सही प्रशिक्षण कार्यक्रम तपाइँ आफ्नो शरीर को ऊर्जा भण्डार परिचालन गर्न र तनाव को लागी तपाइँको प्रतिरोध बढाउन को लागी फिट प्राप्त गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यो लेख कसरी व्यायाम को माध्यम बाट तपाइँको स्वास्थ्य मा सुधार गर्न को लागी हो। हामी कसरत, फिटनेस को पाँच स्तम्भ, र अधिक कभर गर्नेछौं! जानुहोस्।

लेखक: माइक महलर

केहि फलाम खेल उत्साही अधिकतम शक्ति र मांसपेशिहरु को विकास को लागी प्रयास; अन्य मांसपेशी परिभाषा मा रुचि राख्छन्। तर धेरैजसो मानिसहरु यसको ख्याल गर्दैनन्। जब म एक प्रशिक्षण कार्यक्रम छनौट मा सल्लाह को लागी सोधिएको छ, म सधैं आफ्नो लक्ष्य को बारे मा व्यक्ति सोध्छु। 90% मामिलामा, यो सबै शारीरिक फिटनेस सुधार गर्न तल आउँछ।

म सहित धेरै कोचहरु, यो जवाफ बाट हैरान छन्। उहाँ धेरै अस्पष्ट हुनुहुन्छ। हामीलाई स्पेसिफिकेसन चाहिन्छ। आखिर, तपाइँ अरु कसरी एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण कार्यक्रम को विकास गर्न सक्नुहुन्छ - उदाहरण को लागी, 15 किलो वजन घटाउन वा 25 किलो द्वारा तपाइँको डेडलिफ्ट परिणाम बढाउन को लागी?

बिन्दु हो, धेरैजसो मानिसहरु प्रशिक्षण एक सानो सजिलो हेर्नुहोस्। यो असामान्य छैन फिटनेस प्रशिक्षकहरु लाई मान्न को लागी कि नियमित जिम जानेहरु लाई व्यायाम को रूप मा गम्भीरता संग लिनु पर्छ। यो गल्ती हो।

हामीले मानिसहरुलाई कसरी तालिम दिनु पर्छ भन्ने कुरा मा शुरू गर्नु पर्दैन, तर उनीहरु कसरी तालिम लिन्छन् र उनीहरु आफैंले के लक्ष्य राख्छन् भन्नेमा। र धेरैजसो मानिसहरुको एउटै लक्ष्य हुन्छ-उनीहरुको भलाई सुधार गर्न, आकारमा आउन र स्वास्थ्य सुधार गर्न। एक व्यापक सामान्य फिटनेस कार्यक्रम यो लक्ष्य प्राप्त गर्न को लागी योगदान गर्दछ।

सामान्य स्वास्थ्य के हो?

यो प्रश्न को विभिन्न तरिका मा जवाफ दिन सकिन्छ। केहि मानिसहरु को लागी, यो कम्तिमा 3 किमी को क्रस चलाउने क्षमता हो। अरु को लागी, सही प्रविधि संग १०० किलो निचोड।

यी उत्तरहरु को कुनै पनी सही हुन सक्छ, तर एक साधारण व्यक्ति को दृष्टिकोण बाट फिटनेस मा हेरौं: राम्रो शारीरिक आकार मा हुनुको बल विकास को स्तर हो कि तपाइँ नियमित गतिविधिहरु गर्न को लागी अनुमति दिन्छ। त्यो हो, तपाइँ एयरपोर्ट मा तपाइँको सूटकेस बोक्न वा ट्रेन मा माथिल्लो बन्क मा तपाइँको बोक्ने सामान टस गर्न सक्षम हुनु पर्छ।

वा तपाइँ संग सुपरमार्केट बाट ब्यागहरु लाई तपाइँको हात मा बोक्न को लागी पर्याप्त शक्ति हुनु पर्छ। एक प्रशिक्षित व्यक्ति सीढी को धेरै भुइँमा चढे पछि एक भाप लोकोमोटिव जस्तै पफ छैन।

मानिसहरु को लागी बलियो खेल मा गम्भीरता संग संलग्न छन्, यस्तो संकेतक केहि उत्कृष्ट छैन। तर यो लेख गम्भीर "jocks" मा केन्द्रित छैन, तर साधारण मानिसहरु जो आफ्नो शरीर लाई बलियो बनाउन चाहन्छन्।

एक प्रभावकारी कसरत कार्यक्रम तपाइँ आफ्नो शरीर को ऊर्जा को भंडार को परिचालन र तनाव को लागी प्रतिरोध बढाउन को लागी फिट प्राप्त गर्न मा मद्दत गर्न सक्छ। यसबाहेक, ठीक ढंगले चयन गरिएका अभ्यास सेरोटोनिन ("खुशी को हार्मोन") को उत्पादन लाई बढावा दिन्छ-नतिजाको रूपमा, तपाइँको भलाइमा उल्लेखनीय सुधार हुनेछ।

त्यसोभए, हामीले यस लेखमा के छलफल गरिनेछ भन्ने बारे एक सामान्य विचार पाएका छौं। अब सामान्य फिटनेस को पाँच प्रमुख तत्वहरु मा हेरौं:

1. बल

सब भन्दा पहिले, शक्ति को रूप मा यस्तो एक तत्व लाई विचार गर्नुहोस्। आधुनिक जीवनशैली को दृष्टिकोण बाट, शक्ति को विकास दुई कारणहरु को लागी हामीलाई चासो। पहिले, जमीन बाट वस्तुहरु उठाउन सक्षम हुन: भारी बक्सहरु, पानी को बोतलहरु, किराना सामानहरु को झोला, आदि।

दोस्रो, माथिल्लो बस्तुहरु उठाउन को लागी: रेल मा माथिल्लो बन्क मा झोला फ्याँक्नुहोस्, साइडबोर्ड को माथिल्लो डिब्बा मा एक भारी सस प्यान, आदि एक व्यक्ति यस्तो साधारण चीजहरु गर्न सक्दैन भने, तब उसको जीवन को गुणस्तर धेरै छोड्छ। इच्छा हो।

