सामग्रीहरू
अनिद्राले जीवनको गुणस्तरमा असर गर्छ। र यसको सबैभन्दा सामान्य कारणहरू मध्ये एक आराम गर्न असमर्थता, सूचनाको प्रवाह र अनन्त समस्याहरूबाट विच्छेदन हो। तर संज्ञानात्मक मनोवैज्ञानिक जेसामी हिबर्ड विश्वस्त छन् कि तपाईं आफैलाई सुत्न बाध्य पार्न सक्नुहुन्छ। र धेरै प्रभावकारी उपकरणहरू प्रदान गर्दछ।
दिनको समयमा, हामीसँग सधैं साना चीजहरूको बारेमा सोच्ने समय हुँदैन जुन, वास्तवमा, जीवनमा समावेश हुन्छ: बिलहरू, खरिदहरू, सानातिना मर्मतहरू, बिदाहरू वा डाक्टरको भ्रमण। यी सबै कार्यहरू पृष्ठभूमिमा घटाइएका छन्, र हामी सुत्ने बित्तिकै हाम्रो टाउकोमा आक्रमण हुन्छ। तर हामीले आज के भयो भनेर विश्लेषण गर्न र भोलि के हुन्छ भनेर सोच्न आवश्यक छ। यी विचारहरू उत्तेजित हुन्छन्, असन्तुष्टि र चिन्ताको भावना पैदा गर्छन्। हामी सबै समस्याहरू तुरुन्तै समाधान गर्ने प्रयास गर्छौं, र यस बीचमा, निद्राले हामीलाई पूर्ण रूपमा छोड्छ।
तपाईंको बेडरूमबाट तनाव कसरी राख्ने जेसामी हिबर्ड र पत्रकार जो अस्मार आफ्नो पुस्तकमा1 तनाव कम गर्न र "निद्रा" मोडमा जान मद्दत गर्न धेरै रणनीतिहरू प्रस्ताव गर्नुहोस्।
तपाइँ अनलाइन कति समय बिताउनुहुन्छ ध्यान दिनुहोस्। यसले तपाईलाई आश्चर्यचकित पार्न सक्छ कि हामी कति पटक हाम्रो फोनको लागि यसको बारेमा सोच्न पनि पुग्छौं। जब हामी के भन्न चाहन्छौं र मानिसहरूमा कस्तो प्रभाव पार्ने बारे सोच्दछौं, यसले हाम्रो दिमाग र शरीरमा रोमाञ्चक प्रभाव पार्छ। बिहान सञ्चारविनाको एक घण्टा र बेलुका केही घण्टाले तपाईंलाई आवश्यक आराम दिनेछ। आफ्नो फोनलाई त्यस्तो ठाउँमा लुकाउनुहोस् जहाँ तपाईं शारीरिक रूपमा आफ्नो हातले यसलाई पुग्न सक्नुहुन्न, उदाहरणका लागि, यसलाई अर्को कोठामा राख्नुहोस् र कम्तिमा केही समयको लागि बिर्सनुहोस्।
प्रतिबिम्बको लागि समय बनाउनुहोस्
हाम्रो चेतना, शरीर जस्तै, एक निश्चित regimen को बानी हुन्छ। यदि तपाइँ सधैं आफ्नो दिनको बारेमा सोच्नुहुन्छ र ओछ्यानमा सुत्दा यसको प्रशंसा गर्नुहुन्छ भने, तपाइँ अनैच्छिक रूपमा यो गर्न थाल्नुभयो जब तपाइँ सुत्न व्यवस्थित गर्नुभयो। यो शैली परिवर्तन गर्न, सुत्नु अघि साँझ प्रतिबिम्बको लागि समय अलग गर्नुहोस्। के भयो, तपाइँ कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ र तपाइँ कस्तो महसुस गर्नुहुन्छ भन्ने बारे सोचेर, तपाइँ अनिवार्य रूपमा तपाइँको आफ्नै टाउको सफा गर्दै हुनुहुन्छ, आफैलाई चीजहरू काम गर्ने र अगाडि बढ्ने मौका दिँदै हुनुहुन्छ।
तपाइँको डायरीमा वा तपाइँको फोनमा "अलार्म समय" को रूपमा यसलाई "आधिकारिक" बनाउनको लागि 15 मिनेटको तालिका बनाउनुहोस्।
कतै एकान्तमा १५ मिनेट बस्नुहोस्, ध्यान दिनुहोस्, राती के सोच्नुहुन्छ भनेर सोच्नुहोस्। अत्यावश्यक कार्यहरूको सूची बनाउनुहोस्, तिनीहरूलाई प्राथमिकताको क्रममा व्यवस्थित गर्नुहोस्। प्रेरणा बढाउनको लागि तिनीहरूलाई पूरा गरेपछि व्यक्तिगत वस्तुहरू क्रस गर्नुहोस्। यसलाई "आधिकारिक" बनाउनको लागि तपाइँको डायरी वा तपाइँको फोनमा पन्ध्र मिनेट अन्तराल तालिका बनाउनुहोस्; त्यसोभए तपाइँ यसलाई छिटो प्रयोग गर्नुहुनेछ। यी नोटहरू हेरेर, तपाईं पछि हट्न सक्नुहुन्छ र भावनात्मक रूपमा भन्दा विश्लेषणात्मक रूपमा व्यवहार गर्न सक्नुहुन्छ।
चिन्ताको लागि समय निकाल्नुहोस्
"के हुन्छ भने" काम, पैसा, साथीहरू, परिवार, र स्वास्थ्यसँग सम्बन्धित प्रश्नहरू रातभरि कुर्न सक्छन् र सामान्यतया कुनै विशेष मुद्दा वा परिस्थितिसँग सम्बन्धित हुन्छन्। यससँग सम्झौता गर्न, "चिन्तित समय" को रूपमा आफ्नो लागि 15 मिनेट अलग गर्नुहोस् - दिनको अर्को समय जब तपाईं आफ्ना विचारहरू व्यवस्थित गर्न सक्नुहुन्छ (जस्तै तपाईंले "सोच्ने समय" अलग राख्नुहुन्छ)। यदि एक शंकास्पद भित्री आवाज फुसफुसाउन थाल्छ: "दिनमा पन्ध्र मिनेट थप - के तपाई आफ्नो दिमागबाट बाहिर हुनुहुन्छ?" - उसलाई बेवास्ता गर्नुहोस्। एक सेकेन्डको लागि परिस्थितिबाट पछाडि हट्नुहोस् र सोच्नुहोस् कि तपाइँ आफ्नो लागि केहि समय लिन नसक्ने कारणले तपाइँको जीवनमा सकारात्मक प्रभाव पार्ने केहि चीज त्याग्नु कति मूर्खता हो। यो कत्ति बेतुका छ भनेर बुझेपछि, कार्यमा जानुहोस्।
- शान्त ठाउँ खोज्नुहोस् जहाँ कसैले तपाईलाई चिन्ता गर्दैन, र तपाईको सबैभन्दा ठूलो चिन्ताको सूची बनाउनुहोस्, जस्तै "यदि मैले यो महिनाको बिल तिर्न सक्दिन भने के हुन्छ?" वा "यदि मलाई निकालियो भने के हुन्छ?"
- आफैलाई सोध्नुहोस्, "के यो चिन्ता जायज छ?" यदि जवाफ होईन भने, त्यो वस्तुलाई सूचीबाट पार गर्नुहोस्। नहुने कुरामा किन बहुमूल्य समय बर्बाद गर्ने? यद्यपि, यदि जवाफ हो हो भने, अर्को चरणमा जानुहोस्।
- तिमी के गर्न सक्छाै? उदाहरणका लागि, यदि तपाईं आफ्नो मासिक बिलहरू तिर्न सक्षम नहुने कुरामा चिन्तित हुनुहुन्छ भने, तपाईंले भुक्तानी स्थगित गर्न सक्नुहुन्छ कि भनेर किन पत्ता लगाउनुहुन्न? र एकै समयमा आफ्नो बजेट यसरी व्यवस्थित गर्नुहोस् कि तपाईलाई थाहा छ तपाईले कति पाउनुहुन्छ र कति खर्च गर्नुहुन्छ? के तपाईंले आफन्तहरूबाट सल्लाह र/वा उधारो माग्न सक्नुभएन?
- सबैभन्दा भरपर्दो देखिने विकल्प छान्नुहोस्, र यसलाई व्यक्तिगत, साना चरणहरूमा विभाजन गर्नुहोस्, जस्तै: “कम्पनीलाई बिहान ९ बजे कल गर्नुहोस्। सोध्नुहोस् के स्थगित भुक्तानी विकल्पहरू प्रस्ताव गरिन्छ। त्यसपछि आर्थिक, आम्दानी र व्ययसँग सम्झौता गर्नुहोस्। महिनाको अन्त्यसम्म मैले मेरो खातामा कति बाँकी छु भनी पत्ता लगाउनुहोस्। यदि तपाइँको अगाडि त्यस्ता रेकर्डहरू छन् भने, तपाइँको समस्या सामना गर्न यो डरलाग्दो हुनेछैन। यसको लागि एक निश्चित समय सेट गरेर, तपाइँ अर्को दिन सम्म समस्या समाधान गर्न टाँस्नुको सट्टा कारबाही गर्न आफैलाई धकेल्दै हुनुहुन्छ।
- परिस्थितिहरू वर्णन गर्नुहोस् जसले यस विचारलाई साकार हुनबाट रोक्न सक्छ, उदाहरणका लागि: "यदि कम्पनीले मलाई स्थगित भुक्तानी दिँदैन भने के हुन्छ?" - समस्याको वरिपरि कसरी प्राप्त गर्ने भनेर पत्ता लगाउनुहोस्। आफ्नो बिल तिर्न यो महिना बिना तपाईं केहि गर्न सक्नुहुन्छ? के तपाइँ यो विकल्पलाई अरूसँग संयोजन गर्न सक्नुहुन्छ र तपाइँको भुक्तानी मितिमा विस्तार प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ वा कसैलाई तपाइँलाई उधारो दिन सोध्न सक्नुहुन्छ?
- 15 मिनेटमा आफ्नो व्यवसायमा फर्कनुहोस् र चिन्ताको बारेमा थप सोच्नुहोस्। अब तपाईंसँग योजना छ र तपाईं कारबाही गर्न तयार हुनुहुन्छ। र आफ्नो "के भयो भने?" मा पछाडि नजानुहोस्। - यसले कुनै पनि कुराको नेतृत्व गर्दैन। यदि तपाईं ओछ्यानमा सुत्ने बित्तिकै तपाईंलाई चिन्ता गर्ने कुनै कुराको बारेमा सोच्न थाल्नुभयो भने, "चिंताहरूको लागि" तपाईं चाँडै यसको बारेमा सोच्न सक्नुहुन्छ भनेर आफैलाई सम्झाउनुहोस्।
- यदि दिनको समयमा तपाइँ एक रोमाञ्चक विषय मा बहुमूल्य विचार संग आउनुहुन्छ, तिनीहरूलाई ब्रश नगर्नुहोस्: यसलाई नोटबुकमा लेख्नुहोस् ताकि तपाइँ यसलाई तपाइँको अर्को पन्ध्र मिनेट ब्रेकमा हेर्न सक्नुहुन्छ। तल लेखिसकेपछि, तपाईंले के गर्नु पर्ने थियो भनेर आफ्नो ध्यान फर्काउनुहोस्। समस्या समाधान गर्ने बारे तपाईंको विचारहरू लेख्ने प्रक्रियाले यसको गम्भीरतालाई नरम पार्छ र तपाईंलाई स्थिति नियन्त्रणमा रहेको महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।
एक सेट तालिकामा टाँस्नुहोस्
कडा नियम सेट गर्नुहोस्: अर्को पटक सुत्ने बेलामा तपाईंको दिमागमा नकारात्मक विचारहरू घुमिरहँदा, आफैलाई भन्नुहोस्: "अहिले समय होइन।" ओछ्यान सुत्नको लागि हो, दर्दनाक विचारहरूको लागि होइन। जब तपाईं आफैंलाई तनाव वा चिन्तित महसुस गर्नुहुन्छ, आफैलाई भन्नुहोस् कि तपाईं तिनीहरूको तोकिएको समयमा आफ्नो चिन्तामा फर्कनुहुनेछ र तुरुन्तै हातमा रहेका कार्यहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। आफैसँग कडा हुनुहोस्, पछिका लागि परेशान गर्ने विचारहरू स्थगित गर्नुहोस्; चेतनालाई यी समय-सीमित क्षेत्रहरूमा हेर्न अनुमति नदिनुहोस्। समय संग, यो एक बानी हुनेछ।
1 J. Hibberd र J. Asmar "यस पुस्तकले तपाईंलाई सुत्न मद्दत गर्नेछ" (Eksmo, सेप्टेम्बर 2016 मा रिलीजको लागि निर्धारित)।