तौल घटाउन को लागी फिटनेस आहार: कसरी जिम मा गएर सही खाने। नमूना फिटनेस आहार मेनु

किन एक फिटनेस आहार एक आहार जस्तै छैन?

शब्द "फिटनेस" द्वारा, जो आधुनिक रूसी भाषा को सक्रिय शब्दावली मा प्रवेश गरीएको छैन धेरै पहिले, हामी गतिविधिहरु को एक सम्पूर्ण ब्रह्माण्ड को मतलब: एक व्यायाम बाइक मा pedaling बाट शक्ति उठाउने। एउटा शुरुवात बिन्दु उनीहरुलाई संक्षेप: यो फिटनेस एक आदेश शारीरिक प्रशिक्षण परिसर फिगर र समग्र स्वास्थ्य मा सुधार गर्ने उद्देश्य संग कल गर्न को लागी परम्परागत छ।

प्रायः, समूह कार्डियो व्यायाम वा जिम कसरत को रूप मा फिटनेस जब यो वजन कम गर्न को लागी आवश्यक हुन्छ। यो एक सामूहिक खेल हो, जसको आफ्नै पेशेवरहरु छन्, तर जिम को "जनसंख्या" को थोक विद्यार्थी वा काम गर्ने मानिसहरु जो एक सामान्य जीवन बिताउँछन्। ती मध्ये सबैभन्दा संगठित को लागी, यसको स्थिरता मा प्रशिक्षण एक स्वच्छ प्रक्रिया को केहि बन्छ; छोटो समयमा कसैलाई जिम संग धेरै "रोमान्स" र "तलाक" को माध्यम बाट जाने समय छ।

धेरै जसो अवस्थामा, प्रशिक्षण संग "सम्बन्ध तोड्ने" को एक मुख्य कारण एक अनुचित तरिकाले फिटनेस आहार हो, जो प्रशिक्षण र रिकभरी को लागी संसाधनहरु को लागी ऊर्जा प्रदान गर्दैन।

खेलकुद केन्द्रहरु को पुरानो टाइमर को लागी, त्यहाँ एक फिटनेस आहार को मुद्दा मा कुनै अन्धकार ठाउँहरु छैनन्: उनीहरु आफ्नो शरीर बुझ्न सिकेका छन् र के "ईन्धन" र यो किन काम गर्न को लागी निर्देशित छन्। जे होस्, यदि तौल घटाउन को लागी फिटनेस को आवश्यकता को कारण अधिक वजन को कारण स्पष्ट भएको छ वा प्रशिक्षण को मदद संग आंकडा को अनुपात परिवर्तन गर्न को लागी आवश्यक छ, उचित पोषण को प्रश्न अगाडि आउँछ।

र यहाँ धेरै धेरै वजन गुमाउने एक गल्ती, आफ्नो स्थिरता मा कष्टप्रद: एक फिटनेस आहार को रूप मा, एक पोषण योजना शरीर को वजन को छिटो हानि को उद्देश्य बाट चुनेको छ। आज यी आहार मध्ये एक खोज्न गाह्रो छैन: एक्सप्रेस आहार, fud आहार, उपसर्ग "no-" संग आहार को सबै प्रकार। तौल घटाउने यस्ता विधिहरु प्राय जायज हुन्छन् यदि तपाइँलाई छिटो क्रम मा राख्न को लागी वा तपाइँको खाने बानी परिवर्तन गर्न को लागी, उदाहरण को लागी, मिठाई को लालसा बाट छुटकारा पाउन को लागी, तर फिटनेस को मामला मा, एक कम आहार, स्पष्ट रूप बाट एक बाट रहित (वा धेरै धेरै!) आधारभूत पोषक तत्वहरु, मात्र खतरनाक छ।

फिटनेस आहार: 6 शरीर प्रकार्यहरु तपाइँ को ख्याल राख्नु आवश्यक छ

फिटनेस लाई आफ्नो जीवन को एक हिस्सा बनाउन को लागी अधिक सुन्दर र स्वस्थ बन्न को लागी, यो तथ्य को लागी तयार हुनुहोस् कि तपाइँ एक निश्चित अनुकूलन अवधि हुनेछ: शरीर को स्थिति मा बाँच्न को लागी जब यो तनाव को लागी तयार हुन को लागी अपेक्षित छ र पछि गम्भीर परिवर्तन। शारीरिक शिक्षा को लागी एक खुशी हुन को लागी, तपाइँको फिटनेस आहार बनाउन, को बारे मा नबिर्सनुहोस्:

