धेरै एथलीटहरू अलग आन्दोलनहरूको हुकका लागि झर्छन्। तिनीहरूका गल्तीहरू दोहोर्याउनुहोस्, एकल-संयुक्त आन्दोलनको प्रेमको लागि आफ्नो प्रगति त्याग नगर्नुहोस्। आधारभूत अभ्यासको साथ खेल खेल्नुहोस्!

लेखक: टोड बुमगार्डनर

प्रशिक्षण प्रक्रिया छनौटहरूको एक श्रृंखला हो। तपाईं प्राप्त गर्न चाहानु हुने लक्ष्यहरू छनौट गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई हासिल गर्न के चाहिन्छ भनेर निर्धारण गर्नुहोस्। त्यसो भए तपाईले आफ्नो लक्ष्य र लक्ष्यको लागि अघि बढ्नको लागि केही समय र शक्ति खर्च गर्ने निर्णय गर्नु हुन्छ। यो सरल छ, हैन?

वास्तवमा त्यहाँ अन्य विकल्पहरू पनि छन् जुन प्रशिक्षण प्रक्रियामा ठूलो प्रभाव पार्दछ, तर हामी उनीहरूलाई हाम्रो ध्यानको एक अंश पनि कम नै दिन्छौं। सब भन्दा महत्त्वपूर्ण पक्ष मध्ये एक अवधारणा परिभाषित गर्न को लागी हो जुन हामी मानव शरीर मा विचार गर्नेछौं। के यो "मांसपेशी समूह" भनिने स्वतन्त्र भागहरूको सेट हो जुन एक पटकमा छुट्टिनु पर्छ र एक पटकको बाहिर काम गर्नु पर्छ? वा यो एकल प्रणाली हो जुन गहन र विश्वव्यापी प्रोत्साहनको साथ प्रशिक्षण र सुदृढ हुन आवश्यक छ?

इमान्दार हुनका लागि तपाईले यस प्रश्नको उत्तर दिनुपर्दैन। म आफ्नो हात काट्न प्रशिक्षण दिन्छु कि प्रशिक्षण कार्यक्रममा द्रुत हेराई र तपाइँ जिममा कसरी समय बिताउनुहुन्छ भन्ने कुराको लागि मलाई पर्याप्त छ पर्याप्त कुराको बारेमा तपाईंको दृष्टिकोणलाई ठीकसँग निर्धारण गर्नका लागि। यदि हप्ता पछि हप्तामा, घण्टा सम्म अन्तमा, तपाईं दर्जनौं व्यायामहरूको ज through्गलमा डुब्नुभयो र सबै सम्भावित कोणहरूबाट प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई काम गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, त्यसो भए तपाईं पृथक आन्दोलनको समर्थक हुनुहुन्छ। र मँ यहाँ तपाईंलाई भन्दै छु कि यो समय हो तपाईंको दृष्टिकोण परिवर्तन गर्ने र यसलाई सक्दो सक्रिय रूपमा प्रयोग गर्ने।

मलाई थाहा छ तपाइँ के सोचिरहनु भएको छ: "तर टोड, म मेरो पाखुरा पम्प गर्न चाहन्छु। त्यसकारण, म बाइसेप्स र ट्राइसेप्स प्रशिक्षण दिनेछु। र मलाई एक्लै छाडिदेऊ ”। यस दृष्टिकोणले मानव शरीर कसरी बढ्छ, बढ्छ, र यसले कसरी सामान्य रूपमा कार्य गर्दछ को धेरै सार विकृत गर्दछ। यदि तपाईं बढि मांसपेशी, कडा मांसपेशी चाहनुहुन्छ भने, र अधिक एथलेटिक फिजिकको लागि लक्ष्य गर्दै हुनुहुन्छ भने, आधारभूत अभ्यासहरू उत्तम विकल्पहरू उपलब्ध छन्। यही कारणले गर्दा तपाईं मध्ये प्रायः सबैले नरकमा पृथक आन्दोलनहरू पठाउनु पर्छ।

Hypertrophy र एकल संयुक्त आंदोलनहरु

मेकानिकल तनाव, व्यायाम मात्रा र क्यालोरीले मांसपेशीहरू विकास गर्दछ। यो एक सरलीकृत स्पष्टीकरण हो, तर म यसलाई प्रायः अन्य स्पष्टीकरणहरूमा मन पराउँछु किनकि अभ्यासमा यसलाई स्पष्ट र लागू गर्न सजिलो छ।

यदि तपाईं प्रस्तावित योजना अनुसार मांसपेशि द्रव्यमान निर्माण गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो तपाईंलाई स्पष्ट हुन्छ कि मांसपेशिको अधिकतम संख्या उच्च लोड अभ्यासमा संलग्न छ जसले अधिकतम मेकानिकल (मांसपेशी) तनाव सिर्जना गर्दछ। स्वाट, डेडलिफ्टहरू, प्रेसहरू र पows्क्तिहरूमा कति जोड्ने र मांसपेशीहरू संलग्न छन् भन्ने बारे सोच्नुहोस्। यी आन्दोलनहरुमा अलौकिक केहि छैन। हो, ती गाह्रो, जटिल छन्, तर जब सही तरिकाले गरिन्छ, तिनीहरूले मांसपेशिहरूमा यस्तो भार सिर्जना गर्दछ कि कुनै एक्लो व्यायामले तुलना गर्न सक्दैन।

यो लोडको भोल्यूमको सम्बन्धमा पनि सत्य हो। मांसपेशिको विकासलाई प्रोत्साहित गर्न, जुन भारी यौगिक आन्दोलनहरू द्वारा प्रदान गरिएको छ, यसले एकल-संयुक्त अभ्यासहरूको अव्यावसायिक मात्रा लिन्छ।

अपवाद बिना, सबै यौगिक चालहरू जिममा बिताएको बहुमूल्य समयको सबैभन्दा प्रभावकारी प्रयोग हो।

शक्ति र एकल-संयुक्त अभ्यास

शक्ति प्रायः तनाव बाईसेप्स द्वारा प्रतीकको तथ्य हुँदाहुँदै पनि, शक्ति सूचकहरू धेरै हदसम्म मांसपेशिहरु द्वारा निर्धारित हुँदैन, तर नसहरु द्वारा। मांसपेशी ऊतक तनावको सामना गर्न मात्र सक्षम हुन्छ जब केन्द्रीय स्नायु प्रणाली र यसको परिधीय सिग्नलिंग सिस्टमले मांसपेशीहरूलाई तनाव उत्पन्न गर्न भन्यो। तपाईको दिमाग र केन्द्रीय स्नायु प्रणाली मोटर केन्द्रहरूलाई प्रशिक्षण दिन, तपाईंलाई शक्तिशाली उत्तेजना चाहिन्छ जसलाई द्रुत प्रतिक्रिया चाहिन्छ। तर यो आणविक भौतिक विज्ञान भन्दा धेरै सरल छ। तपाईले गर्नुपर्ने भनेको एक भारी लोड छिटो उठाउनु हो।

भारी भार पृथक अभ्याससँग असंगत छन्। म पक्का छु कि तपाईंले वजन उठाउन सक्नुहुन्छ जुन बाइसेप्सलाई उठाउने बनाउने अत्यन्त कठिन व्यायाम हो, तर स्नायु प्रणालीको लागि यो वास्तविक चुनौती हुनेछैन।

बाइसेप्स कर्लले स्थानीय मांसपेशीहरूको वृद्धिलाई प्रोत्साहित गर्न सक्छ र तनावको लागि मांसपेशी प्रतिरोध बढाउन सक्छ, तर मस्तिष्कले प्राप्त गर्ने आवेग कहिल्यै पनि आपतकालिन अलार्म हुन सक्दैन जसले "सतर्क रहो!" भनेर कराउँदछ। त्यसकारण, तपाईंले आवेग प्राप्त गर्नुहुने छैन जुन बाहेक सबै मांसपेशी समूहहरूको वास्तविक शक्ति विकास गर्न असम्भव छ।

एथलेटिसिज्म र एकल-संयुक्त अभ्यास

शरीरका अ parts्गहरू एक अर्काबाट अलग हुँदैनन्। प्रत्येक मांसपेशी, संयुक्त, कण्डरा, र हड्डी प्रणालीको एक हिस्सा हो, जसले फलस्वरूप अझ ठूलो प्रणाली बनाउँदछ। हामी बाइसेप्स, वा ह्यामस्ट्रिंगहरू भन्ने एकमात्र कारण, स्वतन्त्र मोटर इकाइहरू पुरातन ग्रीकहरूको जिज्ञासाको कारण हो जसले शव विच्छेदन गर्दा यी संरचनाहरू पहिचान गर्थे।

मानव शरीरलाई एकीकृत र ग्लोबल मोटर प्रणालीको रूपमा हेर्नु पर्याप्त छ, र शरीर रचनाको एटलासमा एक्लो पृथक मोटर इकाईहरूको रूपमा होइन, र यो स्पष्ट हुन्छ कि मांसपेशिहरू र जोड्ने काम मात्र गर्दैन। हामी एउटा जटिल आर्टिकुलर प्रणाली प्रयोग गरेर सर्छौं जुन टाउको देखि औंलासम्म फैलिन्छ। र लामो समयसम्म कृत्रिम उपकरणहरू जस्तै मेशिन रोलरहरू संयुक्तलाई अलग गर्दैनन्, प्राकृतिक आन्दोलनको लागि शरीरभरि धेरै जोर्नीहरूको संलग्नता चाहिन्छ।

एकल-संयुक्त आन्दोलनहरू प्रायः सिटिंग वा झूठो स्थितिमा गरिन्छ, र आन्दोलन एक संयुक्तमा देखाइन्छ साधारण मार्गको साथ, जुन दैनिक शारीरिक गतिविधिमा कहिल्यै देखिने छैन। खेलकुदमा हामी कुनै पनि बाह्य स्टेबलाइजरहरू जस्तै बेन्च, सिट वा नटिलस मेशिनहरू बिना नै स्वतन्त्र रूपमा अन्तरिक्षमा सर्छौं।

यसलाई विचार गर्नुहोस् र आफैलाई सोध्नुहोस् जसले अधिक अर्थ बनाउँछ - स्क्वाट वा खुट्टा विस्तार? तिमीलाई उत्तर थाहा छ।

भार उठाउन कुनै पनि चीजले प्रतिस्थापन गर्न सक्दैन

यदि तपाईं एक प्रतिस्पर्धी शरीर सौष्ठव हुनुहुन्छ र तपाईंलाई वास्तवमै तपाईंको आगामी प्रदर्शनको लागि उच्च बाइसेप शिखर आवश्यक छ भने, केहि एकल-संयुक्त अभ्यास निश्चित रूपले काममा आउँदछ। तर हामी मध्ये धेरैलाई ती अनावश्यक मात्र हुन्छन्।

म हरेक खेलाडीसँग कुराकानी गर्न सक्दिन, तर धेरै व्यक्तिले एकल-संयुक्त अभ्यासहरू छनौट गर्दछन् किनभने:

1. उनीहरू सोच्दछन् कि थिच्नु वा कर्लिंग जटिल बहु-संयुक्त अभ्यासहरूको विकल्प हुन सक्छ; वा
   
2. तिनीहरू आधारभूत अभ्यासमा शक्ति सुधार गर्न एक विशेष मांसपेशी समूहको विकास गर्न वा लैगि। मांसपेशीहरू कडा बनाउन चाहन्छन्।

पछिल्लो उदाहरण मानिसहरू हुन् जसले विश्वास गर्छन् कि मेसिन लेग एक्स्टेन्सनले उनीहरूलाई स्क्वाटको साथ मद्दत गर्दछ, वा तिनीहरू उनीहरूको बाइसेप्स सिधा काम गरे पछि बढी कस गर्न सक्षम हुनेछन्। यद्यपि सत्य यो हो कि केवल मूल अभ्यासहरूको भोल्युम बढाउनु यो अधिक प्रभावकारी तरीका हो।

मलाई मेरो आफ्नै अनुभवबाट थाहा छ कि लगभग सबै खेलाडीहरू ठूलो र शक्तिशाली भए जब तिनीहरूले उच्च प्रशिक्षण भारहरूको लागि एकल-संयुक्त अभ्यास छोडिदिए। तपाईंको शरीरलाई बाइसेप्स, ट्राइसेप्स, वा क्वाड्सको वास्ता छैन। यसले केवल तनाव कारकको गहनतालाई मात्र मूल्या evalu्कन गर्दछ र तनावमा अनुकूल बनाउँदछ, र यसैले, उच्च लोडको साथ राम्ररी छनौट गरिएको कम्पाउन्ड अभ्यास मांसपेशियोंको वृद्धिलाई बढाउनको लागि उपयुक्त छ।

र त्यसो गर्नुभयो भने तपाईं छिटो लक्ष्यमा पुग्न सक्नुहुनेछ, म लोकप्रिय एकल-संयुक्त अभ्यास बदल्नको लागि मेरो मनपर्ने आधारभूत अभ्यासहरूको सूची दिनेछु।

बाइसेप्सका लागि कर्लको सट्टा - पुल अप

अधिकांश तान्ने आन्दोलनहरूले बाइसेप्समा लोड राख्छन्, तर तान्न-अपहरू सबै प्रभावकारी र प्रभावकारी हुन्। पुल-अपले विशाल हतियार र एकै साथ एक बलियो फिर्ता विकास गर्दछ, त्यसैले यो एक उत्तम र जीत विकल्प हो।

डेल्टास - प्रेसमा हतियार फैलाउनुको सट्टा

बेंच प्रेस र ओभरहेड प्रेस डेल्टोइड मांसपेशिहरुमा हिट। सेना प्रेस वा बेंच प्रेस पछि, एक्स्टेड डेल्टोइड काममा बढ्न हतार नगर्नुहोस्, तर ब्याच प्रेसमा दुईवटा दृष्टिकोण थप्नुहोस् र डेल्टासलाई भारी भार दिनुहोस्।

लेग कर्लको सट्टा - रोमानियन डेडलिफ्ट

भारी भार उठाउँदा र एथलेटिक फिजिक विकास गर्न कडा फिर्ता मांसपेशीहरू आवाश्यक हुन्छ। PCT ले ह्यामस्ट्रिंगलाई तालिम दिंदा ठूला र बलियो बन्न प्रशिक्षण दिन्छ, जुन खेल र दैनिक जीवनमा घुँडा टेक्ने भन्दा बसिरहेको वा ढल्केर बस्थे भन्दा बढी लागू हुन्छ।

खुट्टा विस्तारको सट्टामा, अगाडिको स्क्वाटहरू

स्क्वाट तल्लो शरीर व्यायाम को राजा हुन्। धेरै केटाहरूले आफ्नो स्क्वाटि skills सीप पूर्ण गर्न वर्षहरू खर्च गर्छन् तर अगाडिको स्क्वाटलाई वेवास्ता गरेर सफलताको कगारमा रहन्छन्।

सही तरिकाले गरेको खण्डमा, अगाडिको स्क्वाट एउटा सुरक्षित आन्दोलन हो जसले महत्त्वपूर्ण बल उत्पन्न गर्दछ, जुन मेशिनमा अन्तहीन खुट्टा विस्तार भन्दा धेरै गुणा बढी प्रभावकारी हुन्छ।

आधारभूत व्यायाम कार्यक्रम

दिन 1

दिन 2

दिन 3

दिन 4

थप पढ्नुहोस्: