For० मिनेट माथिल्लो शारीरिक कसरत महिलाका लागि

यी XNUMX- मिनेट कसरत तपाइँको पछाडि, काँध र छातीमा हावा हुनेछ र तपाइँलाई यस्तो बलियो मांसपेशिहरु दिनुहुन्छ कि तपाइँ बर्ष बिना कुनै स्लीभलेस शर्टमा देखाउन चाहानुहुन्छ!

लेखक: केली डेभिस

राम्रा खुट्टा र मोहक नितंबहरू मात्र ट्रफीबाट टाढा छन् जुन एक राम्रो कसरत कार्यक्रमको साथ जीत गर्न सकिन्छ। मिशेल ओबामा, क्यामरन डियाज र जेसिका बील ईर्ष्यालु बाइसेप्स र कडा डेल्टहरू भएका सार्वजनिक महिलाहरूको नाम हुन्।

म ठट्टा गर्दैछु, महिला एक आकर्षक, मजबूत र स्वस्थ शरीर सिर्जना गर्न, तपाईं माथिल्लो शरीरको स्तरमा जान आवश्यक छ!

सौन्दर्य र मांसपेशी

यो व्यापक गलत धारणा हो कि माथिल्लो शरीरको लागि तालिम प्रशिक्षणले महिलाहरूलाई अर्नोल्ड शैलीको मांसपेशी पम्प गर्दछ। त्यो असम्भव छ! महिला हार्मोन र शारीरिक विशेषताहरु हाम्रो शक्ति र मांसपेशि विकास को विकास, को रूप मा साथै शरीर को भागहरु को मात्रा र रूपरेखा निर्धारित गर्दछ। तपाईं प्रोफेशनल बॉडीबिल्डर हुनुहुन्न र तपाईं उस्तै बन्ने चिन्ता लिनु पर्दैन।

वास्तवमा, महिला शरीरमा पुरुष शरीरको भन्दा करिब दस गुणा कम टेस्टोस्टेरोन हुन्छ। औसत टेस्टोस्टेरोनको स्तर भएका केटीहरू, औसत महिलाको तुलनामा, मांसपेशीहरूको द्रुत गतिमा लाभ उठाउँछन्, तर सबै महिलाले हल्क बन्न सक्ने डर बिना उनीहरूको पछाडि, पाखुरा र छातीमा तालिम दिन सक्छन्।

तपाईको शरीरलाई सुधार्न र एथलेटिक फिगर बनाउनका लागि प्राय जसो महिलाहरूले सपना देख्दछन्, तपाईले आफ्नो पछाडि मांसपेशी, ट्राइसेप्स, बाइसेप्स र डेल्टहरू विकास गर्न आवश्यक छ! मांसपेशीहरूलाई पन्छाएर, माथिल्लो शरीरको लागि प्रशिक्षण प्रशिक्षणको फाइदाहरू भारी हुन्छन्। यहाँ केहि कारणहरू छन् किन तपाईंले यसलाई आफ्नो प्रशिक्षण तालिकामा समावेश गर्नुपर्दछ।

१. हड्डीको ऊतक सुदृढ पार्दै

ओस्टियोजेनेसिस र रिमोडेलिंग भनेको प्रक्रियाहरू हुन्छन् जसद्वारा शरीरले हड्डाहरूको संरचना, हड्डीको संरचना परिवर्तन गरेर र कमजोर वा बिग्रेको हड्डीको ऊतक हटाएर भारहरू परिवर्तन गर्न अनुकूल गर्दछ। हड्डीसँग जोडिएको मांसपेशीहरूको संकुचन तनाव हो जुन हड्डीहरूलाई परिवर्तन गर्न र बलियो बनाउँछ। तपाईको मांसपेशीहरू जति बलियो छ, हड्डीहरू पनि बलियो हुनुपर्दछ, जो मांसपेशिको संकुचनसँग सामना गर्न सक्षम हुनुपर्दछ। हड्डीको मूर्तिले भंगलाई रोक्न मद्दत गर्दछ र अस्टियोपोरोसिसको विकासलाई रोक्छ।

२ संयोजी ऊतक

टेन्डन, स्नायुबंधन र उपाटी ती चीज हुन् जसले हाम्रो हड्डीलाई एकसाथ समात्छन्। कमजोर हुँदै, यी संयोजी ऊतक तत्व जोखिममा छन्। माथिल्लो शरीर शक्ति अभ्यासले कुहिनो, काँधहरू, घाँटी, मेरुदण्ड, नाडी र हातहरूमा संयोजी ऊतकलाई मजबूत गर्दछ संयुक्त कार्य र स्थिरता सुधार गर्न। उत्कृष्ट चोट रोकथाम।

माथिल्लो शरीर शक्ति अभ्यासले कुहिनो, काँधहरू, घाँटी, मेरुदण्ड, नाडी, र हातहरूमा संयोजी ऊतकलाई संयुक्त समारोह र स्थिरता सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

Mus. मांसपेशी वृद्धि र बोसो जलिरहेको

शक्ति तालिमले दुबै शरीरको बृद्धि गर्दछ जबकि शरीरको फ्याट स्टोरहरू घटाउँछ। शरीरको मासुको हड्डीको मांसपेशीको मात्राको अनुपात जति बढी हुन्छ, तपाईंको शरीर त्यति नै मेटाबोलिक रूपमा सक्रिय हुन्छ। एक सक्रिय चयापचयको साथ शरीरमा, बेसल चयापचय दर बढ्छ, फ्याटहरूको अक्सिडेशन गतिमान हुन्छ र क्यालोरीको रूपमा ऊर्जा खपत बढ्छ। अर्को शब्दहरुमा, तपाईले अधिक क्यालोरी र फ्याट जलाउनु हुन्छ केवल बढि मांसपेशिहरु बोक्दा!

More. थप आत्मविश्वास, उच्च परिणामहरू!

माथिका सबैलाई विचार गर्दा, माथिल्लो निकायको सामञ्जस्यपूर्ण विकासले आत्म-सम्मान बढाउँदछ र तपाईंलाई उच्च लीगमा राख्छ। अमेरिकन जर्नल अफ हेल्दी लाइफस्टाइलले रोचक डाटा प्रकाशित गरेको छ। वैज्ञानिकहरूले यो निष्कर्ष निकालेका छन् कि हप्तामा तीन पटक शक्ति प्रशिक्षण गर्ने महिलाले हप्तामा तीन वटा हिसाबमा सीमित केटीहरूको तुलनामा फिगरमा बढी उल्लेखनीय सुधारहरू हासिल गर्छन् (यद्यपि दिनभरि पाँचौं बिन्दुमा बसेर हिंड्नु अझ राम्रो हुन्छ)। आफ्नै बलको अनुभूति दुवै शरीर र दिमागमा विश्वासले भरिन्छ।

Benefits. हरेक दिन धेरै फाइदाहरू

यद्यपि हामी एथलेटिक जीतसँग शक्ति जोड्न अभ्यस्त छौं, हतियार र पछाडि शक्तिशाली मांसपेशीहरूले धेरै दैनिक कार्यहरू गर्न सजिलो बनाउँदछ। तपाईं सहयोग बिना फर्निचर सार्न, सुपरमार्केटबाट सबै प्याकेजहरू एक पटकमा स्थान्तरण गर्न सक्नुहुनेछ, पछाडि दुखाइ बिना बक्सहरू लिफ्ट र अधिकमा! तपाईको आफ्नै शक्ति महसुस गर्नु केवल शान्त मात्र होइन, शक्तिले तपाईलाई स्वतन्त्रता दिन्छ, किनकि तपाई सजिलै दैनिक क्रियाकलापहरूको सामना गर्न सक्नुहुनेछ।

कार्य योजना

यी workouts डेडलिफ्ट / बेंच सिद्धान्त मा संरचित छन्। तपाईंको अगाडि, ताकि एक हप्ता भित्र, फ्लेक्सरहरू र एक्सटेन्सरहरूले लोडको बराबर हिस्सा पाउनेछन्।

यो विभाजित कसरतमा, फ्लेक्सरहरू र एक्सेन्टरहरूले लोडको बराबर अनुपात प्राप्त गर्दछन्।

• कसरत A को बखत, तपाइँले बेन्च प्रेस गति प्रदर्शन गर्नुहुनेछ जुन तपाइँको पेक्टोरल मांसपेशिहरू मुख्य ड्राइभि force बलको रूपमा प्रयोग गर्दछ। उही समयमा, तपाइँ तपाइँको काँध, ट्रापेजियस मांसपेशिहरु र ट्राइसेप्स काम गर्नुहुन्छ - ती समर्थन समूहको रूपमा कार्य गर्दछ।

• कसरत बीको बखत, तपाइँले पुलिंग अभ्यास गर्नुहुन्छ। यी आन्दोलनमा पछाडि कभरि रहेका मांसपेशीहरूको विस्तृत नेटवर्क समावेश छ। अरूले माथिल्लो पछाडिको ट्रापेजियम र रोम्बोइड मांसपेशीहरू, ल्याटिसिमस डोर्सी र इरेक्टर मेरुदण्ड समावेश गर्दछ, जुन घाँटीबाट लुम्बोसक्रल क्षेत्रमा फैलिएको छ। यी अभ्यासहरूमा, साना मांसपेशी समूहहरू बाइसेप्ससँग संयोजनमा काम गर्दछन्।

म हप्तामा एक पटक हरेक कम्प्लेक्स प्रदर्शन गर्न सिफारिस गर्दछु, वर्कआउटको बीचमा ब्रेक days- days दिन हुन्छ। To देखि weeks हप्ता प्रस्तावित कार्यक्रममा व्यायाम गर्नुहोस्, र प्रस्तावित वर्कआउटको बीचको दिनमा तपाईंको तल्लो शरीरलाई काम गर्नुहोस्।

कसरत ए

कसरत बी

थप पढ्नुहोस्: