सामग्रीहरू
तपाइँको पुल-अप को अधिक पुनरावृत्ति प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ? यसमा काम गर्नुहोस्! विशेष कार्यक्रमको साथ ट्रेन र तपाईंको नम्बरहरू गगनचुम्बी हुनेछ। अन्य शरीर तौल अभ्यासका लागि, कार्यक्रम पनि उपयुक्त छ।
लेखक: एडवर्ड चिको
त्यसोभए, तपाई आफ्नो व्यक्तिगत सब भन्दा राम्रो भ want्ग गर्न चाहानुहुन्छ। त्यसपछि प्रायः तन्काउनुहोस्। यो छोटो एक वाक्य उत्तर हो। यदि तपाइँ हप्तामा एक पटक समान संख्या र सेटको साथ तान्नुभयो भने, तपाइँ कुनै रेकर्ड नम्बर देख्नुहुने छैन।
के तपाई विस्तृत उत्तर चाहनुहुन्छ? मेजर चार्ल्स लुइस आर्मस्ट्रstrongको नेतृत्व अनुसरण गर्नुहोस्। उहाँ एक मरीन, कराटे च्याम्पियन र म्याराथन धावक हुनुहुन्थ्यो। उनले एक पटकमा सबैभन्दा बढि पुल अपको लागि विश्व कीर्तिमान पनि दोब्बर पारे, केवल पाँच घण्टामा १ 1435 प्रतिनिधि पूरा गरे।
कार्यक्रम, जसको आधारमा उसले प्रशिक्षण दिए, केवल उनीहरूको लागि उपयुक्त छैन जसले विश्व कीर्तिमान घुमाउने छन्। मैले यसलाई पुल-अप र पुश-अपहरूको लागि मेरो व्यक्तिगत रेकर्ड सेट गर्न प्रयोग गर्यो।
यदि अब तपाईले दुई पटक पनि तान्न सक्नुहुन्न भने, यो प्रोग्राम तपाईको लागि होईन - तपाईका लागि होईन। तर यदि तपाईं एक दर्जन पटक तान्न सक्नुहुन्छ र गहिरो आदरका साथ बारलाई व्यवहार गर्न सक्नुहुन्छ, मान्छेबाट सिक्नको लागि तयार हुनुहोस् जो उत्तम थियो।
पुलअप वृद्धि कार्यक्रम
यो पक्कै पनि एक धेरै विशिष्ट कार्यक्रम हो। यो प्रति हप्ता पाँच कसरतको लागि डिजाइन गरिएको हो, र म 5-- 6- हप्ताको लागि तालिकामा टाँसिएको सिफारिस गर्दछु। तपाईं हप्ताको कुनै पनि पाँच दिनहरू रोज्न सक्नुहुन्छ, तर प्रत्येक दिन अभ्यास गर्न निश्चित गर्नुहोस्। त्यसपछि दुई दिनको आराम, र फेरि शुरूबाट सबैकुरा।
आर्मस्ट्रstrong्गले सोमबार शुक्रबारको तालिम लिए र सप्ताहन्तमा ब्रेक लिए। तर उसले आफैंलाई माथि तान्यो मात्र। प्रत्येक बिहान उनले सब भन्दा गाह्रो तीन सेटहरू गर्थे। यसले मांसपेशिको सन्तुलन कायम राख्नका लागि जिम्मेवार छाती (छाती, ट्राइसप्स)
यो कार्यक्रम कोर्षण को लागि जिम्मेवार मांसपेशिहरु मा केन्द्रित (बाइसेप्स, पछाडि)। सेट बीचको कुल आराम समय कतै minutes देखि १० मिनेट सम्म हुन्छ।
अन्यथा, यो तान्न को लागी एक अन्तहीन श्रृंखला हो। तर यहाँ यसलाई स्पष्ट पार्नु महत्त्वपूर्ण छ: तपाईंले प्रविधिको सबै नियमहरू अनुसार सफा तान्न आवश्यक पर्दछ। यसको मतलव तपाईले गतिलाई सम्पूर्ण दायरा माथि विजय प्राप्त गर्न आवश्यक छ तपाईको खुट्टामा झर्को वा झोका बिना नै, र हुन्न कुनै प्रकारले तपाइँको ठोडी पट्टी सम्म पुग्न। सबै कुरा सुन्दर र नियन्त्रणमा गरिनु पर्छ, र यदि तपाईं आदर्श प्रविधिको साथ फेरि तान्न सक्नुहुन्न भने, सेट तुरुन्तै समाप्त गर्नुहोस्।
यहाँ छ दैनिक कसरतहरू कस्तो देखिन्छन्:
दिन १: अधिकतम पुल-अपहरू
सेट बीचमा seconds० सेकेन्ड बाकी
5 मा पुग्छ अधिकतम। पुनरावृत्ति
दिन २: सीढीहरू
१ प्रतिनिधि बनाउनुहोस्, १० सेकेन्ड बाकी गर्नुहोस्, त्यसपछि २ प्रतिनिधिहरू, १० सेकेन्ड बाकी, त्यसपछि rep प्रतिनिधिहरू, र त्यस्तै अरु जब सम्म तपाईं आफ्नो अधिकतममा पुग्नुहुन्न। र तीन पटक।
3 को लागी अधिकतम। पुनरावृत्ति
दिन:: नौ सेटको दिन
पुनरावृत्तिहरूको संख्या छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईंलाई प्रत्येक सेट पछि seconds० सेकेन्ड आरामको साथ sets सेटहरू पूरा गर्न अनुमति दिनेछ। उदाहरणको लागि, मानौं तपाईं you पटक times सेटको 9 सेट गर्ने निर्णय गर्नुहोस्। यदि तपाईं approach औं तरीकामा पुग्न सक्नुहुन्न भने, छनौट गरिएको संख्या एकदम ठूलो छ। यदि तपाईंले सहजै सबै नौ पूरा गर्नुभयो भने, यसको मतलब यो हो कि तपाईंले आफैंलाई धेरै सरल कार्य सेट गर्नुभयो। एक शब्दमा, हामीले यहाँ प्रयोग गर्नु पर्छ।
9 मा पुग्छ अधिकतम। पुनरावृत्ति
9 मा पुग्छ अधिकतम। पुनरावृत्ति
9 मा पुग्छ अधिकतम। पुनरावृत्ति
दिन:: अधिकतम सेटहरू
यो तेस्रो कसरतको पुनरावृत्ति हो, तर sets सेटको सट्टा, तपाईंले सकेसम्म धेरै गर्नुहोस्। यो परीक्षणको रूपमा सोच्नुहोस् यो समय हो कि तपाईंको कार्य सेटहरूमा दोहोरिने संख्या बढाउने समय हो। यदि यो दिन पहिले तुलनात्मक रूपमा सजिलो थियो भने, प्रत्येक सेटमा १ प्रतिनिधि थप्नुहोस्। यदि तपाईंले आज सबै नौ सेटमा महारत हासिल गर्नुभयो भने, अर्को हप्ता पुनरावृत्ति थप्नुहोस् र नौ सेटको दिनमा नयाँ बेन्चमार्क प्रयोग गर्नुहोस्।
1 मा पहुँच अधिकतम। पुनरावृत्ति
1 मा पहुँच अधिकतम। पुनरावृत्ति
1 मा पहुँच अधिकतम। पुनरावृत्ति
दिन:: कठिन दिन
यस दिनको कार्यक्रमलाई निरन्तर परिवर्तन गर्नुपर्दछ ताकि मांसपेशिहरूलाई लोड हुनको लागि समय हुँदैन।
5 मा पुग्छ अधिकतम। पुनरावृत्ति
एकल पुल अप छैन ...
तपाईं यस आधारभूत बान्की को उपयोग गर्न सक्नुहुनेछ कुनै पनि बडीवेट व्यायाममा तपाईंको नतिजा सुधार गर्नका लागि जुन धेरै पुनरावृत्तिहरूको लागि प्रदर्शन गरिन्छ, जस्तै पुश-अपहरू, पुश-अपहरू। यस अवस्थामा, केहि दिनहरूलाई सानो कार्यक्रम समायोजनको आवश्यक पर्दछ। उदाहरण को लागी, नौ सेट को दिन मा, तपाईं एक मानक पकड़ संग पहिले क्षैतिज पट्टी देखि पुश-अप गर्नु पर्छ, त्यसपछि एक साँघुरो एक साथ, र एक पछि एक विस्तृत एक संग।
यस कार्यक्रमलाई गम्भीरतासाथ लिनुहोस् र तपाईले संख्याहरू माथि जान्न पाउनुहुनेछ। र हामी संग तपाईंको सफलता साझा गर्न निश्चित गर्नुहोस्!