व्यायाम उपकरण बिना जिममा, तपाईले परिमाणमा लिनु हुँदैन, तर गुणस्तरमा। हप्तामा तीन कसरतमा तीन शेलहरूको साथ घर वा ग्यारेजमा मांसपेशी बनाउनुहोस्!

लेखक: एरिक Velazquez, प्रमाणित शक्ति र सामान्य स्वास्थ्य विशेषज्ञ

नजिकैको जिम भर्खरको मेशिनहरू, बेंच बेन्चहरूको पows्क्ति, र भित्ता-प्रोपिping स्क्वाट र्‍याकहरूसहित सुसज्जित हुन सक्छ, तर यदि तपाईं त्यहाँ जान समय हुनुहुन्न भने, उत्तम अभिप्राय केही कामको हुँदैन। केवल मासिक सदस्यता शुल्क नियमित रूपमा तपाइँको बैंक खाताबाट गायब हुनेछ!

धेरै व्यक्तिहरूको लागि उत्तम कसरत कार्यक्रमको खोजीमा, समयको दबाब पहिलो र अग्रणी बाधा हो। यसैले खाली कोठा वा गेराजमा घरको जिम उत्तम बजेट समाधान हुन सक्छ। समयको अभावको बारेमा गुनासो गर्न गाह्रो छ जब फिटनेस कार्यशाला केवल ढु stone्गाको फाँट मात्र हुन्छ!

तपाईं घर जिम धेरै महँगो लाग्न सक्छ, तर यो हुन सक्दैन। तपाइँ केवल खेल उपकरण बीच सही छनौट गर्न आवश्यक छ। उदाहरण को लागी, यो घर मा स्क्वाट र्याक संग राम्रो छ, तर यो धेरै पैसा खर्च हुन्छ र धेरै ठाउँ लिन्छ, विशेष गरी जब तपाईं बारबेल र पेनकेक्स गणना गर्नुहुन्छ। साथै, यदि तपाईको कसरतको लक्ष्य मांसपेशिहरु निर्माण गर्नु हो र तपाई पावरलिफ्टर बन्न चाहनुहुन्न भने तपाईले डम्बल, एउटा बेन्च र बारबेलको जोडीको साथ समान प्रशिक्षण उत्तेजना प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। यस्तो जिममा, तपाईले गुणस्तर लिनु पर्छ, मात्र होइन! त्यसोभए, तपाईंको घर कसरत अवधारणाहरू चकनाचूर हुनको लागि तयार हुनुहोस्।

उपकरण

समायोज्य बेन्च। सिद्धान्तमा, तपाईं दुबै उभिएर र भुइँमा सुत्ने दुबैको कडा आहारमा बाँच्न सक्नुहुन्छ तर धेरै नयाँ अवसरहरूले गुणस्तरीय प्याडिंगको साथ स्थिर बेन्च खोल्छन्, यो लगानीको लागि लायक हो। एउटा बेन्च छनौट गर्नुहोस् जहाँ तपाईं आफ्नो टाउको माथि र तल विभिन्न कोणहरूमा झुकाउन सक्नुहुन्छ। प्लस, bench ०-डिग्री ए angle्गलमा सेट गरिएको बेन्चले ओभरहेड प्रेसको बेला समर्थन फिर्ता प्रदान गर्दछ। बोनसको रूपमा, तपाईं जहिले पनि एउटा खुट्टालाई बेन्चमा राख्न सक्नुहुन्छ र बल्गेरियन स्प्लिट स्क्वाट गर्न सक्नुहुन्छ।

स्ट्याक्ड डम्बेलहरू डम्बेल मांसपेशिको विकासको लागि उत्कृष्ट विकल्प हो। गतिको दायरा एक बेलबेलसँग भन्दा ठूलो छ र सन्तुलन गर्न गाह्रो छ। पहिलो र दोस्रो तपाईंलाई थप मांसपेशी फाइबर भर्ती गर्न अनुमति दिन्छ।

किनकि डम्बेल्सको साथ पूर्ण विकसित र्याकले धेरै ठाउँ लिन्छ र अनुचित खर्चको आवश्यक पर्दछ, यो प्रकारको प्रकार-सेटिंग डम्बलहरूको विशाल विविधताबाट छनौट गर्नु राम्रो हो। मोड्युलर उपकरणले तपाईंलाई प्रति हात २ देखि kg० किलोग्रामसम्म वजनका साथ काम गर्न अनुमति दिन्छ, र यसले मांसपेशि द्रव्यको विकासको लागि आवश्यक परिवर्तनशीलता प्रदान गर्दछ। यदि तपाईं जोडीसँग टाँसिनुहुन्छ जसले तपाईंलाई द्रुत तौल परिवर्तन गर्न अनुमति दिन्छ, तपाईं आफ्नो कसरतमा अधिक सुपरसेटहरू समावेश गर्न सक्नुहुनेछ।

पावर र्याक क्षैतिज बार / बारहरू। पुश-अपहरू र पुल-अपहरूको लागि पावर रैक पुल-अप बार / बारहरू - मूल्य र तपाईंले खरीद गर्न सक्नुहुने सबैको गुणस्तरको हिसाबले सबैभन्दा मूल्यवान उपकरणहरू मध्ये एक। यसले तपाईलाई शरीरको तौल विभिन्न प्रकारको पुल-अप भिन्नतामा प्रयोग गर्न अनुमति दिन्छ, पछाडिको विभिन्न क्षेत्रहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्दै, र बार पुश-अपहरूको अवतार, एक समय सम्मानित छाती र ट्राइसेप्स व्यायाम। यदि यस्तो स्ट्यान्ड तपाईंको बस्ने ठाउँ वा बजेटमा फिट हुँदैन भने, तपाईं नियमित बारमा तान्न सक्नुहुन्छ, र पुश-अपको लागि अग्लो बक्स वा अन्य वस्तुहरू अनुकूलन गर्न सक्नुहुन्छ।

XNUMX- दिन घर workouts को लागी विभाजन

यदि तपाइँको समायोज्य डम्बलको अधिकतम वजन -40०--46 केजी छ भने, तपाइँसँग आदर्श -8-१२ दोहोर्याउने दायरामा उत्तेजित गर्न पर्याप्त टन्नज नहुन सक्छ। जब वजन सीमा कम छ, एक समाधान सेटहरूको बीचमा बाँकी अन्तराल छोटो पार्नु हो। यस प्रविधीले संचयी मांसपेशी थकान बढाउँदछ, जुन अझै प्रगतिशील ओभरलोडका लागि मापदण्ड मानिन्छ।

एक न्यूनतम आराम संग सुपरस्केट्स तपाइँ एकै समयमा तपाइँको जोडी खुशी राख्दा तपाइँको तीव्रता को whip गर्न अनुमति दिनेछ। पुल-अपको लागि पावर र्याकको स्मार्ट प्रयोगले तपाईंलाई केवल आफ्नो वजनको साथ विशाल शरीरको मांसपेशीको समूहमा आक्रमण गर्न अनुमति दिन्छ, र यदि तपाईंले लोड ब्याकप्याक वा तौल उठाउने बेल्ट थप्नुभयो भने, तपाईं रिप रेन्जलाई चलाउन सक्नुहुन्छ।

कसरत १. छाती र पछाडि

तपाईं दुबै मांसपेशी समूहहरूको लागि एक आन्दोलनको साथ यो पूरा नगरे सम्म तपाईं वर्कआउट भर छाती र फिर्ता व्यायाम गर्दछ - क्लासिक डम्बेल पुलओभर। किनकि यी ठूला र सशक्त शरीरको अंगहरू हुन्, तपाईंले अवस्थित रेप दायरा भित्र मांसपेशी असफलता प्राप्त गर्न आराम अवधिको हेरफेर गर्नुपर्नेछ। टाईमर नजिकै स्मार्ट फोन राख्नुहोस्।

कसरत १. छाती र पछाडि

कसरत २. खुट्टा

जम्प स्क्वाटबाट सुरू गर्नुहोस् - उनीहरूले तपाईंको मांसपेशीहरू र स्नायु प्रणालीहरू पछिको व्यायाममा द्रुत व्यस्तताको लागि तयार गर्दछन्। असफलताको लागि यो व्यायाम मात्र नगर्नुहोस्, दोहोरिने दोहोर्याईहरूको लागि शक्ति छोड्नुहोस्।

यो व्यायाम गोब्लेट स्क्वाटसँग मिल्न सकिन्छ, जसले क्वाड्रिसिप्स र ग्लुटियस मांसपेशीहरू भर्ती गर्दछ, र एकै समयमा ट्र increased्कको मांसपेशी-स्टेबलाइजरहरूमा बढ्दो माग लगाउँछ। यदि वजन निर्दिष्ट संख्या को प्रतिनिधि को लागी मांसपेशिहरु को काम को लागी भारी छैन, तपाईको ब्याकप्याक मा दुई भारी dumbbells राख्नुहोस् र आफ्नो छाती मा यो लटका। रोमानियाई डेडलिफ्ट, ह्यामस्ट्रिंग र ग्लुट्सको मुख्य निर्माता, त्यसपछि आउँदछ, त्यसपछि डम्बल लun्ग्स पछाडि।

कसरत २. खुट्टा

कसरत Should. काँध र हतियार

यस कसरतमा, तपाई व्यायाम एक पछि अर्को गर्न सक्नुहुन्छ, वा तपाईलाई सुपरस्टेटहरू र तीन-सेटमा जोड्नुहोस् कसरतलाई चाँडो गर्न र मांसपेशीहरूलाई बलियो पार्न। डम्बेलहरू यहाँ ठ्याक्कै फिट हुन्छन्, जसमा तपाईले छिटो तौल परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ। बाइसेप्स र ट्राइसेप्स जस्ता विरोधी अभ्यासहरू सुपरसेटि especially विशेष गरी रगत प्रवाह बढाउन र पाखुरा पम्प गर्नको लागि प्रभावकारी हुन्छ।

कसरत Should. काँध र हतियार

थप पढ्नुहोस्: