गर्भावस्थाको समयमा खानाको लालसा सामान्य हुन्छ र यदि जाँच नगरिएको खण्डमा अत्यधिक वजन बढ्न सक्छ। यदि तपाइँ गर्भवती हुनुहुन्छ र तपाइँ नियमित रूपमा खानाको लागि अदम्य लालसा महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाइँलाई कुनै निराशा बिना अनावश्यक रूपमा स्केल सुई बढाउनबाट रोक्नको लागि सबै सुझावहरू तल दिइएका छन्।

भोकको पीडा के हो?

तृष्णा एक अनियन्त्रित आवश्यकता र खाने को एक अदम्य इच्छा संग मेल खान्छ। यसले महसुस गरेको भोक भर्न अनिवार्य आवश्यकताको परिणाम दिन्छ।

हार्मोनल उथलपुथलको कारण, गर्भावस्थाको समयमा लालसा बारम्बार हुन्छ: तिनीहरू प्रायः दोस्रो र तेस्रो त्रैमासिकमा देखा पर्दछन्। तर यी लालसाहरू पहिलो त्रैमासिकको रूपमा महसुस गर्न सकिन्छ।

किन गर्भावस्थाले लालसा बढाउँछ?

हर्मोन, विशेष गरी एस्ट्रोजेन, गर्भवती महिलाहरु मा लालसा को शुरुआत मा प्रमुख भूमिका खेल्छ। गर्भावस्थाको समयमा प्लेसेन्टाद्वारा लुकाइएको, "एस्ट्रोजेनले भावी आमाहरूलाई चिन्तित र नर्भस बनाउँछ, जसले गर्दा बाध्यकारी रिलेप्स भनिने कुरालाई बढावा दिन्छ", पेरिसका स्त्री रोग विशेषज्ञ र एन्डोक्रिनोलोजिस्ट डाक्टर क्रिस्चियन जामिनले बताए। गर्भवती महिलाले त्यसपछि आफूलाई सामान्यतया आफूलाई निषेध गर्ने खानेकुराहरूमा फ्याँक्न सक्छ, अचानक आफूलाई पहिलेको अन्तर्निहित आवेगहरूद्वारा निर्देशित हुन दिई। यो घटनालाई "असन्तुष्टिको रिलीज" को नामले पनि चिनिन्छ।

तृष्णाको सुरुवातमा इन्सुलिन पनि महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ। यो हर्मोन, प्यान्क्रियाजद्वारा पनि स्रावित हुन्छ, गर्भावस्थाको समयमा चिनीलाई कोशिकाहरूमा प्रवेश गर्न अनुमति दिन खाना खाएपछि छिटो बढ्छ। एक पटक ग्लुकोज अवशोषित भएपछि, हाइपोग्लाइसेमिया - जसले भोकको पीडा र तृष्णा निम्त्याउँछ - हुन्छ।

यदि यी लालसाहरूको शारीरिक उत्पत्ति छ भने, केही सरल स्वच्छता र आहार सल्लाहहरू पालना गर्न निश्चित गरेर तिनीहरूलाई नियन्त्रण गर्न धेरै सम्भव छ।

भोजनको बीचमा भोक लाग्नबाट बच्नको लागि सुनौलो नियम पक्कै पनि तपाइँ प्रत्येक खानामा पर्याप्त मात्रामा खाने कुरा सुनिश्चित गर्नु हो। यी खानाहरू संख्यामा 3 हुनुपर्छ, तपाईंको गति र खाने बानीहरू जे भए पनि। यदि आवश्यक भएमा यी खानाहरूमा एक वा बढी स्न्याक्सहरू थप्न सकिन्छ।

कुनै पनि लालसाबाट बच्नको लागि, र तपाईंको शरीर र तपाईंको बच्चाको आवश्यकताहरू पूरा गर्न थप के छ, यो आवश्यक छ कि प्रत्येक खाना सन्तुलित र गुणस्तरको हिसाबले पर्याप्त छ।

नाश्ता

बिहानै ढिलो खाए तापनि सधैं बिहानको खाजाबाट आफ्नो दिनको सुरुवात गर्नुहोस्। यो राम्रोसँग बनाइएको खानाले तपाईंलाई आफ्नो शरीर (र तपाईंको बच्चाको) लाई चाहिने सबै उर्जा प्राप्त गर्न अनुमति दिनेछ जुन लामो उपवास पछि रातभर लगाइएको छ।

आदर्श रूपमा, यो निम्नानुसार बनाइनेछ:

• पेय: हर्बल चिया, चिया वा कफी (सम्भवतः डिक्याफिनेटेड वा डिक्याफिनेटेड तपाईंको संवेदनशीलताको आधारमा)
• एक अनाज उत्पादन: रोटी, दलिया, muesli, दलिया
• बोसोको स्रोत: १० ग्राम मक्खन, एक चम्चा पूरै बादाम प्युरी वा १० बदाम / हेजलनट उदाहरणका लागि
• एक फल: अधिमानतः पूरै र मौसममा, वा ताजा निचोड फलफूलको रस
• डेयरी: दही, फ्रोमेज ब्ल्याङ्क, फेसेल वा पेटिट्स-सुइस

र यदि तपाईं वाकवाकीबाट पीडित हुनुहुन्छ भने, जान्नुहोस् कि यी रोगहरू सामान्यतया सजिलै संग एकपटक तपाईं उपवास नगर्नु भएको छ। त्यसैले त्यहाँ एक मात्र उपाय छ: खानुहोस्! र यो बिहान सब भन्दा बढी वैध छ, दिनको समय जब वाकवाकी धेरै महसुस हुन्छ। जब तपाईं उठ्नुहुन्छ, एक गिलास पानी लिनुहोस्, वैकल्पिक रूपमा चम्किलो पानी वा पानी छान्नुहोस् जसमा तपाईंले कागतीको निचोड थप्नुभएको छ। अम्लताले वास्तवमा केही महिलाहरूलाई वाकवाकीसँग लड्न अनुमति दिन्छ। त्यसपछि, यदि तपाईं वास्तविक खाना निल्न सक्नुहुन्न भने, एक गिलास फलफूलको रस, केही बदाम र दहीको साथ गर्नुहोस्। तपाईंले बिहान पछि अनाजको उत्पादन खानुहुनेछ।

खाजा र बेलुकाको खाना

लन्च र डिनर भनेको खानाहरू हुन् जुन खाना बीचको लालसाबाट बच्नको लागि पूर्ण रूपमा सन्तुलित हुनुपर्छ।

दिउँसो र साँझमा, प्रोटिनको स्रोत (मासु, माछा, अण्डा, ह्याम वा कुखुराको स्तन) खाने कुरामा निश्चित हुनुहोस् जुन एकदमै स्याटिटोजेनिक पोषक तत्व हो (तिनीहरूले खाजा खानबाट जोगिनेछन्) र तरकारीहरूलाई गर्व गर्ने ठाउँ दिन्छ। भिटामिन, खनिज र एन्टिअक्सिडेन्टमा प्रशस्तताको अतिरिक्त, धेरै सन्तुष्ट पार्ने फाइबरहरू छन्।

त्यसोभए, यहाँ यी दुई खाना मध्ये प्रत्येक कसरी रचना गर्ने हो:

• एक मासु, एक माछा वा दुई अण्डा
• तरकारीहरू: काँचो वा पकाएको, ताजा, डिब्बाबंद वा जमेको, आफ्नो रुचि र मौसम अनुसार
• स्टार्चयुक्त खानेकुराहरू: रोटी, आलु, पास्ता, चामल, क्विनोआ, दाल, मटर, सुकेको सिमी, बुलगुर, सूजी, आदि।
• एक फल: प्राथमिकता ताजा र मौसम मा। व्यवहार पनि एक सम्भावित विकल्प हो
• डेयरी: दही, फ्रोमेज ब्ल्याङ्क, फेसेल वा पेटिट्स-सुइस
• वैकल्पिक रूपमा: चीजको एक भाग (लंच वा साँझ)

हाइपोग्लाइसेमियाबाट बच्नको लागि जो अनिवार्य रूपमा स्न्याकिङमा निम्त्याउँछ, रगतमा चिनी धेरै मात्रामा बढाउने र पछि प्रतिक्रियाशील हाइपोग्लाइसेमिया उत्पन्न गर्ने खानाहरूलाई सीमित गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यी उच्च ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएका खानाहरू जस्तै सेतो चिनी, परम्परागत रोटी तर उदाहरणका लागि आलुहरू पनि हुन्।

वास्तवमा, खानाको ग्लाइसेमिक इन्डेक्स (GI) जति उच्च हुन्छ, त्यति नै यसले रगतमा चिनीको मात्रा बढाउँछ र इन्सुलिनको स्रावले हाइपोग्लाइसेमियाको प्रतिक्रिया त्यति नै महत्त्वपूर्ण हुन्छ। उल्टो पक्कै पनि मान्य छ।

उद्देश्य, लालसाबाट बच्नको लागि, त्यसैले कम वा मध्यम GI भएका खानेकुराहरूलाई मन पराउनु वा कमसेकम उच्च GI भएका खानेकुराहरूलाई बेवास्ता गर्नु हो। यहाँ कम GI खानाहरूको सूची छ:

• बिहानको लागि अन्न उत्पादनहरू: ओटमिल, ओट ब्रान, होलमिल ब्रेड, ब्रान ब्रेड, जर्मन कालो रोटी, वासस फाइबर®, सबै ब्रान® अनाज
• स्टार्चयुक्त खानेकुराहरू: बासमती चामल, क्विनोआ, बुलगुर, मीठो आलु, होल गहुँको सूजी, होलमिल पास्ता, स्पेगेटी पकाएको अल डेन्टे, दाल, स्प्लिट पीज, चना, सेतो सिमी, रातो सिमी, फ्ल्यागियोलेट बीन्स
• फलहरू: फलहरूको विशाल बहुमत।
• तरकारी: लगभग सबै तरकारी।
• मिठाई उत्पादनहरू: स्टेभिया, एगेभ सिरप, फ्रक्टोज, नरिवल चिनी, xylitol (बर्च चिनी)

अर्कोतर्फ, सेतो रोटी र होलमिल ब्रेड, सेतो पास्ता, पूर्व-पकाएको वा गैर-बासमती चामल र छिटो-पकाउने पास्ता (माइक्रोवेभ योग्य झोला), आलु, अति पाकेको केरा र पकाएको गाजरको संयोजनबाट जोगिनुहोस्। , पकाएको शलजम र पार्सनिप। ब्राउन शुगर, केन चिनी र रापदुरालाई कम GI मिठाई उत्पादनहरू द्वारा प्रतिस्थापित गर्नुपर्छ, जस्तै पहिले उल्लेख गरिएको।

यदि, धेरैजसो कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स खानेकुराहरूसँग तीनवटा सन्तुलित भोजनको बावजुद, तपाईंलाई खानाको बीचमा भोक लाग्छ र तपाईंले खाजा खानुपर्ने आवश्यकता महसुस गर्नुहुन्छ भने, प्रत्येक खानामा तरकारीहरूको मात्रा बढाएर सुरु गर्नुहोस्। फाइबरमा धनी, तिनीहरूसँग तृप्त गर्ने बलियो क्षमता हुन्छ। र यदि त्यो पर्याप्त छैन भने, खाजा सेट अप गर्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्, वा आवश्यक भएमा दुई खाजा पनि।

एक समयमा जब तपाइँ पुनरावर्ती आधारमा थोरै भोक महसुस गर्नुहुन्छ, आफैलाई एक वास्तविक खाजाको उपचार गर्नुहोस् र आफैलाई तातो वा चिसो पेय तयार गर्ने बारे सोच्नुहोस्, जसले तपाइँलाई तपाइँको पेट राम्रोसँग भर्न र भरिएको महसुस गर्न अनुमति दिन्छ।

यहाँ पूर्ण रूपमा सन्तुलित खाजाका केही उदाहरणहरू छन्:

• पेय: हर्बल चिया, चिया वा कफी (सम्भवतः डिक्याफिनेटेड वा डिक्याफिनेटेड तपाईंको संवेदनशीलताको आधारमा)
• सिजनमा 1 पूरै ताजा फल
• 10 बादाम
• पेय: हर्बल चिया, चिया वा कफी (सम्भवतः डिक्याफिनेटेड वा डिक्याफिनेटेड तपाईंको संवेदनशीलताको आधारमा)
• अभिन्न रोटीको 1 टुक्रा, जर्मन रोटी वा चोकर रोटी
• 2% कोको डार्क चकलेट को 10 वर्ग
• पेय: हर्बल चिया, चिया वा कफी (सम्भवतः डिक्याफिनेटेड वा डिक्याफिनेटेड तपाईंको संवेदनशीलताको आधारमा)
• डेयरी: दही, फ्रोमेज ब्ल्याङ्क, फेसेल वा पेटिट्स-सुइस
• कम्पोट

गर्भावस्थाको समयमा तपाईंको बढेको पानीको आवश्यकताहरू पूरा गर्नु बाहेक, नियमित रूपमा पिउनाले प्रायः खाजा खाने इच्छालाई मुखौटा गर्न मद्दत गर्दछ।

वास्तवमा, जब पेट भरिएको हुन्छ, यसले मस्तिष्कमा पाचन प्रक्रियाको शुरुवातलाई संकेत गर्ने न्यूरोनल सन्देश दिन्छ र, जानकारी रेकर्ड गरिसकेपछि, बीस मिनेट पछि, यसले शरीरमा तृप्तिको सन्देश पठाउँछ जुन एकसँग मेल खान्छ। भोक नलाग्ने अवस्था। यी प्रक्रियाहरू मान्य छन्, पेट खाली क्यालोरी र तरल पदार्थले भरिएको बेला जस्तै उदाहरणका लागि पानी पिउने अवस्थामा।

आफूलाई हाइड्रेट गर्न र लालसाको अवस्थामा तपाईंको दिमागलाई मूर्ख बनाउन, स्थिर, चम्किलो, बोतलको पानी वा ट्यापको पानी पनि रोज्नुहोस्। मुख्य कुरा भनेको साना र ठूला चुस्कीहरू लिएर दिनभर हाइड्रेटेड रहनु हो जब तपाईं खाजा खाने इच्छा महसुस गर्नुहुन्छ।

यदि तपाईंलाई रक्सी पिउन समस्या भइरहेको छ भने, यहाँ केही प्रभावकारी सुझावहरू छन्:

• निश्चित समयमा, बिहान र दिउँसो आफैलाई तातो पेय तयार गर्नुहोस्: आफैलाई एक ठूलो कप चिया वा कफी (प्राथमिकता अरेबिका) सेवा दिनुहोस् - तर एक दिनमा 3 कप, इन्फ्युजन वा ठूलो गिलास पानी भन्दा बढी नदिनुहोस्। ताजा सिट्रस रस (उदाहरणका लागि कागती, अंगूर वा सुन्तला) को थप।
• आफ्नो पर्समा सधैं पानीको सानो बोतल साथमा राख्नुहोस्।
• रणनीतिक ठाउँहरुमा पानी को एक बोतल राख्नुहोस् पिउन को लागी अधिक प्रलोभन हुन: तपाइँको डेस्क मा, बैठक कोठा टेबल वा कफी टेबल मा, तपाइँको बेडसाइड टेबल मा, आदि।