सामग्रीहरू
सर्किट प्रशिक्षण आधुनिक फिटनेस मा सबैभन्दा लोकप्रिय विधिहरू मध्ये एक हो। यो अभ्यासहरूको एक श्रृंखला हो जुन समयबद्ध र समय-समयमा र तिनीहरूको बीचमा विभिन्न अन्तरालहरूमा प्रदर्शन गरिन्छ।
कठिनाई स्तर: उन्नत को लागी
तपाइँ तपाइँको हालको प्रशिक्षण आहार सुधार गर्न वा नयाँ अभ्यास सिक्नको लागि सर्किट प्रशिक्षण प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ, यो विधिमा धेरै लाभहरू छन्। तपाईंले अभ्यासहरू सही गरिरहनुभएको छ भनी सुनिश्चित गर्नको लागि केवल एक शुरुआती समूहको साथ सुरू गर्नुहोस्।
सर्किट प्रशिक्षण एक प्रभावकारी कसरत हो जुन अभ्यासको एउटै अनुक्रमको साथ धेरै श्रृंखलाहरूमा विभाजित हुन्छ। तपाइँ एक पछि अर्को व्यायाम गर्नुहुन्छ, सामान्यतया 90 सेकेन्ड अन्तरालहरूमा। पूर्ण चक्रमा एरोबिक व्यायाम, मांसपेशी बलियो बनाउने अभ्यास, वा दुवैको संयोजन समावेश हुन सक्छ।
सर्किट प्रशिक्षण आधुनिक फिटनेस मा सबैभन्दा लोकप्रिय विधिहरू मध्ये एक हो। यो अभ्यासहरूको एक श्रृंखला हो जुन समयबद्ध र समय-समयमा र तिनीहरूको बीचमा विभिन्न अन्तरालहरूमा प्रदर्शन गरिन्छ।
सर्किट प्रशिक्षण कसरी सुरु गर्ने
जाहिर छ, शुरुआतीहरूको लागि, व्यायाम चक्र समय मा छोटो हुनुपर्छ, र तिनीहरू बीचको अन्तरालहरू अनुभवी खेलाडीहरूको लागि भन्दा लामो हुनुपर्छ। सर्किट प्रशिक्षणको विकासको सुरुमा, एरोबिक अभ्यासहरू बलियो व्यक्तिहरूमा विजयी हुन सक्छन्, किनकि तिनीहरू सजिलो छन्।
यदि प्रशिक्षण जिम मा एक समूह संग हुन्छ, त्यसपछि सबै आवश्यक सिमुलेटर, एक नियम को रूप मा, पहिले नै त्यहाँ छन्। तपाईंले आफूसँग ल्याउनु पर्ने सबै खेलकुद र जुत्ताहरू हुन्।
सर्किट प्रशिक्षण सुरु गर्ने कारणहरू
तपाईंको फिटनेस लक्ष्यहरूको बावजुद, यो मांसपेशी बल सुधार गर्न महत्त्वपूर्ण छ। उमेर बढ्दै जाँदा शरीरले मांसपेशी र हड्डीको घनत्व गुमाउँछ। तपाईंको हात, खुट्टा, र कोर मांसपेशिहरु बलियो बनाउने गतिविधिहरु को लागी एक हप्ता को केहि मिनेटहरु लाई समर्पित गर्न को लागी तपाईलाई बलियो बनाउन र ओस्टियोपोरोसिस जस्तै रोगहरु लाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।
नियमित एरोबिक व्यायाम, जस्तै डोरी हाम फाल्ने वा ठाउँमा दौडने, रक्त परिसंचरण सुधार गर्दछ र तपाईंको हृदय गति को गति। नतिजाको रूपमा - वजन घटाउने, रोगको जोखिम कम, सुधारिएको निद्रा, आदि।
यदि तपाईं व्यस्त हुनुहुन्छ र समय बचत गर्न शक्ति र एरोबिक व्यायाम संयोजन गर्न चाहनुहुन्छ भने, सर्किट प्रशिक्षण तपाईंको लागि उत्तम कसरत हो। यदि तपाइँ समूह गतिविधिहरूको आनन्द लिनुहुन्छ भने, लोकप्रिय जिम सर्किट एक उत्कृष्ट सामाजिक अनुभव हो।
यो कसरत रोचक र रमाइलो हुन सक्छ। जब तपाइँ निरन्तर अभ्यास परिवर्तन गर्नुहुन्छ, तपाइँको मानसिकतामा नकारात्मक भावनाहरूको लागि समय छैन। थप रूपमा, तपाइँ व्यायाम चक्र परिवर्तन गरेर सर्किट प्रशिक्षण निजीकृत गर्न सक्नुहुन्छ - विकल्पहरू अनन्त छन्।
आधारभूत सर्किट प्रशिक्षण अभ्यास
त्यहाँ विभिन्न प्रकारका प्रतिस्पर्धा र खेलहरूको लागि डिजाइन गरिएका विभिन्न सर्किट प्रशिक्षण अभ्यासहरू छन्। उदाहरणको रूपमा, हामी प्रशिक्षण खेलाडीहरूको लागि अनुकूलित सबैभन्दा सामान्य कार्यक्रमहरू मध्ये एक प्रस्ताव गर्दछौं।
छिटो दौडनको लागि, तपाईंले स्ट्राइड लम्बाइ, शक्ति र बल विकास गर्नुपर्छ। यहाँ तपाईंको दौड गति बढाउन आवश्यक सर्किट प्रशिक्षण अभ्यासहरूको सूची छ:
- ४०० मिटर स्न्याचमा रेसिङ स्पीडमा ४ रन, प्रत्येक बीच २ मिनेट आराम गर्नुहोस्;
- प्रति खुट्टा 20 लिफ्टहरू;
- दौड गति मा 800 मिटर दौड;
- प्रत्येक खुट्टाको लागि एक खुट्टामा 20 squats;
- 8 मिटर स्न्याचमा 200 दौडहरू बीचमा एक मिनेट ब्रेक सहित;
- प्रत्येक खुट्टाको लागि 20 चरण लिफ्टहरू;
- 8 मिटरको लागि 100 दौडहरू तिनीहरूको बीचमा 15-सेकेन्ड ब्रेकहरू; अगाडि एक खुट्टा मा जम्प, यो 25 मिटर परास्त गर्न आवश्यक छ;
- सजिलो गतिमा 6 मिनेटको लागि दौड;
- 4 मिटर को 400 दौडहरु बीच 2-मिनेट ब्रेक संग।
लामो दूरीको दौडमा, मांसपेशी सहनशीलता सफल दौडको कुञ्जी हो। सम्बन्धित सर्किट प्रशिक्षण अभ्यासहरू शक्ति र सहनशीलता अभ्यासहरूको संयोजन हो जसले तपाईंलाई म्याराथन दौडको लागि राम्रोसँग तयारी गर्न मद्दत गर्नेछ। सिफारिस गरिएका अभ्यासहरूको सूची:
- 15 मिनेटको लागि जगिङ;
- 20 स्क्वाट र डेडलिफ्ट अभ्यास;
- 20 पुश-अप;
- प्रत्येक खुट्टाको लागि एक खुट्टामा 15 squats;
- 30 बलियो ट्विस्टहरू;
- दौड गति मा 800 मिटर दौड;
- प्रति खुट्टा 20 लिफ्टहरू;
- बेन्चमा 20 पुश-अपहरू;
- प्रत्येक खुट्टामा dumbbells संग 20 lunges;
- 20 डबल क्रन्चहरू;
- दौड गति मा 800 मिटर दौड;
- 20 स्क्वाट्स;
- 1500 मिटर दौड;
- 15 मिनेट जगिङ।
सहनशीलता र मांसपेशी निर्माण गर्ने उद्देश्यका सर्किट प्रशिक्षण कार्यक्रमहरूले शरीरको सामंजस्यपूर्ण विकास सुनिश्चित गर्दछ।
सर्किट प्रशिक्षणको लागि सिफारिसहरू
- प्रशिक्षण कहिले आवश्यक छ? - संकेतहरू हाइपोडायनामिया, मांसपेशीको कमी र सहनशीलता हुन्।
- Contraindications - चोटपटक र मस्कुलोस्केलेटल प्रकार्यहरूको महत्त्वपूर्ण विकारहरूको मामलामा सर्किट प्रशिक्षण निषेधित छ।
प्रत्येक प्रकारको सर्किट प्रशिक्षणलाई तपाइँको आवश्यकता अनुसार मिलाउन सकिन्छ। विभिन्न व्यायाम कार्यक्रमहरूको यो वितरणले सन्तुलित फिटनेस आहारको परिणाम दिन्छ जसले यसलाई यति लोकप्रिय बनाउँछ।