जीवनको पहिलो वर्षमा शाकाहारी आहार

मानव जीवनको पहिलो वर्ष शरीरमा तीव्र शारीरिक परिवर्तनहरू द्वारा विशेषता हो, जुन पोषणको लागि विशेष दृष्टिकोण चाहिन्छ। गर्भावस्था र स्तनपानको समयमा, बाल्यकाल, बाल्यकाल र किशोरावस्थामा, धेरै पोषक तत्वहरूको लागि हाम्रो आवश्यकता जीवनको कुनै पनि समय भन्दा बढी हुन्छ।

वयस्कता मा, मुख्य लक्ष्य पुरानो रोग को रोकथाम हो। अर्को शब्दमा भन्नुपर्दा, आहारमा कम बोसो र अधिक फाइबर हुनुपर्छ, र जीवनको प्रारम्भिक वर्षहरूमा, शरीरको वृद्धि र विकासमा बढी ध्यान दिनुपर्छ, अर्थात्, ऊर्जा र पोषक तत्वहरूको केन्द्रित स्रोतहरूमा। तपाईंको शरीरको आहार आवश्यकताहरूमा यी आधारभूत भिन्नताहरूलाई ध्यानमा राख्दै, तपाईंले आफ्नो स्वास्थ्यमा शाकाहारी आहारको सकारात्मक प्रभावलाई पूर्ण रूपमा महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

गर्भावस्था र स्तनपान

प्रश्न उठ्न सक्छ - के तपाइँसँग खाना साझा गर्ने यो सानो मानिसलाई सहयोग गर्न तपाइँको शाकाहारी आहार पर्याप्त छ? यसलाई सहज रूपमा लिनुहोस्। थोरै सामान्य ज्ञानको साथ, तपाइँ तपाइँ र तपाइँको बच्चालाई चाहिने सबै आवश्यक पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। गर्भावस्था र स्तनपानको समयमा शाकाहारी महिलाहरूलाई मोटोपना र उच्च रक्तचापको कम जोखिम सहित धेरै फाइदाहरू छन्। थप रूपमा, शाकाहारी आहार सामान्यतया सम्पूर्ण अन्न, फलफूल र तरकारीहरूमा विभिन्न प्रकारका पोषक तत्वहरूमा धनी हुन्छ, र उच्च प्रशोधित फ्याटी खानाहरूमा धेरै कम हुन्छ।

ल्याक्टो-ओभो-शाकाहारीहरूका लागि, शरीरमा पोषक तत्वहरूको अपर्याप्त सेवनको जोखिम "सर्वभक्षी" मानिसहरूको लागि भन्दा बढी हुँदैन। गर्भावस्थाको अवधिको लागि आफ्नो आहार योजना गर्दा, तपाईंले फलाम, जस्ता र सम्भवतः प्रोटीनमा विशेष ध्यान दिनुपर्छ। गर्भवती मांसाहारी महिलाको तुलनामा, ल्याक्टो-ओभो शाकाहारीले शरीरलाई फोलिक एसिड र क्याल्सियम उपलब्ध गराउने समस्याहरू कम हुन्छन्।

शाकाहारी महिलाहरू जसले आफ्नो आहार सावधानीपूर्वक योजना बनाउँछन् तिनीहरू पनि कुनै समस्या बिना आफ्नो शरीरको सबै आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्षम छन्। जस्ता, फलाम र प्रोटिनको अतिरिक्त, जुन दुबै ल्याक्टो-ओवो शाकाहारी र शाकाहारीहरूका लागि गाह्रो हुन सक्छ, तपाईंले ती पोषक तत्वहरूको पनि ख्याल राख्नु पर्छ जुन सामान्यतया डेयरी उत्पादनहरू मार्फत शरीरमा आपूर्ति गरिन्छ - विशेष गरी क्याल्सियम, भिटामिन डी र भिटामिन। B12।

शाकाहारी र शाकाहारी गर्भवती महिलाहरूको लागि भोजन योजना सुझावहरू

1. गर्भावस्थाको समयमा 11-16 केजी बढाउने कार्य आफैलाई सेट गर्नुहोस्।

11-16 किलोग्रामको वजनले आमा र बच्चा दुवैको सबैभन्दा स्वस्थ विकासको नेतृत्व गर्दछ। ठूला आकारका महिलाहरूले माथिल्लो सीमा (१६ केजी) र तल्लो सीमा (११ किलोग्राम) मा लघु महिलाहरूलाई ध्यान दिनुपर्छ। वजनको कमीको साथ, यो 16-11 किलोग्राम बढाउन सिफारिस गरिन्छ, र अधिक वजन भएका गर्भवती आमाहरूका लागि, जसलाई स्तन दूधको गठनको लागि "फ्याट रिजर्भ" जम्मा गर्न आवश्यक छैन, 13-18 किलोग्रामको वजनमा वृद्धि। सामान्यतया पर्याप्त छ। यो ध्यान दिनु पर्छ कि धेरै जसो मानिसहरू जो विश्वास गर्छन् कि उनीहरूलाई अधिक वजनको साथ समस्या छ, गलत छन्, र तिनीहरूको वजन एकदम स्वस्थ फ्रेमवर्क भित्र छ। गर्भावस्थाको समयमा तौल बढाउने प्रयास गर्नु अघि, आहार विशेषज्ञसँग परामर्श गर्न निश्चित हुनुहोस्। तपाईंले अनावश्यक रूपमा आफूलाई र तपाईंको जन्मेको बच्चालाई आवश्यक पोषक तत्वहरूबाट वञ्चित गरिरहनुभएको हुन सक्छ। गर्भावस्थाको समयमा तौल घटाउने प्रयास नगर्नुहोस् - यो धेरै जोखिमपूर्ण छ!

तौल बढाउनको लागि, गर्भावस्थाको पहिलो तीन महिनाको लागि आफ्नो आहारमा प्रति दिन 100 अतिरिक्त क्यालोरीहरू र बाँकी छ महिनाको लागि प्रति दिन 300 अतिरिक्त क्यालोरीहरू थप्नुहोस्। एक सय क्यालोरी दिनको तीन ताजा अन्जीर वा एक दर्जन बादाम भन्दा अलि बढी हुन्छ, र केराको साथमा एउटा पिनट बटर स्यान्डविचबाट 300 क्यालोरीहरू प्राप्त गर्न सकिन्छ। यदि तपाईको तौल कम छ वा छिटो तौल बढिरहेको छैन भने, तपाईले आफ्नो दैनिक क्यालोरी सेवन बढाउनु पर्छ।

यदि गर्भावस्थाको पहिलो तीन महिनाको दौडान तपाई बिहान बिरामी महसुस गर्नुहुन्छ, त्यहाँ कुनै भोक छैन, आफ्नो आहारमा जटिल कार्बोहाइड्रेट र प्रोटिनहरू थप्न प्रयास गर्नुहोस्। मिठाई र चिल्लो खानेकुराको साथमा नपर्नुहोस्, दिनमा धेरै पटक थोरै खानुहोस् र सकेसम्म धेरै पानी पिउनुहोस्।

2. विभिन्न प्रकारका पौष्टिक शाकाहारी खानाहरू खानुहोस्।

गर्भावस्थाको समयमा, तपाईंको पोषण आवश्यकताहरू नाटकीय रूपमा बढ्छ, यद्यपि तपाईंको क्यालोरी आवश्यकताहरू थोरै मात्र बढ्नेछ। यसको मतलब यो हो कि तपाईंले पोषण मूल्य नभएका धेरै "बेकार" खानाहरू त्याग्नुपर्छ। सम्पूर्ण खानामा ध्यान केन्द्रित गर्नु राम्रो।

3. हरेक दिन आफैलाई एक बीन डिश बनाउनुहोस्।

गर्भावस्थाको समयमा, तपाईंले नियमित रूपमा फलफूलहरूमा फर्कनु पर्छ जसले शरीरको प्रोटिन, आइरन र जिंक बढाउन मद्दत गर्दछ, जुन सामान्य र स्वस्थ गर्भावस्थाको लागि आवश्यक हुन्छ। यी पोषकहरू पाठेघरको वृद्धि र रगतको मात्रा, साथै भ्रूणको विकासको लागि आवश्यक छन्।

4. दूध र दुग्धजन्य पदार्थबाट बढी खाना खानुहोस्।

गर्भावस्थाको समयमा तपाईंको क्याल्सियमको सेवन बढाउनुले हड्डी र दाँतको उचित गठन सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्दछ, र तपाईंको बच्चाको स्नायु प्रणाली, मांसपेशिहरु र रगतमा लाभकारी प्रभाव पार्छ। क्याल्सियम तपाईंको आफ्नै शरीरको लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ।

गर्भावस्थाको समयमा क्याल्सियमको राम्रो अवशोषण र आत्मसातको लागि, तपाईंलाई पर्याप्त मात्रामा भिटामिन डी चाहिन्छ, जसको दैनिक मानक घाममा हुँदा प्राप्त गर्न सकिन्छ - गोरो छाला भएका मानिसहरूलाई 20 मिनेट सिफारिस गरिन्छ, कालो छाला भएकाहरूलाई - 1 घण्टा दिन। भिटामिन डी फोर्टिफाइड गाईको दूध वा फोर्टिफाइड मिल्क रिप्लेसर र मार्जरीनबाट पनि प्राप्त गर्न सकिन्छ (लेबलहरू ध्यानपूर्वक पढ्नुहोस्)। सूर्यको प्रकाशमा सीमित पहुँच भएका मानिसहरू र उत्तरी अक्षांशहरूमा बस्ने मानिसहरूलाई भिटामिन डी ट्याब्लेटहरू (प्रति दिन 400 IU भन्दा बढी) लिन सल्लाह दिइन्छ।

5. तपाईंको कुल क्यालोरीको कम्तिमा 3% सम्म ओमेगा-1 फ्याटी एसिडको सेवन बढाउनुहोस्।

गर्भावस्था र स्तनपानको समयमा, तपाईंलाई भ्रूणको मस्तिष्क र आँखाको सामान्य विकास सुनिश्चित गर्न थप आवश्यक फ्याटी एसिड चाहिन्छ। त्यसकारण, कुल क्यालोरीको कम्तिमा १% को स्तरमा ओमेगा-३ फ्याटी एसिडको मात्रा बढाउन आवश्यक छ। 3 kcal लिने व्यक्तिको लागि पर्याप्त ओमेगा-1 फ्याटी एसिड भएको खाना। एक दिनमा:

• 1 चम्चा फ्ल्याक्ससीड तेल • 1 चम्मच क्यानोला तेल र 1 कप उमालेको सोयाबिन • 1,5 कप उमालेको ब्रोकाउली, 4 चम्मच अखरोट र 100 ग्राम कडा सोया टोफु

६. आफ्नो दैनिक आहारमा भिटामिन B6 को भरपर्दो स्रोत समावेश गर्नुहोस्।

गर्भावस्था र स्तनपानको समयमा शरीरलाई भिटामिन बी 12 को आवश्यकता बढ्छ, किनकि यसले बच्चाको बढ्दो रगतको मात्रा, वृद्धि र विकासलाई समर्थन गर्न आवश्यक हुन्छ। lacto-ovo शाकाहारीहरूका लागि, 3 कप गाईको दूध वा 1 अण्डा र XNUMX कप दूध पर्याप्त हुनेछ।

7. शाकाहारी र शाकाहारीहरू जो कुपोषण, कुपोषणको जोखिममा छन्, वा जो नियमित आहार कायम गर्न सक्दैनन् उनीहरूलाई विशेष प्रसवपूर्व भिटामिन-मिनरल पूरकहरू लिन सल्लाह दिइन्छ। फोलेट सप्लिमेन्ट र फलाम सबै गर्भवती महिलाहरूको लागि सिफारिस गरिन्छ।

भिटामिन पूरक

वाकवाकी लाग्ने, भोक नलाग्ने वा अन्य कुनै कारणले गर्दा तपाईले सिफारिस गरे अनुसारको खाना खान सक्नुहुन्न। जन्मपूर्व भिटामिन र खनिज पूरकहरू लिनुहोस्।

याद गर्नुहोस् कि पौष्टिक पूरकहरूले अपर्याप्त आहारको लागि क्षतिपूर्ति गर्न सक्दैन, त्यसैले यदि तपाईंले तिनीहरूलाई लिनुभयो भने, आफ्नो आहार निर्माण गर्ने प्रयास गर्नुहोस् ताकि यो सम्भव भएसम्म पूर्ण र स्वस्थ होस्। लेबलमा संकेत गरिएको भन्दा भिटामिन र खनिजहरूको ठूलो मात्रा नलिनुहोस् (तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई नभनेसम्म)।

आइरन, फोलेट, क्याल्सियम र भिटामिन B12 बाहेक एकल खनिज र भिटामिन पूरकहरू बच्चाको शरीरमा विषाक्त हुन सक्छन् र त्यसैले तपाईंको डाक्टरले निर्देशन नगरेसम्म लिनु हुँदैन।

गर्भावस्थाको समयमा स्तनपान र आहारको लागि थप सुझावहरू

स्तनपान गराउँदा, तपाइँको पोषण आवश्यकताहरू अझै पनि सामान्य भन्दा बढी छन् र गर्भावस्थाको अन्तिम छ महिनामा जस्तै। सामान्य तौलका महिलाहरूलाई प्रति दिन अतिरिक्त 400-500 क्यालोरी चाहिन्छ। यो रकम १ कचौरा दालको सूप, विभिन्न अनाजको रोटी र एक गिलास सुन्तलाको जुसबाट प्राप्त गर्न सकिन्छ। यदि तपाईंको तौल कम छ भने, तपाईंले प्रति खाना लगभग 1 क्यालोरीहरू थपेर थप 800-1000 क्यालोरीहरू उपभोग गर्नुपर्छ (उदाहरणका लागि, एक गिलास सुन्तलाको जुस वा सोया मिल्कमा क्याल्सियम र ताहिनी रोटीको टुक्रा) र थप दैनिक दिउँसोको खाजाको व्यवस्था गर्नुहोस्। दलिया। याद गर्नुहोस् कि अपर्याप्त पोषण संग, स्तन दूध सबै भन्दा पहिले पीडा हुन्छ!

स्तनपानको अवधिमा, तपाईंलाई थप तरल पदार्थहरू चाहिन्छ। प्रत्येक पटक तपाईंले आफ्नो बच्चालाई खुवाउँदा ठूलो गिलास पानी पिउन प्रयास गर्नुहोस्।

तपाईंले अझै पनि आफ्नो क्याफिन सेवन सीमित गर्नुपर्छ। रक्सी चाँडै स्तन दूधमा अवशोषित हुन्छ र त्यसैले दुरुपयोग गर्नु हुँदैन। केही शिशुहरू लसुन, प्याज र तातो मसलाहरूप्रति संवेदनशील हुन्छन् र त्यसैले सीमित हुनुपर्छ। यदि तपाईंको बच्चालाई शूल, एक्जिमा, वा पुरानो नाकबाट बगेको छ भने, यी विकारहरूको कारण तपाईंको आहारमा लुकेको हुन सक्छ। यदि तपाईंको परिवारलाई एलर्जी भएको छ भने, एलर्जी हुनसक्ने खानाहरूको प्रतिक्रिया पत्ता लगाउन आवश्यक छ र तिनीहरूलाई सीमित गर्न वा पूर्ण रूपमा प्रयोग गर्न रोक्न प्रयास गर्नुहोस्।

केही पोषक तत्वको कमीबाट पीडित महिलाहरूले कहिलेकाहीं पौष्टिक पूरकहरू लिनु पर्छ। तपाईंले लिनुहुने सप्लिमेन्टमा भिटामिन बी १२, भिटामिन डी, आइरन र जिंक समावेश भएको सुनिश्चित गर्नुहोस्। शाकाहारी महिलाहरूले स्तनपान अवधिमा पर्याप्त भिटामिन बी 12 प्राप्त गर्न विशेष ध्यान दिनुपर्छ। केही आमाहरूलाई पनि क्याल्सियम पूरक चाहिन्छ।

के. कांत द्वारा "शाकाहारको विश्वकोश"