धेरै खानाहरूमा बोसो "लुकेको" हुन्छ। तर त्यहाँ "राम्रो" बोसो छैन?
बोसो साँच्चै धेरै खानाहरूमा पाइन्छ - स्वस्थ खानाहरूमा पनि। उत्पादनमा जति धेरै फ्याट हुन्छ, उति नै यसको क्यालोरी सामग्री हुन्छ, किनभने फ्याट क्यालोरीहरूको केन्द्रित स्रोत हो। एक ग्राम बोसोमा ९ क्यालोरी हुन्छ - एक ग्राम प्रोटिन वा कार्बोहाइड्रेट (४ क्यालोरी) भन्दा दोब्बर। यसरी, रेसिपीहरूमा थोरै मात्रामा बोसो थप्दा पनि कुल क्यालोरीहरू उल्लेखनीय रूपमा वृद्धि गर्न सकिन्छ।
नियमको रूपमा, तरकारी स्रोतहरूबाट बोसो पशु स्रोतहरूबाट बोसो भन्दा राम्रो हुन्छ। तरकारी बोसो, जस्तै जैतून, नट, बीउ, सन, र एभोकाडो मा तेल, भिटामिन ई, फाइटोकेमिकल (सुरक्षा वा रोग संग लड्ने बिरुवा यौगिक), र आवश्यक फ्याटी एसिड, ओमेगा-3 फ्याटी एसिड समावेश को समृद्ध स्रोत हो। मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट भएका मुटुका लागि फाइदाजनक।
तपाईंको आहारमा समावेश गर्न वनस्पति बोसोको मात्राको लागि कुनै एकल सिफारिस छैन। जे भए पनि, यदि तपाईंले राम्रो बोसोको साथ पनि यसलाई ओभरडो गर्नुभयो भने, परिणाम तपाईंको शरीरमा क्यालोरीहरूको अत्यधिक संख्या र अतिरिक्त ग्राम फ्याट हुनेछ। जबकि बोसोले खानाको स्वाद सुधार गर्छ, यसले खानालाई थप सन्तोषजनक बनाउँदैन। यो फ्याटी फूड को खराबीहरु मध्ये एक हो। धेरै कम-क्यालोरी खानाहरू, जस्तै सम्पूर्ण अन्न र तरकारीहरूले तपाईंको शरीरलाई राम्रोसँग भर्दछ किनभने तिनीहरू जटिल कार्बोहाइड्रेट र फाइबरमा उच्च हुन्छन्। यी खानेकुराहरू खाएर, हामी तिनीहरूबाट धेरै क्यालोरीहरू उपभोग गर्ने समय भन्दा पहिले नै तृप्त हुन्छौं।
आइसक्रिम वा ठूलो सुन्तला खाँदा तपाईंलाई कस्तो लाग्छ कल्पना गर्नुहोस्। तपाईंले सम्भवतः समान रूपमा भरिएको महसुस गर्नुहुनेछ, तर सुन्तलाको साथ, तपाईंले धेरै कम क्यालोरीहरू पाउनुहुन्छ। यो वांछनीय छ कि तरकारी बोसोले तपाईंको दैनिक आहारको 10-30% बनाउँछ। यदि तपाइँ आफ्नो वजन हेर्दै हुनुहुन्छ भने, निश्चित रूपमा, कम बोसो, राम्रो।
के त्यहाँ बिल्कुल खराब बोसो छ?
आंशिक रूपमा हाइड्रोजनित तेलहरू स्वस्थ छैनन्। मूल रूपमा दीर्घकालीन भण्डारणको लागि तयार पारिएको, यी विशेष रूपमा प्रशोधित तेलहरूमा ट्रान्स फ्याट, कोलेस्ट्रोलको स्तर र कोरोनरी हृदय रोगको जोखिम बढाउन ज्ञात पदार्थहरू हुन्छन्।
त्यहाँ ट्रान्स फ्याटको खपतको कुनै सुरक्षित स्तर छैन। खाद्य लेबलहरूले उत्पादनमा कति ट्रान्स फ्याट समावेश गर्दछ भनेर संकेत गर्दछ। तपाईंले याद गर्न सक्नुहुन्छ कि तिनीहरू मुख्यतया उच्च प्रशोधित खानाहरूमा र मार्जरीन र कन्फेक्शनरी फ्याटको धेरै ब्रान्डहरूमा पाइन्छ, सामग्रीहरू जुन प्राय: पाई, कुकीज, केक, आदिका लागि रेसिपीहरूमा प्रयोग गरिन्छ।
के अन्य सामग्रीहरू निगरानी गर्न आवश्यक छ?
स्वास्थ्य लाभ नभएको अर्को उच्च क्यालोरी सामग्री चिनी हो। एक कप तातो चिया, उदाहरणका लागि, क्यालोरी-रहित छ, तर चिनीको एक जोडी थप्नुहोस् र त्यही कपमा लगभग 30 क्यालोरीहरू छन्। दिनमा तीन कप चिया पिउनाले तपाईले अतिरिक्त ९० क्यालोरी खपत गर्दै हुनुहुन्छ। चिनी, मह, म्यापल सिरप वा मकैको सिरप - तपाईलाई जतिसुकै मिठाईहरू मनपर्छ - तिनीहरूको उपभोगलाई न्यूनतम राख्नु राम्रो हुन्छ, किनकि तिनीहरूमा लगभग कुनै पोषक तत्व हुँदैन।
प्रति दिन 2000 क्यालोरी खपत गर्ने मानिसहरूलाई उनीहरूको चिनीको मात्रा प्रति दिन 10 चम्मचमा सीमित गर्न सल्लाह दिइन्छ। यो धेरै जस्तो लाग्न सक्छ, तर यो वास्तवमा लगभग आधा मात्रा हो जुन धेरै मानिसहरूले हाल खपत गर्छन्।
तल्लो रेखा: काँचो तरकारी बोसो मात्र खाने प्रयास गर्नुहोस्, भुटेको खानाहरू सीमित गर्नुहोस्, र आंशिक रूपमा हाइड्रोजनयुक्त तेलहरू बेवास्ता गर्नुहोस्। यदि तपाइँ आफ्नो क्यालोरी सेवन हेरिरहनु भएको छ भने, यसले वनस्पतिको तेलमा पनि कटौती गर्न र सकेसम्म धेरै चिनी थप्नुको अर्थ हुन्छ।