समुद्र तट मा फिटनेस: व्यायाम को एक सेट

कार्डियो: दौड

समुद्री किनार संग छिटो हिडेर शुरू गर्नुहोस्। त्यसोभए, एक मिनेट भित्र, बिस्तारै हल्का टहल्न स्विच, छिटो जस्तै तपाइँ महसुस। यदि बालुवा धेरै तातो छ, तपाइँ पानी संगै वा सर्फ को धेरै किनारा संगै चलाउन सक्नुहुन्छ। कुनै पनि अवस्थामा, बालुवा, पानी र headwind तपाइँको आन्दोलन को लागी उचित प्रतिरोध प्रदान गर्दछ, र यी शर्तहरु मा संलग्न मांसपेशिहरु को संख्या मात्र वृद्धि हुनेछ। सकेसम्म धेरै आफ्नो हातहरु को उपयोग - यो अझै धेरै क्यालोरी जलाउनेछ। तपाइँको पछाडि सीधा र तपाइँको टाउको माथि राख्नुहोस्।

अवधि: 10 मिनेट

प्रशिक्षित: धीरज, खुट्टा र नितम्ब मांसपेशिहरु

शक्ति: पुश-अप

बालुवा मा डुब्नुहोस्, तपाइँको हत्केलाहरु तपाइँको अगाडि फराकिलो राख्नुहोस्, र माथि झुक्नुहोस् ताकि तपाइँको घाँटी, धड, र कूल्हों एक सीधा लाइन मा छन्। एक साधारण विकल्प तपाइँको घुँडा समर्थन गर्न को लागी हो, एक कठिन विकल्प तपाइँको मोजे को समर्थन गर्न को लागी हो। पेट र नितम्ब थोरै तनावमा छन्, काँधहरु सीधा छन्। जब तपाइँ सास फेर्नु हुन्छ, तपाइँको कोहनी को एक-० डिग्री को कोण मा कोहनी जोड्नुको साथ मात्र कलाई माथि घुमाउनुहोस्। सास फेर्नुहोस् र सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

दोहोरिने संख्या: 10-20

दृष्टिकोण को संख्या: 3-4

प्रशिक्षित: छाती मांसपेशिहरु, काँध, हतियार

ब्यालेन्स: साइड फलक

एक हात छेउमा आराम संग बस्नुहोस् ताकि हात बिल्कुल काँध मुनि हो। तपाइँको खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् र तपाइँको घुँडा र श्रोणि भुइँबाट उठाउनुहोस्, केवल तपाइँको हत्केला र खुट्टा बालुवामा छोडेर। आफ्नो अर्को हात उठाउनुहोस् र आफ्नो घाँटी लम्बाउनुहोस्। व्यायाम को सजिलो को लागी, मोड्नुहोस् र तपाइँको तल्लो घुँडा भुइँमा राख्नुहोस्, उही ठाउँ मा अर्को खुट्टा छोडेर। यो स्थिति होल्ड गर्दा समान र गहिरो सास फेर्ने।

अवधि: 45-60 सेकेन्ड

दृष्टिकोण को संख्या: 1 प्रत्येक पक्ष मा

प्रशिक्षित: सन्तुलन, obliques, काँध

कार्डियो: पौडी

यस ब्लक मा कार्डियो लोड को लागी, हामी पौडी खेल्छौं, तापमान मा एक द्रुत परिवर्तन को लागी, पहिलो, रक्त वाहिकाहरु, जो धेरै उपयोगी छ, र दोस्रो, यो बलियो र प्रशिक्षण को दोस्रो चरण को लागी शक्ति दिनेछ। सबै कुरा यहाँ सरल छ: कुनै पनी शैली मा १० मिनेट को लागी रोक्न बिना तैरने, सकेसम्म धेरै तपाइँको गति बढाउन को लागी कोशिश गर्दै। समुद्री पानी छाला मा एक कायाकल्प प्रभाव हुनेछ र, सम्पूर्ण शरीर को एक कोमल मालिश को लागी धन्यवाद, सेल्युलाईट को उपस्थिति लाई कम गर्न मा मद्दत गर्दछ।

अवधि: 10 मिनेट

प्रशिक्षित: सहनशीलता, रक्त वाहिकाहरु, खुट्टा को मांसपेशिहरु, पछाडि, र काँधहरु

शक्ति: lunges

एक पटक भूमि मा, तुरुन्तै फेफड़ों को लागी शुरुवात स्थिति लिनुहोस्: एक लामो कदम अगाडि लिनुहोस्, तपाइँको छाती सीधा गर्नुहोस्, तपाइँको पेट मा तल्लो पछाडि अत्यधिक विक्षेपन हटाउन को लागी। छाती को अगाडि आफ्नो हात राख्नुहोस्, हल्का ढंगले एक अर्काको बिरूद्ध तपाइँको हत्केलाहरु थिच्दै: यस तरीकाले तपाइँ अतिरिक्त पेक्टोरल मांसपेशिहरु लाई काम मा शामिल गर्नुहुनेछ। यदि तपाइँ कार्यलाई सरल बनाउन को लागी आवश्यक छ, मात्र तपाइँको हात तपाइँको बेल्ट मा राख्नुहोस्। यो विकल्प पनि यो सन्तुलन बनाए राख्न को लागी सजिलो बनाउँछ यदि तपाइँ यो कठिनाई पौडी खेती पछि रेत मा सन्तुलन पाउनुहुन्छ। जब तपाइँ सास लिनुहुन्छ, आफैंलाई तल तपाइँको अगाडिको घुँडा मा एक-० डिग्री को कोण तल। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि यो औंला मा झुण्डिएको छैन, तर बिल्कुल तल्लो बिन्दु मा एड़ी माथि रहन्छ। जब तपाइँ सास फेर्नुहुन्छ, माथिल्लो तलामा जानुहोस्, एक अर्काको बिरूद्ध तपाइँको हत्केलाहरु थिच्नुहोस्।

दोहोरिने संख्या: 20-30

दृष्टिकोण को संख्या: 2 प्रत्येक खुट्टा को लागी

प्रशिक्षित: जांघ र नितम्ब को मांसपेशिहरु, पेक्टोरल मांसपेशिहरु, सन्तुलन

ब्यालेन्स: "ईगल मुद्रा"

तपाइँको फेफड़ों पछि, गहिरो सास को एक जोडा लिनुहोस् र थोरै आराम गर्नुहोस्। तपाइँको तौल तपाइँको दाहिने एड़ीमा स्थानान्तरण गर्नुहोस्, तपाइँको देब्रे खुट्टा तपाइँको दाहिने घुँडा माथि फ्याँक्नुहोस्, र तपाइँको देब्रे खुट्टाको साथ, तपाइँको दाहिने खुट्टाको नin्गमा हुक गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाइँको खुट्टा एकसाथ सम्भव भएसम्म कडा रूपमा थिच्नुहोस् ताकि तपाइँको जांघहरु बीच कुनै खाली ठाउँ छैन। अब उही तरिका मा आफ्नो हात intertwine - बायाँ हात तल बाट दाहिने एक वरिपरि जान्छ, हत्केला एक साथ। तपाइँको मेरुदण्ड खिंचाउनुहोस्, तपाइँको काँध ब्लेड सँगै ल्याउनुहोस् र तपाइँको पेट को मांसपेशिहरु लाई अनुबंध गर्नुहोस्। सम्भव भएसम्म तपाइँको कान बाट तपाइँको काँधहरु लाई कम गर्नुहोस्, र तपाइँको औंलाहरु संग, यसको विपरीत, माथिल्लो trapezoid मा एक मध्यम खिंचाव सम्म खिच्नुहोस्। तपाइँको टकटकी संग कुनै निश्चित बिन्दु चयन गर्नुहोस् (उदाहरण को लागी, दूरी मा एक जहाज) र यो मनन - यो तपाइँ राम्रो ब्यालेन्स मा ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्नेछ। गहिरो र समान रूपमा सास लिनुहोस्। यदि यो रेत मा सन्तुलन कायम राख्न धेरै गाह्रो छ, तब तपाइँ एक गलीचा वा तौलिया मा उभिन सक्नुहुन्छ।

अवधि: १--1० मिनेट

दृष्टिकोण को संख्या: 1 प्रत्येक पक्ष मा

प्रशिक्षित: सन्तुलन, ध्यान केन्द्रित गर्ने क्षमता, जांघ र काँधको मांसपेशिहरु

कार्डियो: जम्पि

यो कार्डियो व्यायाम को लागी, तपाइँ एक नियमित छोड्ने रस्सी को जरूरत छ। यो स्थानीय समुद्र तट पसलहरु मध्ये एक मा पाउन को लागी सजीलो छ, वा तपाइँ यसलाई प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ, उदाहरण को लागी, एक मोटी रस्सी वा एक लामो बागेको सैश संग। मुख्य कुरा सही लम्बाइ छनौट गर्न को लागी हो: रस्सी आधा मा जोडिएको छाती देखि एड़ी को दूरी को लगभग बराबर हुनु पर्छ, यस अवस्थामा यो तपाइँको उचाई को लागी इष्टतम हुनेछ। तपाइँको ऊँची एड़ी संग उफ्रनुहोस् र तपाइँको पुरा खुट्टा मा भन्दा तपाइँको औंलाहरु मा भूमि को प्रयास गर्नुहोस्। याद गर्नुहोस् कि बालुवा हाम्रो कार्यक्रम मा एक अतिरिक्त जटिल कारक हो, त्यसैले यो विशेष गरी सही प्रविधि को पालन गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ। घुँडा र टखने को जोड़हरु बिस्तारै कुशन हुनु पर्छ, उनीहरुलाई overextend गर्न अनुमति नदिनुहोस्। पेट तनावग्रस्त छन्, र पछाडि सीधा रहन्छ।

अवधि: 20-30 सेकेन्ड

दृष्टिकोण को संख्या: 4-5

प्रशिक्षित: सहनशीलता, खुट्टा र हात को मांसपेशिहरु

शक्ति: शरीर घुमाउने

बालुवा मा बस्नुहोस् तपाइँको खुट्टा तपाइँको अगाडि पार गरीयो। आफ्नो हत्केलाहरु सँगै तपाइँको टाउको मा राख्नुहोस्, तपाइँको काँधहरु तल तल र तपाइँको काँध ब्लेड संगै जोड संग ल्याउनुहोस्। सास फेर्नुहोस् र, जब तपाइँ सास फेर्नुहुन्छ, सम्पूर्ण माथिल्लो शरीर, टाउको र हतियारहरुलाई सकेसम्म दायाँ पट्टि घुमाउनुहोस्। एउटै स्थिति मा आफ्नो खुट्टा र श्रोणि राख्न को लागी प्रयास गर्नुहोस्, बायाँ नितम्ब दृढता संग जमीन मा दबाई रहन्छ। मेरुदण्ड तन्काउनुहोस्, घाँटी लम्बाई, आफ्नो हात बिल्कुल तपाइँको टाउको माथि राख्नुहोस्। एक साथ तपाइँको हत्केला संग दबाव जोड्नुहोस्। जब तपाइँ सास फेर्नु हुन्छ, शुरुवात स्थिति मा फर्कनुहोस्, तब एउटै दोहोर्याउने को लागी बाँया पट्टि उही मोड गर्नुहोस्। यो अझ गाह्रो बनाउन को लागी, तपाइँको खुट्टा तपाइँको अगाडि सीधा (खुट्टा काँध चौडाई बाहेक) र / वा बिभिन्न दिशाहरु मा तपाइँको हतियार तन्काएर मोड़ प्रदर्शन गर्नुहोस्।

दोहोरिने संख्या: 15-20 जोडा

दृष्टिकोण को संख्या: 2-3

प्रशिक्षित: पछाडि मांसपेशिहरु, तिर्खा पेट को मांसपेशिहरु र कंधे को मांसपेशिहरु

ब्यालेन्स: V- स्थिरीकरण ("कुना")

तपाइँको नितम्ब मा बसेर, तपाइँको पछाडि सीधा र तपाइँको भुइँ खुट्टा जमीन बाट उठाउनुहोस् ताकि तपाइँको तल्लो खुट्टा एक तेर्सो स्थिति मा छ। तपाइँको घुँडा मुनि आफैंलाई समर्थन गर्नुहोस् र तपाइँको टेलबोनमा सन्तुलन राख्दा तपाइँको एब्स लाई कडा पार्नुहोस्। त्यसपछि केहि सेकेन्ड को लागी तपाइँको खुट्टा को जाने को लागी प्रयास गर्नुहोस् र तपाइँको हातहरु अगाडी बढाउनुहोस्। शरीर र कूल्हों ल्याटिन अक्षर V. जस्तै सास फेर्नु हुँदैन। यदि यो पहिलो पटक को लागी यो स्थिति मा राख्न को लागी गाह्रो छ, तपाइँ हल्का संग तपाइँको खुट्टाको हत्केला संग स्पर्श गर्न सक्नुहुन्छ।

अवधि: 20-30 सेकेन्ड

दृष्टिकोण को संख्या: 3-4

प्रशिक्षित: सन्तुलन, पेट र जांघ को अगाडि मांसपेशिहरु

कूल डाउन: स्ट्रेचिंग

कुनै पनि कसरत संग, हाम्रो कार्यक्रम एक खिंचाव संग काम गरीएको मांसपेशिहरु लाई छिटो बहाल गर्न को लागी र तपाइँको मुटु को दर कम गर्न को लागी समाप्त हुनु पर्छ। गहिरो सास र ढिलो exhales, बालुवा मा साधारण स्ट्रेचिंग स्थिति संग संयुक्त, तपाइँ आराम गर्न र फेरि प्रकृति संग सद्भाव मा महसुस गर्न मद्दत गर्नेछ।