प्राथमिक लक्ष्य:

एक प्रकार:

तयारी स्तर: औसत

प्रति हप्ता कसरतको संख्या: 4

आवश्यक उपकरणहरू: बारबेल, डम्बल, ईजेड-बार (वक्र बार), व्यायाम उपकरण

दर्शक: पुरुष र महिला

लेखक: स्टीव श

प्रशिक्षण कार्यक्रम अत्यधिक परिणामहरू प्राप्त गर्न र शक्ति, मांसपेशी र आगोको सिद्धान्तको आधारमा विभेदित सेटहरूको प्रयोग गरेर प्रत्येक मांसपेशी समूहको बाहिर काम गरेर मांसपेशीहरूको समूह अधिकतम पार्ने उद्देश्य हो।

तालिम कार्यक्रमको विवरण

सन् १ 1986 XNUMX मा, मेरो गुरु, डा। माइक, सेट मा भिन्नता दोहोर्याएर प्रयोग एक प्रशिक्षण प्रणालीको बारेमा मलाई बताउनुभयो। ती दिनहरूमा म जवान थिएँ र विश्वास गर्दै थिएँ, र त्यसैले मैले मेरो शिक्षकले भने अनुसार सबै गरे। सबै पछि, डा। माइक एक सफल सीधा शरीर सौष्ठवकर्ता थिए, र उनीसँग पीएचडी थियो। र प्राध्यापक थिए। एक शब्दमा, उहाँमाथि विश्वास गर्न असम्भव थियो, र उहाँको प्रशिक्षण प्रणाली प्रयोग गरेको तीन वर्ष पछि, मैले शानदार परिणामहरू प्राप्त गरें। अर्को दस बर्षमा, म डा। माइकको प्रशिक्षण दर्शनप्रति वफादार छु, र यसले मलाई कहिले पनि असफल गरेको छैन। तालिम प्रशिक्षणमा यो दृष्टिकोणले मलाई ठूला र बलियो बन्न मद्दत गर्यो तपाईं केको लागि अरु सोध्न सक्नुहुन्छ?

यो प्रशिक्षण कार्यक्रम डा। माइकको प्रणालीमा आधारित छ। अवश्य पनि, समयसँगै मैले यसलाई अलि सुधार गर्नुपर्‍यो, तर मलाई आशा छ कि मेरो अनुभव पनि तपाईंलाई उपयोगी हुनेछ। यदि तपाईं यस विधिको लागि वास्तविक क्षमायाचनाकर्ता बन्नुहुन्छ र १० बर्ष वा सो भन्दा बढीको लागि यसमा अडिनुभयो भने…। ठीक छ, तब तपाईं समायोजन गर्न सबै अधिकार हुनेछ। याद गर्नुहोस्, कुनै पनि प्रणालीलाई आदर्श मान्न सकिदैन जबसम्म यो तपाईंको व्यक्तिगत सुविधाहरू र आवश्यकताहरूमा अनुकूलित हुँदैन।

डा। माइक आफ्नो समय भन्दा अगाडि थिए। ती दिनहरूमा वैज्ञानिक दृष्टिकोणबाट उनी प्रशिक्षण प्रक्रियामा पुगे जब वरिपरिका सबैले केही गरेन र मन्त्रलाई दोहोर्याए पनि “यसलाई सम्भवतः…” वा “वाडरको सिद्धान्तहरूले यसलाई मान्दछ…”। यसैबीच, शरीर सौष्ठवको मुख्य सिद्धान्त अत्यन्त सरल छ - मांसपेशिहरूले भिन्न संख्यामा दोहोर्याइएको सेटमा फरक फरक प्रतिक्रिया गर्दछ। डा। माइकले विश्वास गरे कि तालिम कार्यक्रममा सबै उचित पुनरावृत्तिहरू प्रयोग गरेर हामी अधिकतम मांसपेशिहरूको हाइपरट्रॉफी र लगातार बल प्राप्त गर्नेछौं। मेरो मामलामा, यो सिद्धान्तले काम गर्‍यो, र म आशा गर्दछु कि यसले तपाईंको लागि काम गर्दछ। मांसपेशी हाइपरट्रॉफीमा सेट दोहोरिने प्रभावको बारेमा अधिक जान्न, संसाधन पढ्नुहोस्।

कार्यक्रम "कम्पोनेन्ट" शक्ति, मांसपेशी र आगो "

मेरो सामर्थ्य, मांसपेशी र आगो प्रशिक्षण प्रणाली तपाइँलाई मांसपेशीहरूको समूह निर्माण गर्न र प्रशिक्षण प्रक्रियाको विशेष दृष्टिकोणको माध्यमबाट शक्ति वृद्धि गर्न मद्दत गर्दछ: हामीसँग तीन सेट विकल्पहरू छन्, र हामी ती सबैलाई एक कसरतमा प्रयोग गर्नेछौं। प्रत्येक लक्षित मांसपेशी समूहको लागि, हामी निम्न प्रकारका सेटहरू गरिरहेका छौं:

1. शक्ति। शक्ति सेट प्रशिक्षण सत्र खोल्नुहोस्। सामर्थ्य सेटहरूमा to देखि rep प्रतिनिधिहरू सम्मिलित समावेश गर्दछ, सबै दृष्टिकोणले समान कार्य वजनको प्रयोग गर्दछ। यदि तपाइँ प्रत्येक सेट को लागी rep प्रतिनिधि गर्नुहुन्छ, तपाइँको कामको वजन बढाउनुहोस् मुख्य मांसपेशी समूहहरूको लागि, हामी २ देखि strength शक्ति सेटहरू गर्छौं, साना मांसपेशीहरूका लागि - दुई कसरत एक कसरतमा। यो ध्यान दिनुपर्दछ कि केहि मांसपेशी समूहहरूको लागि, शक्ति दृष्टिकोण प्रदर्शन गर्न अव्यावहारिक हुन्छ, र कहिलेकाँही यो पूर्णतया अव्यावहारिक हुन्छ। उदाहरण को लागी, पेटको मांसपेशीहरु को लागी एक शक्ति सेट कस्तो देखिनु पर्छ कल्पना गर्न पनि गाह्रो छ।

1. मांसपेशीहरू मांसपेशी सेटमा समान कार्य वजनको साथ -6-१२ प्रतिनिधिहरू हुन्छन्। जब तपाईं प्रत्येक सेटमा १२ पुनरावृत्तिहरूको दहमा तोड्न थाल्नुहुन्छ, तपाईंको कामको वजन बढाउनुहोस्। मुख्य मांसपेशी समूहहरूको लागि, हामी एक कसरतमा कूल -12-। मांसपेशी सेट गर्दछौं, तर हामी दुई अभ्यास प्रयोग गर्दछौं। साना मांसपेशीहरूले १ वा २ व्यायामबाट प्रत्येक कसरतमा २ देखि muscle मांसपेशी सेटहरू प्राप्त गर्दछन्। वैकल्पिक रूपमा, तपाईं एक व्यायामको sets सेटहरू गर्न सक्नुहुन्छ।

1. आगो प्रत्येक लक्षित समूहको लागि, हामी १-२ फायर सेटहरू गर्दछौं, मुख्यतया एक्लोसन व्यायामहरूको प्रयोग गरेर। एक वजन छनौट गर्नुहोस् जसले हामीलाई १ to देखि २० रिपहरू गर्न अनुमति दिन्छ, र त्यसपछि s० को प्रतिनिधि संख्या बढाउनुहोस्। कसरी? हामी सकेसम्म धेरै प्रतिनिधिहरू गर्छौं, केही आराम गर्नुहोस् र व्यायाममा फर्कनुहोस्। पज सकेसम्म छोटो हुनुपर्दछ कि हामी केवल १- 1-2 पुनरावृत्तिका लागि ऊर्जा भण्डारहरू भर्दछौं। जलेको दुखाइमाथि विजय पाउँदा, हामी व्यायाम प्रदर्शन गर्दछौं जबसम्म दोहोरिने कुल संख्या reaches० मा पुग्दैन। र यदि पहिलो दृष्टिकोणमा हामी २ 15 भन्दा बढी पुनरावृत्ति गर्छौं भने, हामीले काम गर्ने तौललाई बढाउँछौं। हामी मुख्य मांसपेशी समूहहरूका लागि दुई फायर सेटहरू प्रदर्शन गर्छौं, र एक वा दुई फायर सेटहरू सानो मांसपेशी समूहहरू कार्य गर्न पर्याप्त छन्।

टिप्पणी र टिप्पणीहरू

• त्याग - म तपाईंलाई पूर्ण विफलता सम्म काम गर्न सल्लाह दिदैन। प्रत्येक सेट प्रदर्शन गर्न को लागी प्रयास गर्नुहोस् जब सम्म कि तपाइँ अर्को पुनरावृत्ति तान्नुहुन्न, र यस समयमा व्यायाम रोक्नुहोस्। यदि केहि बिन्दुमा तपाई गल्तिले असफलताको यो बिन्दुमा पुग्नुभयो भने - यसले केही फरक पार्दैन, तर तपाईले जानाजानी सबै दृष्टिकोणमा आफूलाई कुनामा राख्नु हुँदैन।
  
• गोल गोल - तपाईंको मुख्य लक्ष्य प्रत्येक कसरत र प्रत्येक सेटको साथ प्रगति हो। स्लिप-अन सेटहरू समय र प्रयासको बर्बादी हुन्। यदि तपाईं राम्रो महसुस गर्दै हुनुहुन्न वा तपाईंसँग थोरै समय छ भने - संख्यालाई पछि नहटाउनुहोस्, तर कम गुणस्तरहरूमा रोक्नुहोस्।
  
• विकल्पहरू - पक्कै पनि, तपाइँसँग तपाइँको तालिकामा प्रशिक्षण कार्यक्रम समायोजित गर्ने अधिकार छ, तर एकै साथ नबिर्सनुहोस् कि एक सीधा शरीर सौष्ठवकर्तालाई हप्तामा times पटक भन्दा बढी तालिम दिन अनुपयुक्त छ। सब भन्दा राम्रो कुन हो? एउटा जुन तपाइँ लामो समयको लागि अडिग रहन सक्नुहुन्छ।
  
• साना परिवर्तनहरू के हुन्छ यदि म -6-१२ प्रतिनिधि सिद्धान्तमा टाँसिएको जस्तो महसुस गर्दिन र to देखि १० रिपहरू गर्न चाहान्छु भने नि? 12-6 पुनरावृत्ति को लागी स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्। के हुन्छ यदि मलाई पावर सेटमा -10-? प्रतिनिधिहरूको विचार मनपर्दैन? त्यसपछि 6 देखि rep प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्। यो आगो सेट मा 10 reps गर्न गाह्रो छ? Muscle० मांसपेशी जलन प्रतिनिधिहरूमा जानुहोस्। नोट: मामूली परिवर्तनहरू लामो समय सम्म अवस्थित हुन्छन् जब सम्म तपाईं यो कसरत कार्यक्रमको मौलिक सिद्धान्तहरूको पालना गर्नुहुन्छ। साना कुराहरुमा अडिग नहुनुहोस् - कसरी अधिक वजन लिने र कसरी ठूलो हुने बारे सोच्नुहोस्!
  
• वैकल्पिक व्यायाम - व्यायाम प्रत्येक हप्ता घुमाउनु खराब विचार होइन। यो स्पष्ट छ कि एक कसरतमा लक्षित समूहको लागि सबै अभ्यासहरू पूरा गर्न असम्भव छ। उदाहरण को लागी, तपाई पेक्टोरल पेशीहरु को लागी एक डम्बबल सेट को लागी एक हप्ता र अर्को dumbbells प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
  
• दृष्टिकोणको कुल संख्या - यो न्यूनतम दृष्टिकोणको साथ शुरू गर्न उत्तम छ, र जब तपाईंलाई लाग्छ यो लोड बढाउने समय हो, तपाईंको प्रशिक्षण कार्यक्रममा दृष्टिकोणहरूको संख्या थप्नुहोस्।
  
• बाछो मांसपेशीहरु - कृपया ध्यान दिनुहोस् कि त्यहाँ बाछोको मांसपेशीहरूको लागि कुनै शक्ति सेट छैन। मसँग विश्वास गर्ने कुनै कारण छैन कि बाछोका मांसपेशीहरूले कम प्रतिनिधिहरूलाई राम्रो प्रतिक्रिया दिन्छन्।
  
• क्वाड्रिसेप्स - यदि तपाईं दु: ख सहन चाहानुहुन्छ भने, तपाईंको क्वाड्रिसिप्सको लागि फायर सेटमा २० स्क्वाटहरूको एक अलग सेट थप्नुहोस्।

चार-दिन विभाजन "शक्ति, मांसपेशी र आगो"

• दिन 1 - छाती र बाइसेप्स
  
• दिन 2 - विश्राम
  
• दिन 3 - Quadriceps र Biceps जांघ
  
• दिन 4 - काँध र ट्राइसेप्स
  
• दिन 5 - विश्राम
  
• दिन 6 - पछाडि, बाछाहरू र Abs
  
• दिन 7 - विश्राम

नोट: प्रशिक्षण कार्यक्रम आयोजना गर्न को लागी एक सम्भावित विकल्प प्रस्तुत गरिएको छ। आफ्नै लागि सबैभन्दा उपयुक्त वा मनपर्ने व्यायाम छनौट गर्नुहोस्।

दिन १. छाती र बाइसेप्स

दिन २। विश्राम

दिन Qu. Quadriceps र ह्यामस्ट्रिंग्स

दिन Should काँध र ट्राइसेप्स

दिन २। विश्राम

दिन Back. पछाडि, बाछो र एब्सहरू

दिन २। विश्राम

कार्यक्रम मांसपेशी शक्ति र आगो को लागी खेल पोषण

कार्यक्रमको सक्दो फाइदा लिन तपाईंले स्वाभाविक रूपमा राम्रो खानुपर्दछ र तपाईंको पोषण खेल पूरकहरूको साथ पूरक हुन आवश्यक हुन्छ। ठूलो र मांसपेशिहरू प्राप्त गर्न तपाईले ठूलो जस्तो खाना खान पर्छ, दस वर्षकी केटी जस्तो भएन। धेरै मात्रामा क्यालोरीहरू अवशोषित गर्न तयार हुनुहोस् र यसलाई बुद्धिमानीपूर्वक गर्नुहोस्।

एक कुञ्जी तौल लाभ पूरक एक गुणस्तर हो जुन एक एनटा-कैटाबोलिक प्रभावको लागि ऊर्जा पुनःपूर्ति र छिटो-डाइजेस्टिंग प्रोटीनको लागि द्रुत कार्बोहाइड्रेटको साथ एक कसरत-थकित शरीर प्रदान गर्दछ।

मानसिक कार्यहरू बढाउन र ऊर्जा क्षमता बढाउनको लागि प्रशिक्षण लिनु अघि यसलाई सिफारिस गरिएको हुन्छ। बढ्दो मांसपेशीहरू र शरीरलाई भिटामिन र खनिजहरूको आवश्यक सेट प्रदान गर्दछ। यो नबिर्सनुहोस्, भिटामिनको लागि एथलीटको आवश्यकता आसीन जीवनशैली र फार्मेसीबाट साधारण मल्टिभिटिमिनको नेतृत्व गर्ने अफिस वर्करको आवश्यकताभन्दा ठूलो परिमाण हो जुन तपाईंको लागि पर्याप्त हुँदैन।

सबैभन्दा मान्यता प्राप्त र प्रभावकारी पूरकहरूको रूपमा, यो पनि न्यूनतम तौल लाभकर्ताको अंश हुनुपर्दछ।

मांसपेशी शक्ति र फायर कार्यक्रमको लागि सिफारिश खेल पूरक

थप पढ्नुहोस्: