सामग्रीहरू
Foot खुट्टा कार्यक्रम जिम स्टॉपपानी द्वारा
खुट्टाको मांसपेशिहरुमा ल्याग अपसेट गर्दै? तपाईको क्वाड्रिसिप्स, ह्यामस्ट्रिंग, र बाछोको कसरत सुधार गर्नुहोस् पीएचडीको सल्लाहले। जिम स्टोपपानी!
लेखक: जिम स्टोपपानी, पीएचडी।
हामी सामान्य दृष्टिकोणबाट पैर workouts को मूल्यांकन गर्न प्रयोग गरीन्छौं। त्यहाँ धेरै लिफ्टहरू छन् अधिकतम टोन्नेजका साथ धेरै मांसपेशीहरूको द्रव्यमान पम्प गर्दछन्। कुनै गल्ती छैन, सबै कुरा ठीक छ, त्यसैले तल्लो शरीरको सबैभन्दा ठूलो मांसपेशी द्रव्यमान - क्वाड्स, ग्लुट्स र हेमस्ट्रिंगको हाइपरट्रॉफीलाई बल गर्न भारी लिफ्टहरू गर्न जारी राख्नुहोस्।
अर्को कुरा यो छ कि समय-समयमा यो यी मांसपेशीहरूको समूहको व्यक्तिगत टुक्रामा स्विच गर्न लायक छ, विशेष गरी यदि तिनीहरूमध्ये केही विकासमा पछाडि छन्। म यो निष्कर्षमा पुगेको छु कि धेरै जसो एथलीटहरूको शरीरमा तीनवटा कम समस्या हुन्छन्: भित्री क्वाड्रिसिप्स बन्डल, भित्री पछाडि मांसपेशीहरू, र बाहिरी बाछो। यदि यी मध्ये कुनै पनि क्षेत्रले तपाईंलाई सताउँदछ, यो समय बढाउने समय हो!
समस्या क्षेत्र १: फराकिलो मध्यस्थ मांसपेशी (क्वाड्रिसिप्सको आन्तरिक बन्डल)
फेसन ट्रेंडसेटरहरू भन्छन् कि समुद्री किनार शार्टहरू अझै चार्जमा छन्, तर यसको मतलब तल्लो क्वाड्रिसिप्स दृश्यबाट लुकेका छैनन्। यसको एउटा बन्डल जहिले पनि दृश्यात्मक हुन्छ - यो बहुमुल मेडियालिसिस मांसपेशी हो (मि। वास्तु मेडियालिस), जुन यसको आकारको कारण प्राय: आँसुको तुलनामा हुन्छ। यो भित्री छेउमा घुँडाको जोडो माथि तुरुन्तै अवस्थित छ, र त्यहाँ यसको व्यायाम अध्ययन को लागी धेरै व्यायाम र प्रशिक्षण प्रविधि छन्।
पहिले, यदि तपाइँ "टियर" को लागी लक्ष्य गर्दै हुनुहुन्छ भने, स्क्वाट्समा धेरै गहिरो नहाल्नुहोस्। असंख्य प्रयोगहरूले देखाएका छन् कि आयाम घटाउने (जाँघ समानान्तर रेखाको माथि भुईंमा हुने ठाँउ रोक्दा) लोडलाई क्वाड्रिसिप्समा स्थानान्तरण गर्दछ, पछिल्लो सतहको ग्लुट्स र मांसपेशीहरूको सहभागिता कम गर्दछ।
स्पष्ट रूपमा, यो दृष्टिकोणले दुविधा पैदा गर्दछ: गहिरो स्क्वाट गर्न जारी राख्नुहोस् र विशाल माध्यमिक मांसपेशीलाई बलिदान, वा फिर्ता कटौती र नितम्ब र पछाडि सतहमा हराउने? म तपाईलाई आश्वस्त गर्दछु, तपाईले केहि त्याग गर्नुपर्दैन - दुबै संसारको उत्तम लिनुहोस्! वैकल्पिक स्क्वाट शैलीहरू: एक कसरतमा, अन्तिम टन्नेज लिनुहोस् र आयाम घटाउनुहोस्, अर्कोतर्फ, बारबेल अनलोड गर्नुहोस्, तर सकेसम्म गहिरो स्क्वाट।
भित्री क्वाड्रिसिपलाई लक्षित गर्ने व्यायामहरू लेग प्रेस र एक्सटेन्सनहरू हुन्, जसमा औंलाहरू बाहिरतिर फर्काइन्छ। यदि तल्लो शरीर सौन्दर्य तपाईंको लागि महत्त्वपूर्ण हो भने, तपाईंको खुट्टा कसरत प्रोटोकोलमा दुबै आन्दोलनहरू समावेश गर्न निश्चित गर्नुहोस्।
विस्तृत medial मांसपेशी कसरत
समस्या क्षेत्र २: पछिल्ला सतहको आन्तरिक मांसपेशीहरू
पछाडिको सतहको मांसपेशीहरूको बारेमा कुरा गर्दा, धेरै मानिसहरूले केवल एउटा मांसपेशीलाई सम्झन्छन्। र यद्यपि ह्यामस्ट्रिंगहरू यस क्षेत्रमा मांसपेशीहरूको प्रायजसो भाग हुन्छन्, विशेष रूपमा यसको बाहिरी भागमा, पछाडि सतह वास्तवमा तीन मांसपेशीहरूले बनेको हुन्छ।
अन्य दुई हुन् सेमिटेन्डिनोसस मांसपेशी (मि। सेमीटेन्डिनोसस) र सेमीमेम्ब्रानोसस मांसपेशी (मि। सेमीमेब्रानोसस), र तिनीहरू भित्री सतहको राहतको लागि जिम्मेवार छन्। यदि तपाइँ प्रयाण लेग कर्लमा तपाइँको धेरै कसरत गर्नुहुन्छ, जुन प्राय: गर्नुहुन्छ भने, बाहिरी जांघहरूले भित्री फिलामा हावी हुन सक्ने सम्भावना हुन्छ।
ब्यालेन्स पुनःबहाली गर्न, आफ्नो पछाडि कसरत दिनचर्यामा रोमानियाई डेडलिफ्टहरू समावेश गर्नुहोस्। यसले समग्र द्रव्यमान प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ - विशेष गरी तपाईको हिप जोड्ने वरपर। बस्दा तपाईंको खुट्टा कर्ल गर्न नबिर्सनुहोस्। प्रयोगहरूले देखाउँदछ कि यस अभ्यासमा जोड द्विंवारबाट सेमीमेम्ब्रानोसस र सेमिटेन्डिनोसस मांसपेशीहरूमा सारिन्छ। थपमा, मोजालाई भित्र पसेको लेग कर्लमा घुमाउनुहोस् - यसले भित्री फिलामा भार बढाउँदछ।
फिलाको पछाडिको आन्तरिक मांसपेशीहरूलाई प्रशिक्षण
समस्या क्षेत्र:: ग्यास्ट्रोकनेमियस मांसपेशीको पार्श्व टाउको
भन्नु हुँदैन, बाछोका मांसपेशीहरू विकास गर्न गाह्रो छ। धेरैले बाछोको मांसपेशीहरूको बेकारको विकासको लागि आनुवंशिकीलाई दोष दिन्छन्, तर अधिक जसो यो आलस्य र उपेक्षाको कुरा हुन्छ। यदि तपाईं तिनीहरूलाई नियमित रूपमा लोड गर्नुहुन्छ भने, बाछाहरू विकासको साथ प्रतिक्रिया दिन्छन्!
र अझै, तल्लो खुट्टाको प्रभावशाली परिधिसहित केटाकेटीहरूमा समेत, मेडियल ग्यास्ट्रोक्नेमियस मांसपेशी (भित्री हेड। मी। ग्यास्ट्रोकनेमियस) पार्श्व (एमको बाहिरी हेड। ग्यास्ट्रोकनेमियस) भन्दा राम्रोसँग विकसित हुन्छ। अचम्म मान्नुपर्दैन, किनभने आर्मस्ट्र University युनिभर्सिटीले गरेको एक अध्ययनले देखाएअनुसार मानक औंला उठेको बेला बाहिरी टाउको भित्री टाउकोभन्दा बढी सक्रिय रूपमा काम गर्दछ, विशेष गरी यदि औंलाहरू जिद्दीको साथ अगाडि हेर्दै छन् भने।
भाग्यवस, उही प्रयोगले देखायो कि मोजा भित्रबाट फेर्दा लेग लिफ्टमा पार्श्व टाउको माथि भार बढ्छ। एक शब्दमा, आफ्नो खुट्टा को काँढा-चौंडाई अलग राख्नुहोस्, सकेसम्म धेरै एक अर्कामा मोजाहरू फिर्ता गर्नुहोस् र तल्लो खुट्टाको गर्मीको मांसपेशी दिनुहोस्!