DASH आहार

टाटियाना एलिसिवा परियोजना सम्पादक खाना +

DASH- आहार (उच्च रक्तचाप रोक्न आहार दृष्टिकोण) सामान्य रक्तचाप स्तर कायम राख्न डिजाइन गरिएको एक शक्ति प्रणाली हो। आहारमा सोडियमको न्यूनतम मात्रा, क्याल्सियम, म्याग्नेसियम र पोटासियम प्रशस्त हुने खानेकुराहरू प्रयोग गरिन्छ। मेनुमा तरकारीहरू र फलफूलहरू, सीमितता बिना, कम फ्याट डेयरी र सम्पूर्ण अन्न उत्पादनहरू, नट, माछा र कुखुराको प्रभुत्व छ। प्रतिबन्धको साथ रातो मासु, मिठाई र चिनी पेय अनुमति दिइएको छ।

इतिहास

DASH आहार बारम्बार स्वास्थ्य संस्थानको द्वारा गरिएको अध्ययन गर्न आए। तिनीहरूमध्ये एकले देखाए कि रक्तचाप आहार द्वारा कम गर्न सकिन्छ, दैनिक consumption 3,300,०० मिलीग्राम सोडियमको सेवन गरेर पनि। थप रूपमा, निजकोसोलेवा आहारको अधीनमा, धेरै रोगहरूको खतरा कम भयो, जस्तै स्ट्रोक, कार्डियक र रेनल फेल्योर, किडनी स्टोन, मधुमेह र क्यान्सरको केहि प्रकारहरू। साथै, DASH आहार तौल घटाउन र स्वास्थ्य सुधार मा प्रभावी छ। गम्भिर सीमितता बिना स्वादिष्ट, विविध र पौष्टिक भोजनको धनी। यी सुविधाहरूका साथ, ड्यास डाईएट विशेषज्ञहरू डाइटको श्रेणीमा पहिलो स्थान लिनेहरू २०११ - २०१ years सालका यूएस न्यूज एण्ड वर्ल्ड रिपोर्टले।

सुरुमा गरिएको अध्ययनले तौल घटाउने नियन्त्रण गर्न लक्षित गर्दैन, खाद्यान्न प्रशस्त र स्टार्चयुक्त खाना थियो र २० औं शताब्दीको मध्य-०-ies को विशेषता पोषणको धारणामा आधारित छ।

यद्यपि, स्वस्थ वजन घटाने प्रश्न धेरै मानिसहरूलाई थप सान्दर्भिक भयो। यसले DASH-उत्पादनहरूमा आधारित तौल घटाउनको लागि सरल योजना बनाउन आवश्यक भएको छ। यसले DASH आहारमा थप अनुसन्धान गर्न थपियो प्रोटीन खानाहरू हृदय प्रणालीका लागि लाभदायक हुन्छन् "सही" बोसो, र "खाली कार्ब्स" को संख्या कम हुन्छ। त्यसैले उच्च रक्तचाप विरुद्धको आहारले दिगो र सुरक्षित तौल घटाउन योगदान दिन थाल्यो।

DASH प्रणालीमा डाइटरी योजनाहरूको मुख्य स्रोत पुस्तक पोषण विशेषज्ञ मार्ला हेलर, इलिनोइस डायटेटिक एसोसिएशनका विगतका अध्यक्ष बने। सिफारिसहरू स्वस्थ तौल मर्मतका सिद्धान्तहरूमा आधारित छन्। फलफूल र तरकारीहरूले भरिएको आहार, तिनीहरू धनी र भरपर्दो छन्। प्रोटीन र स्वस्थ वसाले भरिएको खानाले सजिलै तपाईंको भोक मेटाउँछ। रगतमा चिनीमा तीक्ष्ण स्पाइकको रूपमा, भोकोलाई ट्रिगर गर्ने, DASH आहारले "रोलर कोस्टर" बिना स्थिर स्तरमा रगत चिनीलाई समर्थन गर्दछ। यसले मधुमेह हुने जोखिमलाई पनि कम गर्दछ वा अवस्थित रोगको अनुगमनलाई सजिलो पार्दछ। स्वस्थ आहारले ट्राइग्लिसराइड्स कम गर्दछ, "राम्रो" एचडीएल - कोलेस्ट्रोल बढाउँदछ, र "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रोल कम गर्दछ। आहारमा पर्याप्त मात्रामा प्रोटीनले तपाईंलाई मेटाबोलिज्मलाई सुस्त बनाउनबाट बचाउँदछ र बोसो गुमाउँदा मांसपेशि द्रव्यको संरक्षण गर्दछ।

DASH को शैलीमा पोषण सम्बन्धी सल्लाह सबैभन्दा पहिले र सबैभन्दा पहिले, उच्च रक्तचापबाट पीडित व्यक्तिहरूको उद्देश्य थियो। यद्यपि यो योजना सम्पूर्ण परिवारको लागि स्वस्थ खानको नमूनाको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। अवश्य पनि, विकसित डाईड रक्तचाप कम गर्नु हो। तर यसको अतिरिक्त, यसले कोलेस्ट्रोल कम गर्दछ र भड्काउने प्रतिक्रियालाई कम गर्दछ, हृदय प्रणाली सुधार गर्दछ। कुनै पनि उमेरका लागि प्रभावी - वयस्क र बच्चाहरू दुवैमा रक्तचाप कम गर्न सफलतापूर्वक प्रयोग गरिएको छ। त्यसो भएमा जो कोहीले पनि डिएसट डाईटलाई तपाइँको खानामा लागू गर्न सक्दछन्। ^[1]

वैज्ञानिक आधार आहार

DASH आहार उच्च रक्तचाप विरुद्ध लड्न आहार दृष्टिकोण मा वैज्ञानिक अनुसन्धान मा आधारित छ। यो प्रमाणित भएको छ कि यसले रक्तचापलाई स्वीकार्य दायरामा राख्छ, कोलेस्ट्रोल कम गर्छ र इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्दछ। रक्तचापको अनुगमन नुन वा सोडियम कम भएको परम्परागत आहारमा मात्र आधारित हुँदैन। आहार पोषण योजनामा ​​आधारित छ जुन अनुसन्धानले प्रमाणित गरेको छ, पोटासियम, म्याग्नेसियम, क्याल्सियम र फाइबरको प्रचुर मात्राको कारणले दबाब कम गर्दछ। DASH आहारको प्रारम्भिक संस्करणको तुलनामा फलफूल, तरकारीहरू र कम फ्याट डेयरी उत्पादनहरू, सम्पूर्ण अन्न र कम परिष्कृत खानेकुराहरू युक्त आहार।

त्यसकारण, DASH आहार सिफारिश गर्दछ कि राष्ट्रिय हृदय, फेफड़े र रगत स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग, संयुक्त राज्य अमेरिका, ^[2] अमेरिकी हृदय संघ। यो आहार अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरू सन्दर्भ गर्दछ ^[3] र उच्च रक्तचापको उपचारका लागि अमेरिकी दिशानिर्देशनहरू। ^[4]

DASH- आहारमा स्विच गर्न सुझावहरू

• खाजा र डिनरमा तरकारीको सेवा प्रदान गर्नुहोस्।
• एउटा खाना फलफूलको सेवा बदल्नुहोस् वा उनीहरूलाई खाजाको रूपमा थप्नुहोस्। तपाईं समान क्यान्ड र सुकेका फलहरू खान सक्नुहुन्छ, तर थप गरिएको चिनी छनौट गर्नुहोस्।
• सामान्य रूपमा बटर, मार्जरीन वा सलाद ड्रेसिंगको आधा सेवारत कम गर्नुहोस्, फ्याट बिना वा कम सामग्रीको साथ ड्रेसिंग प्रयोग गर्नुहोस्।
• कम बोसोको लागि फ्याट डेयरी उत्पादनहरू बदल्नुहोस्।
• मासु उत्पादनहरूको दैनिक भागलाई 170 ग्राममा घटाउनुहोस्। शाकाहारी व्यंजनहरू पकाउन सम्भव छ।
• सुक्खा फलफूलका भाँडा माझेर तपाईंको आहारलाई समृद्ध बनाउनुहोस्।
• चिप्स वा मिठाईहरूको खाजा, नट्स, किसमिस, अनल्टेड पपकोर्न बिना माखन, कच्चा तरकारीहरू, कम फ्याट वा फ्रिजेसन दही, अनसल्टेड क्र्याकरहरूमा बदल्नुहोस्।
• खरीद गर्दा, सोडियममा कम भोजनहरू छनौट गरेर, लेबलहरूमा ध्यान दिनुहोस्।

आफूलाई नुनमा सीमित गर्नुहोस्, तपाईं बिस्तारै पनि गर्न सक्नुहुन्छ। पहिले यसलाई २ 2300००-२2400०० मिलीग्राम सोडियम प्रति दिन (लगभग १ चम्मच) काट्नुहोस्। नयाँ स्वाद सनसनीको बानी भएपछि - १odium०० मिलीग्राम सोडियम घटाउनुहोस् (लगभग २/1 चम्मच)। यस नम्बरले भर्खरको खानामा सोडियम खायो र नुन मात्र थपे।

DASH कसरी आहार गर्दछ?

DASH आहारले आहारमा कुञ्जी पौष्टिक तत्वहरू बढाउँदै रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ। पोटेशियम, क्याल्सियम, म्याग्नीशियमले रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ। यी पदार्थहरूले शरीरमा प्रवेश गर्छन् फलफूल, तरकारीहरू, कम फ्याट डेअरीहरूको धेरैको आहारमा समावेश गरेर। थप रूपमा, तपाईंले सोडियमको सेवन कम गर्नुपर्दछ र नुन शरीरमा तरल पदार्थ प्रतिधारणको लागि जिम्मेवार हुन्छ र दबाव बढाउँछ। मार्गमा, यो सिफारिश गरिन्छ कि धूम्रपान बन्द, मध्यम मदिरा सेवन, व्यायाम र वजन घटाउने, जुन धेरै DASH आहारमा योगदान गर्दछ। ^[6]

यसलाई कसरी अझ स्वस्थ बनाउने?

तौल घटाउन र सामान्य स्वास्थ्य सुधारका लागि उत्पादनहरूमा थपिएका चिनीहरू साथै परिष्कृत र प्रशोधित खानाहरू कम गर्न सिफारिस गरिन्छ। मेटाबोलिक सिन्ड्रोम, पूर्व-मधुमेह वा अवस्थित मधुमेह भएका मानिसहरूका लागि आहारको यो परिमार्जन विशेष गरी उपयोगी छ। रजोनिवृत्ति पछि महिलाहरू, यो आहारले कम गर्न मद्दत गर्नेछ कि अतिरिक्त वजन सामान्यतया मध्यम उमेरमा एक चुनौतीपूर्ण काम हो। यस्तो आहारले शरीरको इन्सुलिनको आवश्यकतालाई कम गर्छ र शरीरको मध्य भागमा बोसो जम्मा गर्ने प्रवृत्तिलाई कम गर्छ। कम्मरको कमी स्वास्थ्य जोखिम कम गर्न को लागी एक महत्वपूर्ण लाभ हो। ^[7]

शाकाहारी DASH आहार

DASH आहार एकदम स्वाभाविक रूपमा शाकाहारी विकल्प छ। मासु दिंदा मात्र यसको प्रभावकारिता बढ्छ।

तपाई कहाँबाट सुरू गर्नुहुन्छ?

• तपाईको क्षेत्रमा उब्जिएको सम्पूर्ण, जैविक, अपरिभाषित खाद्य पदार्थ छनौट गर्नुहोस्।
• कम्तिमा एक खाना तरकारीको एक खाना प्रत्येक खाना मा खानु।
• प्रत्येक खाजामा तरकारी वा फलफूलहरू खानुहोस्।
• गहुँलाई बेवास्ता गर्नुहोस् किनकि यसमा ग्लूटेन हुन्छ। परिष्कृत अन्न जस्तै सेतो रोटी, सेतो पास्ता र सेतो चामललाई सम्पूर्ण अन्नमा बदल्नुहोस्, जस्तै जंगली र खैरो चामल, जई।
• मौसममा नुन, चिनी र स्वाद बढाउने सामग्रीको सट्टा प्राकृतिक मोसिंग प्रयोग गर्नुहोस्, सोडियम कम छ, उदाहरणका लागि जडिबुटी र मसलाहरू। ^[8]

DASH- आहार प्रयोग गर्नुहोस्

ड्यास डाईट विशेष रूपमा उच्च रक्तचापसँग डिल गर्नको लागि सिर्जना गरिएको तथ्यलाई बावजुद यसले शरीरका अन्य प्रणालीहरूलाई फाइदा पुर्‍याउँछ। यसमा ध्यान दिनुहोस्, तपाईंको रक्तचाप मापदण्डहरूको सीमा भित्र छ भने पनि - sy ० देखि १२० मिमी Hg को सिस्टोलिक मान। कला।, र डायस्टोलिक to० देखि mm० मिमी Hg। लेख

1. 1 रक्तचाप कम गर्दछ

अनुसन्धानका अनुसार, DASH आहारले सिस्टोलिक रक्तचापमा उल्लेखनीय कमी ल्यायो, र क्यालोरी घटाई यस प्रभावलाई अझ बढाउछ। ^[12] थप DASH आहार संग कम सोडियम सेवन को दबाव कम गर्दछ। ^[13]

1. 2 अधिक वजन कम गर्दछ

अधिक वजन हुनु उच्च रक्तचापको लागि जोखिमको कारक हो। 3--5 केजीको घाटाले टोनोमीटरमा नम्बरहरू सुधार गर्दछ। ^[14]परम्परागत आहार प्रतिबन्धित क्यालोरी भन्दा अधिक वजन र कम्मरको आकार गुमाउने DASH आहार अधिक प्रभावी काम। ^[15]

1. 3 मधुमेह को जोखिम कम गर्दछ

केही अध्ययनहरूले दावी गर्दछ कि DASH आहारले इन्सुलिन संवेदनशीलतालाई सुधार गर्दछ, जसले २ प्रकारको मधुमेहको क्षतिपूर्ति सुधार गर्दछ। जब उनी मेटाबोलिक सिन्ड्रोमको लक्षणसँग सles्घर्ष गर्दछन् - उच्च रक्तचाप, उच्च रगतमा चिनी, अधिक वजन।

1. 4 निश्चित क्यान्सरको जोखिम कम गर्दछ

सम्पूर्ण अन्न, तरकारी र नट र नुन, मासु र दुग्ध उत्पादनहरू सीमित गर्नाले केही क्यान्सरको जोखिम कम गर्छ। ^[16], विशेष गरी, कोलोरेक्टल क्यान्सर ^[17] र स्तन क्यान्सर ^[18].

1. 5 हृदय रोगहरूको जोखिम कम गर्दछ

उच्च रक्तचापले मुटुको लागि गाह्रो बनाउँछ। विश्व स्वास्थ्य संगठन (जसले) नुन सेवन घटाई विश्वव्यापी ह्रदयको स crisis्कट बिरूद्ध लड्ने मुख्य प्राथमिकता मध्येको एक लाई मान्यता दिए। ^[19]। "खराब" कोलेस्ट्रोल र "राम्रो" वृद्धिमा गिरावट धमनीहरूमा पट्टिकाको गठनबाट बचाउँछ। त्यसैले DASH आहार स्ट्रोक र हृदयघात को जोखिम कम गर्दछ।

रासन निर्माणमा सल्लाह

फलफूल

ड्यास आहार फल को छनौट प्रतिबन्धित छैन। यो केरा, सुन्तला, अंगूर, tangerines, अनानास, आम, अंगूर, स्याउ, आडू, तरबूज, खुबानी, विभिन्न जामुन आदि हुन सक्छ सूखे फल स्वागत छ - खजूर, किशमिश, prunes, अंजीर, आदि, बाहेक तपाइँ छनौट गर्नुपर्छ चीनी सिरप मा भिजाए बिना वा सूखे फलहरु पाउडर गरिएको चीनी मा सूखे फल। एक दिन फल को 4-5 सर्विंग्स खाओ। एक सेवा एक मध्यम फल, कप ताजा/जमेको फल, आधा कप पकाएको फल वा चीनी बिना प्राकृतिक रस, सूखे फल को एक चौथाई कप हो।

तरकारी

यो कुनै पनी तरकारीहरु को लागी अनुमति छ: ब्रोकोली र गोभी, टमाटर र मीठो आलु को सबै किस्महरु, मीठो मिर्च, पालक, हरियो सेम र हरीयो मटर। फल जस्तै, प्रति दिन तरकारी को 4-5 सर्विंग्स खाओ। एक सेवा एक कप कच्चा कटा पत्तेदार वा अन्य तरकारीहरु, आधा कप पकाएको तरकारी वा १००% तरकारी को रस हो।

बालीनाली

सबै भन्दा उपयोगी अन्न खैरो र जंगली चामल, जई, buckwheat, amaranth, quinoa र Teff हो। तिनीहरूमा आवश्यक फाइबर र ग्लूटेनबाट मुक्त हुन्छ। दैनिक ins अनाजका सर्बिंगका लागि लक्ष्य राख्नुहोस्, एक तयारी अनाजको आधा कपको रूपमा प्रस्तुत गर्दै गणना गर्दै।

फलफूल, बीउ र नटहरू

दाल, चना, मुग बीन्स, विभिन्न प्रकारका सिमी, मटर, नेवी बीन्स जस्ता कुनै नट, बीउ र फलफूलहरू साइड डिश वा खाजाको लागि राम्रो विकल्प हो। लक्ष्य एक हप्तामा 4 सर्भरहरू उपभोग गर्ने हो। यी उत्पादनहरूको एक भाग - आधा कप पकाएको फलफूल, 1/3 कप नट, 2 चम्मच बीउ वा नट वा बीउबाट तेल।

स्वस्थ वसा

एवोकैडो, नरिवल, जैतुन, बदाम वा बदाम बटरमा थपिएको चिनीले रक्तनली र मुटुलाई फाइदा पुर्‍याउँछ। एक सेवारि 1 १ चम्मच तेल, र दिन प्रतिदिन २-। लाई सर्विंग हो।

कम फ्याट डेअरी उत्पादनहरू

DASH आहारले सीमित डेयरी उत्पादनहरू कम बोसो सामग्री उपभोग गर्न, जैविक उत्पादकहरू छनौट गर्न, चरनमा जनावरहरू हुर्काउन सिफारिस गर्दछ। यदि तपाईं DASH आहारको शाकाहारी संस्करणमा अडिग हुनुहुन्छ भने आहारमा तरकारी दूध, जस्तै बदाम वा नरिवल गैर-डेयरी दही र चीज समावेश गर्नुहोस्। यस अवस्थामा भाग एक गिलास दूध वा शाकाहारी दूध, वा 1/3 कप कुटीर चीज/टोफु हो, दिनले यस श्रेणीबाट 2-3 सर्भरहरूको लागि अनुमति दिन्छ।

खाना कम वा हटाउनु पर्छ

DASH आहार एकदम फरक छ र धेरै प्रतिबन्धहरू समावेश गर्दैन।

मासु

मानक ड्यास आहार सिफारिश गर्दछ कि तपाइँ फ्याट मासु बाट बच्न को लागी संतृप्त बोसो र उनीहरुमा सोडियम को उच्च सामग्री को कारण। फ्याटी बीफ, हैम र पोर्क हटाउनु पर्छ। दुबला चिकन भागहरु वा माछा मनपर्छ। शाकाहारी ड्यास आहार, मासु बहिष्कृत छैन, कि आहार अझ प्रभावकारी बनाउनेछ।

बोसो डेयरी उत्पादनहरू

चीज, बोसोयुक्त दूध र दही पनि उनीहरूबाट भरिपूर्ण फ्याटको कारणले गर्दा आहारबाट हटाइन्छ।

चिनी र मिठाई

DASH आहारले परिष्कृत चिनीको साथ मिठाईहरूलाई पूर्ण रूपले हटाउँदैन, तर हप्तामा कम-फ्याट मिठाइहरूको serv सर्विंगमा सीमित गर्दछ। एउटा सेवारि 5लाई १ चम्मच चिनी, जाम वा जेली, १ कप लिंबु पानी वा चिनी भएको कुनै पनि पेय पदार्थ मानिन्छ। हो, यो चिनीको यस अंशलाई पूर्ण रूपमा त्यागेर ताजा फलले बदल्नु उत्तम हुन्छ।

सोडियम

त्यहाँ DASH- आहार अन्तर्गत दुई सीमा सोडियम सेवन: २2300०० मिलीग्राम र १ 1500०० मिलीग्राम प्रति दिन। पहिलो तहबाट सुरू गर्नुहोस्, नुन १ चम्मच दिनमा सीमित गर्दै। स्वाद कलियों को अनुकूलन पछि, सोडियम को मात्रा कम गर्न, नुन को 1/2 चम्मच गर्न। खानामा सबै सोडियमलाई विचार गर्नुहोस्, केवल खाना नुनमा थपिएन।

