कसरी शाकाहारीहरूले एनीमियाको जोखिम कम गर्न सक्छन्

राष्ट्रिय हृदय, फोक्सो र रक्त संस्थानका अनुसार, एनीमिया संयुक्त राज्यमा सबैभन्दा सामान्य रक्त विकार हो, जसले 3 मिलियन भन्दा बढी अमेरिकीहरूलाई असर गर्छ जो शाकाहारी र मासु खानेहरू हुन्।

सामान्यतया, एनिमिया फलामको कमी, साथै भिटामिन बी 12 को कमी, गर्भावस्था, वा स्वास्थ्य समस्याहरूको कारण हुन सक्छ। तपाईलाई एनीमियाको जोखिममा हुन सक्ने लक्षणहरूमा पुरानो थकान, फिक्का वा पहेंलो छाला, कमजोरी, चक्कर, अनियमित हृदयघात, सास फेर्न, टाउको दुख्ने, छाती दुख्ने, र चिसो हात र खुट्टा समावेश छन्, अमेरिकी मेयो क्लिनिकका अनुसार। यदि तपाईलाई फलामको कमीको एनीमिया वा भिटामिन बी 12 को कमीको लागि जोखिम छ भन्ने लाग्छ भने, आफ्नो डाक्टरलाई हेर्नुहोस्।

यहाँ 13 सबैभन्दा फलाम युक्त वनस्पति खानाहरू छन् जुन तपाईंले आफ्नो आहारमा समावेश गर्न सक्नुहुन्छ। फलामको अवशोषण 300% सम्म बढाउन सिट्रस फलफूल, काउली र ब्रोकाउली जस्ता प्रशस्त भिटामिन सी युक्त खानेकुराहरू खान नबिर्सनुहोस्।

Be। सिमी

शाकाहारी रिसोर्स ग्रुप (VRG) का अनुसार, चना र सिमी जस्ता सिमीमा सबैभन्दा बढी फलामको मात्रा हुन्छ, पकाएको सिमीमा प्रति पकाएको 4,2 देखि 4,7 मिलीग्राम फलाम हुन्छ। स्क्र्याचबाट बनेको सुकेको सिमीमा उच्चतम फलामको सामग्री हुन्छ, तर तपाईले सुविधाजनक डिब्बाबंद विकल्प पनि रोज्न सक्नुहुन्छ।

२. दाल

सबै सिमी जस्तै, दालमा फलामको एक सभ्य खुराक हुन्छ। एक कप उमालेको दालमा लगभग 6,6 मिलीग्राम फलाम हुन्छ। दालका धेरै प्रकारहरू छन्: खैरो र हरियो दाल करी जस्ता व्यंजनहरूको लागि उत्तम हो, रातो दाल राम्रोसँग पकाउँछ र सूपको लागि राम्रो हुन्छ, कालो दाल पकाएर पनि बनावटमा दृढ हुन्छ, फलाम युक्त गाढा सागहरूसँग सलादको लागि उपयुक्त बनाउँछ। ।

१२. सोया उत्पादनहरू

सोयाबिन आफैं जस्तै, टोफु, टेम्पेह र सोया दूध जस्ता सोया-आधारित खानाहरू फलामको राम्रो स्रोत हुन्। सोया दूध संग दलिया बनाउनुहोस्। टोफू ओमलेट वा बेक टेम्पेह बनाउनुहोस्।

4. नट, बीउ र नट बटर

नट, बीउ र केही नट बटरहरू फलामको राम्रो स्रोत हुन्। हेल्थलाइनका अनुसार कद्दू, तिल, भांग र सनको दानामा सबैभन्दा बढी आइरन हुन्छ। काजू, पाइन नट, बादाम र म्याकाडामिया पनि राम्रो स्रोत हुन्। ताहिनी सहितको बटर, नट र सीड स्प्रेडमा पनि आइरन हुन्छ, तर रोस्ट गरिएको नट र नट बटरमा काँचो भन्दा कम फलाम हुन्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस्।

5. गाढा हरियो पातहरू

सागसब्जीलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्। गाढा पातदार सागहरू जस्तै पालक, केल, कोलार्ड साग, चुकन्दर साग, र स्विस चार्ड सबै फलामका उत्कृष्ट स्रोत हुन्। वास्तवमा, 100 ग्राम पालकमा रातो मासु, अण्डा, साल्मन र कुखुराको समान मात्रा भन्दा बढी फलाम हुन्छ। तपाईं स्मूदीमा पातदार सागहरू थप्न सक्नुहुन्छ, सलाद खान सक्नुहुन्छ, यसलाई सूप र करीहरूमा हलचल गर्न सक्नुहुन्छ, वा केल चिप्समा नाश्ता गर्न सक्नुहुन्छ। केल मन पर्दैन? तरकारी पनि राम्रो छ। ब्रोकाउली र ब्रसेल्स स्प्राउट्स पनि फलामको राम्रो स्रोत हुन्।

Pot. आलु

नम्र आलुमा फलामको राम्रो मात्रा हुन्छ यदि छीलिएको छैन भने। ठुलो फुकालिएको आलुले तपाईको दैनिक फलामको आवश्यकताको १८% सम्म समावेश गर्न सक्छ। त्यसैले उमाल्नुहोस्, बेक गर्नुहोस्, प्यूरी गर्नुहोस्, तर याद गर्नुहोस् - बोक्राको साथ। मीठो आलु दैनिक मूल्य को लगभग 18% समावेश गर्दछ।

Mus. मशरूम

च्याउ फलामको राम्रो स्रोत हुन सक्छ, तर यदि तपाईले केहि प्रजातिहरू जस्तै बटन च्याउ र ओइस्टर च्याउ खानुहुन्छ भने मात्र। Portobello र shiitake मा धेरै फलाम छैन। टोफु र जडिबुटी संग मशरूम मिलाउनुहोस्, वा सिमी र दाल संग मिश्रण गर्नुहोस्।

8. पाम मुटु

पाम हार्टवुड नरिवल वा अकाई पामको डाँठको कोपिला वा भित्री भागबाट प्राप्त खाद्य उत्पादन हो। यो उष्णकटिबंधीय तरकारीको एक कपमा फलामको दैनिक मूल्यको लगभग 26% हुन्छ। पाम हार्टको बनावट र तटस्थ स्वाद हुन्छ, जसले तिनीहरूलाई "समुद्री" शाकाहारी व्यंजनहरू साथै क्रीमयुक्त स्प्रेडहरू बनाउनको लागि लोकप्रिय बनाउँछ।

9. टमाटरको पेस्ट र घाममा सुकेको टमाटर

काँचो टमाटरमा धेरै फलाम नहुन सक्छ, तर टमाटरको पेस्ट र घाममा सुकेको टमाटरले आधा कपको लागि क्रमशः २२% र १४% DV प्रदान गर्दछ। घरेलु स्पेगेटी सस बनाउन टमाटरको पेस्ट प्रयोग गर्नुहोस्, वा सलाद र अनाजहरूमा काटिएको टमाटरहरू थप्नुहोस्।

10.२ फल

सामान्यतया फलहरूमा धेरै फलाम समावेश हुँदैन, तर त्यहाँ अझै केही छन्। मलबेरी, जैतून (प्राविधिक रूपमा फलहरू), र प्रुनहरू फलाममा प्रशस्त हुन्छन्। यी फलफूलहरू भिटामिन सीको पनि राम्रो स्रोत हुन्, जसले शरीरलाई आइरन अवशोषित गर्न मद्दत गर्छ।

Who। सम्पूर्ण अन्न

विभिन्न प्रकारका सम्पूर्ण अन्न खानुहोस् र तिनीहरूलाई प्रायः खानुहोस्। हेल्थलाइनका अनुसार अमरान्थ, ओट्स र स्पेल सबै फलामका राम्रो स्रोत हुन्। तिनीहरूबाट अनाज र स्वस्थ कुकीहरू पकाउनुहोस्।

D। गाढा चकलेट

डार्क चकलेट एन्टिअक्सिडेन्टमा मात्र होइन, फलाममा पनि धनी हुन्छ - ३० ग्राम दैनिक मूल्यको लगभग १८% हुन्छ। यसमा म्यांगनीज, कपर र म्याग्नेसियम पनि हुन्छ, जसले यसलाई सुपरफुड बनाउँछ। यो दिनहुँ एक वा दुई टुक्रा गाढा चकलेटमा लिप्त हुने राम्रो कारण हो।

13. गुड़

गुड़ वा गुड़, चिनी उत्पादनको उप-उत्पादन, VRG अनुसार, प्रति 7,2 चम्मच 2 ग्राम फलाम हुन्छ। यद्यपि, सबैले यसलाई चम्चासँग खान सक्दैनन्, त्यसैले यसलाई शाकाहारी बेक्ड सामानहरूमा थप्ने प्रयास गर्नुहोस्।