केटीहरूको लागि हात प्रशिक्षण

कसले भने बाइसाप कर्ल केवल मान्छेहरूको लागि हो? किन सबै केटीले उनलाई बाइसेप्स र ट्राइसेप्सलाई कडा र सुन्दर हातका लागि प्रशिक्षण दिनुपर्दछ!

लेखक: डाना टप्पन

मध्यम रमाईलो रूप संग sculpted हतियार - आफ्नो सपना को आंकडा को लागी सही गौण। तिनीहरूको मद्दतको साथ, तपाईं अप्रिय हुन सक्नुहुनेछ कि तपाईंले स्लीवलेस पोशाक लगाउनुभएको होस् वा कडा फिटिंग टी-शर्ट!

भारी तौल उठाउन र तपाईलाई उत्तम दिन डराउनु हुँदैन। मलाई विश्वास गर्नुहोस्: तपाईका हातहरू बाहिरी आस्तीनबाट बाहिर फूट्न थाल्दैनन्, यसका लागि महिलाको शरीरमा टेस्टोस्टेरोनको मात्रा एकदमै कम छ। राम्रा केटालाई पनि थाहा छ कि तपाई लामो र कडा workouts को माध्यम बाट मात्र तपाईको बाहिरी मांसपेशिहरु बनाउन सक्नुहुन्छ।

कडा बाइसेप्स र ट्राइसेप्स एक सामंजस्यपूर्ण रूपमा विकसित आंकडाको महत्त्वपूर्ण तत्व हुन्। साथै, ती तपाईंलाई मद्दत गर्न मद्दत गर्दछ!

यहाँ केटीहरूको लागि छिटो हात प्रशिक्षण मार्गनिर्देशन छ। मैले कसरतको उदाहरण पनि समावेश गरें। केटीहरू, यो तपाईंको बाइसेप्स पम्प गर्ने समय हो!

केटीहरू र बाइसेप्स

कुन कुराले मलाई बाइसेप्स र ट्राइसेप्स प्रशिक्षणको बारेमा विशेष गरी खुशी पार्छ कि त्यो तपाइँले यसमा धेरै समय खर्च गर्नुपर्दैन। कुनै पनि बेन्च प्रेस, जस्तै वा, एक साथ ट्रिसेप्स बाहिर काम गर्दछ। र जब तपाइँ गर्नुहुन्छ, उदाहरणका लागि, माथिल्लो ल्याट ब्लक वा केबल ट्रेनरमा डेडलिफ्ट, तपाइँ अप्रत्यक्ष रूपमा तपाइँको बाइसेप्सलाई प्रशिक्षण दिनुहुन्छ।

छोटकरीमा, यदि तपाईं छाती र पछाडि दिन इमानदार भई काम गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो हतियार तालिम दिन धेरै समय खर्च गर्नुपर्दैन। यसबाहेक, बाइसेप्स र ट्राइसेप्स साना मांसपेशीहरू हुन्, र त्यहाँ काम गरेर विभिन्न मेटाबोलिक फाइदाहरूको अपेक्षा गर्न आवश्यक छैन।

बाइसेप्स र ट्राइसेप्स प्रशिक्षणमा, म विशेष रूपमा खुसी छु कि तपाईंले यसमा धेरै समय खर्च गर्नु पर्दैन।

म हतियारमा एक पटक -०-30 मिनेटको लागि तालिम दिन रुचाउँछु। यो कसरत, अप्रत्यक्ष बाइसेप्स र ट्राइसेप्स वर्कआउट्सको साथ बाँकी कसरतको बखतमा पूर्ण, पर्याप्त भन्दा बढी छ। मेरा हतियारहरू बलिया छन् र ती अद्भुत देखिन्छन्!

मूल लिफ्टहरू र विस्तारहरू

जे भए पनि तपाईले कडा मेहनत गर्नुभयो, प्राय जसो केसहरूमा, प्रशिक्षण बाइसेप्स र ट्राइसेप्स अझै दुईलाई उचालिनेछ: लिफ्टहरू र विस्तारहरू। यी आन्दोलनले मांसपेशीहरूलाई उनीहरूको सिधा कर्तव्यहरू गर्न बाध्य गर्दछन्, तर वास्तविक प्रतिरोधको साथ।

तपाईंको बाइसेप्सले तपाईंको बाहु कुहिनोमा घुमाउन सम्झौता गर्दछ (तपाईंको हातलाई तपाईंको अनुहारमा ल्याउनुहोस्), र तपाईंको ट्राइसेप्सले तपाईंको कुहिनो विस्तार गर्दछ (तपाईंको हात तपाईंको अनुहारबाट टाढा सार्नुहोस् र तपाईंको हात सीधा गर्नुहोस्)। यी आन्दोलनको विषयवस्तुमा धेरै भिन्नताहरू छन्, तर आधारभूत सिद्धान्त अटुट र अपरिवर्तनीय छ: हात उठाउँदा कुहिनो संयुक्तमा घुमाउँछ, र विस्तारले कुहिनोलाई सीधा गर्दछ।

जब तपाइँ वजनको साथ तपाइँको कुहिनो मोड्नुहुन्छ वा सीधा गर्नुहुन्छ, तपाइँ संकुचनमा अधिक मांसपेशी फाइबर सामेल गर्नुहुन्छ। गाह्रो काम, अधिक मांसपेशी फाइबर वजन सार्न भर्ना गर्नु पर्छ। र यदि तपाइँ नियमित रूपमा कामको साथ तपाइँको मांसपेशीहरू लोड गर्नुहुन्छ, तिनीहरू यसको प्रतिक्रियामा बढ्न थाल्छन्।

म प्राय: केटीहरूले २ सय डम्बेलहरू सहित लगभग सय रिपहरू गरिरहेको देख्छु। याद गर्नुहोस्, तपाईंको मांसपेशिहरूले तालिमको क्रममा तनाव दिनुपर्दछ, अन्यथा तिनीहरू परिवर्तन हुने प्रोत्साहन हुँदैन।

जसले तपाईंलाई भन्छ कि महिलाले शून्य काम गर्ने तौलको साथ धेरै रिपहरू गर्नुपर्छ, मँ यो स्पष्ट पार्नु मेरो कर्तव्य हो। यदि तपाईंको कसरत एक हिंडाइ जस्तै छ, तपाईं परिणाम देख्न छैन!

बाइसेप्स: केटीहरूका लागि व्यायाम

यो कसरत ती केटीहरुका लागि उपयुक्त छ जसले आफ्नो हतियारहरू कहिले प्रशिक्षण गरेका छैनन् वा नयाँ, अधिक प्रभावकारी कार्य योजनाको खाँचो छ। याद गर्नुहोस्, तपाईं छाती र पछाडि दिनमा बाइसेप्स र ट्राइसेप्सलाई प्रशिक्षण दिइसक्नु भएको छ, त्यसैले यो कार्यक्रम मात्र परिणामहरूलाई अनुकूलन गर्न आवश्यक छ।

मलाई यो कार्यक्रम गर्न मन पर्छ किनकि यसले मेरो मनपर्ने प्रविधिहरू समावेश गर्दछ: २१ र बर्नआउट! यस कसरतको बारेमा सब भन्दा राम्रो कुरा यो हो कि यसले एक रिप रेंज प्रयोग गर्दछ जुन हाइपरट्रॉफीको लागि आदर्श हो (मांसपेशिको विकास)। कुनै श doubt्काको छाया बिना, बारबेल वा बरु भारी डम्बलहरू छान्नुहोस् जुन अन्तिम पुनरावृत्तिहरू गम्भीर परीक्षामा परिणत हुन्छ।

केटीहरूको लागि हात प्रशिक्षण

कार्यक्रम नोट

1. - प्रशिक्षण बाइसेप्स गर्न रोचक दृष्टिकोण। तपाईंले प्रक्षेपकोल्लो तल्लो आधामा rep रिपहरू गर्नुपर्नेछ, त्यसपछि प्रक्षेपको माथिल्लो आधामा rep रिपहरू गर्नुपर्नेछ, र सात पूर्ण आन्दोलनको साथ समाप्त गर्नुहोस्। यदि तपाईं धेरै थकित हुनुहुन्छ भने, तपाईं दृष्टिकोण पछि एक थप विराम लिन सक्नुहुन्छ!

आंशिक प्रतिनिधिहरूले तिनीहरूको कमजोर पोइन्टहरूमा मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्न मद्दत गर्दछ। बाइसेप्सलाई उठाउँदा सबैभन्दा ठूलो समस्या खडा हुन्छ, नियमको रूपमा, पहिलो तेस्रो र आन्दोलनको अन्तिम चरणमा। यदि तपाईं डेड सेन्टरमा भारी तौल संभाल गर्न सिक्नुभयो भने, तपाईंको मांसपेशीहरूले विकासको लागि ठूलो बृद्धि प्राप्त गर्नेछन्।

2. Burnouts गाह्रो छ, तर आफ्नै तरिका मा पनि चाखलाग्दो। म वचन दिन्छु कि यो व्यायाम पूरा गरेपछि तपाईका मांसपेशीहरू शाब्दिक रूपमा रक्तप्रवाह हुनेछ। व्यायामको सार सेटहरूको न्यूनतम संख्यामा १०० प्रतिनिधिहरू प्राप्त गर्नु हो।

तपाईलाई धेरै तौलको आवश्यक्ता पर्दैन, तर निश्चित गर्नुहोस् कि लोड ध्यानमग्न छ। यदि कार्य अत्याधिक देखिन्छ भने, वजन कम गर्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस् र अगाडि बढ्नुहोस्। र सेट बीच धेरै धेरै आराम नगर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

Burnouts प्राय: मांसपेशिहरु पूर्ण थकित गर्न प्रयोग गरीन्छ जब तिनीहरू पहिले नै थकित हुन्छन्। जबकि यो दृष्टिकोण सबैको रुचि अनुसार नहुन सक्छ, म मांसपेशिहरुबाट ऊर्जा को अन्तिम बूँदहरु निचो र पूर्ण थकान गर्न ल्याउन को लागी एक उत्तम तरिका पाएँ। यसलाई आफैं प्रयास गर्नुहोस्, र यदि तपाईंलाई यो मनपर्दैन वा यदि यो खेल मैनबत्तीको लायक छैन भने, आफ्नो कसरतबाट बर्नआउट पार गर्नुहोस्।

3. २१ पुनरावृत्तिहरूको थपमा, तपाईंको वर्कआउटमा पूर्ण-व्यायाम अभ्यास प्रयोग गर्न नबिर्सनुहोस्। यदि तपाईंले यो वा त्यो व्यायाम सही तरीकाले कसरी प्रदर्शन गर्ने भनेर सोच्नुभएको छैन भने कृपया एक चोटि हेर्नुहोस्। त्यहाँ तपाईं चरण-देखि-चरण निर्देशनहरू पाउनुहुनेछ ताकि तपाईं पूर्ण विश्वासका साथ प्रशिक्षण दिन सक्नुहुनेछ।

थप पढ्नुहोस्: