शाकाहारी आमाबाबुका लागि सबैभन्दा ठूलो अनलाइन स्रोत VegFamily.com का अध्यक्ष, इरिन पाभलिनाले आफ्नो जीवन उदाहरणद्वारा गर्भावस्था र शाकाहार मात्र मिल्दैन, तर पूर्ण रूपमा मिल्दो छ भनी बताउनुहुन्छ। कथा सानो विवरणको साथ सीमामा भरिएको छ, ताकि गर्भवती शाकाहारी महिलाहरूले सबैभन्दा सामान्य प्रश्नहरूको जवाफ पाउन सक्षम हुनेछन्:
1997 मा, मैले मेरो आहारमा आमूल परिवर्तन गरें। सुरुमा मैले मासु पूर्ण रूपमा अस्वीकार गरें - म शाकाहारी भएँ। 9 महिना पछि, मैले "शाकाहारीहरू" को श्रेणीमा स्विच गरें, त्यो हो, मैले दूध र दुग्ध उत्पादनहरू (पनीर, मक्खन, आदि), अण्डा र मह सहित मेरो आहारबाट सबै पशु उत्पादनहरू हटाएँ। अब मेरो आहारमा फलफूल, तरकारी, नट, अनाज र फलफूलहरू मात्र समावेश छन्। मैले यो सब किन गरेँ ? किनभने म सकेसम्म स्वस्थ हुन चाहन्थें। मैले यस मुद्दाको अध्ययन गरें, यस विषयमा धेरै साहित्यहरू पढें र पृथ्वीमा लाखौं मानिसहरू शाकाहारी आहारको पालना गर्छन् भन्ने महसुस गरें। तिनीहरू स्वस्थ छन्, मासु र डेयरी उत्पादनहरू खानेहरू भन्दा लामो बाँच्छन्, र तिनीहरूका बच्चाहरू ग्रहमा सबैभन्दा बलियो र स्वस्थ बच्चाहरू हुन्। शाकाहारीहरू क्यान्सर, हृदयाघात र स्ट्रोकको जोखिममा उल्लेखनीय रूपमा कम हुन्छन् र धेरै कम मात्रामा मधुमेह र दम जस्ता रोगबाट पीडित हुन्छन्। तर के यो गर्भवती हुँदा शाकाहारी रहन सुरक्षित छ? के यो कडा शाकाहारी आहारमा बच्चालाई स्तनपान गराउन सुरक्षित छ? र के यो सम्भव छ कि बच्चालाई शाकाहारीको रूपमा आफ्नो स्वास्थ्यलाई खतरा बिना हुर्काउन? हो।
जब म गर्भवती भएँ (लगभग तीन वर्ष पहिले), धेरै मानिसहरूले सोधे कि म शाकाहारी बन्न जारी राख्छु। मैले फेरि आफ्नै अनुसन्धान सुरु गरें। मैले गर्भावस्थामा शाकाहारी रहन र आफ्ना बच्चाहरूलाई एउटै आहारमा खुवाउने बारे पुस्तकहरू पढेको छु। त्यहाँ धेरै थियो जुन मलाई अस्पष्ट थियो, र म पक्का छु कि तपाईं पनि हुनुहुन्छ। म गर्भावस्था, स्तनपान र बच्चालाई कडा शाकाहारी आहार अनुसार खुवाउने सम्बन्धमा सबैभन्दा सामान्य प्रश्नहरूको जवाफ दिने प्रयास गर्नेछु।
गर्भावस्थामा के खाने?
गर्भावस्था को समयमा, यो सही आहार पालन गर्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ - भ्रूण को सही विकास यो मा निर्भर गर्दछ। गर्भवती शाकाहारीहरूको ठूलो फाइदा छ: तिनीहरूको आहार असाधारण रूपमा सबै भिटामिन र खनिज लवणहरूले भरिएको हुन्छ जुन बच्चालाई चाहिन्छ। यदि तपाईंले बिहानको खाजामा पाँचवटा फलफूल र दिउँसोको खाजामा पाँचवटा तरकारी खानुहुन्छ भने, धेरै भिटामिनहरू प्राप्त गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्! शरीरलाई भिटामिन र खनिज लवणको पर्याप्त मात्रा र दायरा प्रदान गर्न गर्भावस्थाको समयमा आफ्नो आहार विविधीकरण गर्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ। गर्भवती महिलालाई चाहिने सबै पोषक तत्वहरू उपलब्ध गराउने दैनिक आहारका लागि तल केही विकल्पहरू छन्। वैसे, मांसाहारीहरू पनि प्रस्तावित व्यंजनहरूको लागि एकदम उपयुक्त छन्।
नाश्ता:
ब्रान आटा प्यानकेक म्यापल सिरप संग पकाएको
फल प्यूरी
चोकर, सोया दूध संग अनाज दलिया
स्याउ र दालचीनी संग दलिया
ब्रान गहुँ टोस्ट र फल जाम
प्याज र रातो र हरियो मिर्च संग टोफु व्हीप्ड
भोजन:
तरकारीको सलाद र वनस्पति तेल ड्रेसिंग संग सलाद
शाकाहारी ब्रान ब्रेड स्यान्डविच: एभोकाडो, सलाद, टमाटर र प्याज
ब्रोकोली र सोया खट्टा क्रीम संग उमालेको आलु
ताहिनी र काकडी संग Falafel स्यान्डविच
ग्राउन्ड मटर सूप
डिनर:
पास्ता गहुँको पीठोबाट बनाइएको चोकरको साथ, मारिनारा सससँग पकाइएको
कुकीहरू डुब्नेछन्
पनीर बिना शाकाहारी पिज्जा
शाकाहारी ब्राउन राइस र टोफु स्टिर-फ्राई
आलु दाल रोस्ट
BBQ सस संग बेक्ड बीन्स
पालक lasagna
हल्का खाजा:
आहार खमीर संग पपकर्न
सुख्खा फलहरू
मिठो फल
पागल
प्रोटीन
कुनै पनि खानामा प्रोटिन हुन्छ। यदि तपाइँ हरेक दिन विभिन्न प्रकारका स्वस्थ खानाहरूसँग पर्याप्त क्यालोरीहरू खपत गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ निश्चित हुन सक्नुहुन्छ कि तपाइँको शरीरले आवश्यक मात्रामा प्रोटिन पनि प्राप्त गरिरहेको छ। खैर, अझै पनि यो शंका गर्नेहरूको लागि, हामी तपाईंलाई अधिक नट र फलफूल खाने सल्लाह दिन सक्छौं। यदि तपाईंले बिरुवाका स्रोतहरूबाट मात्र प्रोटिनहरू प्राप्त गर्नुहुन्छ भने, तपाईंको खानामा कोलेस्ट्रोलको कमी छ, एक पदार्थ जसले रक्त वाहिकाहरू बन्द गर्छ। आफैलाई भोकै नराख्नुहोस् - र तपाईंको आहारमा प्रोटीनहरू तपाईं र तपाईंको बच्चाको लागि पर्याप्त हुनेछ।
क्यालसियम
धेरै डाक्टरहरू सहित धेरै मानिसहरू, क्याल्सियमको लागि शरीरको आवश्यकताहरू पूरा गर्न दूध पिउनुपर्छ भन्ने विश्वास गर्छन्। यो केवल सत्य होइन। शाकाहारी खानामा क्याल्सियम धेरै मात्रामा पाइन्छ। ब्रोकाउली र केल जस्ता पत्तेदार तरकारीमा धेरै क्याल्सियम पाइन्छ, धेरै नट, टोफु, क्याल्सियम सप्लिमेन्टसहितको जुसले क्याल्सियमको स्रोतको रूपमा काम गर्न सक्छ। क्याल्सियमको साथ आहारलाई समृद्ध बनाउन, खानामा रम र तिलको बीउको साथ गुड़ थप्न उपयोगी छ।
फलामको कमीको एनीमियाको खतरा
अर्को व्यापक मिथक। एक राम्रो सन्तुलित, विविध शाकाहारी आहारले तपाइँ र तपाइँको बढ्दो बच्चा दुवैको लागि पर्याप्त फलाम प्रदान गर्न निश्चित छ। यदि तपाईंले कास्ट आइरन प्यानमा पकाउनुभयो भने, खानाले अतिरिक्त फलामलाई अवशोषित गर्नेछ। सिट्रस फलफूल र भिटामिन सी उच्च हुने अन्य खानेकुराका साथै आइरन युक्त खानेकुरा खाँदा पनि फलामको अवशोषण बढ्छ। फलामका उत्कृष्ट स्रोतहरूमा रम, मटर, किशमिश, टोफु, गहुँको कीटाणु, गहुँको चोकर, स्ट्रबेरी, आलु र जईहरू समावेश छन्।
के मैले भिटामिन लिन आवश्यक छ?
यदि तपाईंसँग राम्रोसँग योजनाबद्ध आहार छ र उच्च गुणस्तरका उत्पादनहरू किन्न सक्षम हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई गर्भवती महिलाहरूको लागि कुनै विशेष भिटामिन कम्प्लेक्सहरू आवश्यक पर्दैन। शाकाहारी खानामा कमी हुने एक मात्र भिटामिन B12 हो। यदि तपाइँ भिटामिन बी 12 संग सुदृढ विशेष खानाहरू किन्नुहुन्न भने, तपाइँ निश्चित रूपमा यसलाई भिटामिन पूरकको रूपमा उपभोग गर्नुपर्छ। व्यक्तिगत रूपमा, मैले गर्भावस्थाको समयमा कुनै भिटामिन लिइन। मेरो डाक्टरले मलाई फोलिक एसिड, भिटामिन B12, र अन्य पोषक तत्वहरू जाँच गर्न रगत परीक्षणको लागि आवधिक रूपमा पठाउनुभयो, र मेरो पढाइ कहिल्यै सामान्य भन्दा तल झरेन। र अझै, यदि तपाइँ निश्चित हुनुहुन्न कि भिटामिनको लागि तपाइँको दैनिक आवश्यकता पर्याप्त रूपमा सन्तुष्ट छ भने, कसैले तपाइँलाई गर्भवती महिलाहरूको लागि भिटामिन कम्प्लेक्सहरू लिनबाट रोक्दैन।
स्तन पान
मैले मेरी छोरीलाई सात महिनासम्म स्तनपान गराएँ। यो सबै समय, सबै नर्सिङ आमाहरू जस्तै, मैले सामान्य भन्दा अलि बढी खाएँ, तर कुनै पनि हिसाबले मेरो सामान्य आहार परिवर्तन गरेन। जन्मदा, मेरी छोरीको तौल ३,२५० किलो थियो, र त्यसपछि उसले राम्रोसँग तौल बढायो। त्यति मात्र होइन, म केही शाकाहारी महिलाहरूलाई चिन्छु जसले मैले भन्दा धेरै समयसम्म स्तनपान गराएका छन्, र तिनीहरूका बच्चाहरू पनि राम्ररी हुर्केका छन्। शाकाहारी आमाको दूधमा मासु खाने महिलाको दूधमा पाइने धेरै विषाक्त पदार्थ र कीटनाशकहरू हुँदैनन्। यसले शाकाहारी बच्चालाई राम्रो सुरुवात स्थितिमा राख्छ, उसलाई निकट र टाढाको भविष्यमा स्वास्थ्यको राम्रो मौका दिन्छ।
के बच्चा स्वस्थ र सक्रिय हुर्कन्छ?
कुनै शंका बिना। शाकाहारी आहारमा हुर्केका बच्चाहरूले पशुजन्य उत्पादनहरू खाने साथीहरूको तुलनामा धेरै फलफूल र तरकारीहरू खान्छन्। शाकाहारी बच्चाहरू बिरामी हुने सम्भावना कम हुन्छ, खानाको एलर्जीबाट धेरै कम पीडित हुन्छन्। पूरक खानाको सुरुमा, फलफूल र तरकारी प्यूरीहरू बच्चाको आहारमा समावेश गर्नुपर्छ। बच्चा बढ्दै जाँदा, उसले "वयस्क" शाकाहारी टेबलबाट खाना दिन सुरु गर्न सक्छ। यहाँ केही खानेकुराहरू छन् जुन तपाईंको बच्चाले बढ्दै जाँदा रमाइलो गर्नेछन्: पिनट बटर र जेली स्यान्डविच; फल र फल ककटेल; स्याउ र दालचीनी संग दलिया; टमाटर चटनी संग स्पेगेटी; स्याउ; किसमिस; भाप ब्रोकोली; पकाएको आलु; चामल; कुनै पनि साइड डिश संग सोया कटलेट; मेपल सिरपको साथ वाफल, प्यानकेक र फ्रेन्च टोस्ट; ब्लूबेरी संग पेनकेक; ... र अधिक!
निश्कर्षमा
शाकाहारी बच्चा हुर्काउनु, अन्य बच्चाहरू जस्तै, रोमाञ्चक, इनामदायी र कडा परिश्रम हो। तर शाकाहारी भोजनले उसलाई जीवनमा राम्रो सुरुवात दिनेछ। म मेरो निर्णयमा एक मिनेट पनि पछुताउँदैन। मेरी छोरी स्वस्थ र खुसी होस्... के यो हरेक आमाको सबैभन्दा प्यारो चाहना होइन र?