वैविध्यपूर्ण र सन्तुलित आहारले गर्दा पनि गर्भावस्थामा तीनमध्ये एक महिलामा भिटामिन र खनिजको कमी हुन्छ। यस अवधिमा, फलाम र भिटामिन डी को आवश्यकता दोब्बर र आयोडिन र भिटामिन B9 को आवश्यकता 30% ले बढ्छ। त्यसैले गर्भवती हुनु अघि नै नेतृत्व लिनु महत्त्वपूर्ण छ।

गर्भवती महिलाहरूमा ओमेगा-3 को फाइदाहरू बढ्दो रूपमा प्रदर्शन गरिएको छ। यी राम्रो गुणस्तरको लिपिड्स (फ्याट)ले गर्भवती महिला र गर्भमा रहेको बच्चा दुवैको स्वास्थ्यमा योगदान पुर्‍याउँछ।

केहि ओमेगा-3 ले भ्रूणको आँखा र मस्तिष्क कोशिकाहरूको विकासमा धेरै भाग लिन्छ: DHA र EPA। साना बच्चाहरूमा गरिएको अध्ययनले देखाएको छ कि जन्ममा राम्रो ओमेगा-3 स्तरहरूले दृश्य परिपक्वतालाई गति दिन्छ र उनीहरूको IQ पनि बढाउन सक्छ।

थप रूपमा, गर्भवती आमाहरूमा, राम्रो ओमेगा-3 स्थितिले उनीहरूलाई गर्भावस्थाभरि र बच्चा जन्माएपछि पनि राम्रो मनोबल कायम राख्न मद्दत गर्दछ: धेरै ओमेगा 3 उपभोग गर्ने महिलाहरू पोस्टपार्टम बेबी ब्लुजबाट कम पीडित हुन्छन्।

ओमेगा-३ को कमीको लागि स्क्रिन

ब्लड ओमेगा-३ डोज सम्भव छ तर महँगो र व्यापक रूपमा अभ्यास गरिएको छैन। यद्यपि, यो स्थापित भएको छ कि ओमेगा-3 हाम्रो प्लेटहरूमा प्रायः अभाव हुन्छ। कमीहरूबाट बच्न, यो हप्तामा दुई पटक माछा खान सिफारिस गरिन्छ, एक पटक बोसोयुक्त माछा सहित। यदि तपाइँ धेरै कम खपत गर्नुहुन्छ भने, यो अत्यधिक सम्भव छ कि तपाइँसँग ओमेगा-3 को कमी छ।

यस मामला मा, मा शर्त सबैभन्दा धेरै समावेश गर्ने खानाहरू:

• तेल माछा जस्तै हेरिङ, म्याकरेल, ताजा सार्डिन, ताजा वा डिब्बाबंद टुना, ट्राउट, इल, एन्कोभिज, आदि।
• समुद्री खाना : कस्तूरी (पकाएको) विशेष गरी
• Flaxseed- खुवाएको चिकन अण्डा
• पागल: नट विशेष गरी, तर बदाम, हेजलनट, पिस्ता, काजू पनि
• तेलहरू: पेरिल्ला, क्यामेलिना, निगेला, हेम्प, अखरोट, रेपसीड, सोयाबीन। तर सावधान रहनुहोस् किनभने यी तेलहरूमा रहेको ओमेगा-3 केवल DHA र EPA मा परिणत हुन्छ।

त्यसैले यो महत्त्वपूर्ण छ पशु उत्पादनहरूको पक्षमा पहिले उल्लेख गरिएको।

तपाईले गर्भावस्था र स्तनपानको समयमा माछाको तेलमा आधारित आहार पूरकहरू पनि लिन सक्नुहुन्छ। आफ्नो डाक्टर वा फार्मासिस्टलाई सोध्नुहोस्।

भिटामिन B9 (फोलिक एसिड वा फोलेट पनि भनिन्छ) गर्भावस्थाको पहिलो दिनबाट आवश्यक छ किनभने यो प्रत्यक्ष रूपमा आनुवंशिक सामग्रीको उत्पादन (डीएनए सहित) र भ्रूण स्नायु प्रणालीको गठनमा संलग्न हुन्छ जुन गर्भावस्थाको सुरुमा हुन्छ। गर्भावस्थाको चौथो हप्तादेखि नै मातृत्वको कमी हुन सक्छ, न्यूरल ट्युबको गम्भीर विकृति - जुन केन्द्रीय स्नायु प्रणालीको रूपरेखा बाहेक अरू कुनै होइन - तर गर्भाशयमा वृद्धिको ढिलाइको कारण पनि हुन सक्छ।

फोलेटको कमीको लागि स्क्रिन

फोलिक एसिडको कमी एक साधारण रक्त परीक्षण द्वारा पहिचान गरिन्छ: रातो रक्त कोशिकाहरू धेरै थोरै र धेरै ठूला हुन्छन्। तथापि, यो जान्न राम्रो छ कि फ्रान्सेली महिलाहरु को आधा फोलिक एसिड को कमी छ। र राम्रो कारणको लागि: दुई मध्ये एक महिलाले सिफारिस गरिएको पोषण सेवनको 2/3 भन्दा कम फोलेट सेवन गर्छन् र 50% भन्दा बढी महिलाहरूले फोलिक एसिडलाई राम्ररी मेटाबोलिज गर्दैनन्।

भिटामिन B9 को कमीले ठूलो थकान, भोक नलाग्ने, अत्यधिक चिडचिडापनबाट पनि प्रकट हुन्छ र गर्भावस्थाको सुरुमा नै प्रकट हुन्छ किनभने पहिलो हप्तादेखि नै आवश्यकताहरू बढ्छ।

फूड्स जसमा सबैभन्दा धेरै हुन्छन्:

• गाढा हरियो तरकारी: पालक, चार्ड, वाटरक्रेस, बटर बीन्स, शतावरी, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकाउली, रोमेन सलाद, आदि।
• फलफूल: दाल (सुन्तला, हरियो, कालो), दाल, सूखे सिमी, फराकिलो सिमी, मटर (विभाजित, कुखुरा, सम्पूर्ण)।
• सुन्तला रंगका फलफुलहरु: सुन्तला, clementines, mandarins, तरबूज

राष्ट्रिय स्वास्थ्य पोषण कार्यक्रम (PNNS), तथापि, गर्भावस्थाको सुरुवात देखि र अक्सर गर्भावस्था को इच्छा देखि पनि व्यवस्थित पूरक सिफारिस गर्दछ।

फलामले रातो रक्त कोशिकाहरूलाई फोक्सोमा अक्सिजन लिन गर्भवती महिलाको शरीरमा र प्लेसेन्टा मार्फत भ्रूणमा ढुवानी गर्न अनुमति दिन्छ। गर्भावस्थामा, महिलाको फलामको आवश्यकता एकातिर बढ्छ किनभने आमाको रगतको मात्रा बढ्छ र अर्कोतर्फ बच्चाको आवश्यकता उनको विकासको लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छ।

महिनावारी हुँदा रगतको ठूलो हानि हुने कारणले गर्दा महिलामा आइरनको कमी बारम्बार हुन्छ। फलामको कमीले परिश्रम गर्दा ठूलो थकान र सास फेर्न गाह्रो हुन्छ। गर्भावस्थाको समयमा, यसले समयपूर्व डिलिवरी वा हाइपोट्रोफी (सानो बच्चा) निम्त्याउन सक्छ।

फलामको कमीको लागि स्क्रिन

आइरन स्टोरहरू साधारण रगत परीक्षणद्वारा मूल्याङ्कन गर्न सकिन्छ। पहिले नै एक वा बढी बच्चा जन्माउने महिलाहरूमा फलामको स्तर सामान्यतया कम हुन्छ। कमीको अवस्थामा, औषधिको रूपमा फलाम प्रायः गर्भावस्थाको 5 औं महिना देखि स्त्री रोग विशेषज्ञ द्वारा निर्धारित गरिनेछ।

फूड्स जसमा सबैभन्दा धेरै हुन्छन्:

• अफल : कालो हलवा, मिर्गौला र विशेष गरी मुटु। तर, कलेजोबाट बच्नुपर्छ (भिटामिन ए)
• रातो मासु : गाईको मासु, भेडा, भेडा र खेल
• पोल्ट्री : कुखुरा, टर्की, हाँस। सबैभन्दा धेरै रगत आपूर्ति भएका भागहरूमा फोकस गर्नुहोस् जस्तै तिघ्रा
• माछा र समुद्री खाना : टुना, सार्डिन, हेरिंग वा ग्रिल गरिएको म्याकरेल, क्ल्याम, पेरीविंकल्स, सिपी र पकाएको ओइस्टर।

बिरुवा उत्पत्ति को खानाहरु को बीच मा:

• हरियो तरकारी: नेटल, अजमोद, पालक, watercress
• समुद्री शैवाल : समुद्री सलाद र spirulina जस्तै
• Legumes : रातो र सेतो सेम, छोला, विभाजित मटर र दाल
• Oleaginous फलहरु (बदाम, अखरोट, अखरोट, पिस्ता), sesame, पेस्ट फारम सहित र सुकेको खुबानी र सूखे अंजीर
• अनाज उत्पादन र müesli, विशेष गरी बाजरा र ओट फ्लेक्स संग
• मसला र मसला : केहि फलाम जस्तै थाइम, जीरा, करी र अदुवा भरिएको छ
• गाढा चकलेट (-०-70०% कोको)

थप रूपमा, खानाबाट फलामलाई राम्ररी अवशोषित गर्न, भिटामिन सी आवश्यक छ। प्रत्येक खानामा ताजा तरकारी र/वा फलफूलहरू उपभोग गर्न निश्चित हुनुहोस् र विशेष गरी, टमाटर, मिर्च, ब्रोकाउली, सुन्तला, अंगूर र अन्य सिट्रस फलहरू, सम्भवतः फलफूलको रसको रूपमा, प्राथमिकतामा ताजा निचोड।

यसको अतिरिक्त, क्याफिन र theine फलाम को अवशोषण घटाउँछ। यसैले यी पेयहरु खाना बाट एक दूरी मा र एक मध्यम फैशन मा उपभोग गर्नुपर्छ। हामी प्रति दिन ३ कप भन्दा बढी नगर्न सल्लाह दिन्छौं।

आयोडिनले बच्चाको मस्तिष्कको विकास र आमाको थाइरोइड ग्रन्थीको कार्यमा एकदमै आवश्यक भूमिका खेल्छ।

गर्भावस्थामा आयोडिनको आवश्यकता बढ्छ जबकि गर्भवती महिलाहरूमा आयोडिनको कमी प्रायः पोषण विशेषज्ञ र स्त्री रोग विशेषज्ञहरूले औंल्याएका छन्।

आयोडिनको कमीको लागि स्क्रिन

आयोडिनको कमी एक साधारण पिसाब परीक्षण द्वारा निदान गरिन्छ। सबै अवस्थामा, सबै गर्भवती महिलाहरूको लागि आयोडिन पूरक सिफारिस गरिन्छ।

फूड्स जसमा सबैभन्दा धेरै हुन्छन्:

• समुद्री खाना : ताजा, जमे भएका वा डिब्बाबंद माछा, शेलफिश र क्रस्टेशियन
• दूध
• अण्डा
• दुग्ध - उत्पादन

सुझाव: एउटा छान्नुहोस् आयोडयुक्त नुन गर्भावस्थाको समयमा तपाइँको सेवन पूरक र तपाइँको आवश्यकताहरु लाई पूरा गर्न को लागी एक सजिलो तरीका हो।