मांसपेशियों को जन को कसरी प्राप्त गर्ने?

तपाईंको मांसपेशीहरू बढ्छन् जब तपाईंको शरीर anabolism- निर्माण नयाँ कोशिसहरूको स्थितिमा हुन्छ, दुबै मांसपेशी र फ्याट। धेरै व्यक्तिहरूले मांसपेशीहरूको समूह बढाउने निर्णय गर्न सक्दैनन् किनभने थप फ्याट प्राप्त गर्ने डरले। यद्यपि अधिक बोसोको मात्रा यस अवधिमा तपाईंको आहारमा सीधा निर्भर गर्दछ, प्रशिक्षणको गहनता र आनुवंशिक प्रकोप। न्यूनतम फ्याटको सेटको साथ मांसपेशि समूह कसरी बढाउने हेरौं।

मांसपेशि द्रव्यमान प्राप्त गर्नका लागि पोषण

जबसम्म तपाईंसँग तपाईंको शरीरमा अतिरिक्त बोसो छ, तपाईंले मांसपेशीहरूको द्रव्य प्राप्त गर्न सुरु गर्नु हुँदैन। तथ्य यो छ कि मांसपेशि / फ्याट अनुपातले बचेको क्यालोरीको शरीरको भण्डारमा असर गर्छ। तपाईं जति धेरै बोसो गर्नुहुन्छ त्यति नै बोसो तपाईं बढाउनुहुनेछ। यो तपाईंको शरीर २२-२22% फ्याट (महिलाहरूको लागि) र १०-१२% फ्याट (पुरुषहरूको लागि) हुँदा मालिश गर्न सुरु हुन्छ।

यदि वजन घटाउन को लागी तपाइँलाई पोषणको कारण क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्नु आवश्यक छ, त्यसपछि मांसपेशिहरूको द्रुत मात्रा बढाउनको लागि तपाईलाई मध्यम अधिफल बनाउनु पर्छ - १० - २०% जो मानिसहरू फ्याट प्राप्त गर्न झुकाउँदैनन् उनीहरूले २०% मा केन्द्रित गर्न सक्दछन्, जो झुकाव भएका हुन् - १०%। तपाईंको शरीरलाई अनुकूलन गर्न समय दिन महत्त्वपूर्ण छ र दुई हप्ताको क्यालोरी कायम राख्नको स्तरमा खाएको एक अधिशेष सिर्जना गर्न।

यस अवस्थामा प्रोटीनको मात्रा प्रति किलोग्राम वजनको १.1.7-११. g ग्रामको दायरामा हुनुपर्दछ, फ्याट-०.1.8-११.१ ग्राम प्रति किलोग्राम वजनको मात्रामा, र बाँकी क्यालोरी कार्बोहाइड्रेटहरूमा पर्नु पर्छ।

आफ्नो आहारमा ध्यान दिनुहोस्। मासु, कुखुरा, माछा, दुग्ध उत्पादन, अन्न, सिमी, तरकारी, जडिबुटी, फलफूल - उच्च गुणस्तर उत्पादनहरू छनोट गर्नुहोस्। रोटी, मिठाई र सॉसेजबाट, तपाईंको शरीरले मांसपेशी निर्माण गर्दैन, तर सजिलैसँग बोसो।

मांसपेशि द्रव्यमान प्राप्त गर्नका लागि कसरत

मांसपेशी हासिल गर्न, तपाईंले कडा तालिम दिनु पर्छ। भारी - यसको मतलब बहु-संयुक्त अभ्यासहरू गर्नु, जस्तै स्क्वाट्स, डेडलिफ्टहरू र बारबेल र डम्बलको साथ प्रेस, साथै सही तौल छनौट गर्नु हो। बहु-रिप र राउन्ड रोबिन कसरतको बारेमा बिर्सनुहोस्। तौल प्राप्त गर्न, तपाईंले प्रति दृष्टिकोण 6-१२ प्रतिनिधिहरूको दायरामा काम गर्नुपर्नेछ।

प्रशिक्षणको लागि मुख्य शर्त भनेको तपाईले प्रगति गर्नुपर्दछ। उदाहरण को लागी, तपाई दृष्टिकोणमा थोरै संख्यामा पुनरावृत्ति 6--8 बाट सुरू गर्न सक्नुहुनेछ र १ हप्तामा १-२ पुनरावृत्तिहरू बढाउँनुहोस्। र तपाई सुनौलो मतलब - १० पुनरावृत्तिहरू छनौट गर्न सक्नुहुनेछ र कामको वजन बढाउँदै जाँदा शक्ति बढ्छ।

याद गर्नुहोस्, एक कसरत पछि, तपाईंको मांसपेशीहरू hours 48 घण्टामा पूर्ण रूपले निको हुन्छन्, त्यसैले तिनीहरूलाई बढ्नको लागि नयाँ प्रोत्साहन दिन महत्वपूर्ण छ। तपाईको मांसपेशी समूह हप्तामा दुई पटक बाहिर काम गरेर, तपाईले प्रभावकारी वृद्धि मात्र सुनिश्चित गर्नुहुने छैन, तर तपाई फ्याट सulation्ग्रहबाट बच्न पनि सक्षम हुनुहुनेछ। जहाँसम्म, यदि तपाई व्यायाम पछि धेरै मांसपेशी दुख्ने महसुस गर्नुहुन्छ भने आफैलाई अलि बढी आराम दिनुहोस्।

पुन:

अपर्याप्त रिकभरीले नतिजा निम्त्याउँछ। मांसपेशिको वृद्धि तालिमको क्रममा हुँदैन, तर आरामको बखत। त्यसकारण, यस अवधिमा, पर्याप्त निद्रा प्राप्त गर्न को लागी, पूर्ण आराम र मनोवैज्ञानिक तनाव को स्तर नियन्त्रण गर्न कोशिस गर्नुहोस्।

निद्राको अधिकतम रकम--hours घण्टा हो, र पूर्ण आरामले केवल एक निष्क्रिय शाही मात्र होइन, तर एक सक्रिय पनि हो। उच्च प्रशिक्षणको उच्च स्तर कायम गर्न यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ विशेष गरी मांसपेशीहरूको सेटको बखत तपाईं कार्डियो व्यायामको संख्या कम गर्नुहुन्छ।

किन तपाइँको मांसपेशीहरू बढ्दैनन्

१. तपाईंको शरीर क्यालोरीमा कम छ। यस पोइन्टले 90 ०% केसको बारेमा वर्णन गर्दछ जब कसैले मांसपेशिको विकास र तौलको अभावको बारेमा गुनासो गर्दछ। जे भए पनि, तौल बढाउनाले तपाईको दैनिक क्यालोरी ब्यालेन्समा एक अधिशेष बनाउँदैछ (अर्को शब्दमा, तपाईले खर्च गर्नु भन्दा बढि उर्जा प्राप्त गर्नु पर्छ)।

२. तपाईंको खानामा गलत खाना छ। यदि तपाइँ न केवल फ्याट भण्डारहरू सिर्जना गर्न प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ, तर उच्च-गुणस्तरको जन प्राप्त गर्न, तपाइँले खाने उत्पादनहरूमा ध्यान दिनुपर्छ। हाम्रो विशेष खण्डमा खाद्य उत्पादनहरूको फाइदा र हानिहरूको बारेमा पढ्नुहोस्।

Too. तपाईं एकदम थोरै पानी खपत गर्नुहुन्छ। हाम्रो मांसपेशीहरू %०% भन्दा बढी पानीले बनेको छ, त्यसैले यो कुनै अचम्मको कुरा होइन कि अपर्याप्त तरल पदार्थ सेवनले तौल लाभ प्रक्रियामा ढिलाइ गर्दछ।

Your. तपाइँको प्रशिक्षणले परिणाम दिदैन। यदि शरीरले गम्भीर भार प्राप्त गर्दैन भने, तब मांसपेशिहरूको वृद्धि हुनेछैन, किनकि मांसपेशिको वृद्धि मुख्यतया शरीरको प्रतिक्रिया हो शारीरिक तनावको स्तरमा वृद्धि गर्न। यदि तपाईं आफ्नो शरीरलाई स्तरबाट माथि लोड गर्न थाल्नुहुन्छ जुन तपाईं अभ्यस्त हुनुहुन्छ भने, तपाईंको शरीरले नयाँ सर्तहरू अनुकूल बनाउनुपर्नेछ।

Your. तपाईको टेक्निक राम्रो छैन। यदि तपाइँ गलत तरिकाले व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ काम गर्ने मांसपेशियोंबाट लोड लिनुहुन्छ। अभ्यास को प्रविधी को सान गर्नुहोस्, एक नियन्त्रण गति मा प्रत्येक आन्दोलन बनाउनुहोस् (नकारात्मक चरण सकारात्मक भन्दा २ गुणा लामो छ), आफैलाई अचानक आन्दोलन, झटका वा जडत्व प्रयोग गर्न अनुमति नदिनुहोस्।

You. तपाईं गलत अभ्यास प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ। तपाईको कसरतमा %०% अभ्यास आधारभूत र बहु-संयुक्त हुनुपर्दछ, बारबेल र डम्बलको साथ प्रदर्शन गर्नुपर्दछ। बाँकी %०% व्यक्तिगत मांसपेशीहरू काम गर्ने र सिमुलेटरहरूमा प्रदर्शनको लागि व्यायाम अलग गर्न सकिन्छ।

You. तपाईं आफ्नो खुट्टालाई प्रशिक्षण दिनुहुन्न। स्क्वाट्स जस्ता व्यायामले पूरै शरीरलाई तनावमा पार्छ, यहाँसम्म कि विकास हार्मोनको विमोचनमा योगदान गर्दछ। यदि तपाईं बलियो र ठूलो हुन चाहनुहुन्छ भने, आफ्नो खुट्टालाई प्रशिक्षण दिन अल्छी नहुनुहोस्। त्यस्तै गरी, महिलाहरू छाती र कम्मर कम्मर प्रशिक्षण गर्नबाट अलग रहन्छन्, यद्यपि यी मांसपेशी समूहहरूलाई व्यायाम चाहिन्छ।

You. तपाई पर्याप्त आराम गर्नुहुन्न। आखिर, प्रशिक्षणको क्रममा, मांसपेशिहरू बढ्दैनन्, तर यसको विपरित, तिनीहरू नष्ट हुन्छन्, माइक्रो-ब्रेकहरू सिर्जना हुन्छन्, जुन पछि बढ्नेछ, तपाईंको मांसपेशीहरू अझ बलियो बनाउँदछ। तर यो हुनको लागि, उपयुक्त अवस्थाहरू सिर्जना गर्न आवश्यक छ।

You। तपाई एक कसरत पछि खाँदैनन्। तपाइँको कसरत पछि, तपाइँको मांसपेशीहरू कसरतको समयमा खपत पोषक तत्वहरूको एक ठूलो भाग मा लोड गर्न को लागी तयार छन्। यदि यस समयमा उनीहरूलाई शक्ति दिईएको छैन भने उनीहरूले तेस्रो-पार्टी उर्जा स्रोतहरू खोज्नुपर्नेछ (उदाहरणका लागि अन्य मांसपेशीहरू नष्ट गर्नुहोस्)।

एक कसरत पछि खान कहिल्यै नबिर्सनुहोस्।

१०. तपाईसँग प्रेरणाको अभाव छ। तपाईको प्रगति ट्र्याक गर्न र मोनिटर गर्न धेरै सजिलो तरिकाहरू छन् जुन तपाई वास्तवमै अगाडि बढ्दै हुनुहुन्छ कि:

• प्रशिक्षण डायरी;
• हरेक महिना साना लक्ष्यहरू सेट गर्ने;
• नियमित तस्बिरहरू "अघि" र "पछाडि";।

र अन्तमा, मांसपेशि द्रुत मात्रामा प्राप्त गर्ने प्रक्रिया नियन्त्रण बाट बाहिर आउनु हुँदैन। आफैंलाई नियमित तौल गर्नुहोस्, निश्चित गर्नुहोस् कि प्रति हप्ता 300०० g भन्दा बढी वजन नलगाउनुहोस्। हामी आशावादी छौं कि हाम्रा सुझावहरूले तपाईंलाई कडा र सुन्दर मांसपेशीहरू निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ।