काममा तनावबाट कसरी बच्ने

के तपाईंले कहिल्यै काममा चिन्ताको आक्रमण अनुभव गर्नुभएको छ? यो मलाई हालै भयो।

गत हप्ता, मैले चाँडै, एक एक गरेर, केहि चीजहरू पूरा गर्नुपर्‍यो। मैले पहिले के गर्ने भनेर निर्णय गर्ने प्रयास गर्दा, मैले मेरो टाउकोमा विचारहरू घुमिरहेको र टकराएको महसुस गरें। जब म यो नरक संग सामना गर्न व्यवस्थित, मेरो टाउको पूर्ण गडबड थियो।

अनि मैले के गरेँ ? गहिरो सास - शरीरको धेरै केन्द्रबाट। मैले मुकुट र तीरहरू काँधबाट विभिन्न दिशाहरूमा बढेको कल्पना गरें। उनी केही बेर उभिइन्, त्यसपछि कोठाको वरिपरि घुमिन् र काममा फर्किन्।

यो सरल एन्टी-एन्जाइटी उपाय सधैं लागू गर्न सजिलो छैन, विशेष गरी यदि तपाईं बहुकार्य गर्दै हुनुहुन्छ र वरपर धेरै अवरोधहरू छन्। मैले पुस्तक सम्झौतामा हस्ताक्षर गरेपछि मात्रै त्यसमा महारत हासिल गरें र यति नर्भस भएँ कि मलाई ढाड र पेट दुख्यो। शामक सबै समय लिन सकिँदैन (यो लत हो), त्यसैले मैले थप प्राकृतिक तरिकाहरू खोज्नुपर्‍यो।

सबैभन्दा पहिले, म क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक बेलिसा भ्रानिचमा फर्कें, जसले मानिसहरूलाई सास फेर्न सिकाउँछ - वा बरु, पुन: तालिम दिन्छ। मैले ठीकसँग सास फेर्न नसकेको महसुस गरे, उनले यो पुष्टि गरिन्।

धेरै मानिसहरू जस्तै, मैले "ठाडो रूपमा" सास फेरेँ: मैले सास लिँदा मेरो काँधहरू माथि उठ्यो। साथै, म फोक्सोको मुख्य भाग होइन, माथिल्लो छातीबाट सास फेर्दै थिएँ।

Vranich ले मलाई कसरी सही सास फेर्न सिकाउनुभयो - तेर्सो रूपमा, शरीरको केन्द्रबाट, जहाँ डायाफ्राम अवस्थित छ। उनले वर्णन गरे: तपाईंले नाकबाट सास लिने क्रममा पेट विस्तार गर्न आवश्यक छ र श्वास छोड्ने क्रममा फिर्ता लिनु पर्छ।

सुरुमा असहज लाग्थ्यो । र अझै पनि यो सास फेर्न एक प्राकृतिक तरिका हो। जब समाजले हामीमाथि दबाब दिन थाल्छ, तब हामी गलत बाटोतिर फर्कन्छौं। कामको तनावको कारण, हामी आफैंलाई एकसाथ तान्न कोसिस गर्छौं, संकुचन गर्छौं - जसको मतलब हामी छिट्टै र छिट्टै सास फेर्न सुरु गर्छौं। मस्तिष्कलाई काम गर्न अक्सिजन चाहिन्छ, र यस्तो सास फेर्न पर्याप्त प्रदान गर्दैन, यसले सामान्य रूपमा सोच्न गाह्रो बनाउँछ। थप रूपमा, पाचन प्रणालीले डायाफ्रामबाट आवश्यक मालिश प्राप्त गर्दैन, जसले धेरै समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

तनावले हामीलाई लडाई वा उडान मोडमा राख्छ, र हामी हाम्रो पेटका मांसपेशीहरूलाई बलियो देखाउन तनाव गर्छौं। यो आसनले शान्त, स्पष्ट सोचमा हस्तक्षेप गर्दछ।

लडाई-वा-उडान प्रतिक्रिया सिकारीहरू विरुद्ध रक्षाको रूपमा हाम्रा टाढाका पुर्खाहरूले गठन गरेका थिए। यो बाँच्नको लागि यति महत्त्वपूर्ण थियो कि यो अझै पनि तनावको प्रतिक्रियामा हुन्छ।

तनाव को एक उचित स्तर संग (उदाहरण को लागी, एक कार्य पूरा गर्न को लागी एक यथार्थवादी समय सीमा), एड्रेनालाईन उत्पादन गर्न सुरु हुन्छ, जसले अन्तिम रेखा मा पुग्न मद्दत गर्दछ। तर यदि स्तर धेरै उच्च छ (भन्नुहोस्, केहि समयसीमा जुन तपाईंले भर्खरै पूरा गर्न सक्नुहुन्न), लडाई वा उडान मोड सुरु हुन्छ, जसले तपाईंलाई संकुचन र तनावमा पार्छ।

जब मैले किताब लेख्न थालें, मैले मेरो काँध र पछाडि दुखाइ र तनाव महसुस गरें, मानौं मेरो शरीर खतरनाक शिकारीबाट लुक्न लागेको थियो। मैले केहि गर्नु पर्ने थियो, र म मुद्रा सुधार कक्षाहरूमा जान थालें।

जब मैले मेरो आसनमा काम गरिरहेको छु भने, वार्ताकारहरू प्राय: लज्जित भए, आफ्नो "कुटिलता" महसुस गरे, र तुरुन्तै आफ्नो काँधको ब्लेड सँगै ल्याउन र आफ्नो चिन उठाउने प्रयास गरे। फलस्वरूप, काँध र घाँटी पिन्च भयो। र यो मात्र अनुमति दिन सकिँदैन: यसको विपरीत, तपाईंलाई बिस्तारै संकुचित मांसपेशिहरु आराम गर्न आवश्यक छ।

यहाँ केहि आधारभूत सिद्धान्तहरू छन् जुन तपाइँलाई दिन भर मा मद्दत गर्न को लागी।

पहिलो, आफ्नो मुकुट कल्पना गर्नुहोस्। तपाईं यसलाई स्पेसमा कसरी अवस्थित छ भन्ने कुरा बुझ्नको लागि यसलाई छुन पनि सक्नुहुन्छ (तपाईं कत्तिको गलत हुनुहुन्छ भनेर तपाईं आश्चर्यचकित हुन सक्नुहुन्छ)। त्यसपछि तेर्सो तीरहरू तपाईंको काँधबाट बाहिर निस्किरहेको कल्पना गर्नुहोस्। यसले तपाइँको छाती विस्तार गर्दछ र तपाइँलाई थप स्वतन्त्र रूपमा सास फेर्न अनुमति दिन्छ।

तपाईंले शरीरको कुनै भागलाई आवश्यकताभन्दा बढी तनाव दिँदा ध्यान दिने प्रयास गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, माउस को बहुमत औंलाहरु द्वारा नियन्त्रित हुनुपर्छ, हत्केला, नाडी, वा सम्पूर्ण पाखुरा होइन। किबोर्डमा टाइप गर्दा पनि यही कुरा लागू हुन्छ।

तपाईं "अलेक्जेन्डर विधि" मास्टर गर्न सक्नुहुन्छ। यो प्रविधि XNUMX औं शताब्दीमा अस्ट्रेलियाली अभिनेता फ्रेडरिक म्याथियास अलेक्ज्याण्डरले आविष्कार गरेका थिए, जसले कर्कश र आवाजको सम्भावित हानिलाई निको पार्न यो विधि प्रयोग गरे। उहाँले "अन्तिम लक्ष्य पछ्याउने" को अवधारणा संग आउनुभयो। यसको सार यो हो कि जब तपाईं कतै हुन खोज्नुहुन्छ, त्यो क्षणमा तपाईं आफ्नो शरीरमा उपस्थित हुनुहुन्न जस्तो लाग्छ।

त्यसोभए, कम्प्युटरमा केहि पढ्नको लागि, हामी मोनिटर तिर झुक्छौं, र यसले मेरुदण्डमा अनावश्यक भार सिर्जना गर्दछ। यो स्क्रिनलाई तपाइँ तर्फ सार्नु राम्रो छ, र यसको विपरीत होइन।

तनावसँग व्यवहार गर्ने अर्को महत्त्वपूर्ण घटक आन्दोलन हो। धेरैले गल्तीले विश्वास गर्छन् कि लामो समयसम्म एउटै स्थितिमा रहँदा, तिनीहरू अझ राम्रोसँग ध्यान दिन्छन्। एकाग्रता सुधार गर्नको लागि तपाईलाई साँच्चै के चाहिन्छ त्यो भनेको नियमित विश्राम लिनु हो, कर्नेल विश्वविद्यालयका एर्गोनोमिक्सका प्रोफेसर एलन हेज बताउँछन्।

हेजले दावी गर्दछ कि कामको प्रक्रियामा, यो विकल्प इष्टतम छ: लगभग 20 मिनेटको लागि बस्नुहोस्, 8 को लागि खडा हुनुहोस्, 2 मिनेटको लागि हिड्नुहोस्।

निस्सन्देह, यदि तपाइँ प्रेरित महसुस गर्नुहुन्छ र काममा पूर्णतया डुबेको छ भने, तपाइँ यो नियम पालन गर्न सक्नुहुन्न। तर यदि तपाइँ कुनै कार्यमा अड्कनुभयो भने, तपाइँको दिमाग रिसेट गर्न एक कोठाबाट अर्को कोठामा जान पर्याप्त छ।

प्रोफेसर हेजका अनुसार कुर्सी एक "गुरुत्वाकर्षण विरोधी उपकरण" हो र गुरुत्वाकर्षण उत्तेजना हाम्रो शरीरको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ। नासाको अनुसन्धानले देखाएको छ कि प्रभावकारी रूपमा काम गर्न, हामीले निरन्तर गुरुत्वाकर्षणको प्रभाव महसुस गर्न आवश्यक छ। जब हामी बस्छौं, उठ्छौं वा हिँड्छौं, हामीले उपयुक्त संकेत प्राप्त गर्छौं (र त्यहाँ प्रति दिन कम्तिमा 16 वटा संकेतहरू हुनुपर्छ)।

शरीरको यो आधारभूत ज्ञान - धेरै सरल र स्पष्ट - एक तनावपूर्ण अवस्थामा लागू गर्न गाह्रो हुन सक्छ। म अझै पनि कहिलेकाहीँ काम अवरोधको क्षणहरूमा कुर्सीमा जमेको पाउँछु। तर अब मलाई थाहा छ कसरी कार्य गर्ने: सीधा गर्नुहोस्, मेरो काँधहरू सीधा गर्नुहोस् र काल्पनिक सिंहलाई कोठाबाट बाहिर निकाल्नुहोस्।

स्रोत: न्यूयोर्क टाइम्स।