शक्तिशाली, विकसित, मूर्तिकृत क्वाड्सले तपाईंलाई भीडबाट बाहिर खडा बनाएर बडीबिल्डिing्ग प्रतिस्पर्धा जित्ने कुरा निश्चित गर्न सक्दछ। तपाईंले तलका अभ्यासहरूसँग सँधै सपना देख्नुभएको क्वाडहरू बनाउनुहोस्!

तपाइँको पेनी क्वाडलाई शक्तिशाली स्तम्भहरूमा रूपान्तरण गर्नुहोस्!

शक्तिशाली, विकसित, मूर्तिकला quads सुनिश्चित गर्न सक्नुहुन्छ कि तपाइँ एक भीड बाट बाहिर खडा गरेर शरीर सौष्ठव प्रतियोगिता जित्न सक्नुहुन्छ। उनीहरु एक भारी शीर्ष र पातलो खुट्टा संग एक स्याउ को आकार को शरीर बाट एक सामंजस्यपूर्ण, आनुपातिक, सौन्दर्य सुन्दर शरीर छुट्याउन।

अवश्य पनि, हामी सबैसँग पेशेवर बॉडीबिल्डर्सहरू जस्तो क्वाडहरू छैन, तर हामी ठूला, शक्तिशाली, समानुपातिक र राम्ररी परिभाषित मांसपेशीहरू निर्माण गर्न सक्छौं जुन जे भए पनि प्रभाव पार्ने छ।

अब समय खेर फालनुहोस् ताकि भविष्यमा तपाईंले पछुताउनु पर्दैन कि तपाईंले आफ्नो क्वाडहरूलाई पर्याप्त प्रशिक्षण दिनुभएन वा उनीहरूमा थोरै समय खर्च गर्नुभयो। तपाइँलाई थाहा छैन कति एथलीटहरू गर्मीमा उनीहरूको प्यान्टमा जिममा उकास्दै छन्, केवल अपर्याप्त लगनशीलता र अनुशासनको नतिजा लुकाउन जब उनीहरूको क्वाड्रिसिप्स पम्प गर्दछन्।

Quads हाम्रो शरीर मा मांसपेशी को एक धेरै ठूलो रकम को लागी खाता। तिनीहरूको प्रशिक्षण धेरै गाह्रो छ र कम्तिमा केही ग्रामको मांसपेशी निर्माण गर्न धेरै समय र प्रयास लिन्छ। गहन क्वाड्रिसिप्स जांघ पम्पिंगले तपाइँलाई विकास हार्मोन र टेस्टोस्टेरोनको प्राकृतिक वृद्धिलाई धन्यवाद र पूरै शरीर विकास गर्न अनुमति दिनेछ।

Quatriceps, hamstrings, back, trapezius मांसपेशिहरु, काँधहरु, र सबै लिफ्ट को समयमा चालन र / वा वजन सन्तुलन मा संलग्न छन् - - जब, स्क्वाट, शरीर को वजन माथि उठाउन को लागी मांसपेशी को एक विशाल संख्या को उपयोग गर्दछ। यसको मतलब शरीरभरि मांसपेशिहरूको सामान्य विकास हो, जसले समग्र शक्तिशाली उपस्थितिको गठनमा योगदान गर्दछ।

तपाईंले आफैलाई यो प्रश्न सोध्नु पर्छ: मलाई यो चाहिन्छ?

एक सानो शरीर रचना

क्वाड्रिसिप्स ठूलो मांसपेशी समूह हो जसको फिलाको अगाडि चारवटा टाउको हुन्छ। आउनुहोस् हामी यी टाउको र उनीहरूका कार्यहरूमा एक द्रुत नजर डालौं।

रेक्टस फेमोरिस मांसपेशी

यो इलियमबाट सुरु हुन्छ, फिलाको बीचमा ओगट्छ, बाँकी तीनवटा टाउकोलाई ढाक्छ।

फिलाको बाहिरी (पार्श्व) व्यापक मांसपेशी

यो जांघबाट शुरू हुन्छ, फिलाको छेउको बाहिरी भाग (बाहिरी भाग) सँगसँगै दौडन्छ, र घुँडा टेपमा संलग्न हुन्छ।

ब्रॉड मेडियल फेमोरिस मांसपेशी

यो जांघबाट पनि शुरू हुन्छ, फिलाको मध्यवर्ती भाग (भित्री भाग) सँगसँगै दौडन्छ र प्याटेलामा संलग्न हुन्छ। यो मांसपेशी फिलाको थोपा आकारको लागि जिम्मेवार छ।

जांघको मध्यवर्ती फराकिलो मांसपेशी

यो मांसपेशि फेमोरको अगाडि छेउको र मध्यस्थता बीचमा बस्दछ र प्याटेलामा संलग्न हुन्छ।

क्वाड्रिसिप्सका सबै चार टाउको घुँडा जोइन्टको विस्तारको लागि जिम्मेवार छन्। थप रूपमा, रेक्टस फेमोरिसले पनि यसको स्थानको कारण फिलालाई फ्लेक्स गर्दछ।

शक्तिशाली क्वाड अप पम्प गर्दै!

अब जब तपाईलाई एनाटॉमी र आन्दोलनको संयन्त्रहरूको बारेमा थाहा छ, हामी कसरी मूर्तिकला गर्ने, शक्तिशाली क्वाडहरू पत्ता लगाउँदछौं। प्रस्तुत आन्दोलनहरू र अभ्यासहरू तपाईंको प्रदर्शन अधिकतम बढाउन डिजाइन गरिएको छ तपाईं प्रत्येक पटक जिम जानुहुँदा। सधैं सहि प्रविधिको प्रयोग गर्न नबिर्सिनुहोस् र धेरै तौल नउठाउनुहोस् ताकि तपाईको सुरक्षालाई जोखिममा नपर्नहोस्।

बारबेल शोल्डर स्क्वाटहरू

काँधमा बारबेलको साथ स्क्वाट्स (खुट्टाको मांसपेशीहरूको लागि सबै व्यायामहरूको तथाकथित पूर्वज संस्थापक) प्रभावशाली क्वाडको विकासको लागि मुख्य व्यायाम हो।

स्क्वाट र्याकमा बारको मुनि खडा गर्नुहोस् र बारलाई ट्रापेजियस मांसपेशीमा तपाईंको माथिल्लो पछाडिको स्तरमा आरामदायक स्थितिमा राख्नुहोस्। स्थिरताका लागि दुवै हातले साइड बार समात्नुहोस्। अब र्याकबाट बाहिर निस्कनुहोस् र तपाईंको खुट्टाको काँध-चौडाई फरक वा थोरै चौडा पार्नुहोस्।

धेरै महत्त्वपूर्ण: व्यायाम सुरु गर्नु अघि तपाईंको घुँडा मोड्नुहोस्। तपाईको हिप्स वा पछाडि मोड नगर्नुहोस्, वा तपाईं धेरै धेरै अगाडि बन्ड पाउनुहुनेछ। वजन कम गर्नुहोस् जबसम्म ह्यामस्ट्रिंगले बाछोको मांसपेशीहरू छोइरहेको हुँदैन वा तपाईं एक आरामदायी गति (बीपी) सम्म पुग्नुहुन्न। पहिले तपाईंको हिप्स र त्यसपछि घुँडाको प्रयोग गरेर लोड लिफ्ट गर्नुहोस्। शीर्षमा तपाईंको खुट्टा पूर्ण रूपमा सीधा नगर्नुहोस्।

गतिको दायरा धेरै व्यक्तिगत हो। गतिको पूर्ण दायरा प्रयोग गर्नु कुनै व्यायाम गर्नको लागि लगभग उत्तम तरिका हो, तर स्क्वाट्सले घुँडा दुख्ने र पछाडि तनावको समस्या उत्पन्न गर्न सक्छ।

एक प्रयास गरिएको र परीक्षण गरिएको नियम पछ्याई, एक आरामदायक सीमामा तल स्क्वाट गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। स्किम्प नगर्नुहोस् र गम्भीरतापूर्वक कार्य लिनुहोस्। स्क्वाटहरू धेरै गाह्रो व्यायामहरू हुन्, तर परिणामहरू यसको लागि लायक छन्।

तपाईको भित्री मांसपेशीमा अलि बढी व्यस्त हुनको लागि (विशाल मेडियालिस) तपाईको खुट्टाको अलि व्यापक भएको स्वाटहरू प्रयोग गर्नुहोस् र औंलाले औंलातिर औंला भएको देखाउँदै।

बारबेल चेस्ट स्क्वाट

आफ्नो छातीमा बारबेलको साथ स्क्वाट प्रदर्शन गर्न, स्ट्यान्ड गर्नुहोस् ताकि बारबेल तपाईंको अगाडि हो, र तपाईंको काँधमा कम्मरको बन्डमा राख्नुहोस्। तपाईंको प्रकोष्ठ पार गर्नुहोस् र पट्टि पट्टी लक गर्नुहोस्। आफ्नो टाउको सीधा राख्नुहोस् र आफ्नो काँधहरु भुइँमा समानान्तर। बारबेल हटाउनुहोस्, र्याकबाट बाहिर निस्कनुहोस्, र तपाईंको खुट्टाको काँध-चौडाइ छुट्याउनुहोस्।

यो व्यायाम प्रदर्शन गर्नुहोस् जस्तो कि तपाइँ आफ्नो काँधमा बारबेलको साथ स्क्वाट गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईंले पाउनुहुनेछ कि तपाईं आफ्नो पछाडि अलि बढी सीधा राख्न सक्नुहुन्छ। चेस्ट स्क्वाटले परम्परागत काँधमा स्क्वाट भन्दा क्वैडहरू विकास गर्दछ, जसलाई कडा कपालहरू चाहिन्छ।

यदि तपाईं छातीको स्क्वाटमा नयाँ हुनुहुन्छ र अतिरिक्त स्थिरता आवश्यक छ भने, स्मिथ मेसिनमा केही समयको लागि गर्नुहोस् जबसम्म तपाईं तौलको साथ सहज हुनुभएन।

यदि तपाईं अग्लो हुनुहुन्छ र कि त धेरै दुबै अगाडि झुक्यो वा तपाईंको हिलहरू तल मैदानमा बाहिर छ भने, थप स्थिरताको लागि प्रत्येक एड़ीको मुनि दुईदेखि साढे चार किलोग्राम वजन प्लेटहरू राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। यो प्रविधी दुबै स्क्वाटको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ।

ह्याक मिसिन स्क्वाट्स

क्वाड्रिसिप्सको बाहिरी भाग (पार्श्व मांसपेशी) को विकास गर्न हुक मिसिनमा स्क्वाट भन्दा राम्रो अरू केही छैन। मध्यम तौल सेटि settingको साथ, खुट्टा प्लेटको बिचमा तपाईंको खुट्टाको काँध-चौडाइ छुट्याएर, मेशिनको प्याडमुनि आरामसँग खडा हुनुहोस्। तपाई गतिको पूर्ण दायरा सम्म पुग्न नसक्दासम्म कम, त्यसपछि सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।

निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं तलतिरको आन्दोलनमा धेरै बढ्ता गति लिनुहुन्न, किनकि यसले तपाईंको घुँडामा ठूलो तनाव दिन्छ। निरन्तर गतिमा व्यायाम गर्नुहोस्। फेरी, सबै खुट्टा व्यायामहरू जस्तै, शीर्षमा तपाईंको घुँडा पूर्ण रूपले सीधा नगर्नुहोस्।

केही जिमहरूसँग यस ट्रेनर छैन, तर तपाईं निराश हुनुहुन्न, किनभने त्यहाँ सधैं एक मार्ग छ। केवल एक भारित बारबेल समात्नुहोस् र यसलाई तपाईंको बछाराहरू पछाडि समात्नुहोस् (डेडलिफ्ट जस्तो, केवल नितम्बको पछाडि तौलको साथ)।

आफ्नो पछाडि सीधा, आफ्नो टाउको सीधा राख्नुहोस्, र आफ्नो खुट्टा को मांसपेशी संग उठाउन सुरु गर्नुहोस् जबसम्म तपाईं पूर्ण रूपमा सीधा उभिनुहुन्न। तपाईंको खुट्टालाई सबै मार्ग बिना नै, यसको मूल स्थितिमा तल्लो तल्लो तल्लो तस्विर राख्नुहोस्, तर भुँइ नछोउनुहोस्।

यस व्यायामलाई टेक्नीकको कडा अनुपालन आवश्यक पर्दछ र केवल मध्यम तौलसँग मात्र प्रदर्शन गर्न सकिन्छ जुन तपाईं सजीलो उठाउन सक्नुहुनेछ।

खुट्टा प्रेस

तपाईको खुट्टाको मांसपेशी बनाउने अर्को उत्तम तरिका परम्परागत-45-डिग्री लेग प्रेस हो। यस सिम्युलेटरको फाइदा यो हो कि यो व्यावहारिक रूपमा काठ क्षेत्र लोड गर्दैन र हिप्समा बढी केन्द्रित गर्दछ।

मेशिनमा बस्नुहोस् र निश्चित गर्नुहोस् कि सिट पर्याप्त धकेलेको छ यसको गतिको पूर्ण दायरा प्राप्त गर्नका लागि। तपाईंको खुट्टा स्ल्याब काँध चौडाइको बीचमा राख्नुहोस्। लोडिंग माथि पूरा गर्नुहोस् तपाईको घुँडामा पूरै घुम्न र सुरक्षा ल्याचेस बाहिर निकाल्नुहोस्।

सम्भव भएसम्म स्टोभलाई कम गर्नुहोस्, लगातार तपाईंको आन्दोलनहरू नियन्त्रण गर्दै, र यसलाई फेरि यथार्थ स्थितिमा उठाउनुहोस्। आधा वा आंशिक प्रतिनिधि नगर्नुहोस् - तपाईं आफैलाई बेवकूफ गर्दै हुनुहुन्छ र मांसपेशिहरूको विकास गर्नुहुन्न।

यदि तपाइँको जिममा लेग प्रेस मेशिन लगातार व्यस्त छ वा बस छैन भने, तपाइँले अर्को विकल्प छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। धेरै जिमसँग यो मांसपेशी समूहको लागि अतिरिक्त मेशिनहरू छन्, चयन योग्य तौल र हथौड़ा शक्ति मल्टि फंक्शन मेशिन सहित।

खुट्टा विस्तार

क्वाड्रिसिप्स हेमस्ट्रिंगको उत्तम अलगावका लागि, एक्स्टेन्सन मेशीन उपयुक्त छ। सिम्युलेटरमा बस्नुहोस्, तपाईंको खुट्टा यसको कार्यकारी काँधमा राख्नुहोस् र समर्थन कुशनको बिरूद्ध तपाईंको पीठ झुकाउनुहोस्। बाछो तकिया समायोजन गर्नुहोस् ताकि यो खुट्टा र गोलीगाडीको-०-डिग्री कोणमा ठ्याक्कै मिल्छ।

एक मध्यम गति मा, वजन लिनुहोस् र तुरुन्तै शीर्ष बिन्दु मा मांसपेशिहरु निचो, त्यसपछि सुरू स्थिति मा फर्कनुहोस्। आफ्नो वजन माथि नलगाउन प्रयास गर्नुहोस्, किनकि यसले तपाईंको घुँडामा अझ तनाव दिन्छ, विशेष गरी प्याटेला टेन्डनमा।

माथिल्लो quadriceps थोरै पम्प गर्न, निम्न विस्तार प्रयास गर्नुहोस्। माथिको रूपमा व्यायाम गर्नुहोस्, तर यस पटक तपाईंको माथिल्लो शरीरलाई अगाडि झुकाउनुहोस् ताकि शीर्षमा तपाईंको धड र खुट्टाहरू बीचको कोण degrees ० डिग्री वा कम हो। तपाईंले थोरै कम तौल लिन आवश्यक छ, तर परिणाम तपाईंको अपेक्षाहरू भन्दा बढि हुनेछ!

फोक्सो

तपाईंको क्व्याडलाई आकार दिनका लागि लन्ज एक ठूलो व्यायाम हो। उनीहरूलाई धन्यवाद, मांसपेशीहरू सुखद गोलाकार र टोन भएको देखिन्छन्। धेरैले भन्छन कि lunges सबै जांघ मांसपेशिहरु लाई संलग्न र एकै तरीकाले ह्यामस्ट्रिंग र glutes विकसित, यो लेख मा हामी हाम्रो ध्यान केन्द्रित गर्नेछौं कसरी lunges क्वाड प्रशिक्षण गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ।

तपाइँको काँधमा एक अपेक्षाकृत प्रकाश बारबेल राख्नुहोस्, जस्तो कि तपाइँ तपाइँको काँध पछाडि बारबेलको साथ स्क्वाट गर्दै हुनुहुन्छ। स्क्वाट र्याकबाट बाहिर निस्कनुहोस् र अगाडि एउटा खुट्टा राख्नुहोस्। तपाईंको अर्को खुट्टामा मोड्नुहोस् ताकि तपाईंको घुँडा भुइँबाट केही सेन्टीमिटर छ।

तपाईंको घुँडाको साथ भुइँमा नछुनुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको घुँडा तपाईंको खुट्टाको औंलाभन्दा बाहिर फैलिंदैन, अन्यथा फराकिलो कदम चाल्नुहोस्। अर्को खुट्टा सँधै पछाडि रहनेछ। तपाईं तल झर्नु भएपछि, सुरूवात अपराइट स्थितिमा फर्कनुहोस् र तपाईं अर्कोमा धनु लाग्नु भएको खुट्टा राख्नुहोस्। व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्, खुट्टा परिवर्तन गर्दै - यो एक पुनरावृत्तिको रूपमा गणना हुनेछ।

बारबेल lunges को एक राम्रो विकल्प स्मिथ मशिन lunges हो। केवल एउटा खुट्टाको साथ लंग र त्यस स्थितिमा सबै प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्। तपाईंले प्रत्येक प्रतिनिधि पछि आफ्नो खुट्टा राख्नु पर्दैन, पहिले एउटा खुट्टाको लागि सबै रिपहरू गर्नुहोस्, त्यसपछि स्थिति परिवर्तन गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

धेरै एथलीटहरु को लागी मनपर्ने व्यायाम lunges पैदल छ। तिनीहरू हलको विशाल भागमा प्रदर्शन गरिन्छ; निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको चरणहरूको लागि १० मिटर खाली ठाउँ छ।

हिंड्ने लन्जेसको सार एकदम सरल छ - तपाईं लन्ज, त्यसपछि तपाईंको अर्को खुट्टालाई अगाडि राख्नुहोस् र अर्को खुट्टा यस खुट्टाको साथ बनाउनुहोस्। त्यो हो, यस अभ्यासमा तपाईं निरन्तर अगाडि बढ्दै हुनुहुन्छ।

शक्तिशाली हिप्स निर्माणको लागि कसरत योजनाहरू:

फिला का मांसपेशिको सामान्य विकास

बाहिरी जांघ

भित्रि साप्रा

प्रारम्भिक थकान

पछाडि मैत्री कार्यक्रम

थप पढ्नुहोस्: