यदि तपाइँ खुल्ला पोशाकहरु र क्यामरुन डियाज को बलियो बाइसेप्स को ईर्ष्या मा केटीहरु लाई longingly हेर्दै थकित हुनुहुन्छ, यो गम्भीरता संग तपाइँको हात को मांसपेशिहरु को प्रशिक्षण शुरू गर्न को लागी समय हो। न्यूयोर्क बाट फिटनेस ट्रेनर जुलिया Bobek एक छ व्यायाम प्रणाली विकसित गरेको छ। तपाइँ एक चटाई, दुई हल्का dumbbells (1-2,5 किलो) र दुई भारी dumbbells (3-5 किलो) को आवश्यकता हुनेछ। जटिल दैनिक प्रदर्शन, तपाइँ एक हप्ता मा परिणाम देख्नुहुनेछ!
बलियो बनाउँछ: बाइसेप्स, जांघ र नितम्ब को मांसपेशिहरु।
प्रत्येक हात मा एक हल्का डम्बल लिनुहोस् र सीधा खडा। पछाडि जानुहोस् र तपाइँको दाहिने खुट्टाको साथ बायाँ तिर तपाइँको घुँडा घुमाउनुहुन्छ। एकै समयमा, तपाइँको कोहनी मोड्नुहोस् (फोटो मा देखाइएको छ) र तपाइँको काँध ब्लेड एक साथ ल्याउन को लागी प्रयास गर्नुहोस्। सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।
15 पटक व्यायाम गर्नुहोस्, त्यसपछि खुट्टा स्विच गर्नुहोस्।
बलियो बनाउँछ: काँध र पछाडि, triceps को मांसपेशिहरु।
ओछ्यानमा ओछ्यानमा झर्नुहोस्। शरीर संगै हल्का डम्बल संग आफ्नो हात हानिकारक। भुइँ बाट तपाइँको धड लिफ्ट र तपाइँको हतियार फिर्ता ल्याउनुहोस् (फोटो मा देखाइएको छ)। 3-4 सेकेन्ड को लागी यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। त्यस पछि, तपाइँको हातहरु अगाडी बढाउनुहोस् र अर्को पाँच सेकेन्ड को लागी स्थिर गर्नुहोस्।
सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्। व्यायाम कम्तीमा 12 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
बलियो बनाउँछ: काँध र कूल्हों, triceps को मांसपेशिहरु।
तपाइँलाई हल्का डम्बलको आवश्यकता पर्दछ। भुइँमा उभिएर, लिफ्ट र तपाइँको दाहिने खुट्टा पछाडि तान्नुहोस् ताकि तपाइँको धड र खुट्टा एक सीधा रेखा बनाउनुहोस्। कोहनी मा आफ्नो हात झुकाउनुहोस्, जबकि dumbbells आफ्नो काख छुनु पर्छ।
आफ्नो हतियार सीधा, थोरै तिनीहरूलाई फिर्ता तान्दै (फोटो मा देखाइएको छ)। आफ्नो सन्तुलन राख्नुहोस्! हातहरु झुकेको- unbent 15 पटक गर्न आवश्यक छ। त्यसपछि खुट्टा स्विच गर्नुहोस्।
बलियो बनाउँछ: triceps, पेट को तिर्खा मांसपेशिहरु, नितम्ब र खुट्टा को मांसपेशिहरु।
खुट्टा काँध चौडाई संग सीधा खडा। प्रत्येक हात मा एक हल्का डम्बल लिनुहोस्। दायाँ झुकाउनुहोस्, तपाइँको बायाँ हात तपाइँको टाउको माथि र तपाइँको दाहिने हात तपाइँको पछाडि पछाडि राख्दै (फोटो हेर्नुहोस्)। सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।
प्रत्येक पक्षमा कम्तीमा 12 झुकेको बनाउनुहोस्।
बलियो बनाउँछ: काँध, पछाडि र खुट्टा को मांसपेशिहरु।
एक फराकिलो दूरी मा तपाइँको बायाँ को अगाडि तपाइँको दाहिने खुट्टा संग खडा। प्रत्येक हात मा एक भारी डम्बल लिनुहोस्। अगाडि झुकाउनुहोस्, तपाइँको घुँडा झुकाउनुहोस्। आफ्नो दाहिने हात संग, आफ्नो बायाँ खुट्टा छुनुहोस् (फोटो मा देखाइएको छ), र आफ्नो अर्को हात, थोरै झुकाएको, कमर नजिक राख्नुहोस्।
बायाँ खुट्टा को 15 मोड्नुहोस्, र त्यसपछि दाहिने तिर उही रकम।
बलियो बनाउँछ: प्रेस र काँध को मांसपेशिहरु।
एक चटाई मा लेट र तपाइँको घुँडा घुमाउनुहोस्। आफ्नो शरीर संग भारी dumbbells संग आफ्नो हात राख्नुहोस्। भुइँ बाट तपाइँको माथिल्लो शरीर उठाउनुहोस् (लगभग ४५ डिग्री) र तपाइँको हातहरु लाई सीधा तपाइँको अगाडि (जस्तै फोटो मा देखाइएको छ) विस्तार गर्नुहोस्। १० सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि आफैं भुइँमा तल।
व्यायाम 15-20 पटक दोहोर्याउनुहोस्।