तपाइँ एक बैठकको लागि ढिलो हुनुहुन्छ वा तपाइँले कुराकानीमा गलत पास बनाउनुभएको महसुस गर्नुहुन्छ, र तुरुन्तै निन्दा गर्ने भित्री आवाज सुन्नुहोस्। उसले कडा आलोचना गर्छ, घोषणा गर्छ: तपाईं भन्दा अशिष्ट, अल्छी, बेकार अरू कोही छैन। यी विनाशकारी सन्देशहरूबाट आफूलाई कसरी जोगाउने र आफूप्रति दयालु हुन सिक्ने, मनोवैज्ञानिक क्रिस्टिन नेफ बताउँछन्।
हामी आफूलाई र अरूलाई हामी असल छौं भनेर प्रमाणित गर्न निरन्तर आवश्यकता महसुस गर्छौं, र सानो गल्तीको लागि हामी आफैलाई सजाय दिन्छौं। निस्सन्देह, राम्रो बन्न प्रयास गर्दा त्यहाँ केहि गलत छैन। तर समस्या यो हो कि आत्म-आलोचना विनाशकारी र अप्रभावी छ। मनोवैज्ञानिक क्रिस्टीन नेफले "आत्म-करुणा" को अवधारणा प्रस्ताव गरे। उनको अनुसन्धानमा, उनले पत्ता लगाइन् कि जो मानिसहरू आफैंप्रति दयालु महसुस गर्छन् तिनीहरूले आलोचना गर्नेहरू भन्दा स्वस्थ र अधिक उत्पादनशील जीवन बिताउँछन्। उनले यसको बारेमा पुस्तक लेखे र केहि प्रश्नहरूको जवाफ दिन सहमत भए।
मनोविज्ञान: आत्म-करुणा के हो?
क्रिस्टिन नेफ: म सामान्यतया दुईवटा जवाफ दिन्छु। साधारण सर्तहरूमा, यसको अर्थ आफूलाई नजिकको साथीको रूपमा व्यवहार गर्नु हो - उही हेरचाह र ध्यानको साथ। थप विशेष रूपमा, आत्म-करुणा तीन घटकहरू छन्।
पहिलो परोपकार हो, जसले न्यायलाई रोक्छ। तर यसलाई आत्म-दयामा परिणत नगर्नको लागि, दुई अन्य घटकहरू आवश्यक छन्। कुनै पनि मानव हाम्रो लागि विदेशी छैन भन्ने बुझ्दै: हाम्रा गल्तीहरू र अपूर्णताहरू समग्र मानव अनुभवको अंश हुन् भनेर आफूलाई सम्झाउन महत्त्वपूर्ण छ। र यस अर्थमा, दया भनेको "गरीब म, गरीब म" को भावना होइन, होइन, यो सबैको लागि जीवन कठिन छ भन्ने मान्यता हो।
र अन्तमा, माइन्डफुलनेस, जसले हामीलाई उदास विचारहरू र आत्म-दयाबाट पनि बचाउँछ। यसको मतलब आफैंभन्दा बाहिर जाने र के भइरहेको छ भनेर बाहिरबाट हेर्ने क्षमता हो - तपाईं कस्तो कठिन परिस्थितिमा हुनुहुन्छ भनेर हेर्नको लागि, तपाईंले गल्ती गर्नुभयो, आफ्ना भावनाहरू बुझ्न, तर तिनीहरूमा डुब्नु हुँदैन, जसरी हामी। अक्सर गर्छ। साँचो करुणाको लागि, तपाईलाई सबै तीन घटक चाहिन्छ।
तपाईंले किन यो विषयसँग व्यवहार गर्ने निर्णय गर्नुभयो?
म क्यालिफोर्निया विश्वविद्यालयमा मेरो शोध प्रबन्ध लेख्दै थिएँ र म यसको बारेमा धेरै चिन्तित थिएँ। तनावको सामना गर्न, म ध्यान कक्षामा गएँ। र त्यहाँ मैले पहिलो पटक शिक्षकबाट सुनें कि यो अरूलाई मात्र होइन, आफूप्रति दयालु हुनु कत्तिको महत्त्वपूर्ण छ। मैले पहिले सोचेको पनि थिइनँ । र जब मैले आफैलाई दया देखाउन थाले, मैले तुरुन्तै ठूलो फरक महसुस गरें। पछि, मैले मेरो व्यक्तिगत अनुभवमा मेरो वैज्ञानिक अनुसन्धानको डेटा थपें र यसले वास्तवमै काम गर्छ भनेर विश्वस्त भएँ।
तपाईले के फरक याद गर्नुभयो?
हो, सबै परिवर्तन भएको छ! आत्म-करुणाले कुनै पनि नकारात्मक भावनाहरू, र शर्म, र हीनताको भावना, र गल्तीहरूको लागि आफैंमा रिस नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। मेरो छोरालाई अटिजम भएको पत्ता लाग्दा यसले मलाई बाँच्न मद्दत गर्यो। जीवनले हामीलाई जतिसुकै कठिनाइहरू फ्याँक्छ, चाहे त्यो स्वास्थ्य समस्या होस् वा सम्बन्धविच्छेद, ध्यान र संवेदनशीलता आफैंमा सहयोग र समर्थन बन्छ। यो एक ठूलो स्रोत हो जुन धेरै मानिसहरूले प्रयोग गर्ने प्रयास पनि गर्दैनन्।
कसरी आफैलाई साँच्चै दयालु हुन? म भन्न सक्छु कि यो राम्रो छ, तर यसलाई विश्वास नगर्नुहोस् ...
आत्म-करुणा आफ्नो मनसाय खेती गर्ने अभ्यास हो। सुरुमा तपाइँ आफैंलाई दयालु हुन स्थापना दिनुहुन्छ, तर तपाइँ यसलाई जबरजस्ती गर्न सक्नुहुन्न र त्यसैले सुरुमा तपाइँ झूटो महसुस गर्नुहुन्छ। तपाईले असुविधा र डर पनि अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ, किनकि हामी सबै आत्म-आलोचनामा टाँसिने बानी परेका छौं, यो हाम्रो रक्षा संयन्त्र हो। तर तपाईंले, तैपनि, पहिले नै बीउ रोपेको छ। तपाईं दयामा अधिक र अधिक धुन गर्नुहुन्छ, आफैलाई यसलाई जीवनमा ल्याउने प्रयास गर्ने मौका दिनुहोस्, र अन्ततः आफ्नो लागि साँच्चै दया महसुस गर्न थाल्नुहोस्।
यदि तपाइँ आफैलाई कसरी समर्थन गर्ने जान्नुहुन्छ भने, तपाइँसँग अरूलाई धेरै दिनको लागि स्रोतहरू छन्।
निस्सन्देह, नयाँ बानी हासिल गर्न सजिलो छैन। तर मान्छेहरू कति चाँडो परिवर्तन हुन सक्छन् भनेर म छक्क परें। मेरो माइन्डफुल सेल्फ-कम्पेसन कार्यक्रम पूरा गरेका अधिकांशले आफ्नो जीवन परिवर्तन भएको बताएका छन्। र त्यो आठ हप्तामा मात्र हो! यदि तपाईं आफैंमा काम गरिरहनुभयो भने, बानी लामो समयको लागि निश्चित हुन्छ।
केहि कारणको लागि, यो बाहिर जान्छ कि यो विशेष गरी आफैंसँग सहानुभूति गर्न गाह्रो छ जब यो तत्काल आवश्यक छ। के गर्ने?
आत्म-करुणाको "संयन्त्र" सुरु गर्ने विभिन्न तरिकाहरू छन्, तिनीहरू प्रयोगात्मक रूपमा पुष्टि भएका छन्। यी उही प्रविधिहरू हुन् जसले अन्य मानिसहरूको लागि समानुभूति देखाउन मद्दत गर्दछ - शारीरिक न्यानोपन, कोमल स्पर्श, सुखदायक स्वर, नरम आवाज। र यदि तपाइँ "म मूर्ख हुँ, म आफैलाई घृणा गर्छु" र "धिक्कार, मैले बिगारेको छु" जस्ता नकारात्मक सन्देशहरूले ओतप्रोत भएको कारणले तपाईलाई राम्रो भावनाहरू जगाउन सक्नुहुन्न भने, बिस्तारै आफ्नो हृदयमा हात राख्ने प्रयास गर्नुहोस्। आफ्नो हत्केलामा आफ्नो अनुहार लिनुहोस्, आफैलाई अँगालो हाल्नुहोस्, जस्तै तपाईं झुण्डिरहेको हुनुहुन्छ।
एक शब्दमा, केहि प्रकारको न्यानो, सहयोगी इशारा प्रयोग गर्नुहोस्, र स्थितिमा तपाईंको शारीरिक प्रतिक्रिया परिवर्तन हुनेछ। तपाईं शान्त हुनुहुनेछ, र तपाईंको टाउको खोल्न तपाईंको लागि सजिलो हुनेछ। यसले सधैं काम गर्दैन, त्यहाँ कुनै चमत्कारहरू छैनन्, तर यसले अक्सर मद्दत गर्दछ।
र आत्म-करुणा स्वार्थमा बढ्नेछैन भन्ने ग्यारेन्टी कहाँ छ?
बैज्ञानिक रुपमा भने ठीक उल्टो भइरहेको छ । यस्तो व्यक्तिलाई सम्झौता गर्न सजिलो छ। उसले अरूलाई अनुकूलन गर्दैन, तर उसले आफ्नो आवश्यकतालाई अग्रभूमिमा राख्दैन। उनी सबैका आवश्यकताहरू विचार गर्न योग्य छन् भन्ने धारणालाई पछ्याउँछन्। यो जोडीहरूमा पनि लागू हुन्छ। अनुसन्धानले पुष्टि गर्छ कि त्यस्ता व्यक्तिका पार्टनरहरू खुसी हुन्छन्।
आत्म-दयाले कुनै पनि नकारात्मक भावनाहरूलाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ: शर्म, हीनताको भावना, आफैमा क्रोध।
स्पष्टीकरण सरल छ: यदि तपाई आफैंलाई कसरी समर्थन गर्ने र आफ्नै आवश्यकताहरू पूरा गर्ने भनेर जान्नुहुन्छ भने, तपाईसँग अरूलाई थप दिने स्रोतहरू छन्। लाज र नकारात्मक विचारहरूको भावना - "म सामान्य हुँ", "म कुनै पनि कुराको लागि राम्रो छैन" - एक व्यक्तिलाई अहंकारी बनाउने सम्भावना धेरै हुन्छ। लाजको अनुभव गर्ने व्यक्ति यस्तो भावनामा फसेको हुन्छ कि ऊ आफ्नो ध्यान र ऊर्जा अरूलाई दिन सक्दैन।
आफूप्रति दयालु हुन गाह्रो हुनेहरूलाई तपाईं के सल्लाह दिनुहुन्छ?
करुणा बानी बन्न सक्छ। बस यो हो कि, वास्तवमा, बाहिर एकमात्र उचित तरिका हो कि महसुस गर्नुहोस्। क्रोध र आत्म-आलोचनामा फस्नुले मात्र चीजहरू खराब बनाउँछ। मैले व्यक्तिगत अनुभवबाट सिकेको छु कि यदि मैले लाजको पीडा सहन गर्न सिकें, आफैलाई माया गर्न बन्द नगरी आफैंप्रति दयालु मनोवृत्ति कायम राख्दै, तब चित्र धेरै चाँडै परिवर्तन हुनेछ। अब म विश्वास गर्छु।
साथै, तपाईं सधैं सहानुभूति राख्न इच्छुक व्यक्तिको बारेमा सोच्नुहोस् - बच्चा वा नजिकको साथी - र तपाईंले अहिले आफैलाई भन्नु भएको शब्दहरूले उनीहरूमा कस्तो प्रभाव पार्छ भन्ने कल्पना गर्नुहोस्। यसले उनलाई कुनै फाइदा नपुगेको स्पष्ट छ । हाम्रा परिचितहरू मध्ये, हामी मध्ये प्रत्येकमा यस्ता दयालु, सहानुभूतिशील व्यक्तिहरू छन् जुन हाम्रो लागि के र कसरी आफैलाई भन्न सकिन्छ भन्नेमा रोल मोडेल बन्न सक्छ, ताकि यी शब्दहरू निको पार्ने, विनाशकारी होइनन्।
यसबाहेक, दया के हो? एक अर्थमा, आफू र अरूको लागि अनुकम्पा एउटै कुराद्वारा संचालित हुन्छ - मानव अवस्थाको बुझाइ, कसैले पनि उनीहरूको प्रतिक्रिया र व्यवहारलाई पूर्ण रूपमा नियन्त्रण गर्न सक्षम छैन भन्ने बुझाइ। हरेक व्यक्ति हजारौं विभिन्न कारण र परिस्थितिबाट प्रभावित हुन्छ। त्यसोभए यदि तपाईंले आफूलाई अरू सबै भन्दा फरक मापन गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले आफ्नो र अरूको बीचमा यस्तो कृत्रिम विभाजन सिर्जना गर्नुभयो कि मलाई लाग्छ कि अझ बढी असहमति र गलतफहमी निम्त्याउँछ।
विशेषज्ञको बारेमा: क्रिस्टिन नेफ अस्टिनको टेक्सास विश्वविद्यालयमा विकास मनोविज्ञानका एक सहयोगी प्राध्यापक र माइन्डफुल सेल्फ-कम्पेसन प्रशिक्षण कार्यक्रमका लेखक हुन्।