मिनेटमा मांसपेशी बनाउनुहोस्

सामग्रीहरू

मिनेटमा मांसपेशी बनाउनुहोस्

ट्रेन गर्न समय छैन? यो समस्या होइन! छ ताबाटा-थीमयुक्त वर्कआउट्सले केहि छिटो, उग्र मिनेटहरूमा सबै प्रमुख मांसपेशी समूहहरूको एनाबोलिक फोड़ निकाल्दछ।

लेखक: एलेक्स सव्वा

म स्वीकार गर्छु। यस लेखलाई समाप्त गर्नु मैले सोचे भन्दा बढी गाह्रो भयो। अन्तिम म्याद नजिकै आउँदा, म मेरो हालैको चाल पछि अनप्याकिंग चीजहरूको साथ जारी राख्न कोसिस गर्दै थिएँ र अन्तहीन सूचीबाट धेरै चीजहरू गरिरहेकी थिए, त्यसैले त्यहाँ बसेर सामग्री लेख्न पूर्ण रूपमा व्यावहारिक रूपमा समय थिएन। अझै, मलाई थाहा थियो कि एउटा स्निपेट पहिले नै पूरा भइसकेको छ, र मैले प्राथमिकताका लक्ष्यहरू - वा मेरा कसरतहरू छोड्ने छैन! - रडार बाट गायब।

मुख्य कुरा के हो भने हामीसँग धेरै समानताहरू छन्। जब सम्म तपाईं केही ट्रस्ट कोषका संस्थापकको बच्चा हुनुहुन्छ जसले दिनभरि मूर्ख चलाउँछन्, तपाईंलाई थाहा छ कसरी जीवनले हाम्रो योजनाहरूमा हस्तक्षेप गर्दछ। त्यहाँ सँधै केहि गर्न को लागी हुन्छ, र गर्न को लागी आइटम को यो अनन्त स्ट्रिंग तपाइँको दिन बाट बहुमूल्य क्षणहरु चोरी। र अब यो साँझ नौ बजे छ, सूर्य धेरै समय को लागी घाम डुब्दै छ, र तपाईंले आफ्नो दैनिक प्रशिक्षण सत्र सुरु गर्ने बारे सोचेको छैन।

म यस जस्तो समस्यामा सँधै दगुर्छु र तपाई जस्तो मलाई मन पराउँदैन। त्यसैले मैले समस्याको एक सुलभ समाधान फेला पारे जुन मेरो फिटनेस लक्ष्यहरूतर्फ मलाई मार्गनिर्देशन गर्न र वर्कआउट छोड्नबाट रोक्नको लागि ग्यारेन्टी गरिएको छ। मैले यसलाई कसरी व्यवस्थित गरें? ठीक छ, म स्मार्ट भयो: मैले ताबाता कार्डियो प्रशिक्षणका सिद्धान्तहरूलाई शक्ति प्रशिक्षणको साथ जोडेको छु र एक द्रुत, कडा र प्रभावशाली कसरत गर्दछ जुन तपाईंलाई यो नियमित प्रशिक्षण सत्रको छोटो स्निपेटको बराबर समयमा पूरा गर्न अनुमति दिन्छ।

4 मिनेट हुन्छ?

यदि तपाईंले मेरा अघिल्ला लेखहरू पढ्नु भएको छ, जस्तै "फ्याट जलाउनका लागि चार भन्दा प्रभावकारी तरिकाहरू", तपाईंले तबता प्रशिक्षणको बारेमा सुन्नुभएको छ। एक विशिष्ट प्रशिक्षण विधिको रूपमा, तबता प्रशिक्षण १ 1996 XNUMX in मा देखा पर्‍यो कि जापानी अनुसन्धानकर्ता डा। इजुमी तबताले ओलम्पिक स्पीड स्केटर्सको समूहमा सञ्चालन गरेपछि एक धेरै उच्च स्तरको कार्यात्मक फिटनेसको साथ अध्ययन गरियो।

स्विंग केटलबेल

विषयहरूले २० सेकेन्ड साइकलको --- राउन्डहरू पूरा गरे जुन उनीहरूको अधिकतम अक्सिजन खपतको १ 7०% हुन्छ र प्रत्येक गोद पछि १० सेकेन्डको लागि आराम गर्‍यो। एक छोटो कसरत - सबै चीजको लागि करीव चार मिनेट - एरोबिक र एनारोबिक सहनशीलता बढाउनमा अधिक प्रभावकारी थियो, मध्यम गहनता कार्डियो कसरत प्रति हप्ता समान संख्यामा गर्‍यो।

२०१ in मा प्रकाशित अर्को प्रयोगले ताबाटा प्रशिक्षणलाई अर्को तहमा पुर्‍यायो। अध्ययनले आधारभूत तबता प्रोटोकल प्रयोग गर्‍यो, तर बीचमा एक मिनेट आरामको साथ एक कसरतमा चार पूर्ण-मिनेट राउन्ड समावेश गर्दछ। यो २० मिनेटको कसरतको बखत, विषयहरू २ 2013०--4० क्यालोरीहरू जलाए, र सोही समयमा अर्को केही दिनमा ऊर्जा खर्चमा ठूलो वृद्धि भयो।

प्रत्येक कसरत तल चार मिनेट मात्र लामो हुन्छ, तर तपाईं उनीहरूलाई एकमा मिलाउन सक्नुहुनेछ - अभ्यासको सेटहरूको बीचमा एक मिनेट आराम गरेर - समान रूपमा तीव्र र प्रभावशाली सत्रको लागि।

Tabata शैली मा शक्ति प्रशिक्षण

यद्यपि यो मुख्य रूपमा एरोबिक क्रियाकलापको साथ प्रयोग गरिन्छ, तबता वर्कआउटका फाइदाहरू हदसम्म कार्डियो र फ्याट बर्नबाट बाहिर जान्छन्। २० सेकेन्ड आक्रमण भारी वजन उठाउनको लागि महान हो, मांसपेशिहरूलाई submaximal स्तरमा काम गर्न बाध्य पार्छ। तपाईले गर्नु पर्ने भनेको सही तौल पत्ता लगाउनु हो, जुन यो सुपर-प्रभावकारी कसरत योजनाको तपाईलाई चाहिन्छ।

सुझाव गरिएको कसरतका लागि, मेरो सुझाव छ कि तपाईं सामान्यतया मानक १०-रिप सेटमा तत्काल मांसपेशि असफलताको लागि प्रयोग गर्ने वजनको %०% सुरु गर्नुहोस्। र यी ट्याबटा वर्कआउटको बन्चित भएपछि, तपाईं विधिवत रूपमा लोड बढाउन सक्नुहुनेछ। अर्को शब्दमा, तपाईंको घमण्डले तपाईंलाई धेरै तौलमा धकेल्न नदिनुहोस्!

बाइसेप्सको लागि बार उठाउँदै

तपाईंको प्रतिनिधि को गति को लागी, ती विस्फोटक बनाउनुहोस् - तर नियन्त्रण - एक सकारात्मक संकुचन एक नियंत्रित नकारात्मक चरण पछि, लामो विराम बिना। तपाईको लक्ष्य २० सेकेन्ड अन्तरालमा सकेसम्म धेरै सफा, टेक्निकल रिपहरू पूरा गर्नु हो।

तबता-शैली workouts को 6 उदाहरण

तपाईंको टाबाटा-स्टाइल वर्कआउटबाट अधिक पाउनको लागि, यो राम्रोसँग न्यानो पार्नुहोस् र एकै समयमा धेरै मांसपेशी समूहहरू काम गर्ने धेरै व्यायामहरू बनाउनुहोस्।

यी कसरतहरू चार मिनेट मात्र लामो हुन्छन् र चार अभ्यासहरू समावेश गर्दछ। एक व्यायाम पूरा गर्न तपाईलाई २० सेकेन्ड दिइन्छ, व्यायामको बीचमा संक्रमणको क्रममा १० सेकेन्ड आराम। तपाईं कुल आठ राउन्ड पूरा गर्नुहोस्।

अर्को शब्दमा, तपाइँ पहिलो व्यायाममा २० सेकेन्ड काम गर्नुहुन्छ, १० सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस् व्यायामको बीचमा स्विच गर्दा, अर्को २० सेकेन्डमा काम गर्नुहोस्, १० सेकेन्डलाई ट्रान्जिसनको लागि लिनुहोस्, र कुल चार मिनेट यस तरीकाले दोहोर्याउनुहोस्। नतिजाको रूपमा, तपाई प्रत्येक व्यायाम दुई पटक गर्नुहुनेछ।