कसरी भूमिबाट पूलमा पुग्ने: व्यायाम + चरण-देखि-चरण निर्देशन

ब्रिज आधारभूत व्यायाम व्यायाम मध्ये एक हो। यदि तपाइँ स्क्र्याचबाट यो अभ्यास पूरा गर्न सिक्न चाहानुहुन्छ भने, तपाइँले तीन महत्त्वपूर्ण चरणहरू पार गर्नुपर्नेछ:

1. पूल चलाउन पछाडि लचिलोपन सुधार गर्न
2. प्रवण स्थितिबाट पुलमा जान सिक्न
3. ठाडो स्थितिबाट ब्रिजमा जान सिक्न

पछाडि लचकताका लागि व्यायाम

पुल केवल प्रभावी व्यायाम मात्र होइन, जसले तपाईंको लचिलोपन र शारीरिक प्रशिक्षण प्रदर्शन गर्दछ, तर तपाईंको पछाडिको लागि पनि धेरै उपयोगी व्यायाम। पुलको नियमित कार्यान्वयनको लागि धन्यवाद तपाई पछाडि दुखाइबाट मुक्त हुनको लागि आसन सुधार गर्न, मेरुदण्ड बढाउने सक्षम हुनुहुनेछ।

ब्रिज प्रवण स्थितिबाट गर्न सकिन्छ (यो शक्ति र शुरुआती हुनेछ) र स्थायी स्थितिबाट (यो विकल्प अधिक उन्नत अनुरूप हुनेछ)। अर्डर ब्रिजले उच्चतम गुणवत्ता र आयाम प्राप्त गर्‍यो, पहिलो स्थानमा पछाडि राम्रो लचकता र कडा मांसपेशि कोर्सेट चाहिन्छ। थप रूपमा, पुलमा आत्मविश्वासी स्ट्रट्सका लागि नियमित रूपमा छाती र काँध जोड्ने खोल्ने कार्य गर्दछ, क्वाड्रिसिपलाई तान्न र सुदृढीकरण गर्न र हिप जोड्डाहरू खोल्नमा।

हामी तपाईंलाई व्यायामहरूको श्रृंखला प्रदान गर्दछौं जसले तपाईंलाई मेरुदण्ड विभागमा लचिलोपन सुधार गर्न, र पछाडिका मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्न मद्दत गर्दछ। यदि तपाईं नियमित रूपमा योग वा जिम्नास्टिक अभ्यास गर्नुहुन्छ भने, त्यसोभए तपाईं यस चरणलाई छोड्न सक्नुहुनेछ र झुल्केको स्थिति र स्ट्यान्डबाट ब्रिजको विकासमा जान सक्नुहुन्छ। (लेखको उपशीर्षकहरू अनुसरण गर्दै)। तर यदि तपाईंको शरीर पूर्ण पुलका लागि अझै तयार छैन भने, हामी तपाईंलाई सिफारिस गर्दछौं कि तपाईं मेरुदण्डको लचिलोपन र कोर्सेट मांसपेशीहरूलाई सुदृढ पार्न केही तयारी अभ्यासहरू पूरा गर्नुहोस्।

२. स्फिंक्सको पोज

स्फिंक्स पछाडि लचिलोपन विकास गर्नका लागि एक उत्तम अभ्यास हो, जबकि यो सिक्न धेरै सजिलो छ। तपाईंको पेटमा राख्नुहोस्, खुट्टा फैलाउनुहोस् र शरीरको माथिल्लो भाग लि the्गमा आराम गर्नुहोस्। पेट र सम्पूर्ण तल्लो शरीर भुइँमा पडीयो। काँध ब्लेडमा जोडिएर काँधहरू फिर्ता लिनुहोस्। मेरुदण्ड विभागमा विक्षेपन महसुस गर्नुहोस्, टाउको पछाडि नहेर्नुहोस्। Hin०-40 सेकेन्डका लागि स्फिंक्सको पोजमा समात्नुहोस्, २- sets सेट दोहोर्याउनुहोस्।

२. कोब्रा पोज

स्फिंक्सको अधिक जटिल परिमार्जन भनेको कोब्रा पोज हो। यस अभ्यासमा तपाईं आफ्नो हात मा हत्केला र हात मा हतियार छैन। यस कारणले, पछाडि डिफ्लेक्सन बढ्छ, जसको अर्थ व्यायाम अधिक विशाल आयामको साथ गरिन्छ। कोब्रा पछाडि लचिलोपन सुधार गर्न आधारभूत व्यायाम हो, र यसले तपाईंलाई पूलमा चाँडो पुग्न मद्दत गर्दछ। कोब्रा 40०-45 सेकेन्ड पोज राख्नुहोस्, २- sets सेटहरू दोहोर्याउनुहोस्।

3 बक्स

यदि तपाईं कोब्रा पोज गर्दै हुनुहुन्छ भनेर विश्वास गर्नुहुन्छ भने, यो व्यायाम कठिन हुन सक्छ। पेटमा झूट राख्नुहोस्, हातहरू भुइँमा विस्थापन गर्नुहोस्। झुकिरहेको फिर्ता गर्नुहोस् र तपाईंको घुँडा बन्नुहोस्। तपाईंको काम खुट्टाको औंलाहरूमा टाउको छुनु हो। धेरै घाँटी, पछाडि खण्डन नगर्नुहोस्, आन्दोलन वक्ष थापकीय र काठको मेरुदण्डमा प्रतिबिम्ब द्वारा पूरा हुन्छ। २०--20० सेकेन्डको लागि यो पोजमा रहन प्रयास गर्नुहोस्, २- 30-2 सेटहरू दोहोर्याउनुहोस्।

Down. घुमाउरो तल्लो तर्फ कुकिरहेको कुकुर

तल्लो तर्फ कुर्ने कुकुरमा उभिनुहोस्। दाहिने हातको देब्रे बाछो वा पा an्गो समात्नुहोस्, मेरुदण्ड विभागमा घुम्ने। कोकिक्सदेखि ताजसम्म मेरुदण्ड लम्बाउनुहोस्। दुबै खुट्टामा समान रूपमा लोड वितरण गर्नुहोस्, श्रोणि स्थिर रहन्छ। यदि तपाईंसँग पर्याप्त तान छैन भने, त्यसपछि आफ्नो घुडा घुमाउनुहोस् वा भुइँबाट आफ्नो हिल उठाउनुहोस्। P०-30 सेकेन्ड र स्विच साइडहरू पछाडि लचिलोपनको लागि यो पज होल्ड गर्नुहोस्। २ सेटका लागि प्रत्येक पक्षमा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

The. पछाडि मोड

पेटमा राख्नुहोस्, पाखुरा शरीरमा फैलिएर। तपाईंको माथिल्लो शरीर लाई भुइँबाट उठाउनुहोस्, पछाडि झुम्काउनुहोस्। खुट्टाहरू भुइँमा छन्, हात पछाडि तानिन्छन्। आफ्नो टाउको पछाडि नहेर्नुहोस्, अगाडि हेर्नुहोस्। नोट गर्नुहोस् कि विक्षेपन केवल काठको माध्यमबाट मात्र हो, तर थोर्रासिक मेरुदण्ड (मध्य पछाडि) मार्फत पनि गरिन्छ।

सबै प्रकारका डिफ्लेक्सनहरू, जुन पेटमा राखिएको हुन्छ, मेरुदण्डको लचिलोपन बढाउन र मांसपेशिको कोर्सेटलाई सुदृढ पार्न उत्कृष्ट उपकरण हो। त्यस्ता विच्छेदनहरू विभिन्न संस्करणहरूमा अभ्यास गर्न सकिन्छ, टाउकोको पछाडि हातहरू सहित, पछाडि पछाडि हातहरू, सम्बन्धविच्छेद भएको हातहरू सहित।

Sup. सुपरम्यानको पोज

सुपरम्यान पोजले मेरुदण्डको लचिलोपनमा सुधार गर्दछ र पछाडिको मांसपेशीलाई पूर्ण रूपमा मजबूत गर्दछ। तपाईंको पेटमा राख्नुहोस्, हातहरू अगाडि बढाइयो। एक साथ तपाईंको छाती र हिप्स उठाउने भुइँबाट तपाईंको माथिल्लो र तल्लो शरीर माथि उठाउनुहोस्। आफ्नो घुँडा घुमाउन छैन। २०--20० सेकेन्डको लागि सुपरम्यान पोज राख्नुहोस्, व्यायाम 30-3- times पटक दोहोर्याउनुहोस्। यदि तपाईं अझै यो व्यायाम गर्न गाह्रो हुनुहुन्छ भने, तपाईं भुइँमा हिप्स कम र शरीरको केवल माथिल्लो भाग मात्र बढाउन सक्नुहुन्छ।

१२. पौंडी

व्यायाम पौंडीले पुलमा पुग्न केवल मद्दत गर्दैन, तर पेटको मांसपेशीहरू र पछाडि गुणात्मक रूपमा पनि मजबूत गर्दछ। आफ्नो पेट मा झूट प्रदर्शन गर्न, हतियार अगाडि बढाइयो। एकै साथ तपाईंको दायाँ बाहु र बायाँ खुट्टा जति सक्दो माथि उठाउनुहोस्, केही सेकेन्डको लागि यो स्थिति समात्नुहोस्, त्यसपछि सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्। विपरित पक्षमा उही आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक पक्षमा १०-१२ दोहोर्याउने २- sets सेट प्रदर्शन गर्नुहोस्।

१. बिराला पोज

पछाडिको लचिलोपन विकास गर्न बिराला पोज एक सरल र सब भन्दा प्रभावकारी अभ्यास हो। सबै चौकामा प्राप्त गर्नको लागि, घुँडा र हथेलीहरू म्याटमा छन्। घाम र पछाडि तनाव बिना साँघुरो दाँत मेरुनाण्डो डिभिजनमा अधिकतम सडेको इनहेलमा। श्वास छोड्दा, तपाईंको पछाडि गोलो, पछाडि आराम महसुस गर्नुहोस्। २- 10-2 सेटको लागि १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

Ri. ग्रिपर खुट्टा सबै चौकामा

यो एक सरल स्थिर अभ्यास राम्रो फिर्ता फिर्ता लचिलोपन विकास र सम्पूर्ण मांसपेशी प्रणाली मजबूत गर्दछ। सबै चौकामा जानुहोस्, हात र घुँडामा ड्रइ।। तपाईंको घुमाउरो बायाँ खुट्टा र तपाईंको टाउको पछाडि दाहिने हात उठाउनुहोस्। एक खुट्टाको लागि हात समात्नुहोस्, मेरुदण्डमा गुफा बनाउँदै। घाँटी तनाव नलगाउन कोशिस गर्नुहोस्। २०--20० सेकेन्डका लागि पोज समात्नुहोस्, थोरैसिक स्पाइनमा डिफ्लेक्शन बढाउने प्रयास गर्दै। प्रत्येक छेउमा २ सेटको व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

Bow. धनुष पोज

पुलमा पुग्न चाहने मानिसहरुका लागी धनु पोज एक उत्तम व्यायाम हो। यदि तपाईं अझै यो व्यायाम गर्न गाह्रो हुनुहुन्छ भने उच्च सम्भावनाको साथ गुणस्तरीय पुलले काम गर्दैन। आफ्नो पेट मा धनु झुकाव प्रदर्शन गर्न, आफ्नो फिर्ता आर्च, फिर्ता पाखुरा र खुट्टाको खुट्टा समातेर। अधिकतम मोड्नुहोस्, भुइँबाट तपाईंको खुट्टा र छाती उठाएर। शरीरको वजन पेटमा सारिन्छ। २०--20० सेकेन्डको लागि धनु राख्नुहोस्, २- repeat पटक दोहोर्याउनुहोस्।

A. ऊँटको पोज

तपाईंको घुँडा, शरीर सीधा, हात सँग शरीर मा प्राप्त गर्नुहोस्। आफ्नो पछाडि आर्च, खुट्टा समात्नुहोस्। तपाईंको घाँटी आराम गर्नुहोस्, धेरै पछाडि नहेर्नुहोस्। झुकाव पछाडि मुड्ने कारण हो। L०-30० सेकेन्डको लागि ऊँटको पोज होल्ड गर्नुहोस्, २- times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

The. टेबलको स्थिति

टेबल पोज ब्रिजको कार्यान्वयनको लागि एक राम्रो तयारी अभ्यास हो। यो एक स्थिर व्यायाम मांसपेशिहरु मजबूत, छाती र काँध जोड्छ खोल्छ, पूल गर्न शरीर तयार गर्न मद्दत गर्दछ। यो शुरुआतीहरूको लागि पनि धेरै पहुँचयोग्य छ। नितम्बहरूमा बस्नको लागि, खुट्टा तपाईंको अगाडि विस्तार गरिएको, शरीरमा हतियारहरू। तपाईको हातको हत्केलामा झुकाएर पेल्विस माथि दायाँ, फिला र तल्लो खुट्टाले दायाँ कोण बनाउँदछ, शरीरको वजन सिधा हतियार र खुट्टामा सारिन्छ। Of०-30० सेकेन्डको लागि तालिकाको पोजमा समात्नुहोस्, २- times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

१.. पोष्ट पप्पी

यो व्यायाम पहिलो नजर मा जटिल लाग्न सक्छ, तर यो सिक्न को लागी धेरै सजिलो छ। कुकुर पोज गर्नको लागि तपाईंको घुँडामा पुग्न, तपाईंको पछाडि आर्क गर्नुहोस्, तपाईंको छातीमा भुइँमा झुण्ड्नुहोस्, हातहरू अगाडि तान्नुहोस्। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं कम स्टिक मुनि क्रल गर्न आवश्यक छ। मेरुदण्डमा एक राम्रो विक्षेपन बनाउनुहोस्। 30०-40० सेकेन्डको लागि आसन समात्नुहोस्, २- sets सेटहरू दोहोर्याउनुहोस्।

The. आधा पुल पोज

आफ्नो पछाडि झुम्का, खुट्टा घुँडामा घुम्न, शरीर संग हतियार। हातमा झुकाउनुहोस् र पेल्भीसलाई माथि उठाउनुहोस्, मेरुदण्डको वक्ष र कशेरुका क्षेत्रको गुफामा। माथिल्लो पछाडि, घाँटी, टाउको, हात र खुट्टाहरू भुइँमा रहन्छन्। आधा-पुल पोज पुल माथि जान चाहनेहरूको लागि आधारभूत तयारी अभ्यास हो।

१ fit. फिटबलमा पुल

फिटबल एक सस्तो खेल उपकरण हो जुन तपाईंलाई पूलमा पुग्न मद्दत गर्दछ। फिटबलमा फिर्ता, हात र खुट्टाहरू भुइँमा आराम गर्नुहोस्, क्लासिक ब्रिजको नक्कल गर्नुहोस्। यो व्यायाम ब्रिजमा उठ्न सिक्न चाहनेहरूको लागि मात्र उपयोगी छैन, तर कडा दिन पछि तपाईंको पछाडि शान्त पार्न। यस स्थितिलाई-45-60० सेकेन्डका लागि समात्नुहोस्।

फिटबलमा पूल प्रदर्शन गर्दा शरीरको स्थिति धेरै हदसम्म तपाईंको उचाई र फिटबलको व्यासको अनुपातमा निर्भर हुन्छ। स्थिति आरामदायक स्थिति र मेरुदण्डमा एक अपवर्तन समायोजन गर्नुहोस्।

फिटबल कसरी छनौट गर्ने

२।। बच्चाको पोज

बच्चाको पोज यो फिर्ता को लचिलोपन विकास गर्न कसरत भर प्रदर्शन गर्न को लागि वांछनीय छ, र पूल को कार्यान्वयन पछि। यो व्यायामले मेरुदण्ड विभागबाट लोड लिन्छ र पछाडि आराम गर्न मद्दत गर्दछ। बच्चाको पोज -०-30० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस् र अर्को व्यायाममा जानुहोस्। एक पटक -40- minutes मिनेटमा बच्चाको पोज लिन पर्याप्त छ, तर यदि तपाईंलाई आवश्यक लाग्छ भने यो अधिक पटक गर्न सक्दछ।

यदि तपाईं खेलमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, २- exercises हप्ता (before--2 पटक एक हप्ता) ब्रिजको अभ्यासमा जानु भन्दा पहिले माथिको अभ्यास अनुसरण गर्नुहोस्। पुलमा पुग्ने प्रयास मात्र नगर्नुहोस्, यदि तपाईं तिनीहरूको क्षमताहरूमा विश्वास गर्नुहुन्न भने। अजीब आन्दोलनले तयारी नगरेको पीठमा चोट पुर्‍याउन सक्छ।

प्रवण स्थितिबाट पुल

यदि तपाईं माथिको व्यायाम राम्रो आयामका साथ प्रदर्शन गर्नुहुन्छ भने, तपाईं तुरून्त प्रवण स्थितिबाट ब्रिज अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ। पछाडिको राम्रो प्राकृतिक लचिलोपन, खेल वा युवा उमेरले तपाईंलाई व्यायाम अभ्यासको अभ्यासमा लाभ दिन्छ।

प्रवण स्थितिबाट पुल कसरी गर्ने:

1. आफ्नो पछाडि झुकेर, आफ्नो घुँडा घुमाउनुहोस्।
2. हातको हत्केला टाउकोको नजिक राख्नुहोस्, कुहिनो छत हेर्नका लागि।
3. श्वास छोड्दा, माथि उठ्नुहोस्, तपाईंको श्रोणिलाई धकेल्दै र कुहिनोलाई पूर्ण रूपमा सीधा पार्नुहोस्।
4. जब तपाइँलाइ लाग्छ कि अर्को बेंडले यसको सीमा पज गर्न सक्दैन।
5. सम्भवतः खुट्टाको हातहरू सँगै राखेर खुट्टाको स्थिति समायोजित गर्नुहोस्।
6. बिस्तारै आफ्नो मूल स्थितिमा भुइँमा तल झर्नुहोस्, कुनै आकस्मिक चाल बिना।
7. सुरु गर्न, -5-१० सेकेन्डको लागि पुल होल्ड गर्नुहोस्, बिस्तारै समय 10०-30० सेकेन्ड सम्म बढाउँदै।

पुलको बारेमा के जान्न महत्त्वपूर्ण छ:

• जब तपाईं पुल चलाउनुहुन्छ मेरुदण्ड वरिपरि ट्रफ फैल। यसको मतलब यो हो तपाईं काठ का मेरुदण्डमा मात्र झुकाउनु पर्छ, तर छातीमा।
• थोरैसिक स्पाइनमा विक्षेपणका लागि तपाईले आफ्नो छाती अगाडी तन्काउनु पर्छ। यसले काठको मेरुदण्डको दबाब कम गर्न र मेरुदण्डमा लोड ठीकसँग वितरण गर्न मद्दत गर्दछ।
• पुलमा तपाईको हात र खुट्टा बीचको दूरी बिस्तारै कम गर्न प्रयास गर्नुहोस् थप लचिलो र आयाम थियो।
• हात र खुट्टा बीचको सानो दूरी, पुल अधिक स्थिर हुनेछ।
• पुलको बखत, छतमा हेर्नुहोस्, भुईँ होइन, घाँटीमा तनाव सिर्जना नगर्नुहोस्।
• ब्रिज प्रदर्शन गर्दा, तपाइँको हतियारहरू पूर्ण रूपमा सिधा हुनुपर्दछ, त्यसैले कार्यान्वयनको शुद्धता नियन्त्रण गर्न पहिलो पटक ऐनाको अगाडि यो अभ्यास गर्नु राम्रो हुन्छ।

सही र गलत कार्यान्वयनको तुलना गर्नुहोस्:

यो पुलमा चढ्न सिफारिस गरिएको छैन:

• गर्भावस्थामा र जन्म पछि तुरून्त
• हर्नियाको उपस्थितिमा
• यदि तपाईं रक्तचाप र हृदय प्रणाली संग समस्या छ
• नेत्र रोगहरु को लागी अक्टुलर चाप बढेको कारण
• मेरुदण्डका रोगहरूको बढ्दो अवस्थाको बेला
• खाना पछि (एक घण्टा भित्र) र तुरुन्त उठे पछि
• यो न्यानो-अप र शरीरको प्रदर्शन बिना ब्रिजमा खडा हुनु राम्रो हो

यदि तपाईं पूल प्रदर्शन गर्दा पछाडि दुखाई महसुस गर्नुहुन्छ भने, यो व्यायामको अभ्यास रोक्न उत्तम हो। लेखको सुरूवातदेखि नै व्यायामहरूको सेट प्रदर्शन गरेर पछाडि सुदृढ पार्न र उनको लचिलोपना विकास गर्न काम गर्न जारी राख्नुहोस्। बिस्तारै तपाईको शरीर गुणस्तरीय ब्रिज प्रदर्शन गर्न अझ राम्रो तयार हुनेछ।

शीर्ष स्वास्थ्य फिर्ता को लागी 30० व्यायाम

सिधा खुट्टा संग ब्रिज

यो विश्वास गरिन्छ कि सिधा खुट्टाहरू सहितको पूल पछाडि सुरक्षित हुन्छ। यस स्थितिले मेरुदण्ड विभागमा एक समान लोड वितरण सुनिश्चित गर्दछ, छातीको मेरुदण्ड राम्रोसँग प्रकट गर्दछ र तल्लो पछाडि दबाब कम गर्दछ। यद्यपि यस स्थितिमा तपाईंको हात र खुट्टा बिच कम दूरी बनाउने काम गर्न अझ गाह्रो हुन्छ।

हामी तपाईंलाई खुट्टाको स्थानको विभिन्न विकल्पहरू प्रयोग गर्न र पछाडि सनसनीहरू अवलोकन गर्न सल्लाह दिन्छौं। यो नबिर्सनुहोस् कि लोडको एक समान वितरण र वक्षमा विक्षेपनका लागि (काठ होइन) तपाईले आफ्नो छाती अगाडी तान्न आवश्यक छ।

तपाईं पुल जटिल गर्न सक्नुहुन्छ?

यदि तपाईं निश्चित रूपमा ब्रिजमा खडा हुनुहुन्छ, तपाईं यसको कार्यान्वयनलाई जटिल बनाउन सक्नुहुन्छ। हामी तपाईंलाई ब्रिजको केहि परिमार्जन प्रस्ताव गर्दछौं, जसले थप मांसपेशिहरू समावेश गर्दछ र तपाईंलाई यसको क्षमताहरू भन्दा टाढा जान मद्दत गर्दछ।

१. टिपटोमा पुल

Egghells मा पुल - यो दृष्टिकोण को दृष्टिकोण बाट एक गाह्रो स्थिति छ सन्तुलन र खुट्टा को मांसपेशिहरु मा लोड। यस स्थितिले पुलको बखत तल्लो शरीरको भागको मांसपेशीहरू प्रयोग गर्न तपाईंलाई थप मद्दत गर्दछ, एडक्टर्स, क्वाड र ग्लुट्स सहित।

२. उठेको खुट्टाको साथ पुल

पुलको यो परिमार्जन गर्न सिधा खुट्टा माथि तान्नुहोस्। स्थिति को जटिलता तीन अंग मा सन्तुलन हो, सामान्य चार को सट्टा।

The. ब्रिज हात-खुट्टा

पुलमा सन्तुलन राख्नको पनि अझ चुनौतीपूर्ण संस्करण भनेको खुट्टाको विपरित हात समात्नु हो। यो विकल्प सन्तुलन र समन्वयको भावना विकास गर्न चाहनेहरूको लागि अभ्यास गर्नका साथै साथसाथै पछाडि लचिलोपन बढाउन पनि उपयोगी छ।

होस् गर! यो व्यायाम मात्र गर्नुहोस् यदि तपाईं तिनीहरूको क्षमताहरूमा पूर्ण विश्वास गर्नुहुन्छ वा अर्को व्यक्तिको सुरक्षा नेटमा सन्तुलन र खस्कन्छ।

Super. सुपर-लचिलो पुल

पुलको यो संस्करण प्राप्त गर्न सकिन्छ यदि तपाईं बिस्तारै खुट्टा र हात बीच दूरी छोटो पार्नुहुन्छ भने। अवश्य पनि, पुलमा यो अवस्था सबैको लागि उपलब्ध छैन। तर यदि तपाईंसँग राम्रो प्राकृतिक लचिलोपन र जिमनास्टिक विगत छ भने, सुपर-लचिलो पुल तपाईं गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।

एक ठाँउ स्थिति बाट ब्रिज

यदि तपाईं त्यहाँ रोक्न चाहनुहुन्न भने, ब्रिज अभ्यासको पूर्ण विकासको लागि अर्को चरण भनेको स्थायी स्थितिबाट कसरी त्यसमा छिर्ने भनेर सिक्नु हो।

एक ठाँउ स्थितिबाट एक पूलको विकासमा जानुहोस् मात्र सम्भव छ जब तपाईं विश्वस्त भएको झुण्डबाट पूल गर्दै विश्वास गर्नुहुन्छ। यदि झुल्दो स्थितिबाट तपाईंको पुल टिकाउ समाप्त हुँदैन वा तपाईं पूर्ण रूपमा हतियार र खुला छाती सीधा गर्नुहुन्न भने, त्यसपछि व्यायामको नेतृत्व अनुसरण गर्नुहोस् र पुलमा शरीरको स्थिति सुधार गर्नुहोस्।

पहिलो चरण: भित्ता बिरूद्ध

उनको देखि एक सानो दूरीमा पर्खालमा आफ्नो फिर्ता संग खडा। काँध चौडाइमा खुट्टाको खुट्टा, हातहरू तल, हिलहरू दृढताले भुँइमा थिच्नुहोस्। पेट, जांघ र नितंबको मांसपेशिहरु तनावग्रस्त। अर्को सास फेर्न पछाडि, हात भित्तामा राख्नुहोस्। १ position--15० सेकेन्डका लागि यो स्थिति समात्नुहोस्। भित्ताबाट दूर धकेल्नुहोस् र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्। तपाईं क्रमशः तल्लोमा जानको लागि कोशिस गर्न सक्नुहुन्छ, मेरुदण्डमा डिस्प्लेसन बढाउँदै।

दोस्रो चरण: पर्खाल पुल

पछिल्लो अभ्यास अभ्यास पछि, जब तपाईं डर बिना समर्थन फिर्ता झुकाव, तपाईं पुल पर्खाल जान। उनको देखि एक सानो दूरीमा पर्खालमा आफ्नो फिर्ता संग खडा। अघिल्लो व्यायाम जस्तै, तपाईं पछाडि झुक्नुहुन्छ, भित्तामा हात राख्नुहोस्। बिस्तारै भुइँमा तल भित्तासँग हिंड्नुहोस्।

पहिलो पटक तपाईं भित्ताको तल आफ्नो वास्तविक स्थितिमा तल झार्न सक्नुहुनेछ, यदि तपाईं गाह्रो वा असहज हुनुहुन्छ। पर्खालको निरन्तर अभ्यासले भित्तामा तपाईंलाई यो व्यायाम प्रत्येक पटक अझ बढी विश्वस्त हुने अनुमति दिनेछ। बिस्तारै भित्ताबाट टाढा जानुहोस् र यसलाई ब्याकअपको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्।

तेस्रो चरण: एक सुरक्षा जाल संग पुल

यो अभ्यासको लागि तपाईलाई परिवारको एक सदस्य वा पार्टनर चाहिन्छ जो हेज गर्न सक्षम हुनेछ। बेलेयरलाई सोध्नुहोस् कि कम्मरको वरिपरि तपाईलाई सहयोग गर्नुहोस्, र दोस्रो हात पेट समाउन। ब्रिज खडाको विकासको प्रक्रियामा, तपाईं पुलमा पछाडि झर्दा डरलाई जित्न यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यो ठूलो हुनेछ यदि बेलेयरले तपाईंलाई पुलमा कुनै पनि डिफ्लिकेसनको चरणमा मद्दत गर्दछ, र पुलबाट खडामा फिर्ताको चरणमा।

चौथो चरण: कुर्सी सहित पुल

यस अभ्यासले तपाईंलाई पक्का स्थितिबाट पुलको विश्वस्त कार्यान्वयनको नजिक ल्याउँदछ। यसलाई चलाउन तपाईलाई स्थिर कुर्सी वा सोफा चाहिन्छ। यस अभ्यासमा, यो बुझ्नु महत्त्वपूर्ण छ कि माथिल्लो कुर्सी, पुलमा जान सजिलो छ। त्यसोभए तपाईं अभ्यास सोच्न उच्च सोफाको साथ सुरु गर्न सक्नुहुनेछ र कम टेबल वा प्लेटफर्म समाप्त गर्नुहोस्।

पाँचौं चरण: पुल खडा

सबै अभ्यासहरू पूरा गरेपछि तपाईं ब्रिजमा स्थायी स्थितिबाट जान सक्नुहुनेछ। प्रत्येक आन्दोलन नियन्त्रण गर्दै बिस्तारै पूल पछ्याउनुहोस्। भुइँ याद गर्न को लागी तपाइँको हात बीच तल हेर्नुहोस्। पहिलो पटक ब्रिजबाट स्ट्यान्डिंग पोजिसनमा पुन: आउन गाह्रो हुन सक्छ, त्यसैले हामी बेलिअरलाई सहयोग गर्न वा भित्तामा झुकाउन सिफारिस गर्दछौं।

आफैंमा चालु ब्रिजको शुरुवाती चरणहरूमा बढी विश्वस्त महसुस गर्न, र आफैलाई पछाडि कुशनको मुनि राख्नुहोस्। पुलमा जान तपाईंलाई मनोवैज्ञानिक सजिलो हुनेछ, यदि तपाईंलाई थाहा छ कि हार्ड फ्लोरमा खस्नुबाट आफूलाई जोगाउनुहोस्।

पुलको विकासको प्रक्रियामा लोड गर्न हतार नगर्नुहोस्। यो शुरुआतीहरूको लागि गाह्रो व्यायाम हो, त्यसैले धैर्य गर्नुहोस् र नियमित अभ्यासको लागि आफैलाई तयार गर्नुहोस्, यदि तपाईं प्रवण स्थिति र स्ट्यान्डबाट पुलमा जान चाहानुहुन्छ।

पनि हेर्नुहोस्:

• कसरी स्क्र्याच, व्यायाम र सुझावहरूबाट प्राप्त गर्न सिक्न
• फिटनेसका लागि चालु जुत्ताहरू कसरी छनौट गर्ने: सल्लाहहरू + उत्तम मोडेल
• कसरी डम्बेलहरू छनौट गर्ने: सुझावहरू, दरहरू + अभ्यासहरूको चयन

योग र पछाडि र कम्मर तान्न