सामग्रीहरू
सहरमा बसोबास गर्दै, हामी अक्सर यातायात प्रयोग गर्दछौं र फिटनेस क्लबमा जानको लागि समय भेट्दैनौं। जहाँसम्म, हामी प्रत्येकसँग सीढीबाट 540० देखि 750० किलोमिटर प्रति घण्टा खर्च गर्ने ठूलो अवसर छ।
Minute०-60० चरण प्रति मिनेट फ्रिक्वेन्सीको साथ आरोहण गर्दा अनुमानित उर्जा खपत ० किलोमिटर वजन प्रति १ किलोग्राम किलोमिटर। यस प्रकार, 70० किलोग्राम तौलको एउटी महिला सीढीमा चढ्दा प्रति मिनेट लगभग १० किलोमिटर खर्च गर्छ। तसर्थ लोकप्रिय सिफारिशहरू एलिभेटरलाई चरणहरूको पक्षमा छोड्नुहोस्। सीढीहरूमा जाँदा उर्जा खपत केही कम हुन्छ। र यदि तपाइँ कार्डियो प्रशिक्षण गर्ने निर्णय गर्नुहुन्छ भने, त्यसोभए यो सल्लाह दिइन्छ कि १०-१-0,14 मिनेटबाट सुरू गरेर -०-1० मिनेट सम्ममा ल्याउनुहोस्।
भ muscles्या ?मा हिंड्दा कुन मांसपेशीले काम गर्छ?
भairs्या .मा हिंड्दा यसले शरीरको बोसो, टन्स मांसपेशीहरू र रक्तचापलाई सामान्य बनाउँछ। सीढी चढाईले घुडा स्ट्रेटर, शक्तिशाली हिप स्ट्र्रेनेर्स (ह्यामस्ट्रिंग र ग्लुट्स), र बाछोको मांसपेशीहरू (क्यालोराइजर) पनि सक्रिय गर्दछ। यसबाहेक, यस्तो "प्रशिक्षण" को तीन महिना पछि, फोक्सोको मात्रा औसतमा ,,8,6% ले बढ्छ, कम्मरको मात्रा २% घट्छ, र कोलेस्ट्रोलको स्तर 2,.3,9% ले घट्छ।
सीढीहरूमा हिड्नाले शरीरमा पूर्ण कार्डियो कसरत कार्य गर्दछ। यसबाहेक, धेरै जिमसँग लामो समयदेखि एक सीढी मास्टर सिम्युलेटर छ जुन चढ़ाई सीढीहरूको अनुकरण गर्दछ।
तपाईंले तौल नगरी हिंड्न सुरु गर्नु पर्छ। यो तपाईंको लागि सजिलो हुने बित्तिकै तपाईं तौलको साथ प्रभाव बढाउन सक्नुहुनेछ। प्रत्येक हातमा २- 2-3 केजी डम्बेलहरू लिनुहोस् (कुल वजन 5--6 केजी)। चरणहरूको बहुमुखी प्रतिभा भनेको यो हो कि तपाईं तिनीहरूमा मात्र हिंड्न वा चलाउन सक्नुहुन्न, तर व्यायाम पनि गर्न सक्नुहुन्छ।
सिढीमा कसरी ट्रेन गर्ने?
व्यायाम सुरु गर्नु अघि जहिले पनि आफ्ना घुँडा राम्रोसँग न्यानो पार्नुहोस्। यो कुरा निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको जुत्ताको खुट्टाले खुट्टाहरू टिप्न दिँदैन।
कम्तिमा तीन फ्लोरहरू (प्रत्येक कम्तिमा १० चरण) का साथ सिढीहरूको उडान छनौट गर्नुहोस्। यो सुरूको लागि पर्याप्त छ, त्यसपछि तपाईं थप तलाहरूमा जान सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने स्टेडियम चरणहरू एक उत्तम विकल्प हो।
कसरत १ - डम्बेल स्टेयर हिड्दै
- २- 2-3 केजी तौलका डम्बलहरू लिनुहोस् (जसरी तपाईं अनुकूल गर्नुहुन्छ, वजन 5--7 केजीसम्म बढाउनुहोस्)। हल्का तौलमा अचम्म नमान्नुहोस् - चढाईको अन्त्यमा, तपाईंको फिलाहरू लोडबाट धुम्रपान गर्नेछन्। यदि होईन भने, पछिल्लो चोटि भारी डम्बलहरू समात्नुहोस्। केही हप्ता पछि, तपाईं प्रत्येक हातमा १० किलोगे डम्बेलहरू उठाउन सक्षम हुनुहुनेछ।
- तपाईका हातहरू स्वतन्त्र रूपले तल झुन्ड्याउनुहोस्। चढाई सुरु गर्नुहोस्।
- अन्तमा, आफैलाई आराम गर्न नदिनुहोस्, फर्कनुहोस् र नियन्त्रणित औसत गतिमा तल झर्न सुरू गर्नुहोस्। हतार नगर्नुहोस्।
- तल जाने पछि, केहि मिनेटको लागि आराम गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को आरोहण सुरू गर्नुहोस्। उठाउने र ओर्लने पछि, तपाईंले आफ्नो फिलाको मांसपेशीहरूमा तनाव महसुस गर्नुपर्छ। तेस्रो राउन्डमा, तपाईले आफ्ना खुट्टाहरू नियन्त्रण गर्न कठिन पाउनुहुनेछ - यो संकेतको रूपमा यो समय बन्द भएको छ। यो सत्र पछि दुई दिन, हिप्सले धेरै चोट पुर्याउँछ। अधिकांश मांसपेशी दुख्ने नियन्त्रित उतरने सीढीहरूमा विलक्षण पुनरावृत्तिको कारण हो। यद्यपि यो उठाउने जत्तिकै गाह्रो छैन, मांसपेशी फाइबरहरूको लागि यो कडा परिश्रम हो - तिनीहरूले केही माइक्रोडामेज प्राप्त गर्नेछन्। तर तपाईं डराउनु हुँदैन, त्यस्ता चोटहरूले नयाँ सेल न्यूक्लीलाई सक्रिय पार्न मद्दत गर्दछ, र तपाईंको हिप्सले चित्रकला र घनत्व प्राप्त गर्दछ।
कसरत २ - शुरुवात गर्ने भर्या।
जब तपाईं यी चरणहरूमा आत्मविश्वास महसुस गर्नुहुन्छ, तपाईं आफ्नो पैदल यात्रामा सरल व्यायाम समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। प्रशिक्षण अघि, न्यानो हुन पक्का हुनुहोस्, २- flights उडानहरू जानुहोस्, र त्यसपछि मुख्य भागमा जानुहोस्।
एक-एक गरेर व्यायाम गर्नुहोस्, प्रत्येकलाई १-15--30० सेकेन्ड दिनुहोस्:
- सीढीहरूमा दगुर्दै;
- जम्पि;;
- औंलाहरूमा उठ्छ;
- लामो कदमहरू;
- क्रस लिफ्टहरू;
- हात र खुट्टामा उठ्नुहोस्।
व्यायामहरू समान क्रममा 3-4- times पटक दोहोर्याउनुहोस्। जब तपाईं ट्रेन गर्नुहुन्छ, ल्यापको संख्या बढाउँदै सत्रको अवधि बढाउनुहोस्। यदि दुखाइ वा असुविधा विकसित हुन्छ भने, व्यायाम रोक्नुहोस् र आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्नुहोस्
कसरत - - उन्नत भर्या। व्यायाम
न्यानो पार्नुहोस् र flights- flights उडानहरू हिड्नुहोस्, र त्यसपछि पाठको मुख्य भागमा जानुहोस्।
एक एक गरी व्यायाम गर्नुहोस्, प्रत्येकलाई कम्तिमा 30० सेकेन्ड दिनुहोस्।
- सीढीहरूमा दगुर्दै;
- स्क्वाटबाट एक चरण उफ्रँदै;
- असमान स्क्वाट्स (पहिले एक तर्फ, त्यसपछि अर्कोमा);
- पुश अप;
- उल्टो पुश-अपहरू।
व्यायामहरू समान क्रममा 3-4- times पटक दोहोर्याउनुहोस्। यो चुनौतीपूर्ण कसरत हो, त्यसैले व्यायामहरू नियन्त्रणको तरीकाले गर्नुहोस्, तपाईंको प्रविधिको र समन्वय (क्यालोरीजेटर) अनुसरण गर्नुहोस्। जब तपाईं ट्रेन गर्नुहुन्छ, ल्यापको संख्या बढाउँदै सत्रको अवधि बढाउनुहोस्।
र यो नसोच्नुहोस् कि सब भन्दा साधारण भर्या। सबै प्रकारका स्टिपरहरू वा सिमुलेटरहरूसँग प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ। त्यसैले कम लिफ्ट र यातायात प्रयोग गर्नुहोस्, र अधिक सिढी र हिंड्नुहोस्।