प्रवण स्थितिमा एक हातको साथ बेंच

सुपिन स्थितिमा एक हात प्रेस गर्नुहोस् - प्रविधि अभ्यास:

1. भुइँमा वा जिम म्याटमा राख्नुहोस्। थोरै आफ्नो घुँडा बान्नुहोस्।
2. पार्टनरबाट मद्दत लिनुहोस् जसले तपाईंलाई फ्रेटबोर्ड दिन आवश्यक पर्दछ। एक हातले घाँटी समात्नुहोस्। व्यायामको सुरूमा, पाख पूर्ण रूपमा सिधा हुन्छ, कसरी बेंच प्रेस प्रदर्शन गर्न। घाँटी तटस्थ पकड राख्नुहोस् (हड्डी भित्र धडको भित्रतिर अनुहार)।
3. फ्रि ह्यान्ड फ्लोरमा राखिएको।
4. कुहिनो फर्श नछोएसम्म श्वास तल्लो तल्लो बारबुल तल।
5. श्वास छोड्दा, घाँटी लिफ्ट, यो आफ्नो मूल स्थिति मा फिर्ता।
6. पुनरुक्तिहरूको आवश्यक संख्या पूरा गर्नुहोस्।
7. हतियार बदल्नुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

भिन्नता: तपाईले पनि व्यायाम डम्बेल प्रयोग गरेर गर्न सक्नुहुन्छ। यस अवस्थामा पेक्टोरल मांसपेशीहरूको ठूलो अलगाव छ।

नोट: व्यायाम पछि, घाँटी बारबेल वा भुइँमा डम्बल नछाड्नुहोस्, किनकि यसले नाडीमा चोट पुर्‍याउन सक्छ। दुबै हातले वजन लिनुहोस् र एक तरफ राख्नुहोस्।