टम हार्डीको कसरत कार्यक्रम

टम हार्डीको कसरत कार्यक्रम

प्राथमिक लक्ष्य:

एक प्रकार:

तयारी स्तर: औसत

प्रति हप्ता कसरतको संख्या: 4

आवश्यक उपकरणहरू: barbells, dumbbells, व्यायाम उपकरण, आफ्नै वजन

दर्शक: पुरुष र महिला

लेखक: ब्राड बोरल्याण्ड

 

बान, ब्याटमैनको नेमेसिस जस्ता पागल हुनुहोस्: टम हार्डीको अनौंठो उच्च-तीव्रता कसरत र प्रविधिहरू तपाईंको अर्को कसरतमा समावेश गर्नुहोस्!

तालिम कार्यक्रमको विवरण

द डार्क नाइट राइजमा बनेको भूमिका खेल्न, टम हार्डीले करिब १ kg किलोग्राम मांसपेशिहरूको भार उठाउनु पर्‍यो। लिपि अनुसार, बने भयानक अमानवीय शक्ति संग एक उज्ज्वल नकारात्मक चरित्र थियो; एक योग्य प्रतिद्वन्द्वी, आफैं डार्क नाइट भन्दा शारीरिक रूपमा माथि। कडा, दबंग र शक्तिशाली, यसको उपस्थितिमा डरलाग्दो। तर के हाम्रो जीवनमा बढ्दो शक्ति र शक्तिको लागि ठाउँ छैन? के तपाइँ पक्का हुनुहुन्छ कि तपाइँको सामान्य कसरत दिनचर्यामा बट मा लाइट किक चाहिदैन? वा हुनसक्छ यो नयाँ अभ्यासहरू सिक्न, उन्नत प्रविधिहरू लागू गर्न, र स sky्केतको प्रयोग गरी तपाईंलाई स्काइरोकेटिketing्ग भोल्युम र शक्तिमा सडकमा फर्काउन को लागी समय हो?

निम्न उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण प्रविधिहरू मास्टर गर्नुहोस् जुन कुनै पनि प्रशिक्षण पठार नष्ट गर्दछ, र तपाईं पागल बन्ने जस्तो हुनुहुनेछ!

टम हार्डीको कसरत कार्यक्रम

तल सोमबार, मs्गलबार, बिहिवार र शुक्रबार workouts संग एक कार्यक्रम को एक उदाहरण हो र बुधवार र सप्ताहन्त आराम र पुन: प्राप्ति को दया मा संग।

कार्यक्रमले केवल काम गर्ने सेटहरू देखाउँदछ, १० वटा वार्म-अप सेटहरू गर्न नबिर्सनुहोस् हल्का तौलको साथ १० पुनरावृत्तिहरू उनीहरूको अघि।

 

सोमवार

2 को लागी 6 पुनरावृत्ति
2 को लागी 6 पुनरावृत्ति
यो व्यायाम बेंचमा भारी तौलको एक उत्तम विकल्प हुनेछ। तपाईंको हातमा दुई डम्बेलहरू लिएर मात्र भुँइमा सुत्नुहोस् र प्रेस आन्दोलनको दोस्रो चरण गर्नुहोस्। तपाईंको मांसपेशीहरूलाई आराम नगर्न, भुइँमा छुनुहोस् - र फेरि लडाई गर्नुहोस्!
2 को लागी अधिकतम। पुनरावृत्ति
मानक पुल-अप प्रदर्शन गर्नुहोस् (पाखुराको काँध-चौडाइ बाहेक, पकड उल्टाउनुहोस्), तर तपाईंको पेट, तपाईंको छातीमा होइन, बारमा पुग्ने प्रयास गर्नुहोस्।
2 को लागी 6 पुनरावृत्ति
त्यहाँ गर्नुपर्ने केहि पनि छैन, मैले यो व्यायामलाई जटिलमा समावेश गर्नुपर्‍यो, केवल हामी गतिको सम्पूर्ण दायरा प्रयोग गर्दैनौं। प्रारम्भिक स्थितिमा, बार घुँडा मुनि अवस्थित छ। तपाईं आंशिक बेन्च वा स्मिथ मेसिनको स्टपहरूको लागि बेन्च किनारा प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
2 को लागी 6 पुनरावृत्ति
आश्वासन दिनुहोस्, यो व्यायाम तपाईंको शरीरमा एक दस-पोइन्ट हार्मोनल आँधी हो! यो मुख्य रूपमा काँधको प्रशिक्षण र शक्ति विकासको लागि प्रयोग गरिन्छ, तर यसले समग्र मांसपेशीहरूको समूह लिन पनि मद्दत गर्दछ। तपाईंको हिप्स, खुट्टाहरू, र काँधको आन्दोलन प्रयोग गरेर भुइँबाट पट्टी उठाउनुहोस्, र तपाईंको छातीमा बार सुरक्षित गर्नुहोस्। यस स्थितिबाट, आफ्नो खुट्टाको साथ एक सानो पुश लिनुहोस् र तपाईंको डिल्टोइड्स, जाल, र हतियारहरूको प्रयोग गरेर तपाईंको टाउको माथि पट्टी उठाउनुहोस्। यसको शुद्धतम रूपको रूपमा उपकरण उठाउँदा र काँधहरू थिच्दा यत्तिको धक्का छैन।
2 को लागी 12 पुनरावृत्ति
4 को लागी 15 पुनरावृत्ति

मंगलवार

2 को लागी 10 पुनरावृत्ति
भारी डम्बल लिनुहोस्, र कुन लिने भन्ने बारे धेरै लामो नबिर्सनुहोस् - मात्र छनौट गर्नुहोस्! वैकल्पिक रूपमा एक खुट्टाको बाछो उठ्छ प्रदर्शन गर्दछ, तपाईंको फ्रि हातसँग समर्थनमा समात्दै। प्रत्येक खुट्टाको साथ काम गरिसकेपछि, अर्को कम तौल लिनुहोस् र व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्। डम्बल र्याकको "तल्लो अन्त" मा जानुहोस्, मात्र त्यसपछि तपाईं सेट समाप्त गर्न सक्नुहुनेछ।
1 मा पहुँच 6 पुनरावृत्ति
तपाईं सायद सोच्दै हुनुहुन्छ कि यो व्यायाम किन सूचीमा छ। राम्रो कारणका लागि: मेरो २० भन्दा बढी वर्षमा मेरो पावरलिफ्टि career क्यारियरमा, म एक हातका औंलाहरूमा भरोसा गर्न सक्दछु वास्तवमा पूर्ण दायरा स्क्वाट गरेका व्यक्तिहरूको संख्या। र यदि तपाईं आफैलाई यी दुर्भाग्यशालीहरू मध्ये एक मान्नुहुन्छ भने पनि, तपाईंको घमण्डलाई दबाउनुहोस्, आफ्नो वजन आधामा काट्नुहोस् र काममा जानुहोस्।
2 को लागी 6 पुनरावृत्ति
2 को लागी अधिकतम। पुनरावृत्ति
यदि तपाईंको जिम ग्लुट र हिप बढाउनको लागि वास्तविक क्षैतिज बेन्च छैन, तर तपाईं ए an्गल हाइपरएक्सटेंशन बेंचलाई तपाईंको आवश्यकताहरू अनुकूल गर्न सक्नुहुन्छ, तब यो व्यायाम तपाईंको प्रशिक्षण कार्यक्रमको लागि उत्कृष्ट थप हुनेछ। आफ्नो घुँडालाई बेन्चमा राख्दै, आफ्नो शरीरलाई सिधा बनाउनुहोस् ताकि यो भुइँमा समानन्तर रहनेछ। पछाडि झुम्काउनुहोस् (जस्तै तपाईको खुट्टाहरू मेशिनमा बnding्ग्याउने गरी), तर तेर्सो पछाडि افटी गर्नुहोस्।
2 को लागी 6 पुनरावृत्ति
बाइसेप्सका लागि बारबेल उठाउँदा तपाईंको शक्ति दुई गणनामा बढ्नेछ। बेन्चमा बस्नुहोस्, प्रक्षेपण राख्नुहोस् र आन्दोलनको माथिल्लो चरण मात्र गर्नुहोस्। पछाडि बाटोमा, बारबेललाई पूर्ण रूपले कम नगर्नुहोस्, तर जब तपाई आयामको बीचमा पुग्नुहुन्छ, यसलाई फेरि माथि उठाउनुहोस्।
2 को लागी 6 पुनरावृत्ति
4 को लागी 15 पुनरावृत्ति

बिहीबार

2 को लागी 10 पुनरावृत्ति
2 को लागी अधिकतम। पुनरावृत्ति
तपाईले आफ्ना खुट्टा बेन्चमा आराम गर्नुहोस्, हातहरू भुइँमा पुश-अप स्थितिमा। तपाईंले एउटा खुट्टालाई अर्कोमा फाल्नुहुन्छ ताकि केवल एउटा खुट्टामा जोड दिइन्छ।
2 को लागी अधिकतम। पुनरावृत्ति
अर्नल्डको पुरानो मनपर्दो व्यायाम। समानान्तर पकड प्रयोग गर्नुहोस् र आफैंलाई माथि तान्नुहोस् ताकि ठोडीले वैकल्पिक रूपमा दायाँ वा बायाँ हातलाई छुनेछ।
2 को लागी 10 पुनरावृत्ति
2 को लागी 10 पुनरावृत्ति
के तपाइँ गाउँले विकास गर्न र सुपरिभिलिन जस्तै हेर्न चाहानुहुन्छ? एक नियमित प्यानकेकको सट्टामा दुई साना प्यानकेक्सहरू उठाउने प्रयास गर्नुहोस्, जुन तपाईंलाई समात्न सजिलो र सहज छ। उदाहरणको लागि, यदि तपाईं २० किलोग्राम पेनकेक उठाउँदै हुनुहुन्छ भने, यसलाई १० मध्ये १० सँग बदल्नुहोस्। म कसम खान्छु तपाईंको फोरमर्स अझ बढी माग्ने छ!
2 को लागी 10 पुनरावृत्ति
ग्रिप काँध चौडाई भन्दा २०--20० सेन्टिमिटर चौडा हुन्छ; कुहिनो जोडहरूमा accentuated आन्दोलनको साथ कर्षण प्रदर्शन गर्नुहोस्। यसले मध्यम डेलट्सलाई धक्का दिन्छ क्लासिक साँघुरो पकड ठाडो प with्क्ति भन्दा।
4 को लागी 15 पुनरावृत्ति

शुक्रवार

2 को लागी 12 पुनरावृत्ति
2 को लागी 10 पुनरावृत्ति
यदि तपाईं अरूबाट धेरै फरक हुनुहुन्न भने, तपाईंको अगाडीको स्क्वाट्सको बखत तपाईंको काँधमा धेरै वजन राख्न गाह्रो हुन्छ। १ प्रयास गर्नुहोस्? बारम्बार दृष्टिकोण। तपाईं स्क्वाट, त्यसपछि उठ्नुहुन्छ, तर मात्र आधा बाटो, जस पछि तपाईं अझ गहिरो डुब्नुहुन्छ, र त्यस पछि मात्र तपाईं माथितिर पूर्ण-आयाम आन्दोलन गर्नुहुन्छ। यो एक पुनरावृत्ति हो। यस्तो प्रविधिको साथ, एक अपेक्षाकृत हल्का तौल पनि सापेक्षिक रूपमा सम्पूर्ण टोनको जस्तै महसुस गर्दछ।
2 को लागी 10 पुनरावृत्ति
2 को लागी 10 पुनरावृत्ति
2 को लागी 10 पुनरावृत्ति
2 को लागी 10 पुनरावृत्ति
तपाईं स narrow्कुचित ग्रिप बेंच प्रत्येक समय प्रेस गर्नुहुन्छ, हैन? अब उही चीजको लागि प्रयास गर्नुहोस्, तर इनक्ल बेन्चमा; बायोमेकेनिक्समा सकारात्मक परिवर्तनहरू र काँध पट्टि खोल्ने महसुस गर्नुहोस्।
4 को लागी 15 पुनरावृत्ति

थप पढ्नुहोस्:

    17.12.13
    15
    99 527
    बेन्च प्रेसमा तौल कसरी बढाउने
    ह्यान्ड्स-सुपरसेट प्रोग्राम
    पौंडी कार्यक्रम - एक सुन्दर शरीर को लागी 4 पानी workouts

    जवाफ छाड्नुस्