु र छालामा पाइने संतृप्त बोसो, र उच्च फ्याट डेयरी उत्पादनहरू स्वास्थ्यका लागि गम्भीर रूपमा हानिकारक हुन्छन्। नट र बीउहरू असंतृप्त बोसो (७५ देखि ८० प्रतिशत) मा धनी हुन्छन् र यसैले क्यान्सर कम गर्ने आहारको महत्त्वपूर्ण भाग हुन्।
शाकाहारी आहारमा नट र बीउहरू
सामान्यतया, शाकाहारी र शाकाहारीहरूले मांसाहारीहरूको तुलनामा धेरै नट र बीउहरू खान्छन्। यो कुनै नयाँ घटना होइन। भारतमा, उदाहरणका लागि, बदाम र मूंगफली बटर हजारौं वर्षदेखि शाकाहारी आहारको अभिन्न अंग भएको छ। धेरैजसो आधुनिक शाकाहारीहरूले नट र बीउलाई कहिलेकाहीं खाजाको रूपमा नभई नियमित रूपमा आफ्नो खानाको अंशको रूपमा बुझ्छन्।
नट र बीउ को विविधता
तपाईंले पक्कै पनि याद गर्नुभएको छ कि नट र बीउको सयौं किस्महरू छैनन् भने दर्जनौं छन्। के छनौट गर्ने? भुटेको? कच्चा? धुम्रपान गर्नुभयो? ब्ल्याङ्क गरिएको? मसालेदार? किराना पसलमा तपाईको मात्र रोजाइ हो भने तेल बिना भुटेको तेलमा भुटेको भन्दा राम्रो हुन्छ। यद्यपि, हेल्थ फूड स्टोरमा जानु राम्रो हुन्छ किनभने शुद्ध काँचो नट र बीउहरू उत्तम विकल्प हुन्।
नट र बीउ पकाउँदा केही सुरक्षात्मक पोषक तत्वहरू नष्ट हुन्छ तर नट र बीउहरूलाई बिग्रनबाट जोगाउन मद्दत गर्दछ। त्यसोभए, काँचो नट र बीउहरू खरीद गर्दा, तपाईंले भरपर्दो र सुरक्षित स्रोत खोज्न आवश्यक छ, किनकि यदि अनुचित रूपमा भण्डारण गरियो भने, काँचो नट र बीउहरू ब्याक्टेरिया प्रदूषणको स्रोत हुन सक्छ। यदि तपाइँ स्वादयुक्त नटहरू किन्नुहुन्छ भने, लेबलहरू जाँच गर्नुहोस् किनभने केही स्वादयुक्त उत्पादनहरूमा जिलेटिन थपिएको छ। स्मोक्ड वा मिठाईयुक्त नटहरूमा थपिएको बोसो, चिनी, नुन, मोनोसोडियम ग्लुटामेट र अन्य additives हुन सक्छ। फेरि, यसले लेबलहरू पढ्न र मुख्य रूपमा कच्चा नट र बीउहरूमा भर पर्नको लागि अर्थ बनाउँछ।
खाना एलर्जी समस्याहरू
निस्सन्देह, हरेक जीवले नट र बीउ सहन गर्दैन। नट एलर्जीहरू धेरै सामान्य छन्, र बीउ एलर्जीहरू पनि अधिक सामान्य हुँदै गइरहेका छन्, तिल एलर्जीहरूको सूचीमा शीर्षमा छन्। एलर्जी विशेष गरी बच्चाहरु र युवाहरु मा सामान्य छ।
एक वा धेरै प्रकारका नट वा बीउहरू सहन नसक्ने अधिकांश मानिसहरूले अरूलाई राम्रोसँग सहन सक्छन्। गम्भीर अवस्थामा, सबै नट र बीउहरू बेवास्ता गर्नुपर्छ। शाकाहारीहरूका लागि जसले आफ्नो नट र बीउको सेवन सीमित गर्न आवश्यक छ, सेम र दाल सबैभन्दा राम्रो विकल्प हो, धेरै साग, क्यानोला तेल र ओमेगा-3 फ्याटी एसिडमा समृद्ध सोया उत्पादनहरूसँग मिलाएर। सौभाग्यवश, फ्ल्याक्ससीड एलर्जीहरू अपेक्षाकृत दुर्लभ छन्, र तिनीहरू अन्य बीउ र नटहरूमा एलर्जी भएकाहरूका लागि सामान्यतया सुरक्षित छन्।
स्वस्थ वनस्पति-आधारित आहारमा नट र बीउहरू समावेश गर्दै
नट र बीउको आनन्द लिने एक मात्र तरिका मुट्ठीभर खाने भनेको कसले भन्यो? तपाईंको खाना र खाजामा तिनीहरूलाई थप्न धेरै रचनात्मक तरिकाहरू छन्। लगभग सबै नट र बीउ टोस्ट वा पाउडर गर्न सकिन्छ। सुक्खा ओटमिल, दलिया, चामल, पिलाफ, पास्ता, कुकीज, मफिन, प्यानकेक, वाफल, रोटी, सलाद, सस, तरकारी बर्गर, तरकारी स्ट्यु, सोया दही, सूप, क्यासरोल, पाई, केक, आइसमा आफ्नो मनपर्ने नट र बीउ थप्नुहोस्। क्रीम र अन्य डेसर्टहरू, स्मूदीहरू र अन्य पेयहरू। नट र बीउ रोस्टिङले तिनीहरूलाई स्वादिष्ट, समृद्ध स्वाद दिन्छ। नट रोस्ट गर्ने सबैभन्दा सजिलो तरीका भनेको ओवनमा ५ देखि १० मिनेटसम्म राख्नु हो।
नट र बीउको उचित भण्डारण
तिनीहरूको उच्च फ्याट सामग्रीको कारण, नट र बीउहरू तातो, आर्द्रता, वा समयको लागि प्रकाशको सम्पर्कमा आएमा बाक्लो हुन सक्छन्। खोल नराखेको काँचो नटलाई छ महिनादेखि एक वर्षसम्म चिसो, सुख्खा ठाउँमा राख्नुहोस्। स्टोरबाट खरिद गरिएका प्रशोधित नटहरू तीनदेखि चार महिनासम्म कोठाको तापक्रममा हावा बन्द कन्टेनरमा, वा फ्रिजमा छ महिनासम्म वा फ्रिजरमा एक वर्षसम्म राख्छन्।
सम्पूर्ण फ्ल्याक्ससीडहरू कोठाको तापक्रममा एक वर्षको लागि वायुरोधी कन्टेनरमा भण्डारण गर्न सकिन्छ, र फ्ल्याक्ससीड पाउडरलाई हावा बन्द, गाढा कन्टेनरमा फ्रिजमा 30 दिनसम्म र फ्रिजरमा लामो समयसम्म भण्डारण गर्न सकिन्छ।
किन्दा, हामी सफा र क्र्याक नभएका नटहरू छान्छौं (पिस्ता बाहेक, जुन आधा खुला छन्)। तिल, सूर्यमुखी, कद्दू, र सनको बीउ, साथै बदाम र बदाम, र सम्भवतः अन्य धेरै नट र बीउहरू, अंकुरण गर्न सकिन्छ। अंकुरित नट र बीउहरू पोषक तत्वहरूमा धनी हुन्छन्, र उत्साहीहरूले दावी गर्छन् कि अंकुरित पोषक तत्वहरू सुकेको मेवा र बीउ भन्दा राम्रोसँग अवशोषित हुन्छन्। निस्सन्देह, स्प्राउट्स को पोषण गुण प्रभावशाली छन्! तपाईं नट र बीउ आफै अंकुराउन सक्नुहुन्छ, वा तपाईं पसलबाट अंकुरहरू किन्न सक्नुहुन्छ। यस विषयमा धेरै पुस्तकहरू र वेबसाइटहरू छन्।
नट र बीउको भरपर्दो, प्रसिद्ध स्रोत खोज्नुहोस्। उच्च कारोबार भएको बजार छनोट गर्नुहोस्, खाद्य सुरक्षा दिशानिर्देशहरू (जस्तै पञ्जाको उचित प्रयोग, सरसफाई आवश्यकताहरू) पालना गरिएको छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्। उत्कृष्ट पसलहरू पनि नटको ताजापनको ग्यारेन्टी होइनन्; यदि तपाईंले थोरै अप्रिय गन्ध फेला पार्नुभयो भने, नटहरू पसलमा फिर्ता गर्नुहोस्। यदि तपाइँ नजिकैको पसल फेला पार्न सक्नुहुन्न जसमा ताजा नट र बीउहरूको राम्रो चयन छ, एक अनलाइन स्टोर जाँच गर्नुहोस्। एक अनलाइन स्टोरमा जानुहोस् जुन खोज इन्जिन र्याङ्किङ्गहरूमा प्रमुख रूपमा स्थान हुन्छ र राम्रो ग्राहक समीक्षाहरू र निष्पक्ष फिर्ता नीति छ। यदि तपाइँ भाग्यशाली हुनुहुन्छ भने, तपाइँ सिधै निर्माताबाट उत्पादन किन्न सक्नुहुन्छ!
च्याम्पियन बीज: सन र हेम्प
सनको बीउ शाकाहारी आहारमा ठूलो सम्पत्ति हो। तिनीहरूको पनि रोचक इतिहास छ। यो विश्वास गरिन्छ कि बेबिलोनमा सन 3000 ईसा पूर्वमा उब्जाउन थालिएको थियो। हिप्पोक्रेट्सले 650 ईसा पूर्वमा पाचन समस्या भएका बिरामीहरूको उपचार गर्न सन प्रयोग गर्थे। आठौं शताब्दीको वरिपरि, शार्लेमेनले वास्तवमा मानिसहरूलाई आफ्नो आहारमा सन थप्न आवश्यक कानूनहरू पारित गरे किनभने यो स्वास्थ्यको लागि राम्रो छ। हामीले फ्ल्याक्ससीडहरू खानु पर्दैन, तर उहाँ पक्का हुनुहुन्थ्यो कि सबैलाई आफ्नो स्वास्थ्यको ख्याल राख्नु राम्रो विचार हो!
फ्ल्याक्ससीडहरू ओमेगा-3 फ्याटको उत्तम वनस्पति स्रोतहरू मध्ये एक हो, तिनीहरूमा लिग्नानहरू, एन्टी-कार्सिनोजेनहरू र बोरोन पनि हुन्छन्, हड्डीको स्वास्थ्यको लागि आवश्यक खनिज। तिनीहरूलाई पूरै खानु उत्तम हुन्छ, त्यसैले पोषक तत्वहरू राम्रोसँग सुरक्षित हुन्छन् (साना बीउहरू पूरै निल्न सजिलो हुन्छ)। तपाईं अनाज र smoothies मा जमीन फ्ल्याक्ससीड पनि थप्न सक्नुहुन्छ। र यदि तपाईलाई खाना पकाउनको लागि अण्डाको विकल्प चाहिन्छ भने, 1 चम्मच भुइँमा फ्ल्याक्ससीडहरू 3 चम्मच पानीमा मिसाउनुहोस्।
हेम्पको बीउ ओमेगा-३ फ्याटी एसिडको अर्को सुपर स्रोत हो र यसलाई अनाज, दूध, कुकीज र आइसक्रिममा व्यापक रूपमा प्रयोग गरिन्छ। बीउ (र तिनीहरूको तेल) धेरै स्वस्थ छन्।
किन तेल मात्र प्रयोग नगर्ने?
सन र भांगको तेलमा पूरै बीउ भन्दा बढी ओमेगा-३ फ्याट हुन्छ। यो वास्तवमा ओमेगा-3 रिच तेलहरू मध्यस्थतामा प्रयोग गर्नु खराब विचार होइन। तर तेलले बीउ प्रतिस्थापन गर्नु हुँदैन, तिनीहरू पनि आहारमा समावेश गर्नुपर्छ। सम्पूर्ण बीउहरूमा फाइबर र अन्य महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू हुन्छन् जसले यसलाई तेलमा बनाउँदैन।
ओमेगा-३ को मात्रा बढी हुने तेल चाँडै बिग्रन्छ र केही हप्ताभित्रै फ्रिजमा राखेर प्रयोग गर्नुपर्छ। यी तेलहरू सलाद ड्रेसिङ र स्मूदीका लागि उपयुक्त छन्, तर आगोमा पकाउनका लागि उपयुक्त छैनन्। स्वस्थ शाकाहारीहरूले बाँकी आहारको आधारमा प्रति दिन 3/1 देखि 2 चम्मच फ्ल्याक्ससीड वा हेम्पसीड तेल उपभोग गर्ने लक्ष्य राख्नुपर्छ।
- निष्कर्ष
यदि तपाइँ कडा शाकाहारी हुनुहुन्छ र तपाइँ आफ्नो स्वास्थ्यको ख्याल गर्नुहुन्छ भने, नट र बीउ तपाइँको दैनिक आहारको हिस्सा हुनुपर्छ। तिनीहरूको पौष्टिक गुणहरू, तिनीहरूको स्वाद र बहुमुखी प्रतिभाको उल्लेख नगर्न, तपाईंलाई सकेसम्म स्वस्थ र स्वादिष्ट इष्टतम शाकाहारी भोजन योजना बनाउन मद्दत गर्नेछ।