सामग्रीहरू
साइड स्प्लिट्स लचिलोपन र स्ट्रेचिंगको सब भन्दा दर्शनीय प्रदर्शन हो। हामी तपाईंलाई उत्तम व्यायामहरू प्रस्ताव गर्दछौं, जसको माध्यमबाट तपाईं पक्ष विभाजनमा बस्न सक्नुहुन्छ।
ट्रान्सभर्स सुतल, एक नियमको रूपमा, रेखांशावाटी भन्दा विकास गर्न बढी गाह्रो। छेउ विभाजन मा बस्न, तपाईं मात्र मांसपेशिहरु र खुट्टा को अस्थिबंधन को लागी मात्र होइन, तर sac sacram र हिप जोडहरूको गतिशीलतामा ठूलो सुधार गर्न आवश्यक छ। जुम्ल्याहाको बाटो लामो हुन सक्छ, त्यसैले धैर्य गर्नुहोस्, यसको विकास केही महिना देखि एक बर्ष लाग्छ।
ट्रान्सभर्स सुताराको प्रयोग
साइड स्प्लिट्स मात्र एक पोज स्ट्राइक, तर धेरै उपयोगी। साइड स्प्लिटको लागि स्ट्रेचिंगबाट तपाईले धेरै सुविधाहरू प्राप्त गर्नुहुनेछ:
- खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनुहोस् र तिनीहरूलाई टोन्ड र स्लिम बनाउनुहोस्।
- साइड स्प्लिटको व्यायामको दौरान पछाडि मांसपेशीहरू, तल्लो पछाडि र एब्सहरूमा पनि काम गर्दछ।
- विभाजन ताण्नका लागि धन्यबाद, तपाईंले श्रोणि र जीनट्यूनरी प्रणालीको अंगहरूको काममा सुधार ल्याउनुहुनेछ।
- लोचयुक्त अस्थिबंधन र हिप जोड्ने लचिलोपन गर्भावस्था र सजिलो वितरणको समयमा राम्रो स्वास्थ्यको लागि महत्वपूर्ण हो।
- साइड स्प्लिटको लागि तन्काउनु पेटको गुहा र पाचन पथको रोगहरूको राम्रो रोकथाम हो।
- तपाईं हिप जोड्ने को विस्तार बढाउनुहुन्छ जुन धेरै शक्ति र एरोबिक व्यायाममा संलग्न छन्। यसले तपाईंलाई अधिक व्यायाम र कुशलताका साथ अभ्यास गर्न अनुमति दिनेछ।
अभ्यास गर्नु भन्दा पहिले विभाजन गर्नुहोस्, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले वार्म-अप वार्म-अप प्रदर्शन गर्नुभयो। जब मांसपेशिहरु न्यानो हुँदैन र तयार हुँदैन, व्यायाम तन्काई अप्रभावी हुनेछ। तपाईं प्रगति हासिल गर्नुहुने छैन र अनिश्चित कालको लागि ट्रान्सभर्स सुतको सपनालाई पन्छाउनुहुनेछ।
यदि तपाईं विभाजित छिटो गर्न चाहनुहुन्छ भने तपाईं छेउ विभाजन को लागी एक विशेष उपकरण किन्न सक्नुहुन्छ। यस व्यायामकर्तासँग तन्काउनु अति सुविधाजनक र सहज छ - तपाईंलाई बाह्य दबाब र अवधारणा प्रावधानहरू आवश्यक पर्दैन। तपाईको मांसपेशिहरुका लागि सिम्युलेटर आराम गरीनेछ, र तन्काउनको लागि अधिक लचिलो, ताकि तपाई स्ट्रि theमा धेरै छिटो बस्नुहुनेछ।
१० व्यायामहरू फैलिनु अघि ताँदो र न्यानो गर्न
लगातार अभ्यास गर्नुहोस्। तपाईंको शरीर तातो छ, मुटुको दर बढ्नेछ, तपाईंले मांसपेशिमा राम्रो न्यानोपन महसुस गर्नुहुनेछ। यदि तपाईंलाई व्यायाम पर्याप्त न्यानो पछि लाग्छ भने, फेरि जम्मा गर्नुहोस्।
प्रत्येक व्यायाम हो एकातर्फ दोहोरिएको संख्यालाई संकेत गरीयो। उदाहरण को लागी, पहिलो व्यायाम ठाउँमा घुँडा टेक्न घुँडा टेक्न। तपाईंले २० खुट्टा लिफ्टहरू दायाँ खुट्टा, २० खुट्टाको बाँया खुट्टा, अर्थात् कुल rep० पुनरावृत्तिसहित प्रदर्शन गर्नुपर्छ। तपाईं यसको विकल्पमा पुनरावृत्तिहरूको संख्या बढाउन सक्नुहुन्छ (कम गर्न सिफारिस गरिएको छैन!)।
१. घुँडा टेक्ने ठाउँमा हिंड्ने: १ rep प्रतिनिधि
२. माहीदेखि खुट्टा: १ rep प्रतिनिधि
The. हिप संयुक्तका लागि घुमाउने: १ rep प्रतिनिधि
२. पक्ष छेउ: १ rep प्रतिनिधि
The. खुट्टामा झुकाव: १ rep प्रतिनिधिहरूको लागि
Squ. स्क्वाट र पछाडि मोड्नुहोस्: १ rep प्रतिनिधि
Back. पछाडि lunges: १ rep प्रतिनिधि
१. जम्पि r डोरी: १ rep प्रतिनिधि
१. ठाँउमा दगुर्दै: rep० प्रतिनिधिहरूको लागि (आन्दोलनको साथ 40० सिnch्क्रोनलीमा मात्र गणना गर्नुहोस्)
Arms. उफ्रिने हथियार र खुट्टा जम्प: १ rep पुनरावृत्ति
छेउ विभाजन को लागी अभ्यास गर्न केवल तातो शरीर मा सम्भव छ। वार्मिंग नगरी साइड स्प्लिटको लागि फैलाउने कक्षाहरू केवल प्रभावहीन मात्र होइन, तर धेरै दर्दनाक पनि हुन्छ।
पनि हेर्नुहोस्:
- विभाजन तान्नका लागि शीर्ष उत्तम भिडियो
- विभाजन + १ exercises अभ्यास (फोटो) कसरी गर्ने बारे २० सुझावहरू
छेउ विभाजन को लागी व्यायाम
मांसपेशिहरु र ligament को विस्तार गर्न समय चाहिन्छ, त्यसैले प्रत्येक पोजमा कम्तिमा 30० सेकेन्डको लागि रहनुहोस्। बिस्तारै यस अवधिलाई २- minutes मिनेटसम्म बढाउनुहोस् (यदि शरीरले अनुमति दिन्छ भने बढी हुन सक्छ)। असुविधाबाट छुटकारा पाउन, सधैं जब लामो सास तान्दा र आराम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
साइड स्प्लिट्सको व्यायामको बखत गोल फिर्ता हुँदैन, सँधै टाउकोको माथि पुग्नुहोस्। व्यायाम आयाम को आराम र सही तकनीक को साथ गर्नुहोस्।
फोटोहरूका लागि ओल्गा सागाको आधिकारिक यूट्यूब च्यानललाई धन्यवाद।
व्यायाम १
विस्तृत रूपमा आफ्ना खुट्टाहरू फैलाउनुहोस्, आफ्नो खुट्टा, हिप्स र घुँडा फैलाउनुहोस् अधिकतम आउटपुट हेर्नुहोस्। श्वास छोड्दै, बस्नुहोस्, तपाईंको हिप्स तान्नुहोस्, घुँडा पछाडि धकेल्नुहोस्, कम्मरहरू खोल्नमा जोड दिइन्छ। स्क्वाट फिक्स गर्नुहोस् र यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। दुबै खुट्टामा समान रूपमा वितरण गरिएको शरीरको वजन, पछाडि सीधा राख्नुहोस्। अनि घुँडाको नजिक फिलाको भित्री भागमा तपाइँको कुहिनाहरूलाई थिच्नुहोस्, भुईमा पेल्विस पुलले हल्का जिग्ल थप्न सक्छ। छेउ विभाजन को लागी यो व्यायाम करी कोठा र भित्री फिला फैलाउँछ।
व्यायाम १
तपाइँको घुँडा माथि उठाउनुहोस् र यसलाई अलग रूपमा लिनुहोस्। श्वास छोड्दा, तपाईंको खुट्टा सीधा र फेरि घुँडा मोड्नुहोस्। व्यायामको दौरान रोक्नुहोस् जहिले पनि पूर्ण रूपमा तन्काइन्छ। १० पुनरावृत्तिहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टा समात्नुहोस् र leg० सेकेन्डको लागि उठाइएको खुट्टाको साथ स्थितिमा राख्नुहोस्। अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। यदि तपाईंसँग पर्याप्त ब्यालेन्स छैन भने, तपाईं कुर्सी पछाडि हात समाउन सक्नुहुन्छ।
व्यायाम १
तपाईंको खुट्टा व्यापक रूपमा फैलाउनुहोस्, र इनहेलिंग गर्दै, छाती माथि उठाउनुहोस् र दायाँ खुट्टामा बnd्ग छोड्नुहोस्। कम्मर र घुँडा राख्नुहोस् कडा थियो। यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। अर्को खुट्टामा स्लोपमा जानुहोस् र यो स्थिति पनि समात्नुहोस्। त्यसपछि दुबै खुट्टाको शिनहरूमा हात समात्नुहोस् र ढलानमा तान्नुहोस्। पछाडि गोलाकार हुनुहुन्न, पेटको फिलामा जानुहोस्।
व्यायाम १
पार्श्व लन्जमा तल झर्नुहोस्, यदि सम्भव छ भने भुइँमा सहयोगी खुट्टाको कुर्कल कम गर्नुहोस्। अर्को खुट्टालाई बाहिर निकाल्छ, घुँडा सीधा, खुट्टा आफैंको लागि तान्नुहोस्। भुइँमा हात झुकाउनुहोस्। यदि तान्न र सन्तुलनको लागि अनुमति दिन्छ भने, घुँडा, हात, हातको पछाडि महल पछि पछाडि र मेरुदण्ड बाहिर तान्न। यो भित्री फिलाको मांसपेशीहरू फैलाउन राम्रो व्यायाम हो जुन तपाईंलाई द्रुत रूपमा विभाजन गर्न मद्दत गर्दछ।
व्यायाम १
एडीमा बस्दाबाट, कम्मरहरू सकेसम्म व्यापक रूपमा खोल्नुहोस् र नितंबहरूमा बस्न कोशिस गर्नुहोस्, हिललाई कम्मरमा टाँको गर्नुहोस्, पछाडि सिधा हुनुपर्दछ। यदि तपाईं आफ्नो नितम्बमा बस्न सक्नुहुन्न भने, तिनीहरूलाई कम्बल वा योग ब्लकमुनि राख्नुहोस्। मेरुदण्ड माथि तान्नुहोस्। श्वास छोड्दा, छाती दायाँ घुमाउनुहोस्, माथिको माथि तान्न जारी राख्नुहोस्। त्यसपछि अर्को दिशामा मोड्नुहोस्। केन्द्रमा होल्ड गर्नुहोस्, पछाडि सीधा।
व्यायाम १
अघिल्लो स्थितिबाट पछाडि जानुहोस्, भुइँमा आफ्ना हथेलीहरू वा फोररमहरू विश्राम गर्नुहोस् र भुइँमा ढल्नुहोस्। त्यसपछि श्रोणिलाई अगाडि लैजानुहोस् र हिप्स र घुडाको समान लाइनमा छोड्नुहोस्। मोजा जडान गर्नुहोस्, पेट टक गरिएको छ, मुकुट माथि तान्नुहोस्। यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। भ्यागुतो साइड स्प्लिटहरूको लागि सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यास हो।
व्यायाम १
आफ्नो घुँडामा लिनुहोस्। दायाँ घुँडा दायाँ र बायाँ खुट्टा पट्टि र श्वास छोड्दा खुट्टा बिभिन्न दिशामा जान्छ। दायाँ खुट्टा दायाँ कोणमा मोडिएको छ। आराम र सास फेर्ने चरम स्थितिमा। त्यसपछि खुट्टा स्विच गर्नुहोस्।
व्यायाम १
भुईंमा बस्दै, आफ्नो खुट्टा सँगै राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई श्रोणिमा सार्नुहोस्। पछाडि सीधा हुनु पर्छ। यदि तपाईंको पछाडि सीधा राख्न काम गर्दैन भने, यसलाई नीलो तकिया वा योग ब्लकमुनि राख्नुहोस्। तपाईं एक स्थिर स्थिति मा रहन सक्नुहुन्छ र तपाईं भुइँमा खुट्टा कम गर्न को लागी विग्ल गर्न सक्नुहुन्छ। पुतली एकदम राम्रो हिप जोड्ने खुलासा छ र पक्ष विभाजन मा प्राप्त गर्न को एक मुख्य अभ्यास हो।
तपाईले परिस्थितिलाई सरल बनाउन सक्नुहुन्छ यदि खुट्टालाई श्रोणिबाट टाढा धकेल्नुहोस्।
व्यायाम १
पर्खालको नजिकै ढल्नुहोस्, उनको समग्र पछाडि सतर्कतापूर्वक टाँस्नुहोस्। खुट्टाहरू सिधा माथि तन्नुहोस्, श्वास छोड्नुहोस्, तपाईंको खुट्टालाई बnd्ग्याउनुहोस्, तपाईंको घुँडा आफूतिर खिच्नुहोस् र सास फेर्नका लागि कुल्चाहरू छेउमा खोल्नुहोस्। गहिरो सास फेर्नुहोस् र आराम गर्नुहोस्।
व्यायाम १
लामो रूपमा तपाईंको खुट्टालाई श्वास छोड्ने ठाउँमा फैलाउनुहोस्, भुइँमा समानान्तर घुमाउनुहोस् र हातहरू भुइँमा ल्याउनुहोस्। टेलबोन पछाडि तानिन्छ, अगाडि टाउको, खुट्टा तानिन्छ, खुट्टाले माथि हेरी। यदि तपाईं तान्न, बिस्तारै भुँडी मा आफ्नो हतियार र तल्लो forearms मोड्नुहोस्। यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।
मेरै हातले मेरुदण्ड बाहिर तान्नुहोस् र सजिलैसँग ढलान तल खुट्टामा। यो स्थिति समात्नुहोस् र अर्को खुट्टामा स्लोपमा जानुहोस्।
व्यायाम १
भुइँमा झुटो र तपाईंको घुँडा मोड। तपाईंको दाहिने खुट्टा माथि उठाउनुहोस् र शिन वा खुट्टामा हात समात्नुहोस्। बाँया हिपलाई साइडमा अस्वीकार गर्नुहोस्, दायाँ खुट्टा विकर्णमा जानुहोस्। यदि तपाईं लचिलोपनको अनुमति दिनुहुन्न भने, फैलाइएको खुट्टाको घुँडा अलिकता ब be्ग गर्न सकिन्छ। कानको साथ लाइनमा दायाँ औंला तलको गर्नुहोस्। फ्लोरमा झुण्डिएको स्याक्रम र कम्मरहरू। यो स्थिति समात्नुहोस् र गहिरो सास लिनुहोस्।
व्यायाम १
भुइँमा झुण्डिरहनुहोस्। दुबै खुट्टा 90 ० डिग्रीको कोणमा ठाडो रूपमा माथिसम्म विस्तार गर्दछ। अधिकतम स्थितिको लागि खुट्टाहरू अलग गर्नुहोस् र यसलाई समात्नुहोस्। आफैंको लागि खुट्टा तान्नुहोस् र घुँडा सीधा राख्नुहोस्।
व्यायाम १
यदि तपाईं अझै पनी छेउमा विभाजन को लागी अघिल्लो अभ्यास गर्न कठिन छ भने, अनुकूलन विकल्प कोशिस गर्नुहोस्। पर्खालको नजिकै ढल्नुहोस्, उनको समग्र पछाडि सतर्कतापूर्वक टाँस्नुहोस्। श्वास छोड्दा, तपाईका घुँडा मुड्नुहोस् र भित्ता तल पैदल स्लाइड गर्न सुरु गर्नुहोस्, ढुocks्गाहरू भित्तामा जोडले थिचेर, सेक्रम भुइँमा रहेको। आफ्नो घुँडा सीधा, आफ्नो खुट्टा मात्र फैलाउनुहोस्। हातहरूलाई तल्लो खुट्टा अलि कम र अत्यन्त आराम स्थितिमा मद्दत गर्नुहोस्। दायाँ र बाँया जांघ भुइँबाट समान स्तरमा हुनुपर्दछ।
साइड स्प्लिटहरूका लागि यी अभ्यासहरूको प्रत्येकले तपाईंलाई लचिलो शरीरमा जान अनुमति दिनेछ। कक्षा प्रभावकारी बनाउनको लागि सम्झनुहोस्, हामीले प्रत्येक दिन तान्न आवश्यक छ, र अझ राम्रो, दिनको २ पटक (बिहान र साँझ)। साइड स्प्लिटहरूको लागि केवल व्यवस्थित तन्का .्कले तपाईंलाई तपाईंको लक्ष्यमा पुग्न मद्दत गर्दछ।
स्क्रीनशट ओल्गा सागाको आधिकारिक यूट्यूब च्यानलको साथ प्रयोग गरियो।
विभाजन को लागी व्यायाम
योग र स्ट्रेचिंग