शीर्ष २० छोटो न्यून प्रभाव भिडियो कसरत पाइलेट्समा आधारित छ (पाइलेटहरू एक ठूलो टिभी हो)

पाइलेट्स व्यायामहरूको एक सेट हो जुन शरीरलाई समग्र टोन गर्नका लागि डिजाइन गरिएको हो, र गहिरो मांसपेशिहरूको विकास मेरुदण्ड स्थिरिकरण गर्ने र समस्या क्षेत्रहरूबाट छुटकारा पाउन। पाइलेट्स व्यापक रूपमा एक अनुपातित शरीर को गठन को लागी एक फिटनेस बोझ को रूप मा मात्र होइन, तर पछाडि दुखाई को रोकथाम र छुटकारा को लागि एक पुनर्वास बोझ को रूप मा प्रयोग गरीन्छ।

Pilates YouTube च्यानल Speir Pilates TV मा आधारित प्रशिक्षकहरूको प्रशिक्षकहरूको टोलीबाट तपाईंलाई २० छोटो भिडियो कसरत प्रस्ताव गर्दछ।

विशिष्ट समस्या क्षेत्रहरूको लागि प्रशिक्षण

यस लेखको पहिलो भागमा हामी तपाईंलाई १०-२० मिनेटमा पाइलेट्स प्रशिक्षण प्रदान गर्दछौं जसले तपाईंलाई व्यक्तिगत समस्या क्षेत्रहरूमा काम गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईं माथिल्लो वा तल्लो शरीरको मांसपेशीहरू टोनिंग गर्दै हुनुहुन्छ चयनित भिडियोमा निर्भर गर्दै। कसरतको कम प्रभाव र संयुक्त समस्याहरू, भेरिकोज नसा र अन्य प्रतिबन्धहरूको साथ व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त।

कसरी गर्ने:

• तपाईं यसको मुख्य प्रशिक्षणमा छोटो थपको रूपमा भिडियो प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
• Program०-30 मिनेटको लागि पूर्ण कार्यक्रमको लागि धेरै भिडियोहरू सामेल हुन सक्छन्।
• दिनको अवधिमा १०-१-10 मिनेट धेरै दृष्टिकोणका लागि ट्रेन गर्न सक्दछ।
• वा तीव्र रोजगारको दिनमा एक दिनको १०-१-10 मिनेट व्यायाम गर्नुहोस्।

१. पेट कसरत (minutes मिनेट)

यो कसरत पाइलेट्स भुईँमा व्यायाम समावेश छ, जुन पेटको मांसपेशिहरु र पछाडि बलियो सहितको गहिराइ सहितको लक्ष्य हो। तपाईले हातमा विभिन्न पट्टि, हातको लौरो, छेउको तख्ता र पेटको व्यायामको विविधता प्रदर्शन गर्नुहुन्छ जुन कुहिनोको समर्थनमा पछाडि झुण्डिएका प्रदर्शन गर्दछन्। सूची आवश्यक छैन।

YouTube मा शीर्ष TOP० कोचहरू

२. फर्शमा जांघ र नितम्ब व्यायाम गर्नुहोस् (१० मिनेट)

यो फ्या on्ग र नितम्बहरूको लागि व्यायाम पाइलेट्स अभ्यास हो, जुन पूर्ण रूपमा भुइँमा बन्छ। कार्यक्रमले पुलको स्थितिमा तल सबै चौकामा रहेको विभिन्न चालहरू प्रदान गर्दछ। कक्षा स्पन्दन व्यायाम विकल्प द्वारा जटिल छन्। पहिलो आधा दायाँ तिर चल्छ र अर्को आधा बाँयामा। सूची आवश्यक छैन।

Th. फिटनेस ब्यान्ड (१० मिनेट) को साथ फिला र फिट व्यायाम गर्नुहोस्।

यो कसरत पाइलेट्स प्रदर्शन गर्न तपाईलाई फिटनेस ब्यान्ड चाहिन्छ - फ्याs्ग र नितम्बको मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्न एक धेरै उपयोगी उपकरण। यस कार्यक्रमले व्यायामहरूको सेट प्रदान गर्दछ, जुन दुई भागमा विभाजन गर्न सकिन्छ। पहिलो भागमा तपाई खडा तालिम दिनुहुन्छ, एक लोचदार ब्यान्ड र हल्का जम्पि withको साथ खुट्टाहरू माथि उठाउने स्क्वाट्स प्रदर्शन गर्दै (हिँडेर प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ)। कसरत को दोस्रो भाग मा तपाइँको पक्षमा रहेको व्यायाम प्रदान गर्दछ।

FITNESS - ELASTIC ब्यान्डको बारेमा सबै

Work. कसरत माथिल्लो शरीर (१० मिनेट)

यो पाइलेट्स व्यायाम पूर्ण रूपमा भुइँमा छ। जटिल सम्पूर्ण शरीरको काम गर्ने उद्देश्यले हो: पाखुरा, काँधहरू, छाती, पेट, फिर्ता। ग्ल्यूट्स र ह्यामस्ट्रिंगको संलग्नता सहित केही अभ्यासहरू। तपाईं पुश-यूपीएस, हाइपररेक्स्टेन्सन, हात र फोरआर्म्समा पट्टिहरू, छेउ पट्टि, रिभर्स पुश-यूपीएस, पछाडि रोल-ओभरको भिन्नताहरू प्रदर्शन गर्नुहुनेछ। सूची आवश्यक छैन।

D. डम्बल व्यायाम (१० मिनेट)

यो कसरत पूरा गर्न तपाईलाई हल्का डम्बेलहरू (१. 1.5 किलोग्राम) आवश्यक पर्दछ। डम्बेलको सट्टा तपाईं पानीको बोतलहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। सबै अभ्यासहरू क्लासिक छन्: काँधहरूमा हातले प्रजनन गर्दै, ट्राईसेप्सको लागि टाउको पछाडि बेन्च प्रेस गर्नुहोस्, त्रिसेप्समा आफ्नो पाखुरा सीधा बनाउनुहोस्, बाइसेप्सलाई फ्लेक्स गर्नुहोस्। तर व्यायाम धेरै दोहोरिने, न्यूनतम आराम र पल्सटिंग एम्बोडिमेन्टहरूद्वारा जटिल छ।

DumbBELLS कसरी छनौट गर्ने

Th. व्यायाम जाँघ र नितम्ब उभिनु (minutes मिनेट)

र अर्को धेरै प्रभावकारी व्यायाम Pilates लाई स्लिम खुट्टाहरू र टोन नितम्बको लागि। गतिविधि पूर्ण रूपमा खडा गरिएको छ, थप सूची आवश्यक छैन। तपाईं क्लासिक र सुमो-स्क्वाटहरू पाउन सक्नुहुन्छ, तल्लो शरीरको मांसपेशिको राम्रो विकासको लागि पल्सिएटल प्रकृति सहित। दोस्रो आधामा तपाईं सिधा खुट्टा पछाडि र छेउमा खेल्नुहुनेछ खुट्टामा समस्या क्षेत्रहरूबाट मुक्त हुनका लागि।

Training. इलास्टिक टेपको साथ प्रशिक्षण शीर्ष (१० मिनेट)

यो कसरत पाइलेट्स प्रदर्शन गर्न तपाईंलाई लोचदार ब्यान्ड चाहिन्छ। यो किफायती उपकरण सम्पूर्ण शरीर टोनिंगका लागि उत्कृष्ट छ, तर विशेष गरी माथिल्लोको मांसपेशीहरूको। लोचिक ब्यान्डले मांसपेशीहरूमा ठूलो भार दिन्छ - तपाइँको हातहरू पूरै १० मिनेट भिडियोको लागि जलाउँदछ। यस तालिममा टेपले जोर्नी र संयोजी ऊतकहरूमा न्यूनतम तनाव दिन्छ, चोटपटकको जोखिम कम गर्दछ।

ELASTIC ब्यान्डको बारेमा सबै

Th. व्यायाम व्याघ्र र नितम्बहरू (१० मिनेट)

यो छोटो र नितम्बको लागि छोटो कसरतमा व्यायामहरूको एक रोचक चयन प्रदान गर्दछ। धेरै जसो सत्र फ्लोरमा हुन्छ। तपाईं तल सबै चौका र एक पट्टी मा तल चाल को एक विभिन्न प्रदर्शन, साथै आक्रमणहरू र उसको घुँडामा कम हुनेछ। ग्लुटेल मांसपेशीहरूको प्रभावकारी अध्ययनको लागि आफूलाई तयार गर्नुहोस्। सूची आवश्यक छैन।

सेल्युलाईट क्रीम: शीर्ष २० सर्वश्रेष्ठ

१. पेट कसरत (minutes मिनेट)

यो व्यायाम पायलट व्यायाम हो राम्रो गरी पेटको मांसपेशीहरु लाई बलियो बनाउनका लागि। यस भिडियोमा एक क्लासिक सेट कम प्रभाव प्रभावकारी अभ्यास। यस कार्यक्रम कोशिस गर्न नबिर्सनुहोस् यदि तपाईंले Pilates सँग उनीहरूको चिनारी शुरू गर्दै हुनुहुन्छ। यो भिडियो फ्ल्याट पेटको लागि मात्र उपयोगी हुनेछ, तर स्वस्थ फिर्ताको लागि। सूची आवश्यक छैन।

पछाडि शीर्ष exercises० योग अभ्यास

१०. लचिलो ब्यान्ड (१ minutes मिनेट) को साथ खुट्टा र नितम्ब व्यायाम गर्नुहोस्।

यो कार्यक्रम अलि लामो छ र यसले फिटनेस ब्यान्डको साथ कसरत सबै प्रेमीहरूलाई अपील गर्दछ। कार्यक्रमको पहिलो आधा खडा भएर प्रदर्शन गरिएको छ: लन्जेस, स्क्वाट र उनीहरूका विविधताहरू। कसरतको दोस्रो आधा म्याटमा प्रदर्शन गरिन्छ बिभिन्न चालहरूको साथ तल सबै चौका र पुलका चाखलाग्दो भिन्नताहरू।

Pilates सम्पूर्ण शरीर को लागी कसरत

हाम्रो लेखको दोस्रो भागमा हामी तपाईंलाई सम्पूर्ण शरीरको मांसपेशीहरूको लागि एक Pilates कसरत प्रस्ताव गर्दछौं। यसको मतलब यो हो कि प्रस्तावित कार्यक्रमहरू मांसपेशीहरू र शरीरको माथिल्लो र तल्लो शरीरको लागि डिजाइन गरिएको हो। तर त्यो भन्दा पहिले, हामी फेरी एक पटक सम्झौं पाईलेट्सको फाइदा के हो।

पाइलेट्स को लाभ:

• विकास र शरीरको मांसपेशिहरु को सुदृढीकरण।
• मेरुदण्डलाई सुदृढ पार्दै र पछाडि दुखाइ कम गर्ने।
• सुधारिएको आसन र स्कोलियोसिस को रोकथाम।
• शक्ति, सहनशीलता र समन्वयको विकास।
• तनाव स्तर कम गर्ने र अनिद्राबाट छुटकारा पाउन।
• एक सुन्दर फिजिक का गठन।

१. शास्त्रीय पाइलेट्स (२० मिनेट)

यो शास्त्रीय पाइलेट्सको अर्को प्रकार हो, जुन शुरुआतीहरूको लागि पनि ठूलो हो। सबै व्यायाम भुईंमा गरिन्छ र प्रभावी रूप मा शरीर को समस्या क्षेत्रहरु मा काम। विशेष ध्यान पेटको मांसपेशिहरु, नितम्बहरु, खुट्टा र पछाडि धन्यवाद सयौं जस्तै अभ्यास को लागी सौं, रोल ओभर, खुट्टा लिफ्ट, छाती छाती तान्न, पट्टिहरु, ग्लुटेल पुल को लागी धन्यवाद छ।

शीर्ष stat० स्थिर अभ्यास

१. शास्त्रीय पाइलेट्स (२० मिनेट)

र भुईमा क्लासिक Pilates को अर्को संस्करण, समय मा कम लामो समय सम्म। १० मिनेटको कसरत तपाई समस्याको क्षेत्रहरूमा काम गर्नुहुनेछ, शरीरको मध्य भागको मांसपेशीहरू औंल्याउँदै। धेरै राम्रो व्यायाम मध्यम कठिनाई को हो कि तपाईं दोहोर्याउन चाहानुहुन्छ।

D. डम्बेलहरूसँग प्रशिक्षण (११ मिनेट)

यो कसरत पूरा गर्न तपाईलाई हल्का डम्बेल २ किलोग्राम चाहिन्छ। कक्षाको पहिलो आधा मा, तपाईं mnogocwetnye अभ्यास अपेक्षा, जो एकै साथ माथिल्लो र तल्लो शरीर सामेल। भुइँमा व्यायाम को दोस्रो आधा मा। यस कार्यक्रमले कुशलताका साथ शरीरका सबै मांसपेशीहरू काम गर्दछ: हतियार, खुट्टा, ढुocks्गा र पेट।

A. कुर्सीको साथ व्यायाम (१ minutes मिनेट)

यो एक ठूलो कसरत Pilates समस्या को क्षेत्र को अध्ययन को लागी एक कुर्सी संग, विशेष गरी तल्लो शरीर हो। कार्यक्रम कुर्सीको साथ स्पन्दित स्क्वाट्सबाट सुरु हुन्छ र विकल्पहरूको विभिन्न प्रकारहरू जारी गर्दछ खुट्टा फिर्ता र छेउमा। यदि तपाईको नितम्ब र पछाडिको फिलामा काम गर्न चाहानुहुन्छ भने त्यस्तो व्यायाम विशेष गरी प्रभावकारी हुन्छ। दोस्रो आधा मा तपाईं एक कुर्सी र रिभर्स पुशअपमा प्रोपको साथ एउटा फलाम प्रदर्शन गर्नुहुनेछ।

क्यालोरी क्यालकुलेटर: अनलाइन

An. खुट्टाको तौल (१ minutes मिनेट) संग प्रशिक्षण

यस कसरत व्यायाम व्यायाम गोलाको तौल संग गरिन्छ। तौल त्यस्तो उपकरण हो जुन कुनै व्यायाम पाइलेट्सलाई जटिल बनाउन सक्छ। उदाहरण को लागी, पखेटा र खुट्टा लिफ्टहरु सँधै स्वतन्त्र तौल संग चलाउन सम्भव छैन, जबकि खुट्टा को लागी वजन लगभग सधैं उचित हुन्छ। यस भिडियोमा तपाई व्यायाम गर्नुहुन्छ जुन भुइँमा छन्, तपाईको छेउमा, पेट र पछाडि घुँडा टेक्ने बोट सहित घुँडाको जोड़हरूमा न्यूनतम लोड सहित।

टखनेको वजन बारे सबै

La. लोचदार टेपको साथ प्रशिक्षण (१२ मिनेट)

यस कसरतमा लोचयुक्त ब्यान्डको साथ पाइलेट्सले केवल माथिल्लो शरीरको लागि व्यायाम मात्र गर्दैन, तर तल्लो शरीरको लागि व्यायाम पनि प्रदान गर्दछ। जस्तो कि हामीले माथि उल्लेख गरिसकेका छौं, हड्डीहरू, काँधहरू, छाती र पछाडि तर नितम्ब र प्रेस काम गर्न लोचदार ब्यान्डको साथ केही उपयोगी अभ्यासहरू छन् जुन तपाईले यस भिडियोमा देख्न सक्नुहुनेछ।

A. कुर्सीको साथ व्यायाम (१ minutes मिनेट)

कुर्सीको साथ अर्को उत्कृष्ट कसरत, जसले सम्पूर्ण शरीरको लागि पाइलेट्सबाट प्रभावकारी अभ्यास प्रदान गर्दछ। पहिलो आधा पातलो खुट्टा र लामो मांसपेशीहरूको गठनको लागि विभिन्न प्रकारका लातहरू सामेल छन्। दोस्रो आधा मा छेउ पट्टि रोचक परिवर्तनहरू, साथ साथै ग्लोटियल पुल एक कुर्सी मा समर्थन संग छन्।

फिटनेसका लागि शीर्ष २० महिला चलिरहेका जुत्ताहरू

The. सम्पूर्ण शरीर (१ret मिनेट) को लागी तान्न

यो सम्पूर्ण शरीरको लागि एक ठूलो खिचाव हो, जसले तनाव कम गर्दछ र तपाइँको मांसपेशीहरूलाई आराम दिनेछ। यो कसरत पछि वा एक अलग दिनमा गर्न सकिन्छ। अधिक व्यायाम खडा प्रदर्शन र तपाईं तन्का को राम्रो कौशल आवश्यकता छैन, त्यसैले कार्यक्रम शुरुआती र जटिल मान्छे को लागी उपयुक्त छ।

The. सम्पूर्ण शरीर (१ret मिनेट) को लागी तान्न

र अर्को विकल्प तपाईको सम्पूर्ण शरीरलाई तन्काउनको लागि, जुन नियमित आधारमा गर्न सकिन्छ। यो रमाईलो र अप्रत्याशित कार्यक्रम हो यसले तपाईंलाई मांसपेशिहरू फैलाउन र शरीरमा तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ। विशेष खुट्टा र नितम्बको मांसपेशिहरु को खींच मा राखिएको छ।

Exercises० व्यायामहरू खुट्टा फैलाउन

१०. मसाज रोलरको साथ प्रशिक्षण (१२ मिनेट)

मसाज रोलरको साथ व्यायाम (फोम रोलर) मायोफेशियल रिलक्सन (MFR) को एक रूप हो। रोलरको लागत केवल -500००-१०००० रुबल मात्र हो, उहाँसँग घरमा पनि सजिलोसँग स engage्लग्न गर्न। मसाज कुशन प्रयोग गर्नाले तपाईं शरीरलाई आराम दिन, रक्त परिसंचरण सुधार गर्न, मांसपेशीहरूमा पीडा र कठोरता कम गर्न, जोर्नीहरूको गतिशीलता र अखण्डता सुधार गर्न, गतिको दायरा बढाउन सक्नुहुन्छ। यस भिडियो-प्रशिक्षणको कार्यान्वयन १० मिनेट प्रति हप्ता कम्तिमा १ पटक तपाईंको शरीरलाई गम्भीर बनाउँछ।

सबै मसाज रोलरको बारेमा

पनि हेर्नुहोस्:

• पुलमा कसरी पुग्ने: व्यायाम + म्यानुअल
• शुरुआती + संग्रह भिडियोको लागि शीर्ष १० कोचहरू
• कसरी साइड हटाउने: २० + २० व्यायाम

शेयर बिना, शुरुवातको कम प्रभाव कसरतको लागि