सामग्रीहरू
"तपाईं हतार गर्नुहोस्, मानिसहरूलाई हँसाउनुहुनेछ" - लोक ज्ञान, सँधै सान्दर्भिक। जिममा शुरुवात गर्नेहरूको अवलोकन गर्दा प्रायः यो उक्ति मनमा आउँदछ। नियमको रूपमा, उनीहरूले गर्ने गल्तीहरू विशिष्ट र सजीलो अनुमान गर्न सकिन्छ। अवश्य पनि, सबै गल्तीहरूलाई पूर्णतया हटाउन सम्भव नै छैन - तर यो अझै पनि सम्भव छ। यो गर्नका लागि तपाईले कोच छनौट गर्नुपर्दछ, पहिले उनीसँग आधारभूत सिद्धान्तहरू, सर्तहरू, अवधारणाहरूको अध्ययन गर्नुहोस्, र त्यसपछि मात्र सिमुलेटरहरूमा जानुहोस्।
प्रशिक्षकको महत्त्वपूर्ण काम भनेको तपाईंलाई सिमुलेटरहरूमा बिभिन्न व्यायामहरू गर्ने टेक्निक देखाउँनु हो, तपाईंलाई भार गणना गर्न र प्रभावकारी व्यायामहरू छनौट गर्न मद्दत गर्न। सुपरभाइज्ड अभ्यासले तपाईंलाई चोटपटकबाट बच्न मद्दत गर्दछ र इच्छित परिणाम छिटो प्राप्त गर्न सक्दछ।
Workouts शुरू गर्नु अघि के जान्नु महत्वपूर्ण छ
तपाईको खानालाई दिमागमा राखेर संगठित गर्नु एकदम महत्त्वपूर्ण छ। त्यसो भए, अन्तिम खाना र वर्गहरूको बीचमा १-१-१, घण्टाको ब्रेक हुनुपर्दछ। प्रशिक्षण पछि, 1-1,5 घण्टामा खाना राम्रो हुन्छ। शरीरमा पानी सन्तुलन गडबड गर्न को लागी, यो प्रशिक्षणको अघि, समयमा र पनी पानी पिउनु आवश्यक छ। आन्तरिक सान्त्वना बाहेक, बाह्य सान्त्वना पनि कम महत्त्वपूर्ण हुँदैन: तालिमका लागि लुगा आरामदायक हुनुपर्दछ, तपाईंको शरीर कडा पार्नुहुँदैन वा यसमा खन्नुहुन्न, तपाईंलाई कार्यका लागि ठाउँ दिनुहोस्। तपाईंले यसबारे पहिल्यै सोच्न पनि पर्छ।
Newbies बनाउने सब भन्दा साधारण गल्ती अत्यधिक उत्साहजनक भइरहेको छ। जिममा, शुरुआत विभिन्न सिमुलेटरहरूमा धेरै व्यायाम गर्दछ, उसले केहि पनि नछुटाउने प्रयास गर्दछ। यसले अधिक काम गर्दछ र भविष्यमा प्रशिक्षणबाट अस्वीकार गर्दछ। यस कुरामा हतार नगर्नु राम्रो हुन्छ।
यदि व्यायाम सही रूपमा गरिएको छ भने, मांसपेशिहरूले अलि कडा चोट पुर्याउनुपर्दछ, र उनीहरूमा कडापन छ। यो सनसनी २--2 दिन पछि गयो। यदि तपाईं जोर्नीहरू र मेरुदण्डमा दुखाइ अनुभव गर्नुहुन्छ भने तपाईंले तुरून्त प्रशिक्षण बन्द गर्नुपर्नेछ। यदि यी लक्षणहरू अवलोकन गरियो भने, यो धेरै जसो व्यायाम तकनीक गलत छ वा तौल गलत छ।
स्वास्थ्य प्रशिक्षण संयोजन
कसरतमा 3 भागहरू हुनु आवश्यक छ - वार्म अप, मुख्य भाग, आराम व्यायाम।
वार्म-अपको कार्य भनेको श्वसन र परिसंचरण प्रणालीको काम सक्रिय पार्नु हो, मांसपेशिहरु को तनाव पार्नु हो जुन कसरतको मुख्य भागमा लोड हुन्छ। सामान्यतया, शुरुवातकर्ताहरूको लागि मुख्य समस्याहरू वार्म अपलाई बेवास्ता गर्दा हुन्छन् (चोटपटक, प्रशिक्षण पछि असुविधा, आदि)। वार्म अप कम्तिमा १०-१-10 मिनेटमा हुनुपर्दछ। यसले हृदय तयार गर्न कुनै पनि कार्डियो मेसिनमा कम्तिमा minutes मिनेट कार्डियो समावेश गर्नुपर्दछ, संयुक्त जिमनास्टिकको एक हल्का जटिल, गतिशील स्ट्रेचिंग र जोडीहरू तयार पार्न शरीर व्यायाम अभ्यास।
मुख्य कार्य भनेको योजनाबद्ध मांसपेशी समूहहरूको लागि व्यायाम गर्नु हो। व्यायाम, सेट र दोहोरिने संख्या व्यक्तिगत लक्ष्यमा कडा रूपमा निर्भर गर्दछ र फरक हुन सक्छ। कसरत को मुख्य भाग 6--8 व्यायाम हुनुपर्दछ। प्रत्येक मांसपेशी समूहको १- 1-3 व्यायाम हुनुपर्छ। शुरुवातकर्ताहरूले सबै शरीरका मांसपेशीहरूलाई एक व्यायाममा काम गर्न महत्त्वपूर्ण हुन्छन् ताकि उनीहरूको शरीरलाई सही रूपमा चल्न र आधारभूत व्यायामको टेक्निक सम्झन। व्यायामहरू जटिल (ठूलो मांसपेशी समूहहरूको लागि बहु-संयुक्त) देखि साधारण (साना मांसपेशीहरूको लागि एकल-संयुक्त) सिद्धान्त अनुसार प्रशिक्षणमा व्यवस्थित हुन्छन्। तपाइँको कसरतको अन्त्यमा, तपाइँको एब्सलाई काम गर्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस्।
शुरुआतीहरूको लागि दृष्टिकोणहरूको संख्या ठूलो हुनुहुँदैन - प्रत्येक व्यायाममा २- 2-3 दृष्टिकोण पर्याप्त छन्। प्रत्येक दृष्टिकोणमा दोहोरिने संख्या १०-१२ हो। सेटहरूको बीचमा आराम गर्नुहोस् - सास फेर्न र हृदय गति बहाल नभएसम्म। जब तपाईं तयार महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईंको कसरत जारी राख्नुहोस्। औसतमा, प्रत्येक सेट पछि बाँकी १,10 मिनेट हुन्छ।
दृष्टिकोण को संख्या, पुनरावृत्ति को संख्या को रूप मा यस्तै अवधारणाहरु लाई डिसेफर गरौं। उदाहरण को लागी, मानौं तपाईले तपाईको खुट्टाको मांसपेशिहरुलाई बारबेल शोल्डर स्क्वाट गरी प्रशिक्षण दिनुहुन्छ। हामी रैकमा गयौं, काँधमा बारबेल लिएका थियौं, यससँग squ स्क्वाट गरे, त्यसपछि बारबेललाई पछाडि राखियो। यस अवस्थामा, तपाईले set रेप्सको साथ १ सेट गर्नुभयो। तपाईं आराम र व्यायाम 8-1 अधिक पटक दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ, र फेरि आराम गर्नुहोस् र अर्को व्यायाममा बढ्नुहोस्।
प्रशिक्षणको तेस्रो भागको उद्देश्य सास फेर्न र रक्त संचार सामान्य गर्नु हो। 5-१० गहिरा सास लिनको लागि सिफारिश गरिएको छ, साधारण स्ट्रेचिंग कम्प्लेक्स गर्नुहोस् र बारमा झुण्डनुहोस्।
स्वास्थ्य केन्द्र उपकरण
फिटनेस केन्द्रहरूमा types प्रकारका उपकरणहरू छन्: तालिम प्रशिक्षण उपकरणहरू, कार्डियो उपकरणहरू र नि: शुल्क तौल (डम्बल र बारबेलहरू)।
एनोरोबिक मोडमा मांसपेशीहरूको तौल प्रयोग गरी शक्ति मेशिनहरू आवश्यक छ। तिनीहरू मा तपाईं कंकाल मांसपेशीहरु लाई एक लोड दिनुहोस्। अधिकांश आधारभूत शुरुवात गर्ने व्यायामहरू सिम्युलेटरमा गरिनु पर्दछ। तथ्य यो हो कि एक शुरुआती खेलाडीले अझै पनी आफ्नो शरीरलाई राम्रो महसुस गर्दैन र व्यायाम गर्ने टेक्निकको ज्ञान छैन जुन उसलाई गल्ती नगर्न अनुमति दिन्छ। शक्ति मेशिनहरूमा आन्दोलनको गति अग्रिममा सोच्दछ, जसले तपाईंलाई आफ्नो मांसपेशीहरू महसुस गर्न अनुमति दिनेछ।
कार्डियो ट्रेनरहरूले मुख्यतया शरीरमा एरोबिक मोडमा सामान्य लोड दिन्छ। तिनीहरूमा तपाईंले हृदय प्रणालीको सहनशीलतालाई प्रशिक्षण दिनुहुन्छ। तिनीहरू अधिक गम्भीर कसरतको लागि तौल घटाउन वा न्यानो राख्नको लागि उपयुक्त छन्।
नि: शुल्क तौल dumbbells र एक बेलबेल हो। त्यहाँ प्रत्येक मांसपेशी समूहका लागि आधारभूत अभ्यासहरू छन्, आधारभूत व्यायामको धेरै मात्रा डम्बेलहरू र बारबेलहरूसँग गरिन्छ। तपाईको मांसपेशिहरु लाई उचित लोड प्राप्त गर्न को लागी, लक्ष्य को परवाह नगरि, उपकरणको यस प्रकार को बारे मा नबिर्सनुहोस्। यद्यपि, नि: शुल्क तौल थप्ने क्रम बिस्तारै गर्नु पर्छ। प्राविधिक रूपमा गाह्रो आधारभूत अभ्यासका लागि यो विशेष हो।
शुरुआत प्रोग्राम उदाहरण
वार्म अप: इलिप्टिकल ट्रेनर र संयुक्त अभ्यासमा minutes मिनेट।
मुख्य भाग: exercises व्यायामहरू, प्रत्येक १०-१२ दोहोरिने २- sets सेटमा प्रदर्शन गर्दछ।
- सिम्युलेटरमा लेग प्रेस;
- सिम्युलेटरमा तल्लो खुट्टाको विस्तार;
- सिम्युलेटरमा तल्लो खुट्टाको फ्लेक्सिजन;
- छातीमा ठाडो ब्लक को खींच;
- तेर्सो ब्लक पुल;
- हथौडा सिम्युलेटर वा पुश-अपमा छातीबाट प्रेस गर्नुहोस् (घुँडाबाट सम्भव छ);
- चारै तिर dumbbells संग स्विंग;
- झूट बोल्दै
कूल डाउन: १ minutes मिनेटको कार्डियो र एक साधारण स्ट्रेच।
प्रशिक्षण को स्तर को रूप मा, तपाईं एक अधिक जटिल आधारभूत व्यायाम संग खुट्टा को विस्तार प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुनेछ - स्मिथ सिम्युलेटर मा जगह मा lunges, उही सिमुलेटर मा स्क्वाटिंग प्रविधी सिक्नुहोस्। तब बिस्तारै तपाईको व्यायामको शब्दावली विस्तार गर्नुहोस्, नयाँ आन्दोलनको टेक्निक मास्टर गर्दै बारबेलहरू र डम्बलहरू।
धेरै शुरुवात गर्नेहरू सोच्दछन् कि मांसपेशिहरू बलवान हुन्छन् र प्रशिक्षणको साथ अधिक दिगो हुन्छन्, तर यो सबै मामलामा त्यस्तो हुँदैन। प्रशिक्षणको क्रममा, सम्पूर्ण शरीरले एक आवेग प्राप्त गर्दछ जुन दिशामा सर्नको लागि, जबकि बलिया फ्याट र बढ्दो मांसपेशिको धेरै प्रक्रियाहरू विश्रामको क्रममा हुन्छन्। उदाहरणको लागि, यदि तपाईंले वजन घटाउन कसरत गर्नुभयो भने, यस अवस्थामा एडिपोज टिश्यू मुख्य रूपमा प्रशिक्षण पछि भाँच्नेछ।
यसैले हामी निष्कर्षमा पुग्दछौं: गुणस्तरीय आरामसँग मिल्दो उचित पोषण सफल कसरतको लागि महत्वपूर्ण हो जसले परिणाम ल्याउँछ।
भाग्यशाली यस कठिन कार्यमा - एक आकृति निर्माण गर्दै!