किलर कार्डियो: २० मिनेट को लागी जिलियन माइकलबाट गहन कार्डियो कसरत

यदि तपाइँ नयाँ प्रोग्रामहरू जिलियन माइकल्सको लागि प्रतिक्षा गर्दै हुनुहुन्छ, जिलियन माइकलले सेप्टेम्बर २०१ in मा प्रस्तुत गरेको जटिल किलर कार्डियो।

जिलियन माइकलको साथ कार्डियो कसरत किलर कार्डियो यदि तपाइँ थप्न चाहानुहुन्छ भने तपाइँको प्रशिक्षण योजनामा ​​पूर्ण रूपमा फिट हुन्छ वजन घटाउने मा राम्रो परिणाम प्राप्त गर्न एक भारी लोड। किलर कार्डियो तपाईलाई घरको वातावरणको लागि चाहिन्छ। छिटो, कुशल र धेरै बोसो जलिरहेको!

घरमा कसरतका लागि हामी निम्न लेख हेर्ने सल्लाह दिन्छौं:

  • फिटनेस र कसरतको लागि शीर्ष २० महिला चलिरहेका जुत्ताहरू
  • YouTube मा शीर्ष co० कोचहरू: उत्तम workouts को एक चयन
  • पातलो खुट्टाका लागि शीर्ष best० उत्तम व्यायाम
  • अण्डाकार ट्रेनर: कुन पक्ष र विपक्षहरू हुन्
  • Pull-UPS: कसरी पुल- UPS को लागी + सुझावहरू सिक्न
  • बुर्पी: राम्रो ड्राइभि performance् प्रदर्शन + २० विकल्पहरू
  • भित्री फिलाको लागि शीर्ष exercises० अभ्यास
  • सबै HIIT प्रशिक्षण को बारे मा: लाभ, हानि, कसरी गर्ने
  • शीर्ष १० खेल पूरकहरू: मांसपेशिको विकासको लागि के लिनुपर्दछ

कार्यक्रम किलर कार्डियो हो

Killer Cardio जिलियन माइकलबाट कार्डियो workouts को एक जटिल हो। याद गर्नुहोस् कि गिलियनले यस अघि प्रभावकारी कार्यक्रमहरूको एक श्रृंखला जारी गर्यो: किलर बडी; Killer Abs; किलर बन्स र जांघ; किलर हतियार र पछाडि। र अब तपाईंले सायद "किलर" को अन्तिम भाग पाउनुभयो, जुन वास्तवमा जिलियन माइकलबाट पहिलो पूर्ण कार्डियो प्रोग्राम थियो। सामान्यतया यो तपाइँको डीवीडी मा एक मिश्रित लोड प्रस्ताव, तर यो समय तपाइँ पाउनुहुनेछ शुद्ध कार्डियो (शुद्ध कार्डियो).

किलर कार्डियो कार्यक्रममा २ card मिनेटका लागि दुई कार्डियो कसरत समावेश छ (दुई कठिनाई स्तर)। ती विशेष गरी तपाईलाई क्यालोरी बर्न, तपाईको चयापचय विस्फोट गर्न, धीरज विकास गर्न, मुटुको मांसपेशीलाई सुदृढ पार्न र अवश्य पनि तौल गुम्न सहयोग गर्नका लागि सिर्जना गरिएको हो। तपाईं धेरै तीव्र व्यायाम पाउनुहुनेछ, प्राय: जम्पि accele, एक्सेलेरेसन, रनिंग, प्लेक्स, मार्शल आर्टबाट एलिमेन्टहरू। कक्षाको अतिरिक्त उपकरण बिना आयोजित गरीन्छ, तपाईं आफ्नो शरीर को वजन संग प्रशिक्षण दिनुहुन्छ।

त्यसो भए, एक हत्यारा कार्डियो कार्यक्रममा दुई भिडियोहरू समावेश छन्: तह १ र स्तर २ (स्तर १ र स्तर २)। पहिलो स्तर दोस्रो भन्दा धेरै सजिलो छ, तर ती दुबैले तपाईंलाई पसिनाले राम्रो बनाउँदछ। यस कार्यक्रममा जिलियन माइकलको टोलीले अभ्यासको २ संस्करणहरू प्रदर्शन गर्दछ जुन हामीले अन्य कक्षामा प्रयोग गर्थ्यौं। जे होस्, कोच आवधिक रूपमा प्रदर्शन गर्दछ कि तपाइँ कसरी चीजहरू जटिल बनाउन सक्नुहुन्छ वा विपरित कुनै विशेष व्यायामलाई सरल बनाउन।

कसरत Killer कार्डियो को संरचना

प्रशिक्षण २ 25 मिनेट लामो हुन्छ, जस मध्ये सक्रिय भाग केवल २० मिनेट मात्र रहन्छ। त्यसोभए तपाईले छिटो तर अत्यन्तै व्यायाम पाउनुहुनेछ। जस्तो क्लासिक कसरत कार्यक्रम क्र (जस्तै, संयोगवश, धेरै अन्य कार्डियो workouts Jillian Michaels मा), तर व्यायामको पहिलो चरणलाई एक वार्म-अप मान्न सकिन्छ। अन्तिम स्ट्रेच लगभग minutes मिनेट दिइन्छ, जुन छोटो छोटो कसरतको लागि धेरै राम्रो छ।

दुबै वर्गका निम्न संरचना हुन्छ: प्रत्येक राउन्डमा exercises व्यायामका round राउन्ड, २ ल्यापमा दोहोरिन्छ। व्यायामहरू २० सेकेन्डको तीव्र व्यायाम, १० सेकेन्ड आराम, र यस्तै सबै वर्गहरूको लागि गति धेरै उच्च हुनेछ को योजना अनुसार गरिन्छ। कार्यक्रममा त्यहाँ टाइमर हुँदैन, जुन सँधै उपयुक्त हुँदैन जब त्यस्तो अभ्यासहरू गर्ने गर्दछ।

1. स्तर १ (स्तर १): यो कार्डियो कसरत उपयुक्त छ मध्यवर्ती स्तर को लागी, तर शुरुआत कार्यक्रम उत्तम छ यदि तपाईं यो आफ्नै गतिमा गर्नुभयो भने। विश्रामका लागि धेरै अभ्यासहरू छन्, जुन समयमा तपाईसँग सास फेर्न समय हुनेछ।

  • १ राउन्ड: जम्पि r डोरी, एक बाट अर्को छेउमा दगुर्दै, बक्सिंग, एक स्प्रिन्टरको जम्प।
  • २ सर्कल: क्षैतिज जोगिंग, ट्यापिंग खुट्टाहरूसहित क्रीज, zahlest बाछोको साथ कोष्ठकमा चालू, विपरीत कोष्ठकमा चालू।
  • Round राउन्ड: बुर्पी, घुँडा टेकेर माथि दौडँदै, "पिगेटेल" चलाउँदै, हातमा गोलाकार गति।
  • २ सर्कल: दौड zahlest टिबिया, पार्श्व lunges, आफ्नो घुँडा आफ्नो छातीमा तान्न, स्केटर।

2. स्तर १ (स्तर १): यो कार्डियो कसरत उपयुक्त छ मध्यवर्ती र प्रशिक्षण को उन्नत स्तर को लागी। लोड बढ्दो जटिलता हो। यदि पहिलो लूप र दोस्रो लूपमा तपाईंको लागि प्रतीक्षा गर्दै तेस्रो र चौथो राउन्ड गिलियनले गहन प्लाईमेट्रिक्स प्रस्ताव गर्दछ।

  • १ राउन्ड: कैंची, बगैंचा उफ्रिने, अगाडि र पछाडि जम्पिंग, ठाउँमा जग्गीging।
  • राउन्ड 2: कानाको तख्ताबाट अर्को तख्ता घुँडासम्म घुँडा टेक्दछ छातीमा, साइकलको crunches, खुट्टा संग बार मा जम्पिंग।
  • राउन्ड 3: १ degrees० डिग्री जम्पि,, फुटबल दौड, लम्पज लम्प्स, बुर्पिज पछाडि हिंडेर।
  • राउन्ड 4: रक पर्वतारोही, बारमा प्लाईमेट्रिक जम्प, बुर्पी, उच्च घुँडा टेक्न साथ चलिरहेको।

सामान्यतया, किलर कार्डियोको कक्षाहरू प्रत्येक व्यायाम पछि छोटो-दोस्रो सेकेन्डको छोटो र विश्राम अन्तरालहरूले गर्दा सजिलैसँग सहन गर्दछ। बॉडीशेडबाट तुलना कार्डियो कसरत अधिक गहन लोड र टेम्पो हुनेछ।

कसरत किलर कार्डियो कसरत गर्ने

जिलियन माइकल्सले हप्तामा times पटक यी वर्कआउट्स गर्न वा उनीहरूलाई पावर प्रोग्रामको साथ वैकल्पिक सिफारिश गर्दछ। यदि तपाईं वजन घटाउन चाहनुहुन्छ र पहिले नै जिलियन माइकलमा गरिसक्नुभयो भने, तपाईं निम्न योजना अनुसार अभ्यास गर्नुहुन्छ: हप्तामा २- times पटक र सम्पूर्ण दिन वा विशेष समस्याग्रस्त क्षेत्रहरूको लागि अन्य दिन कसरतमा कार्डियो एब्स गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, तपाई यी पाठ योजनाहरु कोशिस गर्न सक्नुहुनेछ:

योजना १:

  • MON: हत्यारा Abs
  • डब्ल्यू: किलर कार्डियो
  • WED: Killer Buns & Thighs
  • THURS: किलर कार्डियो
  • FRI: किलर हतियार र पछाडि
  • SAT: किलर कार्डियो

यदि तपाइँसँग एउटा विशेष समस्या क्षेत्र छ भने, तपाइँ केवल "हत्यार" को एक संस्करण चलाउन सक्नुहुन्छ। (उदाहरणका लागि, Killer Abs, वा Killer Buns & जांघ).

योजना १:

  • MON, WID, FRI: Killer Cardio
  • Tue, THU, SAT: No अझै समस्या क्षेत्र / Killer शरीर / टोन र Shred / मांसपेशी टोन को लागी कुनै अन्य कार्यक्रम।

यदि तपाईंसँग प्रशिक्षणको औसत स्तर छ (तपाईं केही महिना गर्नुहुन्छ र धेरै राम्रो सहनशीलता कार्डियड लोड गर्नुहुन्न भने) स्तर १ भिडियो कम्तिमा --1 पटक गर्नुहोस्, स्तर २ मा जान अघि। यदि तपाईंले पहिले नै गर्नुभयो भने, त्यसपछि तपाईं दोस्रो स्तरमा प्रशिक्षण दिन सक्नुहुनेछ। केही अभ्यासहरू यदि तपाईं पूर्ण शक्तिमा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्न भने पनि, पाठको समग्र गति तपाई गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।

किलर कार्डियो workouts को पेशेवरहरु:

  • यो उच्च-तीव्रता अन्तराल अभ्यास जसले तपाईंलाई क्यालोरीहरू जलाउन, मेटाबोलिज्म गति बढाउन, पठार बदल्न र वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ।
  • कसरत समयमा छोटो (मुख्य भाग मात्र २० मिनेट), तर यो बोसो जलाउन को लागी धेरै प्रभावी छ।
  • तपाईंलाई थप उपकरणको आवश्यकता पर्दैन।
  • व्यायाम विस्फोटक गतिमा गरिन्छन् जसले मांसपेशिक घाटा कम गर्दछ।
  • कार्यक्रम जो वजन कम गर्न र भोल्यूम कम गर्न को लागी एक उत्तम विकल्प हो।

तालिमका बेफाइदाहरू:

  • यो शुद्ध कार्डियो हो, र तपाइँ सबैलाई खुशी पार्नुहुन्न।
  • यस्ता अभ्यासहरू contraindication हुन्छ जब संयुक्त समस्याहरू, भेरिकोज नसहरू, हृदय प्रणाली, मस्कुलोस्केलेटल उपकरण।
  • नयाँ आगमन यस्ता प्रशिक्षण धेरै जटिल र उन्नत धेरै हल्का देखिन्छ।
  • लगातार स्टप र छोटो समय व्यायाम कक्षाको गति तल दस्तक र तनाव कम गर्दछ।
  • त्यहाँ कुनै सामान्य टाइमर र टाइमर अभ्यासहरू छैनन्।

पनि हेर्नुहोस्:

  • पोप्सुगरबाट वजन घटाउन कार्डियो कसरतको शीर्ष २० भिडियोहरू
  • घरमा कार्डियो कसरत: व्यायाम + पाठ योजना

जवाफ छाड्नुस्