कसरी पक्ष हटाउन: पातलो कमर

• तपाइँको पछाडि लेट, तपाइँको हत्केलाहरु तपाइँको टाउको को पछाडि पछाडि राख्नुहोस् र तपाइँको कोहनीहरु लाई चौडा तिर फैलाउनुहोस्।

• खुट्टा निलम्बित, घुँडा 90 ० डिग्री मा झुकेको र श्रोणि को ठीक माथि स्थित।

• भुइँबाट तपाइँको काँध उठाउनुहोस् र तपाइँको गर्दन तान्नुहोस् - यो शुरुवात स्थिति हो।

• सास फेर्नुहोस्, जब तपाइँ सास फेर्नुहुन्छ, शरीरलाई बाँया पट्टि घुमाउनुहोस्, तपाइँको दाहिने कोहनी र बाँया घुँडा एक अर्का तिर तान्नुहोस्।

• एकै समयमा, तपाइँको दाहिने खुट्टा तपाइँ बाट टाढा टाढा (भुइँ को नजिक, यो कठिन छ)।

• जबकि सास फेर्दै, सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्। त्यसोभए एक दोहोर्याउने पूरा गर्न को लागी दाहिने मोड़ गर्नुहोस्।

दोहोरिने संख्या: 20-25

दृष्टिकोण को संख्या: 2

कार्य: तिरछा पेट मांसपेशीहरु

• तपाइँको छेउमा लेट, तपाइँको तल्लो कोहनी मा आराम, र तपाइँको टाउको को पछाडि आफ्नो अर्को हात हटाउनुहोस्।

• सास फेर्दा, माथिल्लो खुट्टा तल्लो एक भन्दा माथि 30-40 सेन्टी लिफ्ट, साँस छोड्दा, बिस्तारै माथिल्लो एक को तल्लो खुट्टा तान्नुहोस् र एक सेकेन्ड को लागी यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।

• सास फेर्नुहोस् र जब तपाइँ सास फेर्नुहुन्छ, दुबै खुट्टा तल ल्याउनुहोस्। शरीरलाई अगाडि वा पछाडि नराख्ने प्रयास गर्नुहोस्।

• यदि यो सन्तुलन कायम राख्न गाह्रो छ, भुइँमा माथिल्लो हात राख्नुहोस्, समर्थन को क्षेत्र बढाउँदै।

• पछाडि व्यायाम को दौरान सीधा रहन्छ, गर्दन लम्बाई छ, काँधहरु सीधा छन्।

दोहोरिने संख्या: 15-20

दृष्टिकोण को संख्या: Each 2 प्रत्येक पट्टि

कार्य: जांघ को अपहरणकर्ता, पेट को तिरछा मांसपेशिहरु

यो व्यायाम दुबै एक जिमनास्टिक बल संग र एक नियमित तौलिया संग तपाइँको हात मा फैलीएको प्रदर्शन गर्न सकिन्छ (दोस्रो विकल्प सजिलो छ)।

• आफ्नो घुँडामा जानुहोस्, आफ्नो हात माथि उठाउनुहोस् र एक गहिरो सास लिनुहोस्।

• जब तपाइँ सास फेर्नुहुन्छ, तपाइँको शरीर को दाहिने तिर झुकाउनुहोस्, सन्तुलन कायम राख्न को लागी र तपाइँको कूल्हों र श्रोणि लाई गतिहीन राख्न को लागी कोशिश गर्दै।

• जब तपाइँ सास फेर्नुहुन्छ, सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस् र माथि खिच्नुहोस्।

• अर्को दिशामा सास फेर्नुहोस्, पछाडि सास फेर्नुहोस्। धड को झुकाव कमर मा ठ्याक्कै हुनु पर्छ, जबकि lumbar विक्षेपण बढ्दैन।

• यो सजिलो सही स्थिति कायम राख्न को लागी, gluteal मांसपेशिहरु र abs को काम मा शामिल गर्नुहोस्। तल्लो पक्ष झुकाव प्रदर्शन, छिटो तपाइँ पक्षहरु लाई हटाउन को लागी सक्षम हुनेछ।

दोहोरिने संख्या: ढलानहरु को 15-20 जोडा

दृष्टिकोण को संख्या: 2

कार्य: ओब्लिक पेट मांसपेशिहरु, कंधे मांसपेशिहरु (स्थिर)

यो योग आसन मात्र तपाइँको पार्श्व मांसपेशिहरु काम गर्दैन, तर यो पनि खुट्टा खिंचाउन, सन्तुलन प्रशिक्षण संग मद्दत, र मात्र अघिल्लो तीन अभ्यास बाट सास फेर्ने सुधार हुनेछ।

• आफ्नो खुट्टा धेरै फराकिलो (खुट्टा को बीच तीन कंधे चौडाई संग), दाहिने औंला पुरा तरिकाले बाहिरी र बायाँ खुट्टा को 45 डिग्री भित्री संग संग खडा।

• तिम्रा भुइँहरु बाहिर पक्षहरु, हत्केलाहरु तल सामना गरीरहेछ।

• सास फेर्नुहोस्, जब तपाइँ सास फेर्नुहुन्छ, तपाइँको दाहिने हातको लागी पुग्नुहोस्, भुइँमा समानान्तर दुबै हात राखेर, र तिम्रा तिर्खाहरु लाई विस्तार गर्नुहोस्।

• पछि धड श्रोणि को दाहिने सापेक्ष मा सारिएको छ र राम्रो संग लामो भयो, तपाइँको दाहिने हात तपाइँको तल्लो खुट्टा मा राख्नुहोस्, र तपाइँको बायाँ हात माथि उठाउनुहोस्, तपाइँको हत्केला अगाडी देखी।

• कोसिस गर्नुहोस् कि यस पल मा पक्षहरु लगभग गोलो छैन, यसको विपरित, बायाँ पसली मा तान्नुहोस्, यस प्रकार दायाँ तिर तल धक्का र यसलाई लम्बाई जारी।

• आदर्श रूप मा, त्यहाँ दाहिने तिर, खुट्टा र भुजा भित्र एक त्रिकोण हुनु पर्छ।

• 10 सास को लागी यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।

दृष्टिकोण को संख्या: प्रत्येक दिशामा २००

कार्य: तिर्खा पेटको मांसपेशिहरु, खुट्टाको मांसपेशिहरु

एक नियमित घेरा पनि तपाइँको कमर एक तेज आकार दिन सक्नुहुन्छ। मालिश प्रभाव को कारण, समस्या को क्षेत्र मा रक्त परिसंचरण सुधार भएको छ, सेल्युलाईट हटाइएको छ र छाला कसिलो छ। तेसैले, यदि तपाइँ एक हप्ता मा २-३ पटक एक पेशेवर मालिश गर्ने भ्रमण गर्ने अवसर छैन, एक हुला हुप किन्नुहोस्, अधिमानतः मालिश तत्वहरु संग, र कार्यक्रम मा १०-१५ मिनेट को परिक्रमा शामिल गर्नुहोस्। नौसिखिया टिप: चोट र दुखाई बाट बच्न तंग फिटिंग कपडा मा आफ्नो घेरा कसरत शुरू गर्नुहोस्।

अवधि: लगभग। ५ मिनेट

दृष्टिकोण को संख्या: 2-3

कार्य: सबै पेट मांसपेशिहरु, पछाडि मांसपेशिहरु, जांघहरु र नितम्बहरु

• तपाइँको बायाँ तिर लेट, तपाइँको खुट्टा तान्नुहोस्, र तपाइँको कोहनी मात्र तपाइँको काँध मुनि राख्नुहोस्।

• तपाइँको हातको भुइँमा झुक्नुहोस् र जांघहरु र श्रोणि भुइँबाट उठाउनुहोस्, बायाँ खुट्टाको बाहिरी आर्क र बायाँ हातमा तौल वितरण गर्नुहोस्।

• दोस्रो हात दाहिने छेउमा रहन्छ, र सम्पूर्ण शरीर एक सीधा लाइन मा छ।

• यदि तपाइँ मुद्रा को सरलीकरण गर्न को लागी आवश्यक छ, घुमाउनुहोस् र भुइँमा तपाइँको बायाँ घुँडा राख्नुहोस्, खुट्टा को भित्री आर्क मा तपाइँको दाहिने खुट्टा छोडेर।

• 30-40 सेकेन्ड को लागी यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, र त्यसपछि एक सानो आयाम संग माथि र तल श्रोणि को धेरै springy आन्दोलन प्रदर्शन।

• सुनिश्चित गर्नुहोस् कि गर्दन छोटो छैन, र छाती सधैं खुला रहन्छ। अर्को तिर सबै कुरा दोहोर्याउनुहोस्।

अवधि: 30-40 सेकेण्ड स्टेटिक्स + 20-30 सेकेन्ड। "स्प्रिंग्स"

दृष्टिकोण को संख्या: Each 2 प्रत्येक पट्टि

कार्य: ओब्लिक पेट मांसपेशिहरु, काँध मांसपेशिहरु

फिटनेस स्टुडियो SMSTRETCHING, समूह कार्यक्रम र व्यक्तिगत प्रशिक्षण को प्रशिक्षक को नेटवर्क को वरिष्ठ प्रशिक्षक

"बढेको फ्ल्याks्क दुई कारक को परिणाम हो: आराम पेट को मांसपेशिहरु र शरीर को बोसो। दुबै कारकहरु प्रभावित हुन सक्छन्, - डेनिस Solomin, SMSTRETCHING फिटनेस स्टुडियो चेन को वरिष्ठ प्रशिक्षक भन्छन्। - क्रम मा मांसपेशिहरु टोन को लागी, शारीरिक गतिविधि सम्पूर्ण शरीर मा आवश्यक छ, र न केवल समस्या को क्षेत्र मा। अन्यथा, यो पेट मा मांसपेशिहरु को मात्रा मा वृद्धि संग भरिएको छ। तर पेट क्षेत्र को मांसपेशिहरु को टोन आवश्यक छ।

त्यहाँ एक सानो चाल पनि छ: कमर पातलो देखाउन को लागी, तपाइँ कूल्हों, नितम्ब, हतियार र पछाडि विस्तार गर्न आवश्यक छ। यदि तपाइँ यी क्षेत्रहरु को लागी एक सानो मात्रा मा जोड्नुहोस्, कमर सानो देखीनेछ।

मोटो एक व्यापक तरीका मा हटाउन सकिन्छ: क्यालोरी गणना workouts गर्न, भागहरु घटाउन, वा खानाहरु प्रतिस्थापन गर्नुहोस्। मँ क्यालोरी गणना गर्न को लागी तपाइँलाई बुझ्न मद्दत गर्न को लागी सिफारिश गर्दछ कि कती वा कती थोरै तपाइँ एक दिन मा खानुहुन्छ। लेख मा सूचीबद्ध अभ्यासहरु तपाइँको मांसपेशिहरु toning को लागी महान छन्। यदि तपाइँ अधिक क्यालोरी गिनती जोड्नुहुन्छ, तब तपाइँ निश्चित रूप बाट सही शरीर पाउन सक्नुहुन्छ।

एक मात्र चीज म जोड्छु मा व्यायाम छ गहिरो पेट मांसपेशिहरु.

• एक दर्पण को सामने उभिएर आफ्नो टाउको पछाडि आफ्नो हात राख्नुहोस्।

• गहिरो सास लिनुहोस् ताकि रिब्केज विस्तार हुन्छ र पसली ऐनामा देख्न सकिन्छ।

• तब बिस्तारै सबै हावा निकाल्नुहोस्, एक केक मा १०० मोमबत्ती बाहिर उडाए जस्तै। पसलीहरु लुकेको हुनुपर्छ र कमर कसिलो हुनु पर्छ। तपाइँ तपाइँको पेट मा तनाव दुबै अगाडि र छेउमा महसुस गर्नुहुनेछ।

• यो कसरत दोहोर्याउनुहोस्, पसली को आन्दोलन नियन्त्रण र पेट फैलिएको महसुस र यो अनुबंध रूपमा कस।

12-15 सेट को लागी 3-5 प्रतिनिधिहरु गर्नुहोस्। बिहान, साँझ, र प्रशिक्षण अघि प्रदर्शन गर्नुहोस्। यदि तपाइँको टाउको काफी बलियो सास फेर्न बाट कताई शुरू हुन्छ, तब पहिलो पटक को लागी दोहोरिने को संख्या कम गर्नुहोस् र अर्को कसरत को समयमा सिफारिश संख्या सम्म पुग्नुहोस्। "