रक्सी

DASH आहारले स्पष्ट रूपमा रक्सीलाई अलग गर्दैन, तर केवल प्रयोगमा मोडरेट पालन गर्न सल्लाह दिएको छ। यसको मतलब महिलाको लागि प्रति दिन एक भन्दा बढि सेवा गर्नु हुँदैन र पुरुषको लागि दुई भन्दा बढि सेवा दिनु हो। यस सेक्सनको एक अंश 400०० मिलि देखिन्छ। बियरको, १ wine० मिली वाइन वा m० मिलि स्पिरिटहरू। याद गर्नुहोस् कि रक्सीले स्वास्थ्य लाभहरू लिने छैन, जबकि यसलाई पूर्ण अस्वीकृतिले कुनै पनि भोजनको हिलिंग प्रभावलाई उल्लेखनीय रूपमा वृद्धि गर्दछ। ^[20]

DASH आहारमा सोडियमको सामग्री कसरी नियन्त्रण गर्ने

DASH- आहार द्वारा प्रतिबद्ध परिणामहरू प्राप्त गर्न, सोडियमको दैनिक सेवनको स्तर २,2,300०० मिलीग्रामभन्दा बढी हुँदैन वा, आवश्यक भएमा, १1500०० मिलीग्राम।

यसको प्राप्त गर्नका लागि मुख्य तरीका भनेको किराना किनमेलको क्रममा, तपाईंको भान्साकोठामा पकाउने, वा क्याटरि out आउटलेटहरूमा जाँदा अधिक स्वस्थ खाना छनौट गर्नु हो।

प्रत्येक अवस्थाको लागि डाइटमा सोडियम घटाउने सल्लाहहरू विस्तृत रूपमा लेख्नुहोस्।

स्टोरमा उत्पादनहरू खरिद गर्दै:

• खाद्य उत्पादनहरूको लेबलहरू अध्ययन गर्नुहोस्, विशेष गरी अर्ध-तयार उत्पादनहरू र सिजनहरू अर्को रूपमा कम नुन र सोडियम छनौट गर्न।
• ताजा मासु उत्पादनहरू छनौट गर्नुहोस् - कुखुरा, माछा, दुबला मासु, डिब्बाबंद बेकन, ह्याम, आदि को सट्टा।
• क्यान्डको सट्टा ताजा, स्थिर फलफूल र तरकारीहरूलाई प्राथमिकता दिनुहोस्।
• नुनको स्पष्ट अत्यधिक थपको साथ खाद्य पदार्थहरू वेवास्ता गर्नुहोस् - अचारको काकडी, अचारदार तरकारीहरू, जैतूनहरू, स्यूक्र्राउट।
• फास्ट फूडबाट अलग रहनुहोस् - चाउचाउ, सुगन्धित चामल, म्यास गरिएको आलु, मिनेट, आदि।

तपाईंको खाना पकाउँदै:

• चामल, पास्ता र अनाजको अनाज र साइड डिश पकाउँदा नुन थप्नुहोस्।
• प्रिप्रभाल्जेना खाना ताजा वा सुख्खा जडिबुटीहरू, मसलाहरू, निम्बू वा चूनाको रस, नुन बिना सिसनिंग तयार गर्दछ।
• खाना नुनमा भिजाइएको, क्यान्ड, थप नुन हटाउनको लागि पानीको अन्तर्गत कुल्ला।
• सबै भाँडामा नुन थप्नुहोस्।

बाहिर खाने:

• उनीहरूलाई नुन र मोनोसोडियम ग्लूटामेट नगरी पकाउन भन्नुहोस्।
• एशियाई डिशहरूको अर्डर अस्वीकार गर्नु राम्रो हो, तिनीहरू विशेष गरी अघिल्लो अनुच्छेद, स्वाद वृद्धिकर्ताहरूमा लोकप्रिय छन्।
• बेकन, अचार, जैतून, चीज र अन्य नुनिलो युक्त भाँडोहरू वेवास्ता गर्नुहोस्।
• धूम्रपान, अचार, क्यान्ड, वा सोया सॉस वा शोरबा घटक जोडेर पकाएको पकाएको भाँडाबाट बच्नुहोस्।
• चिप्स वा फ्राईहरूको सट्टा साईड डिशको रूपमा फल वा तरकारीहरू छान्नुहोस्।

अवांछनीय सुविधायुक्त खानाहरू फ्रिज डिनर, प्याकेज गरिएको खाना र ला कार्टे सूप हुन्। मसालाहरू जसमा "लुकेका" सोडियम हुन्छन् - केचअप, सरसों, सोया सॉस, विभिन्न सलाद ड्रेसिंगहरू र बार्बेक्यू सॉस।

कृपया ध्यान दिनुहोस् कि शरीरमा प्रवेश गर्ने अधिकांश सोडियम नुन शेकरबाट नुन हो। यो प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, नुनिलो स्नैक्स, चीज, स्यान्डविच र बर्गर, मासु भाँडा र पास्ता, सूप र चिसो मासु, पिज्जा र रोटीबाट सोडियम हो।

अधिक वजन कम प्रभावी रूपमा कम गर्न, सोडियम / नुन प्रतिबन्धहरू बाहेक, तपाईंले बिस्तारै दैनिक खपत क्यालोरीहरूको कुल संख्या कम गर्नुपर्नेछ।

गैर-आक्रामक क्यालोरी घटाउनको लागि सामान्य सुझावहरू:

• दिनभरि साना खाना खानुहोस्, ब्रेक पछि खाने र बढि खानका बीच लामो अन्तरालहरूलाई वेवास्ता गर्नुहोस्।
• तरकारी, फलफूल, सुका गेडाहरू वा सम्पूर्ण अनाजको मात्रा बढाउँदै मासुको सर्निंग घटाउनुहोस्।
• फल र तरकारीहरूको लागि डेसर्ट र मिठाई बदल्नुहोस्।
• सफा पानीको लागि पिउने रस वा कार्बोनेटेड मिसायुक्त पेयहरू बदल्नुहोस्।

सोडियम सेवन घटाउनुको अतिरिक्त, DASH आहारको प्रभावकारितामा पोटासियमको मात्रा बढाउँदै।

प्रायः पोटासियम फूडहरू जस्तै आलुहरू (नियमित र मीठो), दही (फ्याटको परवाह नगरी) मा धनी हुन्छन्, सुन्तलाको जुस, केरा, खुबानी, prunes, विभिन्न फलफूल (सोयाबीन, दाल, सिमी, मटर), बदाम। ^[21]

लगभग साप्ताहिक आहार DASH- आहार

सोमबार

• बिहानको खाजा - पूरा गहुँ ब्याजेल २ टेस्पून पीनट बटर-नुनको साथ। १ सुन्तला १ कप कम फ्याट दुध, वा ड्याफिनेटेड कफि।
• दिउँसोको खाना - पालक पातहरूको सलाद, ताजा नाशपाती, मन्डारिनको टुक्रा, बदाम, दाखको भिनेगरको साथ अनुभवी। १२ अनसोल्ट क्र्याकरहरू। १ कप स्किम मिल्क।
• डिनर - जडिबुटी संग ओवन पकाएको कड। तरकारी संग ब्राउन चावल को एक साइड डिश। ताजा हरियो सेम, उमालेको। 2 चम्मच जैतून का तेल। कटा पुदीना संग ताजा जामुन को मिठाई। हर्बल आइस्ड चिया।
• खाजा - १ कप फ्याट फ्री दही। Van वेनिला वेफरहरू।

TUESDAY

• नाश्ता-तरबूज, केला, स्याउ, जामुन र अखरोट संग फल सलाद, कम क्यालोरी गैर बोसो वेनिला दही संग लुगा लगाएको। TRANS बोसो बिना 1 चम्मच मक्खन संग चोकर मफिन। आयुर्वेदिक चिया।
• दिउँसोको खाजा - शावरमा सम्पूर्ण गहुँ तोरीलाहरू, कुखुराको करी, एप्पल र गाजर। तर झिकिएको दुध।
• डिनर - स्टीभेटि स्टीभेट तरकारीहरूसँग नुन बिना १ टीस्पून जैतुनको तेलको साथ। सागसहित तरकारी सलाद, कम फ्याट ड्रेसिंगसहित। सानो सम्पूर्ण अन्न रोल। १ अमृत चिनी बिना चम्किरहेको पानी।
• खाजा - किशमिश Gr० GR अनसोल्ट क्रोकेट्स। सूर्यमुखी बीज।

वातावरण

• बिहानको खाजा - दलिया कम चिल्लो दुध वा नुन बिना पानी १ चम्चा दालचीनी र १ चम्मच तेल बिना ट्रान्स फ्याट्स बिना। १ केरा। १ पूरै अन्न टोस्ट।
• लंच - प्लम, अंगूर, अजवाइन, र अजमोद सलाद संग ट्यूना सलाद।
• डिनर - जंगली चामलको छेउको थालको साथ ग्रील्ड गोमांस र तरकारीहरू। पेकानहरू। अनानास क्रैनबेरी-रास्पबेरी जुस र स्पार्कलिंग पानीको एक पेय।
• खाजा - कम फ्याट दही। १ बदाम

थोरै

• बिहानको खाजा - अंडे १ टेस्पून जैतुनको तेलले पकाइन्छ। चिया बीज, अन्जीर र महको साथ कम फ्याट दहीको पूडिंग। आयुर्वेदिक चिया।
• चिकन स्तन, पनीर, टमाटर, सलाद, कम बोसो मेयोनेज संग पूरै गहुँ रोटी को लंच स्यान्डविच। 1 एप्पल।
• डिनर - grated परमेसन संग स्पेगेटी। पालक सलाद, गाजर, ताजा मशरूम, जमेको मकै र सिरका संग डिब्बाबंद आरु।
• खाजा - अनसाल्टे भुने बादाम वा सुकाइ खुरी।

फ्रिडे

• बिहानको खाजा - अखरोट बदाम बदामको साथ टोटल टोटल रोटी चिनी वा कम फ्याट दूध बिना कफि। २ क्लेमेन्टाइन।
• खाजा एक टर्की हो जुन सम्पूर्ण गहुँ टारटिल्लामा नाशपाती, जडिबुटी र चीजका साथ पकाइएको हुन्छ। प्लम र अखरोट
• डिनर - चिली संग पकाएको कुखुरा। मीठो आलु को साइड डिश। एभोकैडो कम फ्याट दही।
• खाजा - दालचिनी संग स्याउ। बेरी

SATURDAY

• बिहानको खाजा - जैतूनको तेलमा हावामा फ्याँकिएको गहुँको रोटी टोस्ट गर्नुहोस्। केरा। चिनी र क्रीम बिना कफी।
• लन्च - एभोकैडोको साथ सेतो गेडाहरूको एक साइड डिश। काटिएको गाजर, ताजा काक्रा र साग सलाद ड्रेसिंगको साथ साग का एक सलाद।
• बेलुकाको खाना - ओवन पकाएको मीठो आलु ह्युमसको साथ।
• नाश्ता-रास्पबेरी संग कम बोसो दही।

सूर्य

• बिहानको खाजा - चामल पोर्रिज कम फ्याट दुध र १ चम्मच संग। तेल मुक्त traseiro। केरा।
• लन्च - दुबली टर्कीको मीटबलहरूको साथ स्प्यागेटी। हरियो केराउ।
• डिनर - कडको साथ मैस गरिएको आलु। ब्रोकोलीको सलाद, उमालेको। कम फ्याट दुध।
• खाजा - क्रैनबेरी जुस। सुन्तला रंग ^[22]

सारांश

DASH आहार विशेष रूपले उच्च रक्तचाप र रोगहरूको राहतको लागि विकसित गरिएको थियो, एक लक्षण जुन उच्च रक्तचाप हो। डाइटको मुख्य सिद्धान्त भनेको नुनमा प्रतिबन्ध र पोटासियम, म्याग्नीशियम र क्याल्सियमयुक्त खाद्य पदार्थहरूमा केन्द्रित हुनु हो।

आहार फलफूल, तरकारी, कम फ्याट डेयरी उत्पादनहरू, सम्पूर्ण अन्न र फलफूलहरूमा आधारित स्वस्थ र पौष्टिक व्यंजनहरूको सेवनमा आधारित छ, सीमित मात्रामा दुबला मासु उत्पादनहरू र माछा वा होइन, तर हृदय प्रणालीको बोसोका लागि पनि फाइदाजनक हुन्छ। स्वादिष्ट, पौष्टिक र स्वस्थ परिकारमा धनी आहार, गम्भीर सीमाहरू बिना। यदि आवश्यक छ भने, वजन घटाउनुहोस्, साथै तपाईंले दैनिक क्यालोरी सेवनमा ध्यान दिनुपर्छ।

DASH आहार लगभग कुनै पनि परिवार को सदस्य को लागी उपयुक्त छ र सबैलाई निको पार्छ।

हामीले यस दृष्टान्तमा DASH आहारको बारेमा सबै भन्दा महत्त्वपूर्ण कुरालाई संकलन गरेका छौं, र यदि तपाईं हाम्रो पृष्ठको लिंकको साथ सोशल नेटवर्कमा तस्वीर साझा गर्न सक्नुहुनेछ भने धेरै आभारी हुनेछौं: