तपाइँको क्यालोरी खपत को हिसाब कसरी गर्ने: आधारभूत र अतिरिक्त

तपाइँको आधारभूत क्यालोरी खर्चको हिसाब कसरी गर्ने

यो कुनै गोप्य छैन कि तौल घटाउन को लागी, तपाइँ आफ्नो क्यालोरी भन्दा धेरै क्यालोरी जलाउन को लागी आवश्यक छ। यदि क्यालोरी को सेवन मात्र खाना र पेय को खपत मा निर्भर गर्दछ, तब खपत आधार र अतिरिक्त मा विभाजित छ। आधारभूत क्यालोरी खर्च जीवन को रखरखाव को लागी ऊर्जा को खर्च हो, र अतिरिक्त एक ऊर्जा को मात्रा हो कि हामी प्रशिक्षण र कुनै अन्य शारीरिक गतिविधि मा खर्च गर्दछौं। यी अवधारणाहरु मा भ्रम बाट बच्न को लागी, उनीहरुलाई अधिक विस्तार मा हेर्नुहोस्।

बेसल मेटाबोलिक दर (BMR) गणना गर्दै

शरीर प्रशिक्षण गतिविधि भन्दा महत्वपूर्ण कार्यहरू कायम गर्न बढी क्यालोरी खर्च गर्दछ। हामीले यसलाई ध्यान दिएनौं, तर हाम्रो शरीरले सास फेर्न, प्रोटीनको कार्बोहाइड्रेट र फ्याट, संज्ञानात्मक कार्यहरू र स्नायु प्रणालीको समर्थन, मुटुको धडकन र अन्य आन्तरिक अ of्गहरूको काम, हार्मोनल स्तर कायम राख्न, निद्रामा, आन्दोलनमा ऊर्जा खर्च गर्दछ। र खानामा पनि। … शरीरको काम एक मिनेट को लागी रोकिदैन।

क्यालोरी खपत बेसलाइनले तपाईंको मेटाबोलिक स्थिति देखाउँदछ। यसलाई निम्न समीकरणहरू प्रयोग गरेर गणना गर्न सकिन्छ: ह्यारिस-बेनेडिक्ट, मिफ्लिन-जियोर, क्याच-म्याकआर्डल।

ह्यारिस-बेनेडिक्ट सूत्र प्रयोग गरेर आधारभूत क्यालोरी खर्च गणना गर्दै

यो प्रति दिन क्यालोरी खर्च गणना गर्नको लागि सबैभन्दा लोकप्रिय र सरल सूत्र हो। यो गर्नका लागि तपाईले उचाई, तौल र उमेर दर्साउनु पर्छ। १ 1984। XNUMX मा, यसलाई अद्यावधिक चिकित्सा आवश्यकताहरू प्रतिबिम्बित गर्न संशोधित गरियो।

समीकरणको वर्तमान संस्करण:

पुरुष: BMR = .88.362 13.397२ + (१ kg..4.799 5.677 × × किलोमा तौल) + (cm.XNUMX cm सेमीमा उचाइ) - (.XNUMX..XNUMX × उमेर)

महिला: BMR = 447.593 9.247..3.098 4.330 + + (किलोमा XNUMX .२XNUMX × वजन) + (cm.० XNUMX × सेमी मा उचाइ) - (XNUMX० × उमेर)

मिफ्लिन-जियोर सूत्र प्रयोग गरेर आधारभूत क्यालोरी खर्च गणना गर्दै

यो सूत्र १ 1990 XNUMX ० मा जन्म भएको थियो। यो सब भन्दा सही मानिन्छ। गणना गर्नका लागि तपाईले तौल, उचाई र उमेर पनि जान्नु पर्छ।

पुरुष: BMR = (किलोमा १० × वजन) + (सेमीमा 10,२6,25 × उचाइ) - (× × उमेर) +

महिला: BMR = (किलोमा १० × वजन) + (सेमीमा 10,२6,25 × उचाइ) - (× × उमेर) - १5१

क्याच-म्याकआर्डल सूत्र प्रयोग गरेर आधारभूत क्यालोरी खर्च गणना गर्दै

यो सब भन्दा सही मानिन्छ, तर यो पातलो शरीर को आधार मा गणना गरीन्छ मोटा बाहेक, र यसको लागि तपाईं आफ्नो बोसो को प्रतिशत जान्नु आवश्यक छ।

लीन बडी मास (LBM) गणना:

LBM = [वजन (किलोग्राम) × (१०० -% फ्याट)] / १००

तपाइँको आधारभूत क्यालोरी खर्च (BMR) गणना गर्दै:

BMR = 370 21.6० + (२१..XNUMX × LBM)

आधारभूत क्यालोरी व्यय दुबै फ्याट र मांसपेशी जनसँग सम्बन्धित छ। तपाईंसँग जति मांसपेशीहरू हुन्छन्, त्यति नै तपाईंको शरीरमा आराम गर्ने शक्ति हुन्छ।

किन तपाईं आहार मार्फत खपत बढाउन सक्नुहुन्न

क्यालोरी घाटा कहिले पनि आधारभूत खपत भन्दा कम हुनु हुँदैन। अन्यथा, शरीरले हर्मोनल स्तरको कारण ऊर्जा बचत गर्न शुरू गर्दछ। पहिले, यसले लेप्टिन (सन्तृप्ति हार्मोन) को स्तर कम गर्दछ, त्यसपछि थाइरोइड र प्रजनन हार्मोनहरू। एन्डोक्राइन, स्नायु र अन्य प्रणालीहरूलाई समर्थन गर्न तपाईंसँग सँधै उपलब्ध ऊर्जा हुनुपर्छ। एक स्वस्थ आहार, पर्याप्त अभाव र दीर्घकालीन वजन घटाउने दृष्टिकोणले हर्मोनल असंतुलनबाट बच्न मद्दत गर्दछ।

क्यालोरी क्यालोरी गणना

पूरक ऊर्जा खर्चलाई प्रशिक्षणमा खर्च गरिएको क्यालोरी र गैर-प्रशिक्षण गतिविधिहरूमा खर्च गरिएको क्यालोरीहरूमा विभाजित गरिएको छ।

प्रशिक्षणमा, हामी तुलनात्मक रूपमा केही क्यालोरीहरू खर्च गर्छौं - औसत व्यायामको प्रति घण्टा an०० क्यालोरी। हप्तामा तीन कसरतको साथ, त्यसले हामीलाई १२०० क्यालोरी मात्र दिन्छ। जहाँसम्म, यदि मांसपेशीय टिशूलाई सुदृढ पार्नको उद्देश्य प्रशिक्षण हो भने, तब आधारभूत उर्जा खर्च बढ्नेछ। शरीरले क्यालोरी निर्माण गर्न र बोसो भण्डार गर्ने र राख्ने भन्दा मांसपेशी कायम राख्नमा खर्च गर्दछ।

गैर प्रशिक्षण गतिविधि (NEAT) को मतलब कुनै पनि सहज वा नियमित शारीरिक गतिविधि हो: हिड्ने, किनमेल, सफाई, खाना पकाउने, बच्चा संग खेल्ने, र यहाँ सम्म कि कम्प्यूटर मा काम गर्ने।

तपाईं क्यालोरी खपत विश्लेषकमा ऊर्जाको अतिरिक्त खर्च गणना गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंले भर्खरै आफ्नो वजन दर्साउन आवश्यक छ, गतिविधिको प्रकार छान्नुहोस् र मिनेटमा समय संकेत गर्नुहोस्। प्रणाली तपाइँको लागी सबै कुरा गणना गर्दछ।

आधार र अतिरिक्त खर्च प्रयोग गर्नका लागि नियमहरू

कति समय ऊर्जा खर्च हुन्छ भनेर जान्न तपाईंलाई वजनको कमीको लागि क्यालोरी घाटा सही गणना गर्न अनुमति दिन्छ, तर सही वजन घटाउने पूर्वानुमान गर्न गाह्रो छ।

कठिनाइहरूको कारण उत्पन्न हुन सक्छ:

• क्यालोरीको खपत गणनामा त्रुटिहरू;
• तपाईंको आफ्नै गतिविधिको गलत मूल्यांकन;
• शरीरमा तरल पदार्थ प्रतिधारण;
• चक्रको केहि चरणहरूमा महिला शरीरमा तरल पदार्थको प्रतिधारण;
• एकसाथ मांसपेशीहरूको वृद्धि र बोसो जलिरहेको;
• आधारभूत क्यालोरी खर्च सुस्त गर्न असफल।

माथिका कठिनाइहरूबाट बच्न, क्यालोरी र बीजेयू कोरिडोर भित्र राम्ररी खानुहोस्, तपाईंको आफ्नै गैर-प्रशिक्षण गतिविधिलाई विवेकीपूर्वक आकलन गर्नुहोस्, हरेक दिन लगभग समान स्तरमा यसलाई कायम राख्ने प्रयास गर्नुहोस्, नियमित व्यायाम गर्नुहोस्, आफैं तौल गर्नुहोस् र भोल्यूम एकै समयमा नाप्नुहोस्, र मासिक चक्रको चरणलाई पनि ध्यानमा राख्नुहोस्।