प्रोटिन तपाईको शरीरको प्रत्येक कोशिकाको मुख्य भाग हो, त्यसैले तपाईले यसलाई पर्याप्त मात्रामा प्राप्त गर्नु साँच्चै महत्त्वपूर्ण छ। भर्खरैका अध्ययनहरूले देखाएझैं, हाम्रो शरीरलाई हामीले सोचेको भन्दा प्रभावकारी रूपमा काम गर्न अझ बढी प्रोटिन चाहिन्छ।
वयस्कको लागि सिफारिस गरिएको भत्ता ०,३७ ग्राम प्रोटिन प्रति पाउन्ड (०,४५ किलो) शरीरको तौल, वा तपाईंको दैनिक क्यालोरीको लगभग १५% हो। यद्यपि, खेलकुदमा सक्रिय रूपमा संलग्न भएका व्यक्तिहरूका साथै वृद्ध व्यक्तिहरूलाई थप प्रोटिन आवश्यक हुन सक्छ।
855 वृद्ध पुरुष र महिलाहरूको अध्ययनमा, केवल सिफारिस गरिएको मात्रामा प्रोटिन उपभोग गर्नेहरूले दैनिक भत्ता भन्दा बढी उपभोग गर्नेहरूको तुलनामा हड्डीको क्षतिमा चिन्ताजनक प्रवृत्ति देखाए। कम मात्रामा प्रोटिन उपभोग गर्नेहरूले सबैभन्दा बढी हड्डीको भार गुमाए - चार वर्षमा 4%। र ती सहभागीहरू जसले सबैभन्दा बढी प्रोटिन (दैनिक क्यालोरीको लगभग 20%) उपभोग गरेका थिए, उनीहरूले चार वर्षमा 1,5% भन्दा कम नोक्सान भोगेका थिए। यद्यपि यो अध्ययन वृद्ध व्यक्तिहरूमा आयोजित गरिएको थियो, नतिजाहरू उनीहरूको स्वास्थ्यको निगरानी गर्ने सबैले ध्यानमा राख्नुपर्छ।
"जब तपाई जवान हुनुहुन्छ, तपाईलाई बलियो हड्डी बनाउन प्रोटिन चाहिन्छ। ३० वर्ष पुगेपछि हड्डीको हानिबाट बच्नको लागि यो आवश्यक हुन्छ। बलियो हड्डी राख्नु भनेको जीवनको काम हो, ”अमेरिकाको टफ्ट्स युनिभर्सिटीका पोषण महामारी विज्ञानका सहायक प्राध्यापक क्याथलीन टकर भन्छिन्।
"यसमा कुनै शङ्का छैन कि वृद्धहरूलाई बढी प्रोटिन चाहिन्छ। बूढा शाकाहारीहरूले फलफूल र सोया जस्ता उच्च प्रोटीनयुक्त खानाहरूमा ध्यान दिनु पर्छ, "शाकाहारी स्रोत समूहका पोषण सल्लाहकार र शाकाहारी आहार गाइडका सह-लेखक आहारविद् रीड म्याङ्गल्स सहमत छन्।
उपभोग गरिएको प्रोटीनको मात्रा अधिक वजनबाट छुटकारा पाउन चाहनेहरूको लागि ध्यान दिन लायक छ। पर्याप्त मात्रामा प्रोटिन खाँदा मांसपेशीको हानि न्यूनीकरण गर्दै बोसो घटाउन मद्दत गर्छ, नयाँ अध्ययनले देखाएको छ। "यो महत्त्वपूर्ण छ किनभने मांसपेशी मासको हानिले तपाईंको चयापचयलाई ढिलो बनाउँछ, तपाईंको शरीरले क्यालोरीहरू जलाउने दर। यसले स्वस्थ तौल कायम राख्न गाह्रो बनाउँछ र बोसो घटाउने प्रक्रियालाई सुस्त बनाउँछ, "अर्कन्सास स्वास्थ्य विज्ञान विश्वविद्यालयको पोषण, मेटाबोलिज्म र व्यायाम प्रयोगशालाका निर्देशक विलियम इभान्स भन्छन्।
धेरै मानिसहरूले आफ्नो दैनिक प्रोटिन आवश्यकता प्राप्त गर्दैनन्। USDA तथ्याङ्कका अनुसार, २० वर्षभन्दा माथिका लगभग २५% र ७० वर्षभन्दा माथिका ४०% मानिसहरूले सिफारिस गरिएको मात्राभन्दा कम प्रोटिन उपभोग गर्छन् - अर्थात्, मांसपेशी र हड्डीहरूलाई राम्रो अवस्थामा राख्न पर्याप्त हुँदैन। यद्यपि, डाइटरहरू, पातलो महिलाहरू, र वृद्ध महिलाहरू - जो विशेष गरी हड्डी र मांसपेशीको क्षतिको लागि कमजोर हुन्छन् - प्रायः प्रोटिनको सेवनमा कम देखिएका छन्।
तसर्थ, अनुसन्धानका अनुसार, सक्रिय व्यक्ति र वृद्ध व्यक्तिहरूलाई उनीहरूको आहारमा प्रोटिनको मात्रा कुल क्यालोरीको लगभग 20%, वा शरीरको वजनको प्रति पाउन्ड 0,45-0,54 ग्राम सम्म बढाउन सल्लाह दिइन्छ।
प्रोटिन को मात्रा गणना
तपाई आफैलाई चाहिने प्रोटीनको मात्रा गणना गर्न सक्नुहुन्छ। केवल एक क्याल्कुलेटर समात्नुहोस् र पाउन्डमा तपाईंको वजन 0,37 ग्राम प्रोटीनले गुणा गर्नुहोस्।
मानौं तपाईंको वजन 150 पाउन्ड (लगभग 68 किलोग्राम) छ। त्यसपछि हामी पाउँछौं:
150 x 0,37 ग्राम = 56 ग्राम प्रोटिन प्रति दिन
तर सक्रिय व्यक्तिहरू र वरिष्ठहरूका लागि, यो सूत्रमा शरीरको वजनको प्रति पाउन्ड 0,45-0,54 ग्राम प्रोटीन प्रयोग गर्न लायक छ। त्यसपछि, यदि तपाईंको वजन 150 पाउन्ड छ भने, यो बाहिर जान्छ:
150 x 0,45 ग्राम = 68 ग्राम प्रोटीन
150 x 0,54 ग्राम = 81 ग्राम प्रोटीन
यसको मतलब तपाईंले प्रति दिन 68-81 ग्राम प्रोटीन उपभोग गर्न आवश्यक छ।
त्यसोभए, कुन खानाबाट आवश्यक मात्रामा प्रोटिन प्राप्त गर्ने भन्ने कुरा पत्ता लगाउन बाँकी छ। तरकारीमा प्रोटिनको मात्रा कम हुने भएकाले प्रोटिनका अन्य स्रोतहरूबारे पनि सचेत हुनुपर्छ। तल सूचीबद्ध खानाहरू नियमित रूपमा खाएमा, तपाईंले प्रोटिनको सही मात्रा प्राप्त गरिरहनु पर्छ। एउटै नुस्खामा धेरै उत्पादनहरू संयोजन गर्ने प्रयास गर्नुहोस् - यसले तपाईंलाई आवश्यक रकम प्राप्त गर्न सजिलो बनाउँदछ।
½ कप पकाएको वा 1 कप काँचो तरकारी = 2 ग्राम
½ कप टोफु = 8 ग्राम
1 कप tempeh = 31 ग्राम
1 कप पकाएको बीन्स = 16 ग्राम
2 चम्मच पीनट बटर = 8 ग्राम
1 मुट्ठी नट = 6 ग्राम
1 कप सूखे फल = 21 ग्राम