दुई मुख्य अभ्यास हो कि यी क्षेत्रहरुमा शक्ति को विकास र हो। यी अभ्यास मा प्रगति शरीर भर मा मांसपेशिहरु को शक्ति को विकास को संकेत गर्दछ।

डेडलिफ्ट प्रविधि मा महारत हासिल गरेपछि, तपाइँ कसरी जमीन बाट वस्तुहरु लाई ठीक तरिकाले उठाउन सिक्नुहुनेछ। तपाइँ कती फराकिलो तपाइँ आफ्नो खुट्टा राख्न को लागी तल्लो पछाडि मा लोड मुक्त गर्न को लागी सिक्नुहुनेछ। साथै, तपाइँ तपाइँको पछाडि मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन सक्नुहुन्छ।

धेरै मानिसहरु खराब विकसित छन्, जो लगातार दुखाइ को कारण हो। एक व्यक्ति फिर्ता व्यायाम बाट बच्न शुरू हुन्छ - र यो एक ठूलो गल्ती हो। तपाइँ तपाइँको मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन र शक्ति को विकास गर्न को लागी, र तपाइँको कमजोरी लिप्त छैन।

डेडलिफ्ट एक बलियो तल्लो पछाडि र सामान्य मा एक बलियो फिर्ता को लागी महत्वपूर्ण छ। व्यायाम शरीर एक इकाई को रूप मा काम गर्न को लागी र लोड को प्रतिरोध गर्न को लागी धेरै मांसपेशी फाइबर संलग्न गर्न को लागी सिकाउँछ। यसको अतिरिक्त, डेडलिफ्ट हिप संयुक्त राम्रो संग जोडिएको मांसपेशिहरु को विकास गर्दछ। कुनै फैशनेबल व्यायाम एक बलियो फिर्ता निर्माण मा डेडलिफ्ट को प्रभावकारिता मेल गर्न सक्छ।

Deadlifts कुनै पनि तौल संग प्रदर्शन गर्न सकिन्छ: dumbbells, kettlebells, र पनि sandbags। जे होस्, जटिल शक्ति विकास को दृष्टिकोण बाट, सबैभन्दा प्रभावी एक barbell संग नियमित deadlift छ।

शुरुआती एक खाली 20kg (वा लाइटर) पट्टी संग शुरू गर्नुपर्छ। अनुभवी एथलीटहरु barbell मा २०० किलो भन्दा बढी लोड गर्न सक्नुहुन्छ, र एक क्रमिक वृद्धि संग। यो शक्ति को विकास को लागी सबै भन्दा राम्रो प्रक्षेपण हो।

अर्को, हामी उभिएको डम्बल प्रेस मा जानुहोस्। यदि barbell यस्तो एक प्रभावी उपकरण हो, तब किन बेन्च प्रेस dumbbells संग प्रदर्शन गर्न को लागी सिफारिश गरिएको छ? तथ्य यो हो कि एक स्थायी barbell प्रेस को लागी, तपाइँ या त एक पावर फ्रेम वा रैक को आवश्यकता छ - ताकि प्रारम्भिक स्थिति मा पट्टी छाती स्तर मा छ।

गुणस्तरीय स्क्वाट र्याक धेरै पैसा खर्च हुन्छ। यो पेशेवर शक्ति कामदारहरु को लागी एक उत्कृष्ट खेल उपकरण हो, तर उनीहरु लाई नियमित फिटनेस मा बिरलै प्रयोग गरीन्छ।

त्यहाँ पनी "मूल" स्थिति मा बार ल्याउने अर्को तरीका छ - छातीमा पट्टी उठाउने भनिन्छ एक व्यायाम। बेशक, हल्का वजन मा, तपाइँ एक नियमित रिवर्स पकड barbell लिफ्ट को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ। जे होस्, ढिलो वा चाँडो, बोझ को तौल बढ्नेछ; तपाइँको छाती मा बारबेल फ्याक्न यस तरीकाले गाह्रो हुनेछ (र दर्दनाक)।

"छातीमा डण्डी उठाउनु" के हो थाहा छैन ती को लागी, म व्याख्या गर्नेछु: यो एक व्यायाम हो जसमा तपाइँ प्लेटफर्म बाट र्याक (छाती) को स्तर मा एक द्रुत गति मा barbell उठाउन आवश्यक छ। यो एक धेरै राम्रो व्यायाम हो, तर यो राम्रो समन्वय र अभ्यास को धेरै बर्ष को आवश्यकता छ।

जो यो कथन संग असहमत सामान्यतया खराब प्रविधि को उपयोग, वा अझ खराब, अरु लाई नराम्रो प्रविधि सिकाउनुहोस्। हो, अनुभवी एथलीटहरु वा पेशेवर तगडा बिल्डरहरु समय को एक छोटो मात्रा मा कुनै पनि व्यायाम को प्रविधि सिक्न सक्षम छन्। औसत फिटनेस उत्साही त्यो गर्दैनन्। यसको अतिरिक्त, घाइते हुनु सामान्य फिटनेस कार्यक्रमको हिस्सा होइन।

फेरि, क्रम मा चीजहरु लाई जटिल बनाउन को लागी, हामी dumbbells को उपयोग गर्नेछौं। के अधिक छ, शुरुआती एक हात डम्बल प्रेस संग शुरू गर्न सक्नुहुन्छ। यस अवस्थामा, दुबै हातहरु काँध स्तर सम्म प्रोजेक्टाइल उठाउन को लागी प्रयोग गरीन्छ। एक धेरै भारी डम्बल पनि यस तरीकाले उठाउन सकिन्छ।

हामी अगाडि हेर्छौं। यदि तपाइँ एक ३५ किलो डम्बल निचोर्न सक्षम हुनुहुन्छ, तब, पक्कै, तपाइँ दुबै हातहरु संग तपाइँको छाती मा यो समात्ने शक्ति हुनेछ।

एक हात dumbbell प्रेस तपाइँ मांसपेशियों को विकास मा असंतुलन बाट छुटकारा पाउन को लागी अनुमति दिन्छ-यहाँ दाहिने र बायाँ हात को बीच शक्ति मा फरक तुरुन्तै स्पष्ट हुन्छ। एक हात संग डम्बल प्रेस मा सन्तुलन कायम राख्न, ट्रंक को मांसपेशिहरु प्रयोग गरीन्छ (र यो एक अतिरिक्त प्लस हो)।

अब minimalism को समर्थकहरु लाई बल को विकास को लागी यो शस्त्रागार मा मात्र दुई अनिवार्य अभ्यास गर्न को लागी पर्याप्त छ भन्ने निर्णय हुनेछ, तर ... यो त्यस्तो छैन। लामो समय मा, यो दृष्टिकोण काम गर्दैन। खडा प्रेस र deadlift बल निर्माण को लागी उत्कृष्ट अभ्यास हो। तर एक मात्र उनीहरु मा सीमित हुन सक्दैन।

बेसबल खेलाडीहरु लिनुहोस्, उदाहरण को लागी - उनीहरु मात्र फिट राख्न बेसबल खेल्दैनन्। फिटनेस मा, सबै कुरा बिल्कुल उस्तै छ: आनुपातिक मांसपेशियों को विकास र चोटहरु को रोकथाम को लागी बिभिन्न अभ्यासहरु प्रदर्शन गरिनु पर्छ (जो एक असंतुलित प्रशिक्षण कार्यक्रम संग अपरिहार्य छ)। सौभाग्य देखि, सिफारिश अभ्यास को सूची धेरै लामो छैन।

तपाइँ पाँच क्षेत्रहरुमा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ:

1. प्रेस (उदाहरण:,)
   
2. कर्षण (उदाहरण:,,)
   
3. Quads (उदाहरण:,,)
   
4. हिप बाइसेप्स (उदाहरण :,)
   
5. प्रेस (उदाहरण:,)

म सामान्यतया यी क्षेत्रहरुलाई शक्ति प्रशिक्षण को "पाँच स्तम्भ" को रूप मा उल्लेख गर्दछु। तपाइँको कसरत सन्तुलित राख्न को लागी, प्रत्येक समूह बाट एक व्यायाम लिनुहोस् र यो दुई देखि तीन सेट मा, तीन पटक एक हप्ता मा गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, तपाइँ सोमवार, बुधवार, र शुक्रवार मा शरीर को सबै भागहरु को लागी जटिल workouts गर्न सक्नुहुन्छ।

यी "पाँच स्तम्भ" लाई हेर्दै, पुरुषहरु शायद बाइसेप्स को लागी बारबेल लिफ्टहरु को लागी खोजिरहेका छन्, र महिलाहरु नितम्ब को लागी व्यायाम को लागी खोजिरहेका छन्। म मात्र एउटा कुरा भन्न सक्छु - जब म शक्ति प्रशिक्षण सिकाउन को लागी भुक्तानी पाउँछु, तपाइँ सोचिरहनुभएको छ कि किन तपाइँको bicep परिधि मुश्किलले हप्तामा धेरै पटक तपाइँको हतियार बम विस्फोट को बर्ष पछि 30cm पार भयो।

धेरै गर्नु गलत तरीका हो। गम्भीर परिणाम मात्र प्राप्त गर्न सकिन्छ। पुरुषहरु, तपाइँको हातहरु पहिले नै प्रेस, पुल-अप र deadlifts मा एक जबरजस्त लोड प्राप्त गर्दै छन्; उनीहरु मात्र व्यायाम को यस प्रकार बाट बढ्छन्। महिलाहरु, तपाइँको quads, hamstrings र glutes squats र deadlifts मा अधिकतम छन्। तपाइँलाई एक्लोसन अभ्यासको आवश्यकता किन छ?

शक्ति प्रशिक्षण मा, आधारभूत व्यायाम गर्न सबैभन्दा प्रभावकारी प्रविधि हो। यो विशेष गरी साधारण फिटनेस उत्साहीहरु को लागी जिम मा आफ्नो सम्पूर्ण जीवन बिताउने थोरै चाहना छैन को लागी सही छ।

तल सामान्य फिटनेस मा एक शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम को एक उदाहरण हो:

सोमवार

बुधवार

शुक्रवार

माथिको कार्यक्रम विकल्प मध्ये एक हो। तपाइँ आफैलाई सीमित गर्न सक्नुहुन्छ, उदाहरण को लागी, शक्ति प्रशिक्षण को दुई दिन (सोमबार र बिहीबार) वा तीन सेट मा प्रत्येक व्यायाम गर्नुहोस्। वैकल्पिक रूपमा, तपाइँ आफ्नो माथिल्लो शरीर सोमवार-बिहीबार र तपाइँको तल्लो शरीर मंगलवार-शुक्रवार मा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ।

कुनैपनि अवस्थामा, तपाइँ निर्दिष्ट प्रशिक्षण कार्यक्रम बाट शुरू गर्नु पर्छ यदि तपाइँको लक्ष्य तपाइँको समग्र शारीरिक फिटनेस सुधार गर्न को लागी हो। तपाइँ चार हप्ता को लागी कार्यक्रम गर्न को लागी आवश्यक छ, जस पछि तपाइँ दोहोरिने संख्या परिवर्तन गर्न वा अन्य अभ्यास छनौट गर्नुपर्छ।

Card. कार्डियो

अब एक सामान्य फिटनेस कार्यक्रम को भाग को रूप मा कार्डियो प्रशिक्षण मा एक नजर राखौं: एरोबिक व्यायाम तपाइँको मुटु को बलियो बनाउन को लागी आवश्यक छ, फेफड़ों को क्षमता बढाउन र परिसंचरण मा सुधार, र सहनशीलता को निर्माण गर्न को लागी - तपाइँ असाधारण शक्ति भएको मान्छे बन्न चाहनुहुन्न तर लिफ्ट बिना पाँचौं तलामा चढ्न सक्दैन।

त्यहाँ कार्डियो व्यायाम को एक विशाल विविधता बाट छनौट गर्न को लागी छ। प्राथमिकता एक को लागी दिनु पर्छ कि तपाइँ सबैभन्दा मनपर्छ। धेरै को लागी, एक 30 मिनेट सत्र एक बोरिंग कसरत जस्तो लाग्दैन।

यही कारण हो कि त्यहाँ कार्डियो प्रशिक्षण को लागी एक संदेहवादी दृष्टिकोण हो, शारीरिक गतिविधि को यस प्रकार को केहि बोरिंग र नीरस संग सम्बन्धित छ। तर तपाइँ सबै कुरा फरक तरिकाले व्यवस्थित गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँ टेनिस मनपराउनुहुन्छ, यो तपाइँको कार्डियो व्यायाम (तीन सत्र एक हप्ता पर्याप्त हुनु पर्छ) बनाउनुहोस्। पौडी खेल्नु वा हिड्नु पनि एक महान कार्डियो व्यायाम हो (उस्तै गरी, प्रति हप्ता तीन सत्र)।

दुर्भाग्यवश, जीवन यस्तो तरीकाले व्यवस्थित गरीएको छ कि हामी सधैं के गर्न को लागी सक्षम छैनौं। जे होस्, एरोबिक व्यायाम को छनौट भारी छ। दौड हिड्नुहोस्, उदाहरण को लागी। पौराणिक एथलीट स्टीव रीभ्स, खेल हिड्ने एक महान प्रेमी, एक समय मा आफ्नो क्यारियर बनायो जब सबै तगडा बिल्डरहरु राम्रो शारीरिक आकार को घमण्ड गर्न सक्थे।

तपाइँको खेलाडी मा तपाइँको मनपर्ने संगीत खेल्नुहोस् र एक 30 मिनेट पैदल को लागी जानुहोस्। दूरी नियन्त्रण - अर्को सत्र मा, तपाइँको लक्ष्य समय को एकै मात्रा मा अधिक दूरी जाने को लागी हुनेछ। यदि तपाइँ क्लासिक (थोरै हास्यास्पद) हिड्ने शैली संग ठूलो प्रगति र व्यापक हात आन्दोलनहरु संग भ्रमित हुनुहुन्छ, तपाइँ एक वजन बनियान को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

भारित 20 पाउण्ड बनियान एक गहन कार्डियो कसरत मा तपाइँको दैनिक पैदल रूपान्तरण। जुनसुकै विकल्प तपाइँ रोज्नुहुन्छ, तपाइँ बिस्तारै लोड बढाउन आवश्यक छ। यो पनि गुणस्तरीय हिड्ने जुत्ता को एक जोडी किन्न को लागी उचित छ।

यदि तपाइँ मेशिनहरुमा भित्री कार्डियो गर्न चाहानुहुन्छ, अन्तराल प्रशिक्षण मा विचार गर्नुहोस्। शारीरिक गतिविधि को यो प्रकार-"उच्च तीव्रता कार्डियो" को रूप मा पनि जानिन्छ-न केवल मुटु को बलियो बनाउँछ, तर यो समय को बचत गर्दा प्रभावी बोसो जलाउने प्रदान गर्दछ (कसरत नियमित कार्डियो कसरत को रूप मा दोब्बर छिटो छ)। यो प्रविधि कोसिस गर्नुहोस्; बीस मिनेटमा तपाइँ उनको समर्थक बन्नुहुनेछ।

विचार निम्नानुसार छ: पहिलो, एक पाँच मिनेट को वार्म अप एक मध्यम गति मा प्रदर्शन गरीन्छ, जसको पछि गति 30 सेकेन्ड को लागी तीव्र गतिमा हुन्छ, र त्यसपछि 90 सेकेन्ड को लागी ढिलो हुन्छ। त्वरण-आराम अन्तराल दस पटक दोहोर्याउनु पर्छ। तपाइँको कसरत एक पाँच मिनेट कूल डाउन संग तपाइँको मुटुको दर सामान्यीकरण समाप्त गर्नुहोस्।

शरीर लोड गर्न को लागी समायोजन को रूप मा, प्रत्येक अन्तराल मा आराम समय छोटो गर्न को लागी शुरू गर्नुहोस् - उदाहरण को लागी, त्वरण को 30 सेकेन्ड पछि, एक मध्यम गति को 50 सेकेन्ड पछि। ३० सेकेन्ड प्रत्येक - तपाइँ एक्सेलेरेशन र समयको साथ आराम को बराबर अवधि को लक्ष्य हुनुपर्छ।

त्यहाँ अन्तराल प्रशिक्षण को लागी अन्य विकल्पहरु छन्, एक छोड्ने रस्सी वा bodyweight व्यायाम चक्र (पुश-अप, squats, squat कूद, ठाउँमा कूद) सहित। तपाइँ एकै कुरा सबै समय गर्न को लागी छैन! तपाइँको कसरत रमाईलो राख्न को लागी तपाइँको व्यायाम परिवर्तन गर्नुहोस्।

उदाहरण को लागी, मंगलबार तपाइँ पूल मा जान सक्नुहुन्छ, बिहीबार तपाइँ दौड हिंड्न सक्नुहुन्छ, र शनिबार तपाइँ घर मा एक गहन प्रशिक्षण चक्र गर्न सक्नुहुन्छ। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा एक हप्तामा तीन कार्डियो कसरत गर्न को लागी हो। तब तपाइँ हृदय प्रणाली को काम मा सुधार र शरीर को सहनशीलता को विकास को ग्यारेन्टी हुनुहुन्छ।

त्यहाँ पनि धैर्य र शरीर को सामान्य सुदृढीकरण को विकास को उद्देश्य संग रोचक प्रशिक्षण कार्यक्रम को एक ठूलो संख्या हो, र।

3. संयुक्त गतिशीलता, लचीलापन र सन्तुलन

अर्को हामी संयुक्त गतिशीलता, लचीलापन र सन्तुलन छ। एलिट डिभिजन मा, धेरै एथलीटहरु बेन्च प्रेस मा ३०० किलो भन्दा बढी वजन संग काम गर्छन्, तर आफ्नो औंला सम्म पुग्न सक्दैनन्। सामान्य फिटनेस को दृष्टिकोण बाट, यो स्थिति सामान्य छैन।

निस्सन्देह, कसैले तपाइँलाई एक सर्कस एक्रोब्याट जस्तै खिंचाउन सोध्दैन, तर तपाइँ सन्तुलन, गतिशीलता र लचीलापन को एक निश्चित स्तर हुनु पर्छ। तपाइँको औंलाहरु पुग्न लचीलापन मापन गर्न को लागी एक सरल तर प्रभावी तरीका हो।

तल्लो रेखा: यदि तपाइँ तपाइँको घुँडा थोरै झुकाएर तपाइँको औंलाहरु सम्म पुग्न सक्नुहुन्न, तपाइँको मांसपेशिहरु र जोर्नीहरु धेरै कडा छन्। यदि तपाइँ तीस सेकेन्ड को लागी एक खुट्टा मा उभिन सक्नुहुन्न, तपाइँ सन्तुलन को विकास गर्न को लागी आवश्यक छ।

अन्तमा, तीस सेकेन्ड को लागी एक गहिरो स्क्वाट (एक डण्डी बिना) को तल मा रहने क्षमता राम्रो संयुक्त गतिशीलता लाई संकेत गर्दछ। गतिशीलता, लचीलापन र सन्तुलन को यी न्यूनतम मापदण्ड कुनै पनि व्यक्तिको शारीरिक विकास को सामान्य स्तर को सूचक हो।

केहि मानिसहरु लाई मेहनत गर्न को लागी जान्न को लागी कसरी यी मापदण्डहरु लाई पूरा गर्न को लागी आवश्यक छ। अरुसँग एक सहज लचीलापन छ कि एक मात्र ईर्ष्या गर्न सक्छ। कुनै पनि हालत मा, म तपाइँलाई तपाइँको सामान्य फिटनेस कार्यक्रम मा स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल गर्न को लागी सल्लाह दिन्छु, र उनीहरुलाई बिस्तार बाट बाहिर निस्कने पछि बिहान पनि।

संयुक्त गतिशीलता को विकास को लागी सबै भन्दा राम्रो अभ्यास मध्ये एक हिन्दू स्क्वाट हो। व्यायाम खुट्टा लचीलापन र रक्त परिसंचरण सुधार।

यो 25 पुनरावृत्ति संग व्यायाम शुरू गर्न को लागी सिफारिश गरीएको छ। तपाइँको हिन्दू स्क्वाट को सबैभन्दा बाहिर प्राप्त गर्न को लागी, गहिरो सास फेर्ने कोसिस गर्नुहोस्: स्क्वाट बाट उठाउँदा कडा सास फेर्ने र तल झर्दा सास फेर्ने। गहिरो सास ले एपिनेफ्राइन को उत्पादन लाई बढावा दिन्छ, "खुशी को हार्मोन", जसले फोक्सो लाई बलियो बनाउँछ र तनाव मुक्त गर्दछ।

त्यहाँ अर्को राम्रो व्यायाम रक्त परिसंचरण सुधार र लचीलापन को विकास गर्न को लागी छ। दुबै हातले हल्का तौल लिनुहोस्; यसलाई तपाइँको खुट्टा को बीचमा फिर्ता लिनुहोस् र तपाइँको टाउको मा प्रोजेक्टाइल को उठाउने संग एक तेज अगाडि स्विंग प्रदर्शन गर्नुहोस्। 25 reps गर्न को लागी तातो र। यदि तपाइँ kettlebells छैन, तपाइँ एक डम्बल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

राम्रो संग लचीलापन कायम राख्न यी अभ्यास नियमित गर्नुहोस्। र यो हुन्छ कि एक व्यक्ति ओछ्यान बाट बाहिर जान्छ, बिहानको खाजा (सिट) खाईन्छ, काम गर्न (सिट) जान्छ, र तब पूरा दिन कम्प्युटर को अगाडि बिताईन्छ (पनि)। परिचित लाग्छ?

म प्राय घर बाट काम गर्छु, र मेरो "अफिस को बाटो" बेडरूम बाट बैठक कोठा, जहाँ ल्यापटप छ सम्म चल्छ। नतिजाको रूपमा, म यो निष्कर्षमा पुगें कि बिहान तपाईले एक गिलास पानी पिउनु पर्छ, कुकुर हिंड्नुहोस्, र त्यसपछि केहि स्ट्रेचिंग व्यायाम गर्नुहोस् - तब तपाइँ हँसिलो महसुस गर्नुहुन्छ र दिनभरि काम गर्न इच्छुक हुनुहुन्छ। मँ यो स्वीकार गर्दिनँ जब एक व्यक्ति लगातार आठ घण्टा सुत्छ, उठ्छ, काममा जान्छ र त्यहाँ फेरी एकै ठाउँमा सबै दिन बस्छ; तपाइँ लगातार सार्न र केहि गर्न को लागी आवश्यक छ।

गतिशीलता र एरोबिक व्यायाम बिहान गर्न सकिन्छ। शक्ति प्रशिक्षण अलि फरक छ। एक नियम को रूप मा, मांसपेशिहरु र जोर्नीहरु बिहान एक सानो कठोर छन् - यो एक पछि समय सम्म पावर लोड स्थगित गर्न को लागी राम्रो छ। गतिशीलता अभ्यास पनि शक्ति प्रशिक्षण भन्दा पहिले मात्र गर्न सकिन्छ।

तान्ने बारे के? म शक्ति र एरोबिक प्रशिक्षण पछि खिच्न सिफारिस गर्दछु। मांसपेशिहरु तातो हुनेछन्, उनीहरु अधिक लचीला हुन्छन्। स्ट्रेचिंग अधिक प्रभावकारी हुनेछ र चोट को तपाइँको जोखिम कम हुनेछ। लेख को अन्त्य मा, त्यहाँ अभ्यासहरु कि तपाइँ तपाइँको सामान्य फिटनेस कार्यक्रम मा शामिल गर्न सक्नुहुन्छ स्ट्रेचिंग को उदाहरणहरु छन्।

सन्तुलन को विकास गर्न को लागी, तपाइँ एक खुट्टा (दुबै दायाँ र बायाँ मा) मा खडा गर्न को लागी आवश्यक छ: पहिलो मा, कम से कम तीस सेकेन्ड। समय संगै, व्यायाम को अवधि, एक मिनेट वा अधिक प्राप्त गर्न को लागी कोशिश गरीरहनु पर्छ। त्यस पछि, तपाइँ तपाइँको आँखा बन्द संग व्यायाम को लागी अगाडी बढ्न सक्नुहुन्छ: तीस सेकेन्ड मा शुरू र नब्बे सम्म पुग्न को लागी कोशिश गरीरहेको छ।

निस्सन्देह, तपाइँ एक्लै शक्ति प्रशिक्षण मा एक सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम (कार्डियो र लचीलापन / गतिशीलता अभ्यास बिना) निर्माण गर्न सक्नुहुन्न। हामी न केवल मांसपेशिहरु को बल मा ध्यान केन्द्रित गर्नुपर्छ, तर यो पनि मुटु / जोर्नीहरु को सामान्य काम मा। जे होस्, स्वास्थ्य को भौतिक पक्ष समीकरण को मात्र हिस्सा हो। फिटनेस को अर्को स्तम्भ मा जानुहोस्, अर्थात्। पोषण गर्न।

4। खाना

व्यायाम कहिल्यै काम गर्दैन यदि व्यक्ति खराब गरीरहेको छ। निस्सन्देह, सबैभन्दा धेरै उत्सुक मीठो दाँत पनि एक सामान्य शरीर को वजन बनाए राख्न सक्छ यदि उनी जिममा आधा दिन बिताउँछन्। तर "स्लिम" र "स्वस्थ" को बीच बराबरी गर्न सकिदैन।

आकस्मिक आहार बाधा सही शक्ति प्रशिक्षण कार्यक्रम संग सहन गरीन्छ। जोएल मैरियन आफ्नो उत्कृष्ट पुस्तक, द डिएट अफ द डिसिभर मा लेख्छन् कि एक हप्ता को लागी एक पटक को आहार को उल्लंघन लेप्टिन को स्तर बढ्छ, एक हर्मोन जो शरीर मा ऊर्जा चयापचय को नियमन गर्दछ।

महान समाचार - एक हप्ता एक पटक आहार बाट टाढा सार्ने मात्र सम्भव छैन, तर यो पनि आवश्यक छ! याद गर्नुहोस्, यो एक दिन को बारे मा छ, सबै सात छैन। बाँकी छ दिन को लागी, हामी Ori Hofmekler, एन्टी एस्ट्रोजेन डाइट को लेखक को सिफारिशहरु को पालन गर्नु पर्छ, खाद्य श्रृंखला को तल्लो लि eat्क खान को लागी।

यसको मतलब यो हो कि तपाईंले कम फलफूल र तरकारीहरूमा झुक्नु पर्छ: जामुन,,,,,,,, आदि। यसको मतलब हामीले गाईको मासु र दुग्ध उत्पादन, फलफूल, नट, बीउबाट प्रोटीन प्राप्त गर्नुपर्छ।

अन्तमा, हामी बोसो को स्वस्थ स्रोतहरु छान्नु पर्छ: भैंस मक्खन,,, नट र बीउ। यदि तपाइँ यी खाद्य पदार्थहरु को उपभोग गर्नुहुन्छ, प्रशिक्षण कार्यक्रम को प्रभावकारिता काफी वृद्धि हुनेछ। हप्तामा एक पटक, तपाइँ जे पनी चाहानुहुन्छ, अन्तस्करण को एक twinge बिना खान सक्नुहुन्छ, खाना को लागी हाम्रो दृष्टिकोण को महत्व शायद ही अतिरंजित गर्न सकिन्छ।

खाना को संख्या को बारे मा के? एक दिन पाँच पटक, तीन पटक, एक पटक? यो प्रश्न को धेरै उत्तरहरु छन्। केहि फिटनेस प्रशिक्षकहरु र पोषण विशेषज्ञहरु एक दिन मा पाँच पटक सानो खाना खाने सल्लाह दिन्छन्। म दुई कारणहरु को लागी यस दृष्टिकोण संग सहमत हुन सक्दैन।

पहिलो, खाना पकाउन धेरै समय खर्च हुनेछ। हामी मध्ये धेरैसँग भान्साकोठामा जानको लागि समय हुँदैन जुन प्रायः (दिनको पाँच पटक खाना खाने सोचले कष्टप्रद हुन सक्छ)। निर्माताहरू यस बारे राम्ररी सचेत छन्, त्यसैले बजारमा प्रोटीन मिश्रण र बारहरूको ठूलो चयन छ। तर संदिग्ध गुणस्तरका उत्पादनहरूको प्रयोग, जुन जटिल प्राविधिक प्रक्रियाबाट गुज्रिएको छ, निश्चित स्वास्थ्य जोखिम बोक्छ।

दोस्रो, एक दिन पाँच भोजन अप्रभावी छ, किनकि यसले एक व्यक्ति लाई पर्याप्त प्राप्त गर्न को लागी अनुमति दिदैन: हरेक पटक तपाइँ भोक को एक सानो भावना संग टेबल बाट उठ्नु पर्छ। तपाइँ लगातार खाना को बारे मा सोच्दै हुनुहुन्छ, तपाइँको अर्को खाना को लागी अगाडि देखी (जो फेरी तपाइँलाई पूर्ण महसुस गर्नुहुन्न)। चलो ईमानदार हुन - हामी सबै राम्रो संग खान मनपर्छ (यो हड्डी हाम्रो पेट भर्न को बारे मा छैन; यो सामान्य संतोषजनक भोक को बारे मा छ)।

विरोधी एस्ट्रोजेन आहार र योद्धाको आहार मा, Ori Hofmekler लेख्छन् कि राम्रो पोषण को रहस्य एक दिन एक ठूलो खाना छ। राम्रो छ यदि यो डिनर हुनेछ (जब सबै समस्याहरु र चिन्ताहरु पछि छोडिन्छन्)। आखिर, कती राम्रो यो एक कठिन दिन को काम पछि घर आउन र एक राम्रो डिनर छ।

तर यसको मतलब यो होइन कि हामीले दिनभर भोकमरीको आहारमा बस्नु पर्छ - सायद कसैले लामो समयसम्म यस्तो आहार सहन सक्नेछ। यसको विपरित, दिनभरि तपाईंले नियमित खाजाहरू व्यवस्थित गर्न आवश्यक छ: ककटेल, नट, फलफूल, तरकारीहरू सहित सलादहरू - खाना श्रृंखलाको तल्लो लिङ्कबाट कुनै पनि उत्पादनहरू जुन शरीरद्वारा सजिलै अवशोषित हुन्छ। पाचन प्रक्रियाले धेरै ऊर्जा लिन्छ, जसले थकान र सुस्ती निम्त्याउन सक्छ।

एक हार्दिक नाश्ता कम प्रदर्शन को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ। एक हार्दिक भोजन एक राम्रो विकल्प हो ... यदि पछि तपाइँ एक वा दुई घण्टा को लागी एक झपकी लिन सक्नुहुन्छ। मात्र प्रयोगात्मक तपाइँ तपाइँको लागी इष्टतम आहार निर्धारण गर्न सक्नुहुन्छ। कसैले धेरै पटक खाने, कोहि कम पटक।

तपाइँको दिन योजना बनाउन को लागी प्रयास गर्नुहोस् कि तपाइँको सबैभन्दा पौष्टिक भोजन साँझ मा आउँछ, आदर्श तपाइँको कसरत पछि। डिनर सुत्नु भन्दा केहि घण्टा पहिले हुनु पर्छ। आदेश मा अतिरिक्त तौल रोक्न को लागी (यो एक मिथक हो), तर क्रम मा अनिद्रा संग समस्या छैन।

Rec. पुन: प्राप्ति

तेसैले, हामी सामान्य फिटनेस कार्यक्रम को अन्तिम "स्तम्भ" मा आउँछ - रिकभरी। (बस समय मा, तपाइँ यस्तो लामो लेख पढे पछि आराम गर्न चाहानुहुन्छ।) हामी एक व्यस्त समाज मा बस्छौं। हामी जति धेरै व्यस्त छौं, हाम्रो सामाजिक स्थिति उति नै उच्च छ।

हामी आलस्यलाई तिरस्कार गर्छौं, यद्यपि हाम्रो देशमा मोटो मानिसहरुको प्रतिशत बढ्दैछ। श्रमले हामीलाई पूर्ण जीवन दिन्छ। तर यसको सबै खुशीहरु को आनन्द लिने क्षमता सीधा शरीर को रिकभरी कार्यक्रम मा निर्भर गर्दछ। जसरी एक कार मर्मत र रखरखाव को आवश्यकता छ, हाम्रो शरीर लाई आवधिक आराम को आवश्यकता छ।

एक रिकभरी कार्यक्रम को सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भाग पर्याप्त निद्रा प्राप्त गर्दैछ। निद्राको कमी को समस्या हाम्रो देश मा व्यापक छ। यो केहि को लागी हैन कि कफी वेंडिंग मिसिनहरु हरेक कुनामा छन्। प्रकृतिलाई धोका दिने आशामा, हामी कृत्रिम उत्तेजकहरु को उपयोग गरेर हामी बाट निद्रा चोर्छौं - समय संग, यो अधिवृक्क ग्रंथिहरु संग समस्या को लागी जान्छ।

गहिरो निद्रा को महत्व धेरै कारणहरु को कारण हो: पहिलो, हामी सपनाहरु, जो सामान्य मानसिक स्वास्थ्य र मानसिक सन्तुलन को लागी आवश्यक छ; दोस्रो, विरोधी बुढेसकाल हार्मोन (टेस्टोस्टेरोन, dehydroepiandrosterone, pregnancyenolone र वृद्धि हार्मोन) ठूलो मात्रा मा शरीर मा उत्पादन गरीन्छ; तेस्रो, निद्रा को समयमा शरीर मा रिकभरी र बल को पुनःपूर्ति प्रक्रिया हुन्छ।

निद्राको कमीले शाब्दिक रुपमा बुढेसकाललाई गति दिन्छ (कम तपाई सुत्नुहुन्छ, छिटो तपाईको उमेर)। पुरानो निद्राको कमीले न केवल हाम्रो स्वास्थ्यलाई असर गर्छ, तर हाम्रो वरपरका मानिसहरु लाई पनि असर गर्छ, किनकि हामी उनीहरुसंग हाम्रो आक्रामकता र असन्तुष्टि चलाउँछौं।

गरीब निद्रा गुणस्तर को एक कारण तनाव संग सम्झौता गर्न असमर्थता हो। तनाव को स्रोत एक व्यक्तिको जीवन मा घटित घटनाहरु होइन, तर यी घटनाहरु को लागी उनको दृष्टिकोण हो। हाम्रो धारणा सबै कुरा को लागी दोषी छ।

तपाइँ लगातार आफैं मा काम गर्न को लागी सिक्न को लागी कसरी तनाव को पार गर्न को लागी आवश्यक छ। ध्यान यो को लागी सबैभन्दा उपयुक्त छ। त्यहाँ ध्यान को विभिन्न तरिकाहरु छन्। तपाइँ, उदाहरण को लागी, अभ्यास qigong वा ताई ची गर्न सक्नुहुन्छ। वा बस शहर को वरिपरि हिड्नुहोस्, तपाइँको सास फेर्दै।

तपाइँ कमल स्थिति मा बस्न र मन्त्र जप गर्न को लागी छैन; उदाहरण को लागी, एक कसरत पछि वा सुत्नु भन्दा पहिले, म बाहिर जान्छु ताजा हावा सास फेर्न, र शान्त संगीत सुन्नुहोस्।

जब संगीत बजिरहेको छ, म मेरो नाक बाट गहिरो सास लिन्छु। यस्तो ध्यान को दौरान, म लगभग सधैं निदाउँछु, र जब म उठ्छु, म शक्ति को एक बृद्धि महसुस गर्दछु। ध्यान एक फैशन कथन होइन। बुद्धिमान मानिसहरु धेरै सहस्राब्दी को लागी यस प्रविधिको अभ्यास गरीरहेका छन्। म सबैलाई आफ्नो कसरत दिनचर्या मा ध्यान को उपयोग गर्न को लागी सिफारिश गर्दछु।

मालिश - रिकभरी कार्यक्रम को एक अन्य प्रभावी घटक छ। एक साप्ताहिक राम्रो मालिश हाम्रो मांसपेशिहरु को लागी चमत्कार गर्दछ र समग्र भलाई मा सुधार गर्दछ। यदि तपाइँ यो महंगा हरेक हप्ता मालिश पार्लर भ्रमण गर्न को लागी, तपाइँ यसलाई एक दुई हप्तामा एक पटक गर्न सक्नुहुन्छ। चरम अवस्थामा, तपाइँ एक महिना मा एक पटक मालिश गर्न जान सक्नुहुन्छ। यदि यो विकल्प तपाइँको लागी धेरै महँगो छ, केबल टीभी र मोबाइल संचार दिनुहोस् ... वा एक उच्च वेतन संग एक जागिर पाउनुहोस्।

मालिश को गुणस्तर विशेषज्ञ जो यो गर्छ मा निर्भर गर्दछ; तपाइँ धेरै मालिश पार्लरहरु भ्रमण गर्न को लागी जब सम्म तपाइँ तपाइँको मालिश गर्ने भेट्टाउन सक्नुहुन्छ। एक योग्य विशेषज्ञ खाता मा एक विशेष ग्राहक को विशेषताहरु र इच्छाहरु लाई ध्यान मा राखेर एक मालिश सत्र सञ्चालन गर्दछ।

रिकभरी कार्यक्रम को अन्तिम तत्व - जो एक पैसा खर्च गर्दैन - गहिरो सास फेर्नु हो। जतिसक्दो चाँडो तपाइँ तनाव मा वृद्धि महसुस गर्नुहुन्छ, गहिरो सास फेर्न सुरु गर्नुहोस्। पाँच को गन्ती मा, आफ्नो नाक को माध्यम बाट सास, दस सेकेन्ड को लागी तपाइँको सास रोकिनुहोस्, तब पाँच को गिनती को लागी सास फेर्नुहोस्। सकेसम्म लामो समय सम्म तपाइँको सास समातेर, बिस्तारै र तीव्रता सास फेर्ने कोसिस गर्नुहोस्।

एपिनेफ्राइन - प्रसिद्ध शरीर सौष्ठवकर्ता स्टीव रीभ्स भन्यो, गहिरो सास फेर्ने खुशी को हार्मोन को स्तर बढाउँछ। एक व्यक्ति बाह्य उत्तेजक बिना उच्च हुन्छ। जनावरहरु मा, यो प्रवृत्ति को स्तर मा राखिएको छ, उनीहरु सधैं गहिरो सास फेर्छन्।

जब म यो लेख्छु, मेरो कुकुर मोना भुइँमा सुतेको छ र एक "श्वास थेरापी" सत्र गर्दैछ; सास फेर्नु छाती को सट्टा पेट सार्ने गरी गरिन्छ। मोना सधैं गहिरो सास फेर्छन्। तनावपूर्ण अवस्थामा, एक व्यक्ति आफ्नो सास फेर्न रोक्छ। यो सही छैन। शरीर मा तनाव को स्तर मात्र बढ्छ। तपाइँ सधैं गहिरो र स्वतन्त्र रूपमा सास फेर्नु पर्छ।

निष्कर्ष

तेसैले हामी संक्षेप मा सामान्य शारीरिक प्रशिक्षण कार्यक्रम को समीक्षा! यदि तपाइँ कसैलाई थाहा छ कहिल्यै फिटनेस गर्न चाहानुहुन्छ, उसलाई / उनको यो लेख पढ्न दिनुहोस्। र तपाइँलाई सम्झाउनुहोस् कि कुनै पानी झुटो ढु under्गा मुनि बग्दैन।

सामान्य शारीरिक फिटनेस केहि गाह्रो छैन: मुख्य कुरा थाहा छ जब रोक्न को लागी हो। एक सन्तुलित कसरत कार्यक्रम स्वास्थ्य को पाँच स्तम्भ मा आधारित छ। तपाइँको मांसपेशिहरु बनाउनुहोस्, तपाइँको मुटु र फेफड़ों लाई बलियो बनाउनुहोस्, गतिशीलता को विकास गर्नुहोस्, स्वस्थ खाना खाओ र राम्रो आराम पाउन नबिर्सनुहोस्। कथा भन्न सजिलो छ, तर युद्ध गर्न सजिलो छैन। तपाइँको लागी एक लक्ष्य सेट गर्नुहोस्; र आज यो प्राप्त गर्न को लागी अगाडि बढ्न शुरू गर्नुहोस्।

थप पढ्नुहोस्: