सामग्रीहरू
हस्तक्षेपकारी र आत्म-निराश विचारहरू, अतार्किक मनोवृत्ति, आत्म-वायु - यी सबैले हामीलाई चिन्तासँग लड्नबाट रोक्छ। यदि तपाईंको टाउकोमा टोक्सिन आवाज आउँछ भने तपाईं कसरी शान्त हुन सक्नुहुन्छ: "सबै कुरा मात्र खराब हुनेछ" र "म सामना गर्न सक्दिन"? क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक जिल वेबर शान्त मा। प्रमाणित चिन्ता व्यवस्थापन प्रविधिहरूले हाम्रो अनुमानलाई वास्तविकताबाट अलग गर्नको लागि हामीले के गर्न सक्छौं भनेर बताउँछ।
२. आफ्नो विचार तल लेख्नुहोस्
चिन्ताको स्तर कम गर्नको लागि विचार रेकर्डिङ सबैभन्दा प्रभावकारी रणनीतिहरू मध्ये एक हो। आफ्नो टाउकोमा बारम्बार केहि दोहोर्याउनुको सट्टा, यसलाई कागजमा राख्नुहोस्। त्यसैले तपाईं अधिक निष्पक्ष रूपमा, अत्यधिक भावनात्मकता बिना, आफ्नो विचार मूल्याङ्कन र तिनीहरूलाई नियन्त्रणमा लिन सक्नुहुन्छ। तपाईंले उत्तेजित अवस्थाबाट काम गर्न छोड्नुहुनेछ, केवल टाढाका विचारहरू र धारणाहरूद्वारा निर्देशित, जसले चिन्ता कम गर्न मद्दत गर्नेछ।
यो अभ्यास गर्नुहोस् जब तपाइँ चिन्ता महसुस गर्नुहुन्छ जब तपाइँ अवांछित विचारहरूको लहरलाई पूर्ण रूपमा तपाइँको चेतनामा लिनु अघि रोक्नको लागि नजिक आउँदै हुनुहुन्छ। यो रणनीतिले तपाईंलाई पुनर्विचार गर्न र चिन्ताको आक्रमणलाई बितिसकेपछि फरक कोणबाट हेर्न मद्दत गर्नेछ।
वास्तवमा तपाईमा चिन्ताको कारण के हो छान्नुहोस्: एक अवस्था, कसैसँग अन्तरक्रिया वा केहि, एक छवि, एक विचार।
यो विशेष परिस्थितिमा तपाईलाई कुन कुराले सबैभन्दा बढी चिन्तित बनायो?
यस अवस्थामा तपाईको सबैभन्दा ठूलो डर वा डर के हो?
तपाईले कल्पना गर्नुभएको वा कल्पना गरेको सबैभन्दा खराब अवस्था के हो?
यस घटनालाई पछाडि हेर्दा, पछि वा अहिले पनि तपाईको दिमागमा पप भएको सबैभन्दा सामान्य विचार के थियो?
तपाईंले त्यस्ता प्रत्येक विचारलाई कति विश्वास गर्नुहुन्छ भनेर मूल्याङ्कन गर्नुहोस् (1 देखि 10 सम्मको स्केल प्रयोग गर्नुहोस्, जहाँ 1 "म पत्याउँदैन" र 10 "मलाई 100% विश्वास" हो)।
2-3 दिन वा केहि घण्टामा यो अभ्यासमा फर्कनुहोस् कि यदि तपाइँ यी विचलित विचारहरूलाई बलियो रूपमा विश्वास गर्न जारी राख्नुहुन्छ?
2. सोचका कमजोरीहरूलाई ध्यान दिनुहोस्
समयको साथ, हामी हाम्रो विचलित विचारहरूको बन्धक बन्न सक्छौं, यो हामीलाई लाग्छ कि तिनीहरू वास्तविक छन्, र यसले हामीलाई केही निश्चितता दिन्छ। तर वास्तवमा, एक बेचैन अवस्थामा भएकोले, हाम्रो डर र चिन्ताहरू कत्तिको वास्तविक वा अवास्तविक छन् भनेर वस्तुनिष्ठ रूपमा मूल्याङ्कन गर्न असम्भव छ।
चिन्ताद्वारा निर्मित र नियन्त्रित एक अस्तित्वहीन संसारमा बाँच्दै, हामीले चीजहरू बुझ्छौं जुन तिनीहरू हुन सक्छन् यदि हाम्रो डर सत्य भयो भने। जे होस्, केहि पनि भयानक हुँदैन, र घटनाहरूको विकासको सबैभन्दा भयानक परिदृश्यहरू महसुस हुने मौका नगण्य छ।
तल सूचीबद्ध केही चिन्ता-बढ्दो विचार जालहरू छन् जुन हामी अनजानमा फस्छौं। तिनीहरूको यन्त्र थाहा पाएर, तपाईंले तिनीहरूलाई समयमै चिन्न सक्नुहुन्छ र आफूलाई डर र चिन्ताको खाडलमा पर्नबाट जोगाउन सक्नुहुन्छ।
"सबै वा केहि छैन" सोच्दै
या त सबै ठिक हुन्छ, वा नरकमा उड्छ। तपाईं या त पूर्ण हुनुहुन्छ वा तपाईं केहि पनि हुनुहुन्न।
ओभरजेनेराइजेशन
यदि केहि नराम्रो भयो भने, तपाइँ सोच्नुहुन्छ कि यो सधैं यस्तो अवस्थामा हुनेछ।
विनाशकारी सोच
भविष्यमा हेर्दा, तपाईले धेरै यथार्थपरक परिदृश्यहरूको सट्टा केवल त्रास र पीडा देख्नुहुन्छ।
लेबलिंग
सन्दर्भलाई ध्यान नदिई आफैलाई वा अरूलाई निश्चित, सामान्यीकरण लेबलहरू असाइन गर्दै ("म असफल छु", "म सफल हुनेछैन", "म बोझ हुँ", "म पागल छु")।
"मैले गर्नुपर्छ" र "मैले गर्नुपर्छ"
तपाईंले कसरी गर्नुपर्छ र कसरी व्यवहार गर्नुपर्छ भन्ने बारेमा तपाईंसँग धेरै स्पष्ट विचारहरू छन्। तर जब तपाईं आफ्नो विश्वासमा काम गर्न असफल हुनुभयो, तपाईं गम्भीर परिणामहरूको आशा गर्नुहुन्छ।
प्रत्येक चोटि तपाईंले यी विचारहरूको जालहरू मध्ये कुनै एकलाई याद गर्नुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो चिन्ताको स्तर घटाउनुहुन्छ किनकि तपाईंले परिस्थितिलाई वस्तुनिष्ठ रूपमा हेर्न थाल्नुहुन्छ, वा कमसेकम यसलाई फरक कोणबाट हेर्न सक्नुहुन्छ।
3. उत्पादक विचारहरू अनुत्पादक विचारहरूबाट अलग गर्नुहोस्
तपाईंको दिमाग विचलित विचारहरूले भरिएको बेला तपाईंलाई मद्दत गर्न अर्को उपयोगी रणनीति। यसको लागि धन्यवाद, तपाइँ एक विशेष समस्याको बारेमा कत्तिको उचित र उपयोगी चिन्ताहरू मूल्याङ्कन गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। आफूलाई चिन्तित अवस्थामा डुबिरहेको महसुस गर्दै, यस चेकलिस्टद्वारा निर्देशित उत्पादक विचारहरूलाई अनुत्पादक विचारहरूबाट अलग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
उत्पादक विचार:
मेरो चिन्ता एक विशेष समस्या को प्रतिक्रिया मा उत्पन्न भयो।
मेरो चिन्ता एउटा घटना वा चीजसँग सम्बन्धित छ जुन मैले निकट भविष्यमा वा निकट भविष्यमा सामना गर्नुपर्नेछ।
परिस्थितिको सम्भावित नतिजामाथि मसँग केही नियन्त्रण छ।
म निर्णय गर्न सक्छु वा परिस्थिति समाधान गर्न मद्दत गर्न केही कदम चाल्न सक्छु।
यो चिन्ता भर्खरको हो र मेरो टाउकोमा सधैं घुम्ने ती विचलित विचारहरू मध्ये एक होइन।
यस चिन्ताबाट छुटकारा पाउन मैले लिन सक्ने वास्तविक कदमहरू छन्।
अनुत्पादक विचारहरू:
म भविष्यमा केहि अनिश्चित घटनाको बारेमा चिन्तित छु जुन हुन सक्छ।
म यो चिन्तालाई नियन्त्रण गर्न सक्दिन।
म यो चिन्ता हटाउन सम्भावित तरिकाहरू सोच्दछु, तर ती मध्ये कुनै पनि मलाई पर्याप्त राम्रो लाग्दैन।
म यो चिन्ताको साथ पागल छु, म यसको बारेमा सोच्न रोक्न सक्दिन।
यो मेरो जीवनमा दोहोरिने चिन्ता हो।
यो चिन्ता कम गर्न म केहि गर्न सक्दिन।
यदि चिन्ता "अनुत्पादक विचारहरू" कोटिमा पर्छ भने, अर्को पटक यो उठ्दा, आफैलाई सम्झाउनुहोस् कि अनिश्चितता जीवनको अभिन्न अंग हो। स्वीकृति अभ्यास गर्नुहोस्। यदि बेचैन विचारहरू उत्पादक छन् भने, विशेष कार्यहरू योजना गर्न ध्यान दिनुहोस्।