सामग्रीहरू
हामी निपुण रूपमा जान्दछौं कि कसरी झिंगाबाट हात्ती बनाउने, अवस्थित कठिनाइहरूलाई बढाइचढाइ गर्दै र तिनीहरूलाई हाम्रो कल्पनामा सिर्जना गर्ने। तर फर्किने बाटो पनि छ । शरीरमा तनाव हटाउन र अनावश्यक विचारहरूबाट दिमाग सफा गर्न चार तरिकाले मद्दत गर्नेछ।
1. विचारहरू बदल्नुहोस्
जब हामी दबाबका मुद्दाहरूको बारेमा सोच्दछौं, हामी कहिलेकाहीं चिन्तित वा उदास हुन्छौं। स्विस मनोचिकित्सक रोजर विट्टोजको विधि, "सही संवेदनशीलता" मा आधारित, यस अवस्थाबाट बाहिर निस्कन, आफ्नो आँखा ताजा गर्न र सही समाधान खोज्न मद्दत गर्दछ।
यसले "नकारात्मक विचारहरू रोक्न र चिन्ताबाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्छ" भनी मनोचिकित्सक मार्टिना मिङ्गन बताउँछिन्। "मस्तिष्क आराम गर्नाले तपाईलाई पूर्णतया आफ्नो ध्यान पुनर्स्थापित गर्न अनुमति दिन्छ।" तपाईलाई ढुङ्गा र शान्त ठाउँ चाहिन्छ जहाँ तपाई एक्लै हुन सक्नुहुन्छ।
पहिलो पाइला: आफ्नो हात तल राखेर उभिनुहोस्, नाकबाट सास फेर्नुहोस्, आफ्नो घाँटी र काँधलाई आराम गर्नुहोस्, आफ्नो अनुहारको अनुभूति प्राप्त गर्न केही अनुहारहरू बनाउनुहोस् र त्यसपछि आराम गर्नुहोस्। तपाईलाई सताउने समस्या बारे सोच्नुहोस् र आफ्नो अवस्थालाई तीन तहमा परिभाषित गर्नुहोस्।
शरीर: औंला, खुट्टा, छातीमा कस्तो संवेदना? भावनात्मक: तपाई के अनुभव गर्नुहुन्छ - उदासी, आनन्द, उत्साह, चिन्ता? बुद्धिजीवी : तिम्रो विचारमा के भइरहेको छ ? त्यसपछि सामान्य अवस्थालाई एक शब्दमा नाम दिनुहोस्: चिन्ता, लालसा, तनाव, डर, शोक, क्रोध, तनाव ... तपाईंको भावना र शरीरमा यो कसरी प्रतिध्वनित हुन्छ महसुस गर्नुहोस्। यदि शब्द सहि छनोट भयो भने, तपाईंले यो महसुस गर्नुहुनेछ।
दोस्रो चरण: एउटा ढुङ्गा लिनुहोस् र यसको रंग, आकार, तौल, तापक्रममा फोकस गर्नुहोस्... यसलाई आफ्नो हातमा घुमाउनुहोस्, आफ्नो औंलाको टुप्पोले यसको बम्पहरू, दरारहरू, अवसादहरू ट्रेस गर्नुहोस्। भावनाहरूमा फोकस गर्नुहोस्। उसले कसरी गन्ध गर्छ?
केहि मिनेट पछि, आफैलाई फेरि प्रश्न सोध्नुहोस्: "अब मेरो सामान्य अवस्थाको लागि शब्द के हो?" यो शब्दले शरीरमा कसरी प्रतिक्रिया दिन्छ? के यो अब तपाईंको अवस्थाको लागि मौलिक शब्द छैन?
यदि तपाइँ अझै महसुस गर्नुहुन्छ कि, उदाहरणका लागि, चिन्ता अझै पनि अवस्थित छ, हतार नगर्नुहोस्, ढुङ्गा अध्ययन गर्न आफैलाई थप समय दिनुहोस्। "संवेदनाहरूमा डुब्न" को बानी बस्न र मानसिक तनाव कम गर्न यो व्यायाम दिनमा धेरै पटक गर्नुहोस्।
महानगरमा ध्यान विकल्प: यदि तपाईंसँग हातमा ढुङ्गाहरू छैनन् भने, आफ्नो कल्पना खोल्नुहोस्। आफ्नो आँखा बन्द गर्नुहोस् र सावधानीपूर्वक, सुरक्षित रूपमा कोठाको वरिपरि घुम्नुहोस्। आफ्नो आँखा नखोलीकन केहि छुनुहोस्। यो के हो? यसको आकार, बनावट, तापक्रम र तपाईंको स्पर्शको प्रतिक्रिया निर्धारण गर्ने प्रयास गर्नुहोस् - यो वस्तु तताइएको छ वा चिसो रहन्छ।
महसुस गर्नुहोस्। घुमाउने प्रयास गर्नुहोस्। सुँघ्नुहोस्, सुन्नुहोस् (के यो रुस्टिङ, घण्टी वा ट्याप गर्दै?) आफ्नो आँखा खोल्नुहोस्: के तपाई छक्क हुनुहुन्छ? वा तपाईंले तुरुन्तै वस्तु अनुमान गर्न व्यवस्थापन गर्नुभयो? तपाईंले उहाँ र तपाईंको भावनाहरूको बारेमा के नयाँ सिक्नुभयो? के तपाईंलाई थाहा छ यो पुस्तकको मेरुदण्ड स्पर्शको लागि कति सुखद छ? वा तपाईंले सोच्नुभयो कि यो खैरो थियो, तर यो हरियो भयो?
एक समानान्तर कोर्नुहोस्: के तपाइँ तपाइँलाई डराउने समस्या संग परिचित हुनुहुन्छ? सायद, सावधानीपूर्वक विचार गर्दा, यसलाई "जाँच" गर्दा, तपाईंले यसलाई समाधान गर्ने नयाँ तरिकाहरू पत्ता लगाउनुहुनेछ। आफ्नो स्पर्श र गन्धमा आफ्नो विचार स्विच गरेपछि अब यसलाई कसरी मूल्याङ्कन गर्नुहुन्छ? सायद यो पहिलेको जस्तो ठूलो देखिने छैन।
2. Flashcards संग वास्तविकता मा फर्कनुहोस्
चिन्ताको स्थितिमा र अझ बढी तनावमा, हामी प्रायः आफैंसँग सम्पर्क गुमाउँछौं। पारस्परिक मनोविज्ञानले यसलाई पुनर्स्थापित गर्न मद्दत गर्दछ। मनोचिकित्सक बर्नाडेट ब्लेन भन्छिन्, "उनी व्यक्तित्वको आध्यात्मिक आयामको रूपमा यस्तो अवधारणा प्रस्तुत गर्छिन्। "हामीमा, "म" र आत्म सर्वोच्चताको लागि लडिरहेका छन्। "म" आफैंको हाम्रो विचार हो, र आत्म हाम्रो गहिरो सार हो, जुन हाम्रो डर भन्दा पर अवस्थित छ। मैले सुझाव दिएको व्यायामलाई मण्डला अफ बिइंग भनिन्छ। यसले तपाईलाई आफैसँग जोड्न मद्दत गर्दछ।" यो अभ्यास पूरा गर्नको लागि तपाईलाई साझेदार चाहिन्छ।
पाँचवटा कागजका कार्डहरू काट्नुहोस् र तिनीहरूलाई ठूला अक्षरहरूमा लेख्नुहोस्: "अब", "भविष्य", "विगत", "अन्य", "म"। भुइँमा सर्कलमा कार्डहरू मिलाउनुहोस्: केन्द्रमा - "अब", उत्तरमा - "भविष्य", दक्षिणमा - "विगत", पश्चिममा - "म", पूर्वमा - "अन्य"।
तपाई के चाहानुहुन्छ ठूलो स्वरमा बताउनुहोस्। त्यसपछि- तपाई अहिले के महसुस गर्नुहुन्छ, वर्तमानमा तपाईको वास्तविकता। त्यस पछि, तपाईको वास्तविकतालाई कुन विश्वास र तर्कहरूले निहित गर्छ भनी बताउनुहोस्। उदाहरणका लागि: "यदि मैले यो प्रतियोगिता पास गरेन भने, मसँग व्यावसायिक वृद्धिको लागि कुनै अवसरहरू हुनेछैन।" याद गर्नुहोस् - वास्तवमा "विगत" मा यो डर कहिले देखा पर्यो?
तपाईंले डर तीव्रता महसुस गर्नुहुनेछ। यो स्वाभाविक हो किनभने तपाईं आफैलाई डराउन अनुमति दिनुहुन्छ।
आफ्नो हातले बनाएको मण्डलाको बिचमा उभिनुहोस् र आफ्नो आँखा बन्द गरेर गहिरो सास फेर्नुहोस्। त्यसपछि आफ्नो आँखा खोल्नुहोस् र, पूर्व ("अन्य" कार्ड तर्फ) पाइला राखेर, आफ्नो विश्वासलाई ठूलो स्वरमा बताउनुहोस्: "यदि म यो प्रतिस्पर्धामा उत्तीर्ण भएन भने, मेरो अगाडि व्यावसायिक विकासको लागि कुनै अवसर हुनेछैन।"
तिमिलाई कस्तो लाग्दै छ? तपाईंको ध्यान शारीरिक संवेदनाहरूमा ल्याउनुहोस्। सबैभन्दा खराबमा फोकस गर्नुहोस्। व्यायाम साझेदारलाई प्रश्न सोध्न दिनुहोस्: "के यो कथन साँच्चै सत्य र अकाट्य छ?" यदि यो 100% साँचो होइन भने, यो बिल्कुल सत्य होइन!
यो सामान्यतया यस क्षणमा हो कि हामीले अकाट्य सत्यको लागि जे लियौं त्यो हाम्रो विश्वास मात्र हो, जसको तथ्य र वास्तविकतासँग कुनै सरोकार छैन।
मण्डलाको केन्द्रमा फर्कनुहोस्। यस विश्वासलाई छोड्नुहोस्, यसलाई आफैबाट "विच्छेद" गर्नुहोस्। सहयोगीले सोध्छ, "तपाईलाई त्यो विश्वास बिना अहिले कस्तो लाग्छ?" सामान्यतया यस क्षणमा हामी कम उदास, हल्का महसुस गर्छौं।
यो अवस्था सम्झनुहोस् र यो छाप राख्नुहोस्। त्यसपछि त्यो भावनाबाट आफ्नो अवस्था हेर्नुहोस्। तपाईंसँग तथ्यहरू मात्र बाँकी छन्, तपाईंको विश्वासहरूद्वारा उत्पन्न भावनाका तहहरूबाट हटाइएको वास्तविकता।
3. आन्दोलनको ऊर्जामा डर अनुवाद गर्नुहोस्
हामीले नकारात्मक विचार गर्ने अनुभवहरू उपयोगी हुन सक्छ! यदि हामीमा डर, आशंका र चिन्ता उत्पन्न हुन्छ भने, हामीले तुरुन्तै तिनीहरूलाई डुबाउने प्रयास गर्नु हुँदैन, म पक्का छु कि एनएलपी मास्टर, व्यापार कोच, मिरर प्रशिक्षणको सह-होस्ट म्याक्सिम ड्रान्को: "आफैलाई प्रश्न सोध्नु राम्रो छ: तिनीहरू कहाँबाट आउँछन् र तिनीहरूलाई के चाहिन्छ? सायद तिनीहरूले केही गम्भीर जोखिम र अवरोधहरूलाई ध्यान आकर्षित गर्छन्। म अनुहारमा डर इमानदारीपूर्वक र खुला रूपमा सामना गर्न सुझाव दिन्छु। र तिनीहरूलाई कसरी व्यवस्थापन गर्ने सिक्नुहोस्।
सुरक्षा सावधानीहरू अवलोकन गर्नुहोस्: यो अभ्यास प्रयोग गरेर फोबिया र बलियो डरहरूसँग काम नगर्नुहोस् (अन्यथा तपाइँ आतंक उत्पन्न गर्न सक्नुहुन्छ)। तपाईलाई कागजको तीन पाना र एउटा कलम चाहिन्छ।
पहिलो चरण - जोखिमहरू। पाना नम्बर 1 मा प्रश्नको उत्तरहरू लेख्नुहोस्: "यदि हुन सक्छ भने सबैभन्दा नराम्रो कुरा के हो?" र त्यसपछि तपाइँको परियोजना वा कार्य प्रतिस्थापन गर्नुहोस्, जसको कारण तपाइँ चिन्तित हुनुहुन्छ। अंकित सूचीमा तपाईको लक्ष्यमा पुग्न सक्ने सबैभन्दा खराब कुरा लेख्नुहोस्।
उदाहरणका लागि, तपाईं यात्रामा जाँदै हुनुहुन्छ, तर तपाईं डराउनुहुन्छ। यात्रामा कस्ता नराम्रा घटनाहरू हुन सक्छन्? मानौं तिनीहरूले पैसा चोर्छन्। जे मनमा आउँछ लेख्नुहोस्। एक निश्चित चरणमा, तपाईंले महसुस गर्नुहुनेछ कि डर तीव्र हुन्छ। यो स्वाभाविक हो, किनभने तपाईं आफैलाई डराउने अनुमति दिनुहुन्छ।
डर कम वा गायब नभएसम्म सूची जारी राख्नुहोस्। र जब तपाईले सबै कुरा लेखेको जस्तो देखिन्छ, आफैलाई प्रश्न सोध्नुहोस्: "यस भन्दा नराम्रो के हुन सक्छ?" र जब तपाईंले पहिले नै कागजमा सबै सम्भावित भयावहहरू सही रूपमा अनलोड गर्नुभयो, हामी मान्न सक्छौं कि पहिलो चरण समाप्त भयो।
दोस्रो चरण - "प्रतिक्रिया"। कागजको दोस्रो पानामा, पाना नम्बर 1 बाट प्रत्येक वस्तुको लागि, हामी लेख्छौं कि यदि "यो" भयो भने हामी के गर्नेछौं। के तपाइँ तपाइँको यात्रा मा तपाइँको सबै पैसा चोरी भएको छ? अब तिमि के गर्छाै? यस चरणमा, डर पुन: उत्पन्न हुनेछ र प्रारम्भिक चरणमा भन्दा पनि बलियो हुन सक्छ, किनभने हामी वास्तवमा एक राम्रो उपलब्धि बाँचिरहेका छौं।
मस्तिष्कको लागि, काल्पनिक र वास्तविक खतरा प्रायः एउटै कुरा हो: हर्मोनहरू एकै तरिकामा उत्पादन गरिन्छ, हृदयको धड्कन उस्तै हुन्छ, घाँटीको पछाडिको कपाल अन्तमा खडा हुन्छ र घाँटीमा एक गाँठ उठ्छ। यो कस्तो हुनुपर्छ: वास्तविक जीवनमा पछि डराएर हतार गर्नुभन्दा अहिले हातमा कागजको पाना लिएर अलिकति डराउनु राम्रो हो।
यस चरणमा, हामी एक महत्वपूर्ण अवस्था मात्र होइन, तर यसको समाधान पनि। यहाँ हामी मस्तिष्कलाई भन्छौं, "मसँग योजना बी छ।" यदि कुनै समयमा के लेख्ने थाहा छैन भने, तपाइँसँग सिक्ने, समाधान खोज्ने, सोध्ने कार्य हो।
यस अवस्थामा, डरको ऊर्जा समस्या समाधान गर्ने ऊर्जामा परिणत हुन्छ। म आपतकालीन अवस्थामा अग्रिम जानकारी सङ्कलन गर्छु: म जाने देशको प्रहरीको फोन नम्बर वा दूतावासको फोन नम्बर।
तेस्रो चरण - रोकथाम। पाना नम्बर 3 मा, पहिलो पानाबाट प्रत्येक वस्तुको लागि लेख्नुहोस्, तपाइँ यस्तो घटना रोक्न के गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, सबै नगद र सबै कार्डहरू एकै ठाउँमा नराख्नुहोस्। आदि। यसरी, हामी सम्भावित खतराहरूमा हाम्रो आँखा बन्द नगरी, तनाव कम गर्न चिन्ताको ऊर्जा निर्देशित गर्छौं।
4. आफ्नो काँधहरू सीधा गर्नुहोस् र सन्तुलन खोज्नुहोस्
हाम्रो शरीर अक्सर दिमाग भन्दा बुद्धिमान छ। "कहिलेकाहीँ साधारण शारीरिक समाधानहरूले दिमागको समाधान भन्दा छिटो र कम प्रभावकारी रूपमा काम गर्दछ," म्याक्सिम ड्रान्को टिप्पणी गर्छन्।
एउटा ठाउँ खोज्नुहोस् जहाँ तपाईं सजिलैसँग 5-7 कदम चाल्न सक्नुहुन्छ र विचलित हुनुहुन्न। तपाईलाई सताउने अवस्थाको बारेमा सोच्दै, सात कदम चाल्नुहोस्। तपाईं कसरी हिँड्नुहुन्छ ध्यान दिनुहोस्: टाउको झुकेको छ कि छैन, काँधको स्थिति कस्तो छ, हिप्स, घुँडा, कुहिनो, खुट्टा कसरी चल्छन्। वा आफ्नो फोनमा छोटो भिडियो रेकर्ड गर्नुहोस्। यसलाई समीक्षा गर्नुहोस्, चालमा ध्यान दिँदै।
सामान्यतया ती व्यक्तिहरू जो आफ्नो काँधमा जिम्मेवारीको बोझले दबिएका हुन्छन्, मानौं संकुचन र मात्रामा घट्दै। काँधहरूले घाँटी ढाकेको छ, यो कछुवा जस्तै फर्कन्छ। सहमत, धेरै संसाधन राज्य होइन।
अब सकेसम्म पछाडि आफ्नो काँध सीधा गर्ने प्रयास गर्नुहोस् र आफ्नो समस्याको बारेमा सोच्दै, एक दिशामा हिड्नुहोस्। त्यसपछि तिनीहरूलाई सकेसम्म अगाडि ल्याउनुहोस्, सकेसम्म गोल गर्नुहोस् र अर्को छेउमा हिंड्नुहोस्। बीचको स्थिति पत्ता लगाउने प्रयास गर्नुहोस् जसमा तपाई सबैभन्दा सहज हुनुहुनेछ। हिड्नुहोस् र काँधको स्थिति सम्झनुहोस्।
आफूलाई एक डिजाइनर जस्तै, सँगै जम्मा गर्नुहोस्, हाम्रा सबै "विवरणहरू" को आरामदायक मध्य स्थिति पुन: उत्पादन गर्दै।
टाउकोको साथ त्यहि गर्नुहोस्: पहिले, यसलाई छातीमा अधिकतममा कम गर्नुहोस्, र त्यसपछि सावधानीपूर्वक यसलाई सबै बाटो पछाडि झुकाउनुहोस्। तपाईको लागि सहज हुने औसत टाउको स्थिति खोज्नुहोस्। यसलाई बचत गर्नुहोस् र यसलाई फेरि मार्फत जानुहोस्। राम्रो।
एक दिशामा सकेसम्म छोटो, माइनिङ चरणहरू लिनुहोस्, त्यसपछि अर्को दिशामा सकेसम्म चौडा। एक औसत स्ट्राइड साइज फेला पार्नुहोस् जुन तपाई हिड्नको लागि सहज छ। हिड्नुहोस् र आफ्नो अवस्था सम्झनुहोस्।
हिप्स: कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईको भित्र एउटा स्टिल रड छ - हिड्नुहोस्। र अब, अर्को दिशामा सर्दै, तिनीहरूलाई सबैभन्दा ठूलो आयाममा स्विंग गर्नुहोस्। हिप्सको औसत इष्टतम स्थितिको लागि महसुस गर्नुहोस् र हिड्ने प्रयास गर्नुहोस्। शरीरका अन्य सबै अंगहरूको लागि पनि त्यस्तै गर्नुहोस्।
र अन्तमा, एक डिजाइनर जस्तै आफैलाई भेला गर्नुहोस्, सँगै, हाम्रो सबै "विवरणहरू" को आरामदायक मध्य स्थिति पुन: उत्पादन गर्दै। आफ्नो समस्या अवस्था बारे सोच्दै यस अवस्थामा घुम्नुहोस्। आफैलाई यो नयाँ ढाँचा, नयाँ हिड्ने, नयाँ मुद्रामा महसुस गर्नुहोस्, त्यसपछि आफैलाई प्रश्न सोध्नुहोस्: परिस्थिति परिवर्तन गर्न म के गर्न सक्छु?
ट्र्याक गर्नुहोस् कि समस्या अहिले सामान्य रूपमा कस्तो देखिन्छ: सायद यसको प्रति दृष्टिकोण परिवर्तन भएको छ वा समाधान देखा परेको छ? यसरी "शरीर-मस्तिष्क" जडानले काम गर्छ, चाल, मुद्रा, हामीलाई चाहिने विचारहरू सुरु गर्दै।