1. हृदय स्वास्थ्य (दबाव, रक्त प्रवाह, अक्सिजन ढुवानी)

2. श्वसन समारोह

3. हार्मोन उत्पादन को समर्थन

4. प्रतिरक्षा समर्थन

5. मांसपेशिहरु र हड्डीहरु

6. चयापचय।

आइटम को महत्व को क्रम मा क्रमबद्ध छैन - एक विशेष प्राथमिकता मा ती मध्ये प्रत्येक। यसैले जब फिटनेस प्रशिक्षण सहित कुनै पनि खेल, यो खाता को शरीर को "काम" को सबै पक्षहरु लाई लिन आवश्यक छ। र एक फिटनेस आहार मा मात्र प्रोटीन, बोसो, कार्बोहाइड्रेट, खनिज संग भिटामिन, र तरल पदार्थ को एक पर्याप्त मात्रा - अन्यथा, प्रशिक्षण, स्वास्थ्य र सौन्दर्य को सट्टा, थकाई ल्याउनेछ, जो अफसोस, मेल खाँदैन, तर आलोचनात्मक हुनु पर्छ। शारीरिक प्रणाली को स्थिति।

एक राम्रो सोचेको बाहिर फिटनेस आहार र सन्तुलित फिटनेस पोषण तपाइँ एक उच्च पर्याप्त तीव्रता मा व्यायाम गर्न मद्दत गर्दछ, जबकि एकै समयमा:

• थकान को छिटो शुरुआत बाट बच्न

• रिकभरी को लागी आवश्यकता लाई समर्थन गर्नुहोस्

• शरीर बलियो बनाउन र बोसो / मांसपेशी अनुपात परिवर्तन गर्नुहोस्

• एकाग्रता सुधार

• चोट को संभावना घटाउनुहोस्

• टाउको दुख्ने र पेट दुखाई को जोखिम घटाउनुहोस्

फिटनेस आहार: त्यहाँ के छ?

फिटनेस डाइट दुई मुख्य पात्रहरु छन् - कार्बोहाइड्रेट (कार्बोहाइड्रेट) र प्रोटीन। कार्बोहाइड्रेट - मस्तिष्क र तंत्रिका को लागी शरीर र पोषण को लागी ऊर्जा प्रदान गर्दछ। शरीर मा, कार्बोहाइड्रेट मांसपेशिहरु र कलेजो मा ग्लाइकोजन (पशु स्टार्च) को रूप मा भण्डारण गरीन्छ, र सक्रिय रूप मा व्यायाम को समयमा प्रयोग गरीन्छ। तेसैले, एक फिटनेस आहार मा कार्बोहाइड्रेट खाना को कमी यो असम्भव बनाउनेछ, वास्तव मा, फिटनेस - यो खुट्टा स्विंग प्रदर्शन गर्न को लागी समस्याग्रस्त छ जब शरीर लेटाउन को लागी आवश्यक छ।

एक फिटनेस आहार मा प्रोटीन मांसपेशिहरु को लागी "बिल्डिंग ब्लक" को भूमिका खेल्छन्: वार्म अप पछि, काम र "खर्च", मांसपेशिहरु प्रोटीन संश्लेषण को लागी एमिनो एसिड को एक भाग को आवश्यकता हुन्छ। जैवउपलब्धता र प्रोटीन को मात्रा मा निर्भर गर्दछ, मांसपेशी संश्लेषण को पाठ्यक्रम मा आगमन "निर्माण सामग्री" या त रिकभरी को लागी वा ऊतक बृद्धि को लागी खर्च गरिनेछ। जस्तो कि तपाइँ बुझ्न सक्नुहुन्छ, यदि प्रोटीन एक फिटनेस डाइट मा खाना संग पर्याप्त आपूर्ति गरीएको छैन, मांसपेशिहरु, जो बलियो र अधिक टिकाऊ बन्नु पर्छ, डिस्ट्रोफी बाट ग्रस्त हुन थाल्छन्, शाब्दिक "खाने" आफैं।

फिटनेस आहार मा बोसो एक मुद्दा हो कि ध्यान र नियन्त्रण को आवश्यकता छ। निश्चित रूप मा, बोसो युक्त खाना तुरुन्तै प्रशिक्षण बाट टाढा हुनु पर्छ - बोसो शुद्ध ऊर्जा प्रदान गर्दैन, ग्लाइकोजन भण्डार गठन गर्दैन, र पाचन प्रक्रिया, र यसको साथ, र यसको साथ, चयापचय गम्भीर ढिलो ढिलो हुन्छ। जे होस्, पूर्ण रूपमा हार गर्न हतार नगर्नुहोस्: त्यहाँ स्वस्थ बोसो छन् कि तपाइँलाई तौल घटाउन मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ! फैटी एसिड (विशेष गरी असंतृप्त व्यक्तिहरु) फिटनेस मेनु मा अपरिहार्य छन्-उनीहरु हृदय, केन्द्रीय स्नायु र अंतःस्रावी प्रणाली को लागी महत्वपूर्ण छन्, ऊतक लोच कायम राख्न, माइटोसिस (सेल डिभिजन) मा भाग लिन, एक भण्डारण र बोसो घुलनशील को लागी यातायात को माध्यम को रूप मा सेवा। भिटामिन।

र, निस्सन्देह, पानीको बारेमा नबिर्सनुहोस्। सक्रिय वजन घटाने को चरण मा एक फिटनेस आहार मा, यो हावा जस्तै आवश्यक छ - पानी संग, प्रोटिन र बोसो को विघटन को उत्पादनहरु, विषाक्त पदार्थहरु लाई हटाइन्छ, यसको मद्दतले टिश्यू तरल पदार्थ नवीकरण गरिन्छ। तर त्यो रमाइलो समयमा पनि, जब अतिरिक्त वजन पराजित हुन्छ, र यो केवल मूर्तिकला मांसपेशिहरु र प्रशिक्षण को सहयोग संग आकृति को chiseliness प्राप्त गर्न को लागी रहन्छ, पानी आफ्नो महत्व गुमाउँदैन: पर्याप्त तरल पदार्थ सेवन बिना, स्वस्थ प्रोटीन को गठन। कक्षहरू असम्भव छन्। पानीले मांसपेशीहरूलाई अक्सिजनको आपूर्ति गर्न मद्दत गर्छ, र यसको पर्याप्त आपूर्तिले परिश्रमको गम्भीरतालाई सहन मात्र सजिलो बनाउँदैन, तर नयाँ फिटनेस पेशेवरहरूलाई राम्रोसँग परिचित हुने मांसपेशीको दुखाइलाई पनि कम गर्छ।

ध्यान दिनुहोस्, सफा पानी र तरल पदार्थहरू भ्रमित नगर्नु महत्त्वपूर्ण छ, जसको प्रयोग खानाको सेवन बराबर छ - जुस, बाक्लो किण्वित दूध उत्पादनहरू, प्रोटीन शेकहरू। तिनीहरू (जस्तै कफी र चिया) तरल पदार्थको सेवनको दरमा समावेश छैनन्, जुन सक्रिय फिटनेस गतिविधिहरूमा, लगभग 70 केजी तौल भएको महिलाको लागि, लगभग 2 लिटर हुन्छ (यस सूचकलाई तपाईंको तौलमा अनुकूलन गर्न, 250 मिलीलीटर थप्नुहोस् वा घटाउनुहोस्। प्रत्येक 10 किलोग्राम वजनमा आधारित पानी)।

फिटनेस आहार: कहिले खाने?

यदि तपाइँको लक्ष्य छोटो समय मा सम्भव भएसम्म धेरै घृणित अतिरिक्त पाउन्ड बाट छुटकारा पाउन को लागी हो, एक पूर्व कसरत भोक हडताल contraindicated छ। पकवान र यसको आकार को संरचना व्यक्तिगत हो र फिटनेस को प्रकृति, तपाइँको शरीर, उमेर र अपेक्षित अन्तिम परिणाम को वर्तमान स्थिति मा निर्भर गर्दछ। एक विशिष्ट मेनु तपाइँको प्रशिक्षक रचना र समायोजन गर्न मद्दत गर्दछ, तर एक फिटनेस आहार मा सामान्य सिफारिशहरु निम्नानुसार छन्:

- प्रशिक्षण भन्दा पहिले एक र एक आधा दुई घण्टा को लागी "लोड" भोजन: "लामो" कार्बोहाइड्रेट र ऊर्जा को लागी दुबला प्रोटीन र अति खाएको बिना पूर्णताको भावना;

- यदि तपाइँसँग "सही" लंच गर्न को लागी समय छैन र तपाइँ पर्याप्त बलियो हुनुहुन्न भन्ने लाग्छ, प्रशिक्षण को आधा घण्टा अघि तपाइँ एक गिलास दूध पिउन सक्नुहुन्छ (दुबै प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादन);

-प्रशिक्षण को समयमा-सानो भागहरु मा पानी हरेक 15-20 मिनेट (पसीना को लागी बाहिर हेर्नुहोस्-यदि यो बलियो छ, यो नमी को खपत को लागी क्षतिपूर्ति गर्न को लागी पिउन को लागी अधिक खर्च हुन्छ);

-तुरुन्तै २०-३० मिनेट को लागी प्रशिक्षण पछि तपाइँ "कार्बोहाइड्रेट विन्डो बन्द गर्नुहोस्" र छिटो कार्बोहाइड्रेट युक्त उत्पादन को १०० ग्राम को बारे मा खानु पर्छ (आदर्श विकल्प एक गिलास फल को रस, एक सानो केला, ग्लुकोज र मह संग एक कार्बोहाइड्रेट ककटेल हो। );

- तपाइँ प्रशिक्षण पछि केहि घण्टा पछि "सामान्य" ठोस खाना संग रात को खाना खान सक्नुहुन्छ। यो अवधिमा क्याफिन युक्त उत्पादनहरू उपभोग नगर्न सल्लाह दिइन्छ - यो पदार्थले इन्सुलिनको कार्यलाई रोक्छ (तल हेर्नुहोस्)।

कुन "विन्डोज" फिटनेस आहार "बाहिर हेर्न" सक्छ? जबकि चयापचय विन्डोज विवादास्पद रहन्छन्, अधिकांश खेल पोषण विशेषज्ञहरु सहमत छन् कि छोटो श्रृंखला, वा फास्ट चेन कार्बोहाइड्रेट सही इन्सुलिन को एक नजिकैको रिलीज को प्रेरित गर्न को लागी उनीहरुको क्षमता को कारण व्यायाम पछि आवश्यक छ।

प्रशिक्षण को समयमा, "तनाव" हार्मोन एड्रेनालाईन र कोर्टिसोल उत्पादन गरीन्छ। जबकि त्यहाँ मांसपेशिहरु मा एक बोझ छ र मोटो पसलहरु उपभोग भैरहेको छ, उनीहरु "घात मा पर्खनुहोस्": यदि छोडिएको छोडिएको छ, यी हार्मोन को बढेको स्तर शरीर को बोसो भण्डारण गर्न को लागी एक आदेश दिनेछ, र नतिजाको रूपमा, कुनै वजन घटाने एक फिटनेस आहार मा काम गर्दछ। इन्सुलिन एड्रेनालाईन र कोर्टिसोल को एक प्राकृतिक विरोधी हो, जो यसको उपस्थिति बाट आफ्नो मनमानी बन्द गर्दछ। तेसैले, तुरुन्तै प्रशिक्षण पछि छिटो कार्बोहाइड्रेट को उपयोग मात्र सद्भाव लाभ हुनेछ: सबै कुरा एक ट्रेस बिना अवशोषित गरिनेछ, शरीर एक तनावपूर्ण चयापचय शासन बाट सामान्य मा फर्किनेछ, ऊर्जा खर्च रोक्ने समय बिना, र तपाइँ जोसिलो र मा रहनुहुनेछ। रगतमा चिनी को स्तर मा एक समय मा वृद्धि को कारण एक राम्रो मूड।

"प्रोटीन विन्डो", धेरै अभ्यास गर्ने प्रशिक्षकहरु को आश्वासन अनुसार, कार्बोहाइड्रेट एक भन्दा अलि पछि खुल्छ, तर "चौडा खुला" लामो रहन्छ, एक घण्टा सम्म। यसको उपस्थिति को मतलब छ कि प्रशिक्षण को केहि बेर पछि प्राप्त सबै प्रोटीन खाना कार्य मा जान्छ, मांसपेशिहरु को समाप्त प्रोटीन भण्डार को बहाली र नयाँ बलियो लोचदार मांसपेशियों को गठन को सेवा।

तपाइँ सजग रहनु पर्छ कि physiologically, प्रोटीन विन्डो एक पल्ट खुल्छ, प्रशिक्षण को बावजूद - यो रात मा हुन्छ। जब हामी सुत्छौं, शरीरले प्रोटिन वितरण गर्दछ जुन यसमा प्रवेश गरेको छ, त्यसैले तौल घटाउन को लागी एक फिटनेस आहार मानिन्छ कि डिनर को लागी तपाइँ एक सरल र पचाउन सजिलो प्रोटीन उत्पादन हो-उदाहरण को लागी, उबलाएको अण्डा प्रोटीन वा एक भाग केफिर संग पनीर पनीर।

फिटनेस आहार: कति खाने?

जिम मा प्रशिक्षण र तौल घटाउन को लागी, यो महत्वपूर्ण छ कि ऊर्जा खर्च खाना संग यसको सेवन ओवरलैप हुन्छ-तब "मेहनत" कमाईएको बोसो को भण्डार को उपयोग गरिनेछ। तेसैले, तौल घटाउन को लागी मानक फिटनेस आहार कम्तिमा 1500 दैनिक क्यालोरी को एक सूचक मा ध्यान केन्द्रित गर्दछ (यो न्यूनतम मूल्य हो, व्यक्तिगत सल्लाह को लागी, तपाइँको प्रशिक्षक को परामर्श वा एक कैलकुलेटर को उपयोग)। खाना क्यालोरी को हाम्रो तालिका खाना को ऊर्जा मूल्य गणना गर्न मद्दत गर्नेछ।

खेलकुदको लागि अनुकूलित मेनु रचना गर्दा, यसको विविधता र सन्तुलनको बारेमा नबिर्सनुहोस्। सबै उत्पादनहरू मध्ये, तपाईंले ती छनौट गर्नुपर्छ जुन न्यूनतम रूपमा औद्योगिक रूपमा प्रशोधन गरिन्छ: फास्ट फूड, अर्ध-तयार उत्पादनहरू, परिष्कृत खाना छोड्नुहोस्। एक फिटनेस आहार भनेको साधारण खानाको बारेमा हो जुन तपाईं सजिलैसँग घरमा तयार गर्न सक्नुहुन्छ र काममा खानको लागि खानको लागि आफूसँगै लैजान सक्नुहुन्छ। खाना तयार गर्दा, डबल बॉयलर, ग्रिल, तेल बिना ओवनमा बेकिंगलाई प्राथमिकता दिनुहोस्।

यो एक फिटनेस आहार मा खाना लिन को लागी 5-6 पटक सानो भाग मा लिन को लागी सिफारिश गरीन्छ। यो लामो ब्रेक लिन को लागी सिफारिश गरीएको छैन, ताकि शरीर को लागी ऊर्जा को बचत र बोसो को भण्डार को संरक्षण मा संलग्न गर्न को लागी धक्का गर्न को लागी छैन।

नबिर्सनुहोस् कि फिटनेस पोषण न केवल एक विशिष्ट मेनु, तर दिनभरि सफा पानी को प्रशस्त पिउने को मतलब छ। र वजन घटाने फिटनेस को लागी पोषण तपाइँ एक अतिरिक्त १ - १.५ लिटर पानी पिउन बाध्य हुनेछ।

प्रशिक्षण संगै एक फिटनेस आहार को प्रभाव, तुरुन्तै ध्यान दिएर छैन, तर छ महिना पछि तपाइँ कुनै पनी कोण बाट आफैंमा गर्व गर्न को लागी एक राम्रो कारण हुनेछ: यो समय तपाइँको अनुसार तपाइँको शरीर "पुन: आकार" को लागी पर्याप्त हुनेछ। प्रयास!

दिन को लागी एक फिटनेस आहार को नमूना मेनू

नाश्ता: एक गिलास पानी, दुई प्रोटीन र एक जर्दी को एक आमलेट, जामुन संग दलिया को एक सानो भाग, चीनी बिना कफी

भोजन: फल, कम बोसो पनीर, वा सादा दही

डिनर: ग्रील्ड चिकन स्तन, जंगली चावल को भाग, हरियो सलाद

प्रशिक्षण

"झ्याल": कार्बोहाइड्रेट वा प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट ककटेल (उदाहरण को लागी, कम बोसो भएको दूध + ½ केला + १ चम्चा मह)

दिउँसो खाजा: जडीबुटी र दही संग पकाएको आलु

डिनर: 200 जीआर उबलाएको समुद्री खाना, उबले ब्रोकोली, केफिर को एक गिलास।

यो तपाइँको लागी तपाइँको लागी एक फिटनेस आहार मेनु रचना गर्न गाह्रो छैन: यो बुझ्न को लागी पर्याप्त छ कि तपाइँ सबै कुरा खान सक्नुहुन्छ, तर एक उपयोगी रूप, अनुपात र स्थिरता